source
ENG/PL
As you already know from one of my previous posts, to my standard training on an elliptical cross trainer, I decided to add something extra - somewhat "to warm up". A week ago I started using additional exercises. It was a combination of aerobic exercises, such as, for example, jumping jack, and strength exercises, such as bending arms with dumbbells, or bent over dumbbell row (details in this post). It was a random set of exercises that just occurred to me.
Jak już wiecie z jednego z moich poprzednich postów, do mojego standardowego treningu na orbitreku, postanowiłem dorzucić coś ekstra - poniekąd "na rozgrzewkę". Tydzień temu zacząłem stosować dodatkowe ćwiczenia. Było to połączenie ćwiczeń aerobowych, takich jak przykładowo pajacyki, oraz ćwiczeń siłowych, takich jak uginanie ramion z hantlami, czy wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (szczegóły w tym poście) To był losowy zestaw ćwiczeń, które właśnie przyszło mi do głowy.
I like order, so I decided to systematize my warm-up and transform it into a reasonable set of exercises. This is where (it was Thursday - link) Tabata came to the rescue.
Lubię porządek, więc postanowiłem usystematyzować rozgrzewkę i przekształcić ją w rozsądny zestaw ćwiczeń. To wtedy (to był Czwartek -link) Tabata przyszła mi na ratunek.
TABATA
is an interval set of exercises performed at high intensity (the so-called HIIT - High Intensity Interval Training). Using only the load of our own body, we perform specific exercises at a very fast pace to achieve the highest heart rate. We practice hard, fast but briefly. Tabata causes a significant improvement in aerobic fitness, i.e. our body endurance increases. A kind of side effect of intense training is fat burning (which is a primary goal for me)
My Tabata is 8 exercises in each series.
I do each exercise for 20 seconds, then I have 10 seconds to rest. After completing the series of 8 exercises, there is a longer rest - about 1 minute.
The whole training is 6 series.
Tabata jest to interwałowy zestaw ćwiczeń wykonywanych w wysokiej intensywności (tak zwany HIIT - High Intensity Interval Training). Wykorzystując jedynie obciążenie własnego ciała, wykonujemy określone ćwiczenia w bardzo dużym tempie, by osiągnąć jak najwyższe tętno. Ćwiczymy mocno, szybko, ale krótko. Tabata powoduje znaczną poprawę wydolności aerobowej, czyli zwiększa się nam wytrzymałość organizmu. Niejako efektem ubocznym intensywnego treningu jest spalanie tkanki tłuszczowej - co dla mnie jest celem pierwszoplanowym ;).
Moja Tabata to 8 ćwiczeń w każdej serii. Każde ćwiczenie wykonuję przez 20 sekund, następnie mam 10 sekund odpoczynku. Po zakończeniu serii 8 ćwiczeń, następuje dłuższy odpoczynek - około 1 minuty.
Cały trening to 6 serii.
My set of exercises:
Mój zestaw ćwiczeń:
squats (przysiady)
running
burpees
side squats (przysiady w bok)
jumping jack (pajacyki)
lunges (wykroki)
jump squats (przysiady z wyskokiem)
knee raise in push-up position (rowerek w podporze przodem)
All gifs are from https://giphy.com/explore/tabata
Wszystkie gif pochodzą ze strony https://giphy.com/explore/tabata
It has really been a long time I did body fitness
You should go back to exercise as soon as possible.
In the age of coronavirus, a good physical condition will definitely help you get through the disease easier.
Yea. Am really trying to reshuffle my time to fit in my exercise time back