Hey everyone! I did this workout routine three days ago. I focused on push movements, although I also threw in some pull-ups (pull movements). I'm starting to train my lower body much harder; in fact, even though I haven't noticed much hypertrophy in my legs yet, I definitely feel a lot stronger. Regarding this, do you recommend increasing the weight or adding more reps to keep building strength and start seeing that muscle growth?
The routine started with weighted dips with 20 kg: I did 4 sets of 10 reps (40 total). I followed that up with squats using the same 20 kg, also 4 sets of 10 reps. I know I need to go much heavier on this exercise if I want to see significant hypertrophy, but because of a case of rhabdomyolysis I had a few years ago, my progressive overload on legs has to be a bit slower to prevent muscle damage.
The next exercise was reverse-grip biceps curls (palms facing down), taking advantage of the barbell setup from the squats to superset both exercises. This saved me some time, and since they work separate muscle groups, I could train them smoothly; I did 4 sets of 10 reps for this one too.
Then I moved on to ab leg raises on the parallel bars. I only managed 3 sets of 15 reps for this exercise because my body was starting to tire out. After my calisthenics routines, especially the demanding ones, I usually take a 30 minute walk to let my body cool down. However, I saw the pull-up bar and it "flirted" with me hahaha, so I went over and knocked out 2 sets of 20 reps. After that, I finally did my 30 minute walk.
I hope you guys like the routine. Let me know, what would you add or change about it? I'll read your comments!
ESPAÑOL
Hola, gente! Esta rutina de ejercicios la hice hace tres días. Me enfoqué en movimientos de empuje, aunque también hice algunas dominadas (movimientos de tirón). Estoy empezando a trabajar mucho más el tren inferior; de hecho, aunque todavía no noto una gran hipertrofia en las piernas, ya siento muchísima más fuerza. Con respecto a esto, ¿me recomiendan aumentar el peso en los ejercicios o subir las repeticiones para seguir ganando fuerza y que la hipertrofia se empiece a notar?
La rutina empezó con fondos lastrados con 20 kilos: hice 4 series de 10 repeticiones (40 en total). Seguí con sentadillas utilizando los mismos 20 kilos, también 4 series de 10 repeticiones. De este ejercicio tengo claro que debo aumentar mucho más el peso si quiero ver hipertrofia, pero debido a una rabdomiólisis que tuve hace unos años, mi sobrecarga progresiva en las piernas debe ser un poco más lenta para cuidar los músculos.
El siguiente ejercicio fue curl de bíceps con agarre prono (las palmas hacia abajo), aprovechando el agarre de las sentadillas para hacer ambos ejercicios en biseries (combinados). Así gané tiempo y, como son dos músculos separados, pude trabajarlos tranquilamente; de este también fueron 4 series de 10 repeticiones.
Luego pasé a hacer abdominales con elevaciones de piernas en las barras paralelas. De este ejercicio hice solo 3 series de 15 repeticiones porque ya sentía el cansancio. Después de mis rutinas de calistenia, sobre todo si son exigentes, suelo hacer una caminata de 30 minutos para relajar el cuerpo. Sin embargo, vi la barra de dominadas y me "coqueteó" jajaja, así que fui e hice 2 series de 10 repeticiones. Después de eso, ahora sí, cumplí con mis 30 minutos de caminata.
Espero que les guste la rutina. Cuéntenme, ¿qué le agregarían o qué le cambiarían? ¡Los leo en los comentarios!
FULLDEPORTES.
¡Gracias! 🪸
Te invitamos a visitar las Comunidades Amigas apoyadas por el Proyecto Aliento. Si tienes dudas puedes escribir en nuestro servidor, en el canal #dudasypreguntas, donde con gusto te atenderemos.
Pues mira, justo ahora mismo vi esto y qué impresionante tu rutina con peso, te digo. La parte de las dominadas, se nota la fuerza que hace falta pa' meter esa sobrecarga ahí. La verdad es que llevo tiempo pensando en cómo subir el nivel sin tener que ir tan seguido al gimnasio y tu explicación da ideas clarísimas pa' aplicarlo en el parque o en casa sin líos.
¿Cuál ha sido el cambio más notable que has notado en tu rendimiento o físico desde que le metes peso constantemente?
epale, que bueno que te haya servido de algo, pues, lo que mas he notado es la rapida adaptacion del cuerpo a los ejercicios lastrados, sobre todo los fondos, al usar el peso constantemente, ya se siente casi que natural y al momento de hacerlos sin peso sientes que puedes pasar el dia completo haciendo ejercicio, siempre hay que buscar que la sobrecarga sea progresiva, para los que entrenamos en la calle es mas dificil conseguir eso, pero si vas al gimnasio es mucho mas facil meterle mas que la semana pasada y aunque casi no hago cardio, mi resistencia a aumentado bastante por las sentadillas y las zancadas, todo con peso.
sin embargo si te propones aumentar de peso en las pesas en al calle si se puede solo ingeniatelas.