Buenos días compañeros, espero que estén de lo mejor y se hayan levantado con buen pie. Hoy les traigo mi rutina de estiramientos para todas las mañanas. Como dice mi introducción de siempre, hay que recordar estirar 10 minutos después de levantarse para una mejor circulación sanguínea. Además de darte tranquilidad, flexibilidad y buena salud, esta rutina te dará un estiramiento tan completo que te ayudará a una mejor postura. Esta rutina la diseñe para todas las edades, pues es la misma que utilizaba en el dojo antes de la pandemia. Consta de una variedad de ejercicios básicos de flexibilidad pero efectivos para todos. Si no estas acostumbrado a rutinas de flexibilidad tus tendones al día siguiente te dolerán un poco, pero es normal pues han sido estirados a su punto máximo. Si eres principiante te recomiendo hacer esta rutina de una a dos veces por semana con descansos de dos días entre cada sesión, así le darás el descanso necesario a tus tendones y no se verán forzados en la siguiente practica. Sin mas que agregar comencemos.
Toque de espalda alta
Nuestro primer ejercicio sera poner un brazo hacia atrás tocando la nuca y con nuestro brazo contrario agarramos nuestro codo y empujamos suavemente hacia atrás nuestro brazo. Así conseguiremos un mayor estiramiento en la espalda superior y hombros. Al principio sentirás un poco de rigidez en los músculos. Normalmente la gente no estira correctamente y eso hace que nuestro cuerpo sufra a la hora de entrenar o seguir con nuestro día normal. Un buen estiramiento puede salvarte de un lumbago, columna desviada y dolores en todo el cuerpo antes de los 30.
Recomiendo hacer este estiramiento durante un minuto por cada lado. Sientete libre de estirarlos por mas tiempo.
Palanca de hombro
Nuestro segundo ejercicio de estiramiento constara en llevar tu brazo en diagonal internamente, es decir al lado contrario y con nuestro otro brazo empujamos de poco a poco hacia nosotros. Este ejercicio es bastante bueno para tratar lesiones como las del manguito rotador. Además de generar relajar el hombro y nuestra espalda, también llega a trabajar en menor rango los dorsales para estirarlos y tenerlos relajados todo el día.
Recomiendo hacer 1 minuto de este ejercicio por cada lado. Así dejaras tus dolores de hombro y lesiones a un lado para darle cavidad a un hombro sano y fuerte.
estiramiento de oblicuo
Este ejercicio es uno de los que mas me gusta a la hora de estirar. Su simplicidad hace que cualquiera lo pueda realizar y obtener una buena repetición. En este ejercicio trabajaras muchísimo tus oblicuos, caderas, espalda baja y media.
Para realizar este ejercicio solo debes separar un poco tus piernas, poner un brazo por encima de tu cabeza sin y bajar hacia el lado contrario de nuestro brazo. Recuerda que el movimiento es lento y controlado para un mejor acondicionamiento. Este ejercicio lo ejecutaras durante 1 minuto por cada lado.
Toque de dedos
Para nuestro siguiente ejercicio haremos un toque de punta de dedos. Este ejercicio sin duda activara los tendones de la corva y los pondrá en buena forma. Sin duda este ejercicio te hará sudar un poco por los movimientos y su activación en toda tu pierna, también hace un buen estiramiento a tu cadera y genera una buena rotación para un mejor funcionamiento.
Para realizar este movimiento, deberás abrir tus piernas a una distancia considerable, luego bajar y tocar la punta de tus pies con el brazo contrario. Esto activara tanto tus tendones que se sentirán un poco jalados. Si te preguntas donde están tus tendones, se encuentran en la parte trasera de la rodilla y son el puente y base fundamental para la flexión y extensión de estas mismas.
Deberás hacer de 10-15 toques por cada lado, deberás repetir esto dos veces para mantenerlos en buena forma.
posición El Ninja
Este ejercicio es practico para mejorar tu estabilidad, control y ayuda a los tendones también. Es uno de los mas efectivos a la hora de estirar, pues hace que tu pierna estirada haga de estabilizador, eso genera que el tendón se vuelva mas fuerte para equilibrarse.
Para realizar este estiramiento deberás abrir tus piernas como anteriormente lo hiciste y bajar tu peso hacia una pierna, dejando esta flexionada y apuntando tu rodilla hacia adelante, mientras la otra se mantiene estirada. Si quieres hacer un poco mas demandante el ejercicio puedes tratar de tocar las plantas de tus pies y soltar tu mano de apoyo. Así todos te verán como un Ninja.
Extensión media de piernas
Con este ejercicio casi culminariamos nuestro estiramiento. Aquí es donde donde todos se quieren divorciar de este ejercicio. Es algo difícil pero no imposible. Hace tan bien su trabajo que llegar a incomodar a cualquiera mientras lo ejecuta (cuando me refiero a incomodar me refiero a ser un ejercicio que genera bastante tensión en los tendones y hace que se sientan jalados por la presión que están teniendo).
Para realizar este ejercicio deberás abrir tus piernas como anteriormente lo hiciste, respirar profundo y bajar de poco a poco hasta llegar tus manos al piso, no solo tus dedos, si no tus palmas. Este ejercicio trabajara el tendón casi hasta los isquiotibiales (glúteos). Realiza 20 segundos por dos rondas.
Extensión completa de piernas
Por ultimo haremos una extensión completa de nuestras piernas, lo mas que puedas para hacer una apertura. Este es otro ejercicio que comúnmente no se trsbaja, exceptuando deportes de combate que exijan patadas, como lo es el Taekwondo o el Karate.
Para realizarlo abrirás tus piernas lo mas que puedas, si necesitas ayuda puedes pedírsela a otra persona para que te estire de poco a poco. Al estar completamente estirado bajaras tu tronco y pondrás tus antebrazos en el suelo. Aquí tendrás que resistir todo lo que puedas en esta posición. Harás dos rondas y con esto acabarás tu rutina.
Palabras finales
Esta rutina esta diseñada para ser algo que puedas hacer a cualquier hora y en cualquier momento, solo necesitas un poco de espacio y eso es todo. Sigue la al pie de la letra y veras que no es solo algo que me invente. Llevo años practicando esta rutina, aunque la deje un poco a un lado siempre ha sido efectiva como el primer día que la estaba probando.
Recuerda ir a tu paso, no todos tenemos las mismas capacidades físicas y eso esta bien, si estas aquí es porque te has superado a ti mismo constantemente. Recuerda amar lo que haces porque si no lo haces ¿Para que haces las cosas entonces? Siempre habrán días buenos y días no tan buenos, pero esta en nosotros querer entrar en el fuego y luchar por lo que valemos. Todos tenemos cualidades especiales, solo hay que saber cual es nuestro fuerte y refinarlo hasta que parezca inhumano lo que hacemos. Constancia y fortaleza serán tus mejores amigos.
English
Good morning fellows, I hope you are doing great and have woken up on the right foot. Today I bring you my stretching routine for every morning. As my usual intro says, you have to remember to stretch 10 minutes after getting up for better blood circulation. Besides giving you peace of mind, flexibility and good health, this routine will give you such a complete stretch that will help you to have a better posture. I designed this routine for all ages, as it is the same routine I used in the dojo before the pandemic. It consists of a variety of basic flexibility exercises but effective for everyone. If you are not used to flexibility routines your hamstrings will be a little sore the next day, but this is normal as they have been stretched to their maximum point. If you are a beginner I recommend doing this routine once or twice a week with two days rest between each session, this way you will give your hamstrings the necessary rest and they will not be forced in the next practice. Without further ado, let's get started.
High back touch
Our first exercise will be to put one arm back touching the nape of our neck and with our opposite arm we grab our elbow and gently push back our arm. This way we will get a greater stretch in the upper back and shoulders. At first you will feel a little stiffness in the muscles. Normally people don't stretch properly and that makes our body suffer when training or going about our normal day. A good stretch can save you from low back pain, a deviated spine and aches and pains throughout your body before 30.
I recommend doing this stretch for one minute on each side. Feel free to stretch them longer.
Shoulder lever
Our second stretching exercise will consist of bringing your arm diagonally inward, i.e. to the opposite side and with our other arm we slowly push back towards us. This exercise is quite good for treating injuries such as rotator cuff. In addition to generating relax the shoulder and our back, it also gets to work in smaller range the dorsals to stretch them and have them relaxed all day.
I recommend doing 1 minute of this exercise on each side. This way you will leave your shoulder pains and injuries aside to give cavity to a healthy and strong shoulder.
oblique stretch
This exercise is one of my favorite when it comes to stretching. Its simplicity means that anyone can do it and get a good repetition. In this exercise you will work a lot your obliques, hips, lower and middle back.
To perform this exercise you just have to separate your legs a little, put one arm above your head without and lower to the opposite side of our arm. Remember that the movement is slow and controlled for better conditioning. This exercise will be performed for 1 minute on each side.
Toe Touch
For our next exercise we will do a fingertip tap. This exercise will certainly activate the hamstrings and get them in good shape. No doubt this exercise will make you sweat a bit because of the movements and its activation throughout your leg, it also does a good stretch to your hip and generates a good rotation for better performance.
To perform this movement, you must open your legs to a considerable distance, then go down and touch the tip of your feet with the opposite arm. This will activate your hamstrings so much that they will feel a little pulled. If you're wondering where your hamstrings are, they are located at the back of the knee and are the bridge and fundamental basis for knee flexion and extension.
You should do 10-15 touches per side, you should repeat this twice to keep them in good shape.
The Ninja position
This exercise is practical for improving your stability, control and helps your hamstrings as well. It is one of the most effective when it comes to stretching, because it makes your straight leg do a stabilizer, that generates that the tendon becomes stronger to balance.
To perform this stretch you must open your legs as you did before and lower your weight to one leg, leaving it bent and pointing your knee forward, while the other remains stretched. If you want to make the exercise a little more demanding you can try to touch the soles of your feet and release your support hand. This way everyone will see you as a Ninja.
Medium leg extension
With this exercise we would almost culminate our stretching. This is where everyone wants to divorce themselves from this exercise. It is somewhat difficult but not impossible. It does its job so well that it can make anyone uncomfortable while performing it (when I say uncomfortable I mean it is an exercise that generates a lot of tension in the hamstrings and makes them feel pulled by the pressure they are under).
To perform this exercise you must open your legs as you did before, take a deep breath and slowly lower your hands to the floor, not only your fingers, but also your palms. This exercise will work the hamstring almost to the hamstrings (glutes). Perform 20 seconds for two rounds.
Full leg extension
Lastly we will do a full extension of our legs, as far as you can to make an opening. This is another exercise that is not commonly performed, except for combat sports that require kicks, such as Taekwondo or Karate.
To perform it you will open your legs as much as you can, if you need help you can ask another person to stretch you little by little. When you are completely stretched you will lower your trunk and put your forearms on the floor. Here you will have to resist as long as you can in this position. You will do two rounds and this will finish your routine.
Final words
This routine is designed to be something you can do anytime, you just need a little space and that's it. Follow it to the letter and you'll see that it's not just something I made up. I have been practicing this routine for years, although I left it a little aside it has always been effective as the first day I was trying it.
Remember to go at your own pace, not all of us have the same physical capabilities and that's ok, if you are here it's because you have constantly surpassed yourself. Remember to love what you do because if you don't, what are you doing things for? There will always be good days and not so good days, but it is in us to want to get into the fire and fight for what we are worth. We all have special qualities, we just have to know what our forte is and refine it until it seems inhuman what we do. Constancy and fortitude will be your best friends.
Gracias por ver este post.
Thank you for viewing this post.
Hola! Me encantó este post, practicaré tu rutina. Va a ser mi nuevo reto.
En cuanto al post, muy buenas imágenes! Te recomiendo que si son ejercicios con los que se tiene que ir hacia atrás, muestra la parte de atrás del ejercicio (tomate foto de espalda) aunque sea obvio, como el ejercicio de "toque de espalda alta" y explicar los ejercicios corto y consistente, sin redundar pero con suficiente información.
Esto se va aprendiendo a medida de que practiques y subas más posts. Yo ya no redacto como hace tres años, cuando empecé en la blockchain, mi léxico y redacción han mejorado mucho. Pero son cosas que es bueno que vayas detallando.
Te deseo muchos éxitos!
Muchas gracias por el apoyo y por los consejos!
Congratulations @askabal! You have completed the following achievement on the Hive blockchain and have been rewarded with new badge(s) :
Your next payout target is 100 HP.
The unit is Hive Power equivalent because your rewards can be split into HP and HBD
You can view your badges on your board and compare yourself to others in the Ranking
If you no longer want to receive notifications, reply to this comment with the word
STOPCheck out the last post from @hivebuzz: