Ejercicio, vida y salud / Exercise, life and health
Hola hermosa comunidad de #Hivers y #fulldeportes. Para entrenar no siempre estarás motivado, también tienes que ser disciplinado. Al principio cuesta adaptarse y siempre tenemos una excusa para no entrenar. Pero te recomiendo que dejes un tiempo para la actividad física. Realiza un cronograma de tus actividades diarias y quita una hora de televisión para ejercitarte. Tu cuerpo te lo agradecerá a corto y largo plazo. Acuérdate que el ejercicio te da longevidad y salud. Así que cero excusas.
¡Vamos tú puedes!
Hello beautiful community of #Hivers and #fulldeportes. To train you won't always be motivated, you also have to be disciplined. At the beginning it's hard to adapt and we always have an excuse not to train. But I recommend that you leave some time for physical activity. Make a schedule of your daily activities and remove an hour of television to exercise. Your body will thank you in the short and long term. Remember that exercise gives you longevity and health. So no excuses.
Come on, you can do it!
Para el día de hoy tengo unos ejercicios candela 🔥 🔥 😊. Trabajaremos abductores y abdominales.
Comencemos con el entrenamiento.
CALENTAMIENTO
- Si tienes bicicleta, haz un recorrido de unos 15 minutos en un área plana y en subida. No te excedas porque el día de hoy trabajarás la parte media de los glúteos (glúteo medio) y piernas indirectamente.
- Si no tienes bicicleta, puedes saltar la cuerda o hacer un trote suave de 15 minutos. Para principiantes 80 cuerdas de 20 en 20.
- Tienes varias opciones al realizar el calentamiento: puedes caminar a paso apresurado, subir una colina o usar una elíptica en casa. Lo importante es que debes calentar antes de comenzar con lo bueno.
For today I have some candela exercises 🔥🔥 😊. We will work abductors and abdominals
Let's start with the workout.WARM UP
- If you have a bike, do a 15 minutes ride on a flat and uphill area. Don't overdo it because today you will be working your gluteus medius and legs indirectly.
- If you don't have a bike, you can jump rope or do a gentle 15 minute jog. For beginners 80 ropes of 20 by 20.
- You have several options when warming up: you can walk at a brisk pace, climb a hill or use an elliptical at home. The important thing is that you should warm up before you start with the good stuff.
Estos ejercicios son excelentes para tu glúteo medio. A mí me encantan. El trabajo se siente bastante. Si te falta equipo, no importa, trabaja con tu mismo peso pero haz más repeticiones para sentir el trabajo.
These exercises are great for your gluteus medius. I love them. You can feel the work quite a bit. If you lack equipment, it doesn't matter, work with your same weight but do more reps to feel the work.
Ejercicio N˚1
Puedes bajar y subir escaleras, una acera o un caucho como yo lo hice. Haz cuatro series de 20 repeticiones. Acá trabajarás cuádriceps y glúteos. Con un descanso de 10 segundos entre series.
Exercise N˚1
You can walk down and up stairs, a sidewalk or a rubber like I did. Do four sets of 20 reps. Here you will work your quads and glutes. Rest 10 seconds between sets.
Ejercicio N˚2
Apertura Laterales
Sólo debes tener un mat (alfombra para yoga). Puedes trabajar con ligas y pesas para mayor resistencia. Si no las tienes, haz más repeticiones para sentir el trabajo.
Exercise N˚2
Lateral Openings
You only need to have a mat (yoga mat). You can work with weights and dumbbells for more resistance. If you don't have them, do more repetitions to feel the work.
Debes colocarte sobre el mat de lado. Subir la pierna en dos tiempos.
En el segundo tiempo debes abrir bien la pierna como se ve en la foto. Repetir con el otro lado. Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones. Con un descanso de 10 segundos entre series.
You must stand on the mat on your side. Raise your leg in two movements.
In the second time you must open your leg wide as shown in the picture. Repeat with the other side. You must do four sets of 20 repetitions. With a rest of 10 seconds between sets.
Ejercicio N˚4
Este ejercicio es en dos tiempos. La posición inicial es cuadrupedia con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Luego, sube la pierna doblada en el primer tiempo. En el segundo tiempo la subes mas y la colocas hacia atrás como aparece en la segunda foto.
Exercise N˚4
This exercise is a two-cycle exercise. The starting position is quadruped with knees and hands resting on the floor. Then, raise the bent leg in the first half. In the second half you raise it higher and place it backwards as shown in the second picture.
Importante: los brazos deben ir a lo ancho de los hombros y contraer el abdomen al realizar los movimientos. Repetir el ejercicio del otro lado. Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones. Con un descanso de 10 segundos entre series.
Important: the arms should be shoulder width apart and contract the abdomen when performing the movements. Repeat the exercise on the other side. You must do four sets of 20 repetitions. With a rest of 10 seconds between sets.
Ejercicio N˚ 5
Elevación de piernas en forma de V
Este ejercicio es muy efectivo porque trabajas abductores y abdomen al mismo tiempo, ya que al realizar el movimiento debes contraer el abdomen. Si quieres darle más resistencia utiliza pesas en los tobillos.
Exercise N˚ 5.
V-shaped leg raises
This exercise is very effective because you work abductors and abdomen at the same time, since you must contract the abdomen when performing the movement. If you want to give it more resistance, use weights on your ankles.
Debes acostarte boca arriba. Elevar las piernas. Manos en el cuello y abrir y cerrar las piernas. Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones. Con un descanso de 10 segundos entre series.
You must lie on your back. Raise your legs. Hands on the neck and open and close the legs. You must do four sets of 20 repetitions. With a rest of 10 seconds between sets.
Finaliza con abdominales
Los famosos crunch con piernas elevadas. Debes llegar tus codos a la rodilla para sentir más el ejercicio. Principiantes: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series. Avanzados: cuatro series de 100 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre series.
with crunches
The famous crunches with raised legs. You should bring your elbows to your knees to get a better feel for the exercise. Beginners: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between sets. Advanced: four sets of 100 repetitions with a rest of 10 seconds between sets.
Espero les haya gustado.
I hope you liked it.
TIPS: ¿sabías que para acelerar tu metabolismo debes comer entre cinco y seis veces al día? Desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. Una hora antes de acostarte puedes tomar un té de jengibre, limón y miel. El jengibre tiene propiedades anti oxidantes.
Los dejo con un té de jengibre, limón y miel.
TIPS: did you know that to speed up your metabolism you should eat five to six times a day? Breakfast, afternoon snack, lunch, afternoon snack and dinner. One hour before going to bed you can drink a ginger, lemon and honey tea. Ginger has anti-oxidant properties.
I leave you with a ginger, lemon and honey tea.
Ingredientes
- Un pedacito de jengibre
- Dos tazas de agua
- Una cucharadita de miel
- ½ limón
Preparación
Debes colocar el agua en una olla, cortar en pedacitos pequeños el jengibre y echarlo en el agua.
Colocar la olla a punto de ebullición. Dejar hervir para que el jengibre suelte todas sus propiedades.
Apagar la llama y dejar reposar.
Servir en una taza y colocar un chorro de limón y la cucharadita de miel
¡Voila a disfrutar!
Ingredients
- A small piece of ginger
- Two cups of water
- One teaspoon of honey
- ½ lemon
Preparation
Place the water in a pot, cut the ginger into small pieces and add it to the water.
Bring the pot to a boil. Let it boil so that the ginger releases all its properties.
Turn off the flame and let it rest.
Serve in a cup and add a squeeze of lemon and a teaspoon of honey.
Enjoy!
Nos vemos pronto en otro post. Todas las fotos son propias. Y la Traducción es por https://www.deepl.com/translator
See you soon in another post. All photos are my own. And the Translation is by https://www.deepl.com/translator