Hola amigos de la comunidad de Full Deportes
Espero estén bien, les comento que tengo 11 meses haciendo ejercicios, he bajado aproximadamente 11 kilos, en lo que va de año, es un logro para mí, me llena de satisfacción porque realmente no me sentía contenta con mi físico, antes de comenzar con mi primera rutina, quiero hablarles de como empieza mi cambio y es a través del Déficit Calórico que en poca palabra es consumir menos calorías de lo que tu cuerpo necesita) + ejercicios de peso (acelera el metabolismo) + cardio al final de la rutina + agua 2 litros al día + descanso de 8 horas.
Para mis entrenamientos utilizo mini bandas, ligas de resistencia, mancuernas y otros complementos que me ayuden a quemar calorías y aumentar la resistencia.
Aunque para hacer ejercicios solo faltan las ganas y proponerte a realizar un cambio. Debes hacerlo desde el corazón y con el mayor convencimiento, por ti y para ti.
Ustedes se preguntarán porque cardio al final, pues la idea es que se tenga reserva de glucógeno para poder levantar peso, porque cuando realizamos ejercicios cardiovasculares consumimos gran parte de la energía, entonces la idea es dejar una reserva para culminar nuestra rutina y oxidar la grasa.
Otra de las cosas es estar siempre activa, que quiero decir con esto, es evitar el sedentarismo, siempre estar en movimiento. Claro que siempre vamos a necesitar momento de descanso para recuperar energía y músculos.
Necesitaremos:
- Mancuernas ó cualquier objeto que tenga peso como unas botellas de agua o una empaque de harina entre otros.
- Mini Bandas Elásticas
- Agua
- Toalla
- Mat
- Silla o Banco
Dicho todo esto comenzaremos por realizar el calentamiento necesario para la rutina de ejercicios.
🏃♀ Caminata de 15 a 20 minutos: Comenzar caminando lentamente y después de 5 minutos, aumentar el ritmo realizando un pequeño trote. En los últimos 10 minutos, disminuir el ritmo.
1er ejercicio
4 serie con repeticiones de 15 a 20
Sentadilla Frontal: Buscamos 4 revistas y la colocamos detrás de los talones, sujetamos al nivel del pecho una mancuerna o si no tienes alguna, se puede sujetar una botella de agua o una harina, o lo que tengas en casa que sirva de peso. El ejercicios es subir y bajar. Se realizar 15 a 20 repeticiones.
Técnica: Abrimos piernas al nivel de los hombros, las puntas de los pies deben ir un poco hacia afuera, al bajar, las rodillas no pueden sobrepasar las puntas de los pies. La respiración es importante arriba inhalamos, luego bajamos manteniendo el aire y al subir exhalamos.
2do ejercicio
Sentadilla de sumo a peso muerto: sujetamos las mancuernas, se coloca los pies abriendo mas que el ancho de los hombros, se pone los dedos de los pies hacia afuera. Contraemos el abdomen y bajamos, volvemos a subir, ahora flexionamos la cadera llevando el glúteo hacia atrás y bajamos las mancuernas. Este ejercicios es combinado, Se realizar 15 a 20 repeticiones.
Técnica: Es importante en este ejercicio mantener la espalda recta y al bajar colocamos los glúteos bien atrás, pasamos las mancuernas rosando las piernas de esta manera aseguramos que se esté haciendo correctamente. Inhalamos arriba al bajar mantenemos el aire y subimos exhalando.
3er ejercicio
Subidas a la silla: Subimos sujetando una mancuerna y manteniendo el pie apoyado en la silla, realizamos 15 a 20 repeticiones por pierna.
Técnica: Mantener la espalda recta, contrae glúteos y abdomen al subir. La rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies.
4to ejercicio
Empuje de cadera / Abducciones: Se realiza recostada de la silla y si molesta en la parte de la espalda se puede colocar un cojín o toalla, colocamos las manos detrás de la cabeza, realizamos la elevación de caderas y al llegar arriba abrimos piernas de esta manera trabajamos el glúteo medio. La mini banda ayuda a fortalecer esta zona. Repeticiones de 15 a 20.
Técnica: Es importante que al subir quedemos recta es decir que no se eleve demasiado las caderas, pero tampoco debemos mantenernos muy abajo; la contracción empieza desde el empuje hasta llegar arriba y abrimos piernas realizando la extensión de la mini banda. las piernas no deben estar muy lejos es decir que al subir se realice un ángulo de 90°.
5to ejercicio
Patada de burro con silla: En este ejercicio colocaremos las manos en la silla, subiremos la pierna sin extenderla en su totalidad. Se realiza entre 15 a 20 repeticiones por pierna.
Técnica: Contraer glúteos al subir, la respiración correcta es necesario, inspiramos subimos mantenemos y espiramos al bajar la rodilla.
6to ejercicio
Patadas de burro: colocamos la mini banda más arriba de las rodillas, colocamos las manos en el suelo, subiremos una pierna al nivel medio y luego la llevamos hasta arriba con la rodilla flexionada en un ángulo de 90°. Realizamos repeticiones de 15 a 20 por cada pierna.
Técnica: Contraer el abdomen abajo, subimos un poco, esperamos 2 segundo y terminamos de subir con la contracción de los glúteos. Inhalamos al subir aguantamos y al bajar exhalamos.
Finalmente realicé cardio 20 minutos de trote en los últimos 10 minutos disminuí el ritmo para enfriar, también se puede saltar cuerda es tan interesante porque al mismo tiempo que quemas calorías, tonificas varios grupos musculares.
Estos ejercicios son ideales para oxidar grasa, fortalecer músculos, además, las bandas elásticas permiten que los glúteos se activen muy rápido.
Pues ciertamente los glúteos si no lo trabajamos correctamente lo tendremos dormido, se deben sentir cada ejercicio que se realice, la respiración es sumamente importante para tener mayor redimiendo, se inhala por la nariz y exhala por la boca en el caso de los ejercicios, además de que ese oxigeno llega a nuestros músculos. Otra de las cosas que ayuda es apretar o contraer los glúteos en cada ejercicio.
Recomiendo trabajar glúteos 2 veces a la semana, dejando días intermedio para descanso del músculo, ejemplos se puede ejercitar lunes y viernes.
Espero este post les sea de gran utilidad, debo confesarles que durante todo este tiempo he estudiado las distintas técnicas, para realizar los ejercicios de manera correcta, sé que sin un buen entrenador es muy difícil llegar al objetivo y más si se desconoce del tema, además de ocasionar lesiones si no se realiza correctamente, pienso que lo mas importante es la alimentación, el descanso, la continuidad de los ejercicios para llegar a la meta. Conectar la mente con nuestro cuerpo. Que nada ni nadie te impida ser feliz.
𝘚𝘦𝘱𝘢𝘳𝘢𝘥𝘰𝘳 𝘺 𝘣𝘢𝘯𝘯𝘦𝘳: 𝘥𝘪𝘴𝘦ñ𝘢𝘥𝘰 𝘱𝘰𝘳 @𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳 𝘦𝘯 𝘊𝘢𝘯𝘷𝘢 || 𝘾𝙤𝙡𝙡𝙖𝙜𝙚: 𝙧𝙚𝙖𝙡𝙞𝙯𝙖𝙙𝙤 𝙚𝙣 𝘾𝙤𝙡𝙡𝙖𝙜𝙚 𝙈𝙖𝙧𝙠𝙚𝙧 || 𝘐𝘮á𝘨𝘦𝘯𝘦𝘴: 𝘗𝘳𝘰𝘱𝘪𝘢𝘴 𝘦𝘥𝘪𝘵𝘢𝘥𝘢𝘴 𝘦𝘯 𝘊𝘢𝘯𝘷𝘢 || 𝘍𝘰𝘵𝘰𝘨𝘳𝘢𝘧𝘪𝘢 𝘵𝘰𝘮𝘢𝘥𝘢 𝘱𝘰𝘳: @𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳 𝘶𝘵𝘪𝘭𝘪𝘻𝘢𝘯𝘥𝘰 𝘶𝘯 𝘵𝘳í𝘱𝘰𝘥𝘦 || 𝘛𝘳𝘢𝘥𝘶𝘤𝘵𝘰𝘳: 𝘋𝘦𝘦𝘱𝘓 || 𝘓𝘰𝘤𝘢𝘵𝘪𝘰𝘯: 𝘐𝘯 𝘮𝘺 𝘢𝘱𝘢𝘳𝘵𝘮𝘦𝘯𝘵 𝘭𝘰𝘤𝘢𝘵𝘦𝘥 𝘪𝘯 𝘊𝘢𝘳𝘢𝘤𝘢𝘴, 𝘝𝘦𝘯𝘦𝘻𝘶𝘦𝘭𝘢.
🅽🅾🆆 🅸🅽 🅴🅽🅶🅻🅸🆂🅷
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Hello friends of the Full Deportes community.
I hope you are well, I tell you that I have 11 months doing exercises, I have lost approximately 11 kilos, so far this year, it is an achievement for me, it fills me with satisfaction because I really did not feel happy with my physique, before starting my first routine, I want to talk about how my change begins and it is through the **Calorie Deficit which in short word is to consume fewer calories than your body needs) + weight exercises (accelerates metabolism) + cardio at the end of the routine + water 2 liters a day + rest of 8 hours.
For my workouts I use mini bands, resistance bands, dumbbells and other complements that help me burn calories and increase resistance.
Although to exercise you only need the desire and to propose to make a change. You must do it from the heart and with the utmost conviction, by you and for you.
You may wonder why cardio at the end, because the idea is to have glycogen reserve to lift weight, because when we perform cardiovascular exercises we consume much of the energy, then the idea is to leave a reserve to finish our routine and oxidize fat.
Another thing is to be always active, what I mean by this is to avoid sedentary lifestyle, always be moving. Of course, we will always need a moment of rest to recover energy and muscles.
We will need: .
- Dumbbells or any object that has weight such as a few bottles of water or a package of flour among others.
- Mini Elastic Bands
- Water
- Towel
- Mat
- Chair or Bench
Having said all this we will start by performing the warm-up necessary for the exercise routine.
🏃Walk for 15 to 20 minutes: Start walking slowly and after 5 minutes, increase the pace by doing a short jog. In the last 10 minutes, decrease the pace
1st exercise
4 series with repetitions of 15 to 20
Front Squat: We look for 4 magazines and place it behind the heels, we hold at chest level a dumbbell or if you do not have one, you can hold a water bottle or a flour, or whatever you have at home that serves as weight. The exercise is to go up and down. You perform 15 to 20 repetitions.
Technique: We open legs at shoulder level, the tips of the feet should go a little out, down, the knees can not exceed the tips of the toes. Breathing is important up we inhale, then we go down keeping the air and when we go up we exhale.
2nd exercise
Sumo squat to deadlift: hold the dumbbells, place your feet wider than shoulder width apart, put your toes out. We contract the abdomen and lower, we go back up, now we flex the hips bringing the buttock back and lower the dumbbells. This exercise is combined, 15 to 20 repetitions should be performed.
Technique: It is important in this exercise to keep your back straight and down we place the buttocks well back, we pass the dumbbells by touching the legs in this way we ensure that it is being done correctly. Inhale at the top, keep the air in and exhale at the top.
3rd exercise
Step ups: We go up holding a dumbbell and keeping the foot resting on the chair, we perform 15 to 20 repetitions per leg.
Technique: Keep your back straight, contract buttocks and abdomen when climbing. The knee should not exceed the tip of the toes.
4th exercise
Hip thrust / Abductions: It is performed lying on the chair and if it bothers in the back can be placed a cushion or towel, place your hands behind your head, we perform the hip elevation and when we get up we open legs in this way we work the gluteus medius. The mini band helps to strengthen this area. Repetitions of 15 to 20.
Technique: It is important that when we go up we stay straight, that is not too high hips, but we should not stay too low, the contraction starts from the push up and open legs performing the extension of the mini band. the legs should not be too far away that is to say that the rise is performed at an angle of 90 °.
5th exercise
Donkey kick with chair: In this exercise we will place the hands on the chair, we will raise the leg without extending it in its entirety. It is performed between 15 to 20 repetitions per leg.
Technique: Contract buttocks on the way up, correct breathing is necessary, breathe in, up, hold and breathe out when lowering the knee.
6th exercise
Donkey kicks: we place the mini band above our knees, place our hands on the floor, raise one leg to the middle level and then bring it up to the top with the knee bent at a 90° angle. We perform repetitions of 15 to 20 for each leg.
Technique: Contract the abdomen down, go up a little, wait 2 seconds and finish going up with the contraction of the buttocks. We inhale as we go up we hold and as we go down we exhale.
Finally I did cardio 20 minutes of jogging in the last 10 minutes I slowed the pace to cool down, you can also jump rope is so interesting because at the same time you burn calories, you tone several muscle groups.
These exercises are ideal to oxidize fat, strengthen muscles, in addition, the elastic bands allow the buttocks are activated very fast.
Well certainly the buttocks if we do not work it correctly we will have it asleep, you should feel each exercise to be performed, breathing is extremely important to have greater redeeming, inhale through the nose and exhale through the mouth in the case of the exercises, plus that oxygen reaches our muscles. Another thing that helps is to squeeze or contract the buttocks in each exercise.
I recommend working the buttocks 2 times a week, leaving intermediate days to rest the muscle, examples can be exercised on Mondays and Fridays.
I hope this post will be very useful, I must confess that during all this time I have studied the different techniques to perform the exercises correctly, I know that without a good coach is very difficult to reach the goal and more if you do not know the subject, besides causing injuries if not done correctly, I think the most important thing is food, rest, continuity of the exercises to reach the goal. Connect the mind with our body. Let nothing and no one stop you from being happy.
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@ayleenr Excelente post 👏. Gracias por compartirlo. Felicidades por ese cambio en tu cuerpo 😊.
Ciertamente la alimentación y el descanso juegan un papel fundamental para llegar a la meta deseada. Luego los ejercicios se vuelven parte de nuestra rutina y no queremos dejarlos de hacer por nada.
Saludos
Gracias @jomarbym 🙂 espero seguir notando cambios a través de la constancia. Claro la alimentación, el descanso, la ganas de seguir para llegar a la meta son necesarias. Saludos y gracias por comentar.
Excelente Post. Se nota lo que has avanzado!
Gracias @tibaire si! Gracias al compromiso que agarré conmigo para cambiar mi aspecto físico! He aprendido mucho en este tiempo! Me siento feliz de este cambio!
Muy buena explicación. Te felicito por bajar un kg mensual, es fruto de tu esfuerzo; por otro lado, haz dicho algo que muchas veces olvidamos cuando hacemos ejercicios, el descanso, cuan importante es.
Muchas gracias 😃 es parte de todo el proceso que he realizado con mi cambio físico, necesitaba aprender técnicas y no solo eso, también conocer la forma correcta de alimentarme para cumplir con el déficit calórico, descansar las 8 horas permite recuperarte y tener mayor rendimiento. Muchas gracias por leer y comentar, espero le sea de gran utilidad. 😃
Porsupuesto que si, incluso me motiva a realizar la serie de ejercicios que muestras en la sesion, quizas lo haga, las sentadillas se ven que pegan bastante en las piernas.
Si que bueno! Si las sentadillas son muy efectivas para trabajar distintos músculos desde el abdomen, cuádriceps, femorales, aductores hasta las pantorrillas. Espero mostrar pronto las distintas sentadillas que existen y las técnicas para trabajar el músculo deseado.
Chevere, estare atento 😉