Seguimos trabajando, seguimos motivados y seguimos dándole con todo a las rutinas. Comunidad de @fulldeportes el día de ayer estuvimos trabajando bíceps con una modalidad especial donde alternamos las alturas durante las repeticiones, hoy continuaremos trabajando el tren superior mostrando otros ejercicios destinados a los bíceps, pero esta vez acompañados de entrenamiento de tríceps y por supuesto con nueva modalidad, en este caso las super series, llegar a nuestro máximo limite, donde exprimiremos por completo esos músculos sometiéndolos a largas series con poco descanso entre ejercicios, ¿En que consiste como tal la rutina de super series?, fácil, realizaremos varios ejercicios que entre estos uno será fijo, es decir este siempre será un acompañante, tranquilos que si aun tienen dudas a continuación les muestro el proceso de esta intensa rutina, así que a comencemos!!! 💪.
Para dar inicio ejecutaremos unos de los ejercicios del día de ayer el cual es Curl con mancuerna sentado, en esa ocasión la modalidad será diferente, esta vez realizaremos el ejercicio como normalmente lo haríamos, mantendremos los brazos extendidos a nuestros laterales cerca de nuestros muslos.
Luego elevaremos las pesas contrayendo completamente los bíceps ubicando la mancuerna a la altura de los hombros, este movimiento será lento y pausado tanto ascendiendo como descendiendo.
Como primera fase de esta super serie realizaremos 12 repeticiones de este ejercicio y seguidamente sin descansar pasamos el próximo ejercicio.
¿Recuerdan que al iniciar el post les comente que habría un ejercicio fijo que acompañaría a los demás?, pues se trata de Curl con barra con agarre cerrado, una vez culminadas las repeticiones del ejercicio anterior rápidamente comenzaremos con este, ubicando la barra a la altura de nuestros muslos la elevaremos por completo nuevamente contrayendo totalmente los bíceps ya que estos son los músculos que deseamos activar en un principio, es importante el utilizar un peso considerable para que el trabajo se pueda sentir verdaderamente, acompañado por supuesto de la buena técnica de no impulsarse con otra parte del cuerpo para facilitar el movimiento del mismo, lo diré una y mil veces si es necesario, solo estaríamos engañándonos a nosotros mismos, así que a concentrarnos.
Comprendida la técnica y la ejecución haremos 12 repeticiones mas de este ejercicio y aquí es donde entra en acción el concepto de la super serie, repetiremos 2 veces este proceso, es decir primero las 12 repeticiones de Curl con mancuernas sentado y luego seguidamente las 12 repeticiones de Curl con barra, luego repetimos, 12 con Curl con mancuernas sentado y 12 de Curl con barra, una vez hecho este circuito 2 veces y sin descansar se considera 1 serie, dependiendo de su condición física realizaremos entre 2 a 3 series.
Ya cumplida la super serie del ejercicio anterior tomaremos un descanso de 30 segundos ⏱ y utilizaremos este tiempo para hidratarnos 💧, importante el mantenernos hidratados durante toda la rutina por lo intensa de la misma
Para la segunda fase de la rutina, realizaremos Curl con mancuernas sentado apoyando parte del brazo en una pierna, importante en este ejercicio el no apoyar el codo, el área apoyada es el tríceps, esto para evitar mover el brazo y que lo único que trabaje sea el musculo del bíceps.
Ya ubicados correctamente en la posición haremos 12 repeticiones, una vez completadas pasamos al siguiente ejercicio sin descansar.
Nuevamente realizaremos Curl con barra ya que como les mencione este será el ejercicio fijo que acompañara a los ejercicios de bíceps.
Tomando la barra con un agarre cerrado ejecutaremos el ejercicio de las misma manera, llevaremos la barra desde la altura de los muslos hasta contraer por completo los bíceps y tener la barra a una altura paralela a los hombros, luego descenderemos lentamente llevando la barra hasta su posición inicial, de este ejercicios haremos 12 repeticiones.
Recuerden que al culminar las 12 repeticiones de Curl con barra, sin descanso repetiremos el proceso completo una vez mas, es decir 12 repeticiones de Curl sentado apoyando el brazo en la pierna y luego las 12 repeticiones de Curl con barra con agarre cerrado, esto corresponderá a 1 serie, en total será de 2 a 3 serie.
Nuevamente tomaremos un descanso de 30 segundos ⏱ utilizando este tiempo para hidratarnos 💧
Con este ultimo ejercicio damos por finalizado los ejercicios de bíceps, ahora pasaremos a los tríceps utilizando la misma modalidad de super series.
Para iniciar con los tríceps comenzaremos con patada de tríceps, el cual consiste posicionarse inclinándose hacia adelante, flexionando un poco las rodillas y tomando las mancuernas formando un ángulo de 90° con nuestros brazos.
Ya obtenida la posición extenderemos los brazos hacia atrás estirando por completo la zona de los tríceps, importante solo mover de los codos hacia abajo, es decir toda la zona del antebrazo, dejando totalmente el resto del cuerpo rígido, aquí aplica la regla de no impulsarse para ayudar a completar el movimiento.
Haremos 12 repeticiones de este ejercicio y sin descansar pasaremos al siguiente.
Para el caso de los tríceps el ejercicio fijo será el Press Frances, este ya lo he mostrado en anteriores post, pero de igual manera les refresco la información de ejecución. Nos apoyaremos en un banco plano toda la zona de la espalda sujetando la barra como si fuéramos a realizar Press para pectorales, la diferencia es que en vez de descender la barra hasta nuestro pecho, esta ira dirigida a la zona de la cabeza, esto lo conseguiremos flexionando los codos formando un ángulo de 90° con nuestros brazos, el impacto de este ejercicio obviamente ira a los tríceps ya que ejerceremos fuerza en esa zona para controlar ese peso al momento de descender, este movimiento debe hacerse de manera lenta y controlada, también hacerse con mucha seguridad y cuidado por dos razones, una es que ya venimos muy cansados de las super series de bíceps y otra y la mas importante es que estamos trabajando cerca de la cabeza y no queremos ningún accidente.
haremos 12 repeticiones de este ejercicio y por supuesto siguiendo la modalidad de la super serie repetiremos todo el proceso una vez mas sin descansar.
Completado este circuito 2 veces corresponderá a 1 serie, en total serán de 2 a 3 series.
Ya saben 30 segundos mas de descanso ⏱ y a hidratarnos para pasar a la fase final de esta rutina de super series 💧
Ya para finalizar con esta super rutina y el entrenamiento de tríceps realizaremos copa con mancuernas, aquí no hay mucho que explicar por las veces que he presentado este ejercicio en publicaciones anteriores y aunque lo realizamos en diferentes rutinas y modalidades distintas el movimiento la mayoría de las veces sigue siendo el mismo. Nos sentaremos sosteniendo una mancuerna atrás de la cabeza extendiendo por completo los brazos y manteniendo en todo momento la espalda recta, seguidamente flexionaremos los codos hasta contraer por completo los bíceps y estirando la zona de los tríceps, la clave en este ejercicio es controlar el no abrir mucho los codos, debemos tratar de mantenerlos lo mas cerca a la cabeza para que impacte de manera correcta en el musculo que estamos trabajando.
Haremos 12 repeticiones y sin descansar vamos al otro ejercicio.
Si han prestado atención sabrán que el siguiente ejercicio es Press Frances, para no hacerles el cuento tan largo y aburrido haremos 12 repeticiones de este ejercicio previamente explicado y recordando seguir las reglas y recomendaciones para lograr una ejecución correcta.
Completadas las 12 repeticiones de este ejercicio una vez mas seguiremos la idea de la super serie repitiendo este proceso 2 veces sin descanso para completar así 1 serie, en total serán de 2 a 3 series.
Con todos estos ejercicios estoy seguro que terminaron completamente destruidos pidiendo ayuda 😄, pero créanme que valdrá la pena cuando poco a poco se vean los resultados de tan grande esfuerzo, así como hablamos de super series y super pesos, también es importante una super paciencia, el saber que todo lo que vale la pena no se obtiene fácil y tampoco existirán atajos para lograrlo, la única opción es trabajo duro, determinación y constancia, estas son las verdaderas claves para obtener todo lo que nos propongamos y es así como me quiero despedir el día de hoy, con este mensaje de que el que persevera alcanza, esto fue todo por hoy esperando que les haya gustado la rutina presentada con ilusión de que se animen a practicarla, feliz de estar con ustedes un día mas deseándoles mil bendiciones y poder vernos en próximos post.
Las fotos son tomadas por mi, utilizando un aro de luz trípode
El texto es completamente de mi autoría
