EXCELENTE ENTRENAMIENTO PARA COMENZAR LA SEMANA 🔥 💪 🔥 💪
Ejercicio, salud y vida
EXCELLENT WORKOUT TO START THE WEEK
Exercise, health and life
Hello, cute #Hivers and #Fulldeportes. Have you ever wondered what oats are good for and what properties they have? Nutritionally, oats are a very complete cereal that outperforms other cereals on the market. Oats are composed of proteins, healthy fats and good amounts of vitamin E, B1, B2 and B3, as well as minerals such as phosphorus, magnesium, iron, manganese, potassium, calcium, selenium, silicon, copper, zinc and numerous antioxidants and anti-inflammatories such as avenanthramides that our body needs to be healthy. Oats help our body regulate bad cholesterol, control blood sugar, strengthen our muscles, are digestive and promote the ability to relax, concentrate and prevent mental exhaustion. That said, my dear #HIVERS, eat lots of oatmeal.
¡Sígueme y te muestro!
Sólo necesitas un espacio, mancuernas, un mat (alfombra de yoga) y por supuesto muchas ganas de entrenar.
Si no tienes implementos no importa, con dos botellas de ½ litro de agua es suficiente o haz más repeticiones para sentir el trabajo. Acuérdate, mis ejercicios se ajustan a cualquier necesidad para no tener excusas.
¡Vamos, que tú puedes!
CALENTAMIENTO
Principiantes: 80 cuerdas de 20 en 20 y un trote suave de 15 minutos.
Avanzados: 400 saltos de cuerda como mínimo y un trote suave de 15 minutos.
Recuerda que es esencial calentar antes de comenzar con lo bueno.
Today I will do a hard workout to improve the femorals and glutes. It's a great workout to start the week.
Follow me and I'll show you!
All you need is a space, dumbbells, a mat (yoga mat) and of course a lot of desire to train.
If you don't have implements it doesn't matter, two ½ liter bottles of water is enough or do more reps to feel the work. Remember, my exercises fit any need so you have no excuses.
Come on, you can do it!
WARM-UP
🔥 💪 Beginners: 80 ropes 20 at a time and a gentle 15 minute jog.
🔥 💪 Advanced: 400 rope jumps minimum and a gentle 15 minute jog.
Remember that it is essential to warm up before starting with the good stuff.
El trote puedes hacerlo en el mismo lugar / The jogging can be done in the same place
Ejercicio N˚1
Curl femoral acostado
- Debes acostarte boca abajo de rodilla, colocando tus brazos sobre el mat como si hicieras una plancha. En la foto puedes apreciarlo.
- Dobla tus piernas hacia arriba. Subes y bajas sin tocar el piso.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición con peso. (Esten pendiente que luego haré un tutorial de como realizar pesas tobilleras en casa).
Exercise N˚1
Femoral curl lying down
1) You must lie on your stomach on your knees, placing your arms on the mat as if you were doing a plank. You can see it in the picture.
2) Bend your legs upwards. You go up and down without touching the floor.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you should do four sets of 20 reps with a 10 second rest between reps with weight. (Stay tuned for a tutorial on how to do ankle weights at home).
Ejercicio N˚2
Curl femoral parado
Con las piernas a lo ancho de los hombros. Apoyada de una pared o como en mi caso de un árbol. Subes y bajas la pierna derecha.
Luego el mismo procedimiento con la pierna izquierda.
Sin pesas o bandas de resistencia: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con pesas y bandas de resistencia: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Exercise N˚2
Standing femoral curl
1) With legs shoulder width apart. Leaning on a wall or as in my case a tree. You raise and lower the right leg.
2) Then the same procedure with the left leg.
Without weights or resistance bands: you must do four sets of 30 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
With weights and resistance bands: you must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
Ejercicio N˚3
Peso muerto
Piernas al ancho de los hombros.
Sujeta las mancuernas o las botellas de 1⁄2 litro de agua en cada mano.
Bajas el torso. Recuerda mantener tu espalda recta.
Las mancuernas o las botellas de agua deben tocar tus pìernas al bajar y subir.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Exercise N˚3
Deadlift
1) Legs shoulder-width apart.
2) Hold dumbbells or 1⁄2 liter bottles of water in each hand.
3) Lower your torso. Remember to keep your back straight.
4) The dumbbells or water bottles should touch your legs as you lower and raise.
You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
Ejercicio N˚4
- Debes colocar tus manos y rodillas sobre el mat en forma de cuadrupedia .
- Luego debes colocar la pierna derecha recta.
- Sube la pierna al alcance de la cadera apretando el glúteo como se aprecia en la foto, haz una pequeña pausa al alcanzar la altura de la cadera y regresas de nuevo a la posición de inicio bajando a un ritmo suave.
- Repite el procedimiento con la pierna izquierda.
Tips: Tu cuerpo debe estar quieto. Contrae el abdomen
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso o bandas de resistencia: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición con peso.
Exercise N˚4.
1) You must place your hands and knees on the mat in a quadrupedal position .
2) Then you must place your right leg straight.
3) Raise your leg up to hip reach by squeezing your gluteus as shown in the picture, pause a little when you reach hip height and return back to the starting position going down at a gentle pace.
4) Repeat the procedure with the left leg.
Tips: Your body must be still. Contract the abdomen
Without weight: you should do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight or resistance bands: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions with weight.
Ejercicio N˚5
Elevación de pelvis
- Colócate en un banco o silla y deslízate hacia adelante hasta solo tener la parte alta de la espalda y la cabeza apoyada sobre el banco. Ayúdate con los pies para mantener una posición recta.
- Sostén las mancuernas o las dos botellas de agua de ½ litro sobre la pelvis.
- Baja la cadera de manera que los glúteos casi toquen el piso. Apoyate con los brazos para no caerte.
- Regresa a la posición inicial, mientras presionas los talones y contraes los glúteos.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Exercise N˚5
Pelvic Lift
1) Stand on a bench or chair and slide forward until you only have your upper back and head resting on the bench. Help yourself with your feet to maintain an upright position.
3) Hold the dumbbells or two ½ liter water bottles over your pelvis.
4) Lower your hips so that your buttocks almost touch the floor. Support yourself with your arms so you don't fall.
5) Return to the starting position, while pressing your heels and contracting your buttocks.
You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
Para finalizar abdominales. Solo necesitas un mat si lo haces en el piso. También puedes hacerlo en un banco como yo. Solo ten creatividad con lo que tienes a mano.
Enfócate en lo que quieres lograr y lo obtendrás.
To finish with abdominal crunches. You only need a mat if you do it on the floor. You can also do it on a bench like me. Just be creative with what you have on hand.
Focus on what you want to achieve and you will get it.
Abdominales
- Debes sentarte sobre un mat, o un banco como yo lo hice.
- Tus manos deben estar apoyadas sobre el mat o banco
- Flexiona y extiende las piernas sin tocar el piso o el asiento del banco.
- Flexiona bien la rodilla que llegue casi a nuestro pecho y contrae el abdomen.
Debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Crunches
1) You must sit on a mat, or bench like I did.
2) Your hands should be resting on the mat or bench.
3) Bend and extend your legs without touching the floor or the seat of the bench.
4) Bend your knee so that it almost reaches your chest and contract your abdomen.
You must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
TIPS: Si quieres bajar de peso, toma agua de avena. Sólo tienes que colocar dos cucharadas de avena en un pote de agua y beberla. También te ayudará a tener una piel limpia y suave.
Si llegaste hasta aquí es porque te gusta verte bien.
TIPS: If you want to lose weight, drink oatmeal water. Just put two tablespoons of oatmeal in a pot of water and drink it. It will also help you get clean and smooth skin.
If you made it this far, it's because you like to look good.
Te obsequio una rica receta de panquecas de avena con cambur. Deliciosa para un rico desayuno.
Ingredientes
- 2 tazas de harina de trigo
- 2 cucharadas de avena
- 1 cambur picado o triturado
- 1 huevo
- ½ taza de leche
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 pizca de sal
Preparación
En un bowl coloca todos los ingredientes y mezcla con una cucharilla. La mezcla no debe quedarse tan líquida y no muy espesa. En un sartén precalentado debes colocar un poco de mantequilla para que no se pegue la mezcla. Con un cucharón tomar la mezcla del tazón y colocarla en el sartén. Cocinarla hasta que dore por un lado y el otro.
Servir
¡Y voilà, a disfrutar!
I give you a delicious recipe for oatmeal pancakes with cambur. Delicious for a delicious breakfast.
Ingredients
🔥 💪 2 cups of wheat flour
🔥 💪 2 tablespoons of oatmeal
🔥 💪 1 chopped or mashed cambur
🔥 💪 1 egg
🔥 💪 ½ cup milk
🔥 💪 2 tablespoons sugar
🔥 💪 1 pinch of salt
Preparation
Place all the ingredients in a bowl and mix with a spoon. The mixture should not be too liquid and not too thick. In a preheated frying pan place a little butter so that the mixture does not stick. With a ladle take the mixture from the bowl and place it in the frying pan. Cook it until it browns on one side and on the other.
Serve
And voilà, enjoy!
Espero que te guste. Nos vemos en el próximo post. Todas las fotos son propias y fueron editadas en inCollage. El traductor que utilice es https://www.deepl.com/
I hope you like it. See you in the next post. All photos are my own and were edited in inCollage. The translator I used is https://www.deepl.com/
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STOPBuena rutina mi amor, eres una reina en este aspecto te felicito @jomarbym, estamos a la orden bella por cualquier apoyo o sugerencia. Saludos reina
@omarcitorojas muchas gracias 🙂