Tréninkový tip
Progresivní přetížení bychom měli. A jedna z věcí, která se dá velmi dobře monitorovat, je tempo. Což je asi jasný a známý například u běhu, ale málokdo ví, že tempo se dá měřit i u zvedání činek. A pokud se chcete posouvat dopředu, tak tempo a čas pod tenzí (TUT=time under tension) je podle mě velmi užitečná proměnná.
Představte si totiž třeba to, že člověk přijde na trénink a dělá třeba kliky. Naordinuje si pár sérií po 5 opakováních a jeden klik mu trvá 3 vteřiny. Za 15 sekund tak má hotovo, párkrát zopakuje a jde domů. Příště si ale naordinuje stejnej klik a protože má zrovna náladu bejt trochu preciznější, jedno opakování mu trvá 5 vteřin. A pak je hodně překvapenej, že taková série je o něco těžší. No ve výsledku mu totiž netrvá série 15 vteřin, ale 25. A ono to na 6 sériích dělá celou 1 minutu TUT navíc. Což je poměrně podstatnej rozdíl. Takže to máme důvod, proč si tempo počítat. Znásobte si to třeba dřepem s činkou a ono když ve výsledku nazvedáte za trénink tunu nebo dvě a strávíte o minutu navíc pod zátěží, tak to sakra poznáte.
Tempo je tedy in maj hambl opýnijn (imho) velmi dobré měřit. Otázka zní, jak?
Tak tady máme dvě základní možnosti. Jedna méně vytuněná a druhá více vytuněná.
- Ta "prostší" spočívá v tom, že si stanovíme vteřiny, nebo minuty pokud chcete na jedno opakování. Takže chci třeba udělat sérii o 5 dřepech se 100 kilovou činkou a jeden dřep mi má trvat například 6 vteřin. Dohromady 30 vteřin pod tenzí na sérii.
- Ta komplexnější spočívá v tom, že si rozfázujete pohyb (dřep/klik, nebo cokoliv si přejete) na 4 části - horní pozice, cesta spouštění zátěže (excentrická fáze/decelerace/zkracování svalu), spodní pozice a cesta zvednutí zátěže (koncentrická fáze/akcelerace/prodloužení svalu). No a všechny ty fáze označíte nějakým číslem, jak dlouho má trvat. Zapisuje se nejčastěji tuším od negativní fáze (když spouštíte zátěž) a vypadá to třeba následovně 3:1:X:1. Představme si třeba klik (viz video) a tím pádem máme tři vteřiny spouštění dolů, 1 vteřina bude dole, "X" označuje explosivitu (takže laicky řečeno co nejrychleji nahoru) a 1 vteřinu držíme v horní pozici. Zní to celý velmi složitě, ale ve skutečnosti je to jen o tom, si to párkrát vyzkoušet a pak už to jde samo...tempo je samozřejmě čistě pro ukázku. Může to být třeba 10:10:10:10 pokud je to vaše přání. Takovej klik se potom velmi snadno může proměnit v brutální utrpení a není k tomu třeba ani zvyšovat zátěž. Stačí si jen zvolit hodně odporný tempo a klik se ze "zívačky" rychle stane peklem. :)
Úplně stejným způsobem se dá manipulovat v podstatě s čímkoliv, co má zmíněný 4 fáze. Upřímně řečeno se to moc nedělá, moc lidí (alespoň v mém okolí) to nezná a já myslim, že je to velká škoda. Tohle + progresivní přetížení může být v tréninku velkej game changer.
A teď už zbývá jen praxe a praxe a praxe. Jak říká můj oblíbený citát, kterého se snažím držet:
"99% praxe, 1% teorie."
Vzpomínám si na slova jedné písně..."Nechci umřít spocenej!"
!LUV
Command accepted!
!BEER
Hi @bodie7, you were just shared some LUV. :) Having at least 5 LUV in your wallet enables you to give up to 3 LUV per day, for free. See the LUV tokens in your wallet at https://hive-engine.com or learn about LUV at https://peakd.com/@luvshares https://ipfs.io/ipfs/QmZosc5B9VvqHJs1xVbLoxxGGc6BfmwJukG1dAr3J6PBLX