Pre-warm up

in Česky!2 months ago

Původně jsem článek chtěl napsat až zítra, ale google má výpadek a momentálně mi teda způsobil menší "dovolenou".

Pre-warm up, neboli divně česky předzahřátí je v tréninkový jednotce úplně to první, co dělám. Celá řada lidí tuhle část tréninku zcela ignoruje, což je dle mýho názoru poměrně škoda a hned vysvětlim, proč si to myslim...

Běžný cvičenec, co si někde najde program jako Insanity (odkaz dávám jen s velkým sebezapřením, bo se mi nechce tomu dělat moc velkou reklamu) vstane z gauče, natočí si vodu, zapne tv a pěkně si to šupajdí z klidový tepovky někam do stratosféry (rozuměj na 120 a vejš) během 1-2 minut. Jenže zatímco hlava se možná s takovou prudkou změnou rychle srovná, tělu to chvíli trvá. Než se totiž taková krev dostane ke svalům a vůbec do periferie těla, pár minut to zabere. Proto je dobré se do provozní teploty dostat hezky postupně (nakonec určitě znáte příběhy běžců typu: "Pro mě jsou nejhorší první dva kilometry! Pak už to docela jde."). Součástí takovýho postupu je právě pre- warm up. Přičemž pro někoho je to masáž, pro dalšího třeba chůze, lehký oscilace, nebo obecná a lehčí forma mobilizačního cvičení (kloubní přípravy). Výjimkou nejsou ani dechový cvičení například před silovým tréninkem, ale součástí může být i příprava pomůcek a nějaký mentální nastavení. Hodně samozřejmě záleží na tom, co jde člověk vykonávat za pohyb. Není mi například úplně jasný, proč lidi tráví před zvedáním činek 10 minut na páse, ale to nechme asi na jinou diskuzi.

Je zkrátka dobré dostat tělo trochu do provozní teploty a svou roli určitě sehrává i nějaká mentální příprava. V podstatě jde o to, dostat se "do módu", do činnosti.

Pre-warm up ale může plnit ještě další úlohu a tou je zpětná vazba. Velice lehce může člověk zjistit, kde můžou vzniknout potenciální problémy a trochu na nich případně zapracovat, ještě než si pořádně naloží. Mým favoritem pro tuhle činnost jsou momentálně masážní válce a míčky, takže pokud zjistim nějakou tu bolístku, můžu se jí chvilku pověnovat, zkusit se na ní zaměřit a případně zaujmout nějakej postoj a udělat konkrétní změny v samotným tréninku tak, abych problém obešel, nebo se s ním pokusil jinak pracovat. To už může bejt změna samotný techniky provedení konkrétního cviku, jeho vynechání, nebo zařazení nějakých (p)rehabilitačních cviků. Takže když například zjistim, že mě bolí koleno a čekají mě těžký dřepy, můžu už dopředu s takovou věcí počítat a zaujmout určitý stanovisko. Můžu místo předního dřepu zkusit třeba dřep zadní a dřepovat třeba do paralely, místo ATG (ass to grass). O variantách ale někdy jindy...Technicky vzato jde pracovat skoro s čímkoliv. V běhu například existují tři typy dopadový fáze a každá může v určitej čas dávat smysl. O variantách si ale povíme někdy jindy...

125515786_397596034776640_6644570458784554101_n.jpg

Jakou konkrétní činnost pro pre-warm up zvolit a jak dlouho by to mělo trvat? Dle mého skromného názoru by aktivita měla odrážet to, co se v tréninku bude dít. Vlastně celá tréninková jednotka by se měla odvíjet od její hlavní činnosti, přičemž samozřejmě kontext hraje důležitou roli. Před během asi nebudu volit cvičení na silovej dech, před zvedáním činek asi zase nebudu 15 minut provádět tai-chi nebo chi-kung. Ono to v závěru ani nemusí být příliš dlouhý. Pár minut může odvést velmi dobrou službu. Já se nejčastěji pohybuju v rozmezí 5-15 minut podle typu aktivity (momentálně hlavně běh) a bolístek.

Pre-warm up je ale rozhodně podle mojí zkušenosti něco, co by v tréninkový jednotce chybět nemělo. Ať už z důvodu prokrvení, mentální přípravy, nebo jako biofeedback. Potom už je třeba jen vyřešit formu a zvážit kolik času jsem ochoten a kolik můžu ve prospěch takový činnosti obětovat. Může to být pár minut až po několik desítek...

Sort:  

kdo tě fotil? :)

tohle je dost podstatný článek pro mě... moje tělo už nedá ani ránu poránu bez warmupu :D

Ta, jenž tu byla a již není (@tttweety) :D

Tak bezva, to jsem rád :)

to byla taková narážka pro to proč tu vlastně není... několikrát mi to proběhlo hlavou za poslední dobu... :)

Ten pás před silovým tréninkem může opravdu vypadat divně, ale já to vlastně dělám podobně. K venkovnímu workoutu většinou běžím, takže dorazím zahřátý a prokrvený a může v podstatě rovnou na věc. Ale jasně, že si hned nenaložím maximálky (začínám někde na 25% a jedu pyramidu nahoru a pak s blížícím se koncem tréninku zase dolů k těm 25%).

Nedávno jsem ale zjistil, že tady v Polsku je rouška povinná i při běhu, což bych jako fakt nedal, takže teď po příchodu na plac nějaký ten minimální warm up zařadit musím, většinou k tomu používám gumový expandér.

Btw na @tttweety jsem se chtěl zeptat už dávno... Takže skončila jen tady, ale jinak spolu pořád jste ;)

To je právě ten kontext no. Pokud to máš někde dál, tak to samo smysl dává :) Jinak bych ale teda místo pásu preferoval jiný věci (třeba ty masážní válce).

Jo jo @tttweety je jenom líná :D

To já samozřejmě taky, já snad na páse v životě nestál, přijde mi to takové divné :D Proč chodit/běhat zavřený na místě, když to můžu dělat venku na čerstvém vzduchu, že... Šlo mi jen o tu podobnost toho pohybu ;)

Tak ji zkus přemluvit, @loulou1987 mi právě říkala, že je škoda, že v #cesky nejsou žádné holky :D

Ano ano, svatá pravda :D

Zkusim udělat, co je v mých silách, ale moc nadějí bych si nedělal :D