Hello dear friends, I hope you are doing well. I will be uploading routines to perform in barras. Personally it is one of the activities that I like to do, I do it when I leave my workday dedicating about 30 or 40 min a day.
Que tal queridos amigos espero que estén muy bien. Estaré subiendo rutinas para realizar en barras. En lo personal es una de las actividades que más me gusta hacer, lo hago al salir de mi jornada laboral dedicándole unos 30 o 40 min al día.
When I started doing barbells I was about 16 years old and I have done them intermittently, however I try to stay as faithful as possible to them in order to maintain a fit body. It is important to make it clear that if you want to have a very muscular body, you will not be able to achieve it with the bars unless you have a genetics blessed by God. However, you can have a very good body with a quite remarkable and defined degree of muscle mass.
Cuando comencé a realizar barras tenía aproximadamente unos 16 años y las he realizado de manera intermitente, sin embargo trato de mantenerme lo más fiel posible a ellas para poder mantener un cuerpo en forma. Es importante dejar en claro que sí quieres tener un cuerpo muy musculoso pues con las barras no podrás lograrlo al menos que tengas una genética bendecida por Dios. Sin embargo puedes llegar a tener un muy buen cuerpo con un grado de masa muscular bastante notable y definido.
Perhaps most of the people or young people you see doing barbells also called this activity "Calisthenics ", are thin and show a fairly prominent definition. This can demotivate a person and discourage them from the idea of doing barbell exercises; because unfortunately the fitness industry has sold us a rather absurd idea of the ideal body.
Quizás a la mayoría de las personas o jóvenes que ves realizando barras también llamada esta actividad "Calistenia", son delgados y muestran una definición bastante prominente. Esto puede llegar a desmotivar a una persona y desistir de la idea de realizar ejercicios en barras; pues lamentablemente la industria del fitness nos ha vendido una idea de cuerpo ideal bastante absurda.
But the truth is that with perseverance and perseverance you can achieve very good results, an athletic body looks great and makes many people feel more confident. Beyond that is to make health as a chef once told me.
Pero la verdad es que con constancia y perseverancia se pueden lograr muy buenos resultados, un cuerpo atlético luce mucho y hace que muchas personas sientan más confianza. Más allá de eso es hacer salud como me lo dijo una vez un chef.
Today I bring you a fairly simple routine to work what is the upper back, it can be performed in 30 to 40 min having some rest lapses of 40 to 60 seconds between series, so let's get to it:
Hoy les traigo una rutina bastante sencilla para trabajar lo que es la espalda alta, se puede realizar en 30 a 40 min teniendo unos lapsos de descanso de 40 a 60 segundos entre serie, así que vamos a ello:
The first thing we must do and perform religiously before each workout is a small stretching routine to warm up, not go from one to ride on the bars because we run the risk of injury. Here is a sample of some stretching that takes no more than 5 min:
Lo primero que debemos hacer y realizarlo religiosamente antes de cada entrenamiento es una pequeña rutina de estiramiento para ir calentando, no ir de una a montarnos en las barras porque corremos el riesgo de lesionarnos. A continuación les dejo una muestra de unos estiramiento que no toma más de 5 min:
After having already warmed up and stretched our muscles, we will proceed to do the first exercise called Dominations with open grip also called Christ, with pronated grip, outward.
Luego de ya haber calentado y estirado nuestros músculos, procederemos hacer el primer ejercicio llamado Dominadas con agarre a abierto También llamado Cristo, con agarre en pronación, hacia afuera.
As shown in the picture, the exercise consists of grabbing the bar as open as possible, then we must let us hang on it and cross our legs to take them off the ground, and when we are hanging we will proceed to climb as straight as possible to pass the chin over the bar.
Cómo se ve en la imagen, el ejercicio consiste en agarrar la barra lo más abierta posible, luego nos debemos dejar colgar en ella y cruzamos las piernas para despegarlas del suelo, ya cuando estemos guindando vamos a proceder a subir lo más recto posible hasta pasar la barbilla por encima de la barra.
After being up we go back down smoothly until we are hanging again as at the beginning. We should avoid not commenting the complete movement, we should go up and down respecting the range of motion.
Luego de estar arriba volvemos a bajar de manera suave hasta volver a quedar colgados como al principio. Se debe evitar no comentar el movimiento completo, se debe subir y bajar respetando el rango de movimiento.
Many times by wanting to perform the exercise in a forced way, this range is not respected and the muscle is not worked as it is, remember that in this does not matter the quantity but the quality, if you can only do one, then only one is done, you should not force and expose yourself to an air or lumbago by a bad movement, everything is progressive. If today you did one, in two days you will do three or four, everything little by little.
Muchas veces por querer realizar el ejercicio de manera forzada no se respeta ese rango y no se trabaja el músculo como es, recuerden que en esto no importa la cantidad si no la calidad, si solo se puede hacer una, pues solo una se hace, no se debe forzar y exponerse a una aire o lumbago por un mal movimiento, todo es progresivo. Si hoy hiciste una ya dentro de dos días harás tres o cuatro, todo poco a poco.
We will do 4 sets of 8 to 10 repetitions, but as I mentioned before, if you are starting and you can only do one or two, perfect, when you are starting to do few repetitions it will also have an effect because it is something new for your body.
Haremos 4 series de 8 a 10 repeticiones, pero como mencioné antes, si estás comenzando y solo puedes hacer una o dos, perfecto, al estar comenzando el realizar pocas repeticiones también hará efecto porque es algo nuevo para tu cuerpo.
The second exercise we will do is Supine Lunges with shoulder-width grip and supine grip, that is, inward.
El segundo ejercicio que haremos son Dominadas con agarre al ancho de nuestros hombros y agarre supino, o sea hacía adentro.
And we follow the same methodology, hanging from the bar and ascending until our chin passes over the bar, respecting the range of motion of lowering and ascending completely.
Y cumplimos la misma metodología, colgarnos de la barra y ascender hasta que nuestra barbilla pase por encima de la misma, respetando el rango de movimiento de bajar y subir completo.
This exercise is easier than the open grip pull-ups, because the more closed the hale exercises are, the less difficulty they have to be performed.
Este ejercicio es más sencillo que las dominadas con agarre abierto, pues mientras más cerrados sean los ejercicios de hale, menos es la dificultad que tienen para su realización.
We will do the same 4 sets of 8 to 10 repetitions for those who have been doing barbells for a long time, and 1 to as many as they can for those who are starting out.
Haremos igual 4 series de 8 a 10 repeticiones las personas que ya tengan tiempo haciendo barras, y de 1 a las que puedan los que están iniciando.
After finishing these exercises we will proceed to work more emphasis on biceps and forearms as well as the back. I will digress here to explain that the hale exercises are to work back, biceps and forearms, while the push exercises are to work chest and triceps. With that said, we proceed to perform close-grip pronated pull-ups.
Luego de haber terminado estos ejercicios procederemos a trabajar más énfasis en bíceps y antebrazos al igual que la espalda. Haré un inciso acá para explicarles que los ejercicios de hale son para trabajar espalda, bíceps y antebrazos, en cambio los de empuje son para trabajar pecho y tríceps. Dicho esto, procedemos a realizar Dominadas con agarre cerrado y en pronación.
Remembering again to bring the chin over the bar and to respect the full range of motion.
Recordando nuevamente que debemos pasar la barbilla por encima de la barra y respetar el rango de movimiento completo.
At this point our muscles are already a little tired and we will lower a series but we will respect the intensity. We will no longer do 8 or 10 repetitions but we will do four sets of 12 or 15 repetitions for those of us who already have time, and for those who are just starting out we will do as many as we can. Remember to rest between 40 and 60 seconds.
Ya para este punto nuestros músculos están algo cansados y bajaremos una serie pero respetaremos la intensidad. Ya no haremos 8 o 10 repeticiones si no que haremos cuatro series de 12 o 15 repeticiones los que ya tenemos tiempo, y los que están comenzando las que puedan. Recuerden descansar entre 40 y 60 segundos.
And to finish we will do a variation of this last exercise, we will perform again Supine Pulldowns with closed grip but this time in supine.
Ya para culminar haremos una variación de este último ejercicio, volveremos a realizar Dominadas con agarre cerrado pero esta vez en supino.
We respect the same rules of the previous exercise and being the last four series we must put an extra effort without falling back on bad movements to complete the routine.
Respetamos las mismas reglas del ejercicio anterior y al ser las últimas cuatro series debemos poner un extra de esfuerzo sin recaer en malos movimientos para completar la rutina.
It is very, very important to respect the range of motion to obtain an optimal development and avoid any damage, here is a video where I show you the correct and incorrect way to perform them.
Es muy pero muy importante respetar el rango de movimiento para obtener un desarrollo óptimo y evitar algún daño, a continuación les dejo un vídeo donde les muestro como es la manera correcta e incorrecta de realizarlos.
This is a fairly simple but effective routine, it is important to note that to see good results we must take the exercises hand in hand with a balanced diet around the goals you want to achieve, remember that perseverance is the key to everything, so I think excuses and let's all get in shape.
Esta es una rutina bastante sencilla pero efectiva, es importante tener en cuenta que para ver buenos resultados debemos llevar los ejercicios de la mano con una alimentación balanceada en torno a los objetivos que se desean obtener, recuerden que la perseverancia es la clave para todo, así que creo excusas y a ponernos todos en forma.
I hope you liked this post, it is the first of a very interesting series. Remember to promote our platform to grow as a project. May God bless you always.
Espero les haya gustado este post, es el primero de una serie bastante interesante. Recuerden promover nuestra plataforma para crecer como proyecto. Que Dios me los bendiga siempre.
What a great post brother, exercising on bars is something I like to do a lot and what I like the most is to see the changes, I started at 14 doing exercises like this with the bars and now at 16 I'm seeing good results that really motivate me to continue exercising and eating healthy to keep me well.
Don't quit, if you can attach weight with some chains or sand weights that would be excellent. You will see better results and get more motivated.
I will take your advice into account and start again, I was inactive for only a week and a half, but I will start again on Monday. Before I also did the 100 push up challenge for 1 month and I could see a little change in my breasts and arms, then I tried it again but for 4 months and it was better, everything is possible as long as there is a big effort behind it.
Me gusta mucho la Calistenia, lo encuentro un tipo de ejercicios bastante estimulantes y demandantes, quizás haga un proyecto de instalar un par de barras en mi casa
Hacer barras es lo mejor. Por dónde vivo fundaron un crew para competir a futuro, a lo mejor me anote en eso.
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Enhorabuena, su "post" ha sido "up-voted" por @dsc-r2cornell, que es la "cuenta curating" de la Comunidad de la Discordia de @R2cornell.