Ejercicio, salud y vida
Exercise, health and life
Good afternoon beautiful #Hive and #FullSports community. I wish you a happy Friday and weekend full of blessings. As always before we start our workout routine I like to talk a little bit about the importance of food and the influence it has on our body. Today it's the lemon's turn. It is a citrusy and healing fruit that contains a great source of vitamin B and C. Nutritious in minerals such as potassium, selenium, calcium, iron and magnesium. Lemon is excellent for the proper functioning of the nervous system and blood vessels. It also strengthens the immune system, helping to fight different diseases, such as colds and flu. For these times of pandemic it is recommended to take infusions and lemonade to keep our immune system healthy.
El día de hoy se trabajará ejercicios básicos que pueden ejecutarlo en cualquier lugar.
CALENTAMIENTO
Principiante: puedes hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.
Después de este calentamiento viene lo bueno. 🤣
Para este entrenamiento sólo necesitarás dos mancuernas o dos botellas de agua de ½ litro. Un mat (alfombra para yoga). Un banco o silla.
Today we will work on basic exercises that can be performed anywhere.
WARM UP
Beginner: you can do 80 ropes 20 at a time with a 10 second rest between repetitions.
Advanced: do 400 ropes and a gentle jog for 15 minutes.
After this warm-up comes the good stuff. 🤣
For this workout you will only need two dumbbells or two ½ liter water bottles. A mat (yoga mat). A bench or chair.
También puedes hacer saltos y planchas para calentar. Debes hacer cuatro series de 16 repeticiones con un descanso de 30segundos.
You can also do jumping jacks and planks to warm up.You should do four sets of 16 repetitions with a 30-second rest.
ENTRENAMIENTO
Ejercicio N˚1
CURL DE BÍCEPS
En un banco o una silla debes sentarte con la espalda recta.
Contrae el abdomen y sujeta las mancuernas con las manos mirando hacia arriba, asegúrate de que tu brazo llegue al hombro.
Aprieta el bíceps mientras haces el movimiento.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
TRAINING
Exercise N˚1
BICEPS CURL
1) On a bench or chair you should sit with your back straight.
2) Contract your abdomen and hold the dumbbells with your hands facing up, make sure your arm reaches your shoulder.
3) Squeeze your biceps while doing the movement.
You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest for each repetition.
Ejercicio N˚2
CURL DE BÍCEPS INTERIOR
En un banco o una silla debes sentarte con la espalda recta.
Contrae el abdomen y sujeta las mancuernas en forma de martillo.
Cuando eleves el brazo hasta el hombro gira tus manos mirando hacia arriba. En la foto puedes apreciarlo.
Aprieta el bíceps mientras haces el movimiento.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
Exercise N˚2
INSIDE BICEPS CURL
1) On a bench or chair you should sit with your back straight.
2) Contract your abdomen and hold the dumbbells in a hammer shape.
3) When you raise your arm up to your shoulder, turn your hands facing upwards. You can see it in the picture.
4) Squeeze your biceps while doing the movement.
You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest for each repetition.
Ejercicio N˚3
FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO
Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier lugar solo debes tener un banco o silla. Es excelente porque trabajamos con el mismo peso del cuerpo.
1)Debes colocarte de espalda al soporte.
Coloca tus manos en el banco o silla.
Estira las piernas y flexiónalas mientras apoyas los pies en el suelo.
Sube y baja el cuerpo soportando el peso sobre los brazos flexionados.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
Exercise N˚3
TRICEPS BENCH PRESS
This exercise you can do anywhere you just have to have a bench or chair. It is excellent because we work with the same weight of the body.
1)You must stand with your back to the support.
2) Place your hands on the bench or chair.
3) Stretch your legs and bend them while resting your feet on the floor.
4) Raise and lower your body supporting your weight on your bent arms.
You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest for each repetition.
Ejercicio N˚4
TRÍCEPS KICK BACK
Coloca tu rodilla sobre un banco o una silla. Inclínate un poco hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Toma una mancuerna con la otra mano.
Con la palma apuntando tu cuerpo.
Sube la parte superior de tu brazo como se aprecia en la foto.
Lleva la mancuerna hacia atrás mediante la extensión del codo y vuelve lentamente a la posición inicial.
Repetir con el otro brazo.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
Exercise N˚4
TRICEPS KICK BACK
1) Place your knee on a bench or chair. Lean forward slightly while keeping your back straight.
2) Grasp a dumbbell with your other hand.
2) With your palm facing your body.
3) Raise your upper arm as shown in the picture.
4) Bring the dumbbell back by extending your elbow and slowly return to the starting position.
5) Repeat with the other arm.
You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest for each repetition.
Ejercicio N˚5
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS A UN BRAZO
En un banco o una silla debes sentarte con la espalda recta.
Contrae abdomen y sujeta una mancuerna.
Eleva un brazo por encima de tu cabeza con el codo formando un ángulo de 90 grados.
El otro brazo queda en ángulo recto para ayudar el brazo con la pesa.
Eleva el brazo con la pesa hacia arriba hasta que esté casi totalmente extendido y baja lentamente.
Repetir movimiento con el otro brazo.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
Exercise N˚5
TRICEPS EXTENSION TO ONE ARM.
1) On a bench or chair you should sit with your back straight.
2) Contract your abdomen and hold a dumbbell.
3) Raise one arm above your head with your elbow at a 90-degree angle.
4) The other arm remains at a right angle to assist the arm with the dumbbell.
5) Raise the arm with the weight up until it is almost fully extended and slowly lower.
6) Repeat the movement with the other arm.
You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest for each repetition.
Para finalizar haremos abdominales.
Tijeras
Debes acostarte boca arriba sobre el Mat.
Extiende tus brazos colocando la palma de las manos sobre el mat.
Sube tus piernas. Deben estar totalmente rectas.
Sube y baja las piernas en forma de tijera.
Debes hacer cuatro series de 50 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
To finish, we will do sit-ups.
Scissors
1) Lie on your back on the mat.
2) Extend your arms placing the palms of your hands on the mat.
3) Raise your legs. They should be completely straight.
4) Raise and lower your legs in a scissors motion.
You should do four sets of 50 repetitions with a 10 second rest for each repetition.
Si llegaste hasta aquí te obsequio de cómo realizar una limonada caliente. Fácil, rápida y muy nutritiva.
Ingredientes:
1 taza de agua
1 limón
1 cucharada de miel
Preparación:
Debes colocar en una olla la taza de agua. Dejar hervir. Luego servir el agua en la taza. Exprimir medio limón y endulzar con la miel.
If you made it this far, I'll give you the gift of how to make a hot lemonade. Easy, quick and very nutritious.
Ingredients:
1 cup of water
1 lemon
1 tablespoon of honey
Preparation:
You must place in a pot the cup of water. Let it boil. Then pour the water in the cup. Squeeze half a lemon and sweeten with honey.
Todas las fotos son propias. Diagramadas con incollage y editadas con photoshop. Las fotografías las tomó Charles Prato
La cámara utilizada es una Canon. Excepto la foto de la limonada, es la cámara de mi celular blue.
Locación: parque de la urbanización donde vivo.
Locación de la limonada: La cocina de mi apartamento
All photos are my own. Diagrammed with incollage and edited with photoshop. The photos were taken by Charles Prato.
The camera used is a Canon. Except for the lemonade photo, it's my blue cell phone camera.
Location: park of the housing development where I live.
Location of the lemonade: The kitchen of my apartment.
Niceee, these are great tutorials :) I am lucky to have this lovely outdoor gym in the city where I live right now but I always prefer outdoor workout anyway.
Keep it up, you are in a great shape! :)
@phortun guaaaooo I love that gym. 😍. I would be happy with one like that 🙂.
I love exercising in the gym and outdoors.
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