Feliz domingo mis amigos de @fulldeportes un gran abrazo fuerte para todos ustedes y muchas bendiciones para este día , me e encontrado ausente porque mi teléfono se le daño la pantalla y aún no lo e podido arreglar sin embargo espero que pronto se solucione este percance que aunque resulta molestoso no es mal de morir porque tiene solución gracias a Dios, todo en esta vida tiene solución menos la muerte así que bueno hoy amanecí con las mejores vibras para realizar mi rutina y llenarme de pura energía positiva que es lo que necesito para mi vida así que hoy vengo con una rutina maravillosa donde podemos conseguir resultados increíbles💪💪🏋🏾♀️🏋🏾♀️
Happy Sunday my friends of @fulldeportes a big hug for all of you and many blessings for this day, I am absent because my phone has a damaged screen and I have not been able to fix it yet but I hope that soon this mishap will be solved and although it is annoying it is not a bad thing to die because it has a solution thanks to God, everything in this life has a solution except death so well today I woke up with the best vibes to perform my routine and fill me with pure positive energy that is what I need for my life so today I come with a wonderful routine where we can get incredible results💪💪🏋🏾♀️🏋🏾♀️🏋🏾♀️
En esta rutina no se necesita ningún tipo de accesorios solo una pared normal y corriente de las que tenemos en casa,así que empecemos este domingo con todo con mucha actitud y una buena música para realizar esta rutina en la que trabajaremos las piernas y tonificarenos todo nuestro cuerpo y además nos ayudará a reducir la flacidez , estos ejercicios son completamente sencillos y si sigues el paso a paso lo podrás realizar de una manera correcta y verás resultados increíbles así que ya no hay excusas, solo hay que animarse y salir del sedentarismo para ver los resultados que queremos ya que con mucho esfuerzo y constancia todo se puede, también recuerden que debe ir de la mano una alimentación sana y balanceada rica en frutas y verduras libre de grasa y azúcar.
In this routine you don't need any kind of accessories just a normal wall that we have at home, so let's start this Sunday with a lot of attitude and a good music to perform this routine in which we will work the legs and tone our whole body and also help us to reduce flaccidity, These exercises are completely simple and if you follow the step by step you can do it in a correct way and you will see incredible results so there are no more excuses, you just have to cheer up and leave the sedentary lifestyle to see the results we want because with a lot of effort and perseverance everything is possible, also remember that it must go hand in hand with a healthy and balanced diet rich in fruits and vegetables free of fat and sugar.
Ejercicio número 1:Puentes de glúteos a una pierna
Este ejercicio es maravilloso porque con el fortalecemos nuestro abdomen y por supuesto nuestros glúteos y piernas así que resulta un ejercicio bastante completo
Exercise number 1: Gluteal bridges to one leg.
This exercise is wonderful because with it we strengthen our abdomen and of course our buttocks and legs, so it is a very complete exercise.
| Puentes de glúteos a una pierna | One-legged gluteal bridges |
|---|---|
| Paso número 1: nos colocamos en el piso boca arriba frente a la pared y colocamos los glúteos frente a la pared y estiramos las piernas sobre la pared como si vamos a caminar sobre ella , los brazos los mantenemos estirados en el piso estirados y empezamos a elevar los glúteos y a su vez la pierna derecha, luego cambiamos y elevamos los glúteos y la pierna izquierda debemos colocar toda la fuerza en el abdomen por lo tanto lo contraemos al realizar el ejercicio. | Step number 1: we place ourselves on the floor face up in front of the wall and place the buttocks in front of the wall and stretch our legs on the wall as if we were going to walk on it, we keep our arms stretched on the floor stretched and begin to raise the buttocks and in turn the right leg, then we change and raise the buttocks and left leg must place all the strength in the abdomen therefore we contract it when performing the exercise. |
| Este ejercicio lo realizamos de 15 a 20 repeticiónes en 3 series | This exercise is performed for 15 to 20 repetitions in 3 sets |
Ejercicio número 2 puente de glúteos con abertura
Con este ejercicio trabajaremos los glúteos y piernas , debemos siempre hacer cada paso a paso para no cometer errores y así evitar cualquier tipo de lesión y aprovechar todos los beneficios del ejercicio.
Exercise number 2 gluteal bridge with opening.
With this exercise we will work the buttocks and legs , we must always do each step by step to avoid making mistakes and thus avoid any type of injury and take advantage of all the benefits of the exercise.
| puente de glúteos con abertura | buttock bridge with opening |
|---|---|
| Paso número 1: nos colocamos acostado boca abajo en el piso frente la pared con la espalda completamente pegada del piso con las piernas sobre la pared y elevamos los glúteos y al mantener la posición abrimos y cerramos las piernas y volvemos a la posición inicial, con este ejercicio conseguiremos firmeza, equilibrio y resistencia | Step number 1: we lie face down on the floor in front of the wall with the back completely against the floor with the legs on the wall and raise the buttocks and keeping the position we open and close the legs and return to the initial position, with this exercise we will get firmness, balance and resistance. |
| Este ejercicio lo realizamos de 15 a 20 repeticiónes en 3 series | This exercise is performed for 15 to 20 repetitions in 3 sets |
Ejercicio número 3 elevación de talones en sentadillas
En este ejercicio trabajamos las pantorrillas, piernas y glúteos y nuestros pies son el protagonista
porque será el encargado de transferir toda la fuerza
Exercise number 3 heel raise squats.
In this exercise we work the calves, legs and buttocks and our feet are the protagonist
because it will be in charge of transferring all the strength
| elevación de talones en sentadilla | squat heel raises |
|---|---|
| Paso número 1: nos colocamos de pies con la espalda pegada a la pared, bajamos un poco como si nos fueramos a sentar con las piernas ligeramente abiertas y mantenemos esa posición y empezamos a elevar los talones hasta que las piernas esten aguantandose 1 con las puntas de los pies, es importante tratar de mantener el equilibrio bajar los talones y volver a la posición inicial | Step number 1: we stand on our feet with our back against the wall, we go down a little as if we were going to sit down with our legs slightly open and keep that position and start to raise our heels until our legs are holding 1 with the tips of our feet, it is important to try to keep our balance, lower our heels and return to the initial position. |
| Este ejercicio lo realizamos de 15 a 20 repeticiónes en 3 series | This exercise is performed for 15 to 20 repetitions in 3 sets |
Esta rutina me encantó muchísimo me divertí bastante y disfrute realizando cada uno de los ejercicios espero que ustedes también se animen a realizar esta rutina para así obtener los resultados deseados así que vamos animate y sal de ese sedentarismo y dedicale tan solo media hora a esta rutina que te aseguro que te encantará y te ayudará a liberar cualquier tipo de tensión o estrés, ahora me toca despedirme mis queridos amigos espero sea de su utilidad está publicación nos vemos en una próxima publicación les envío un fuerte abrazo enorme.
I really loved this routine I had a lot of fun and enjoyed performing each of the exercises I hope you also are encouraged to perform this routine to get the desired results so come on cheer up and get out of that sedentary lifestyle and dedicate just half an hour to this routine that I assure you that you will love and will help you release any tension or stress, now I have to say goodbye my dear friends I hope you find this publication useful I will see you in a future publication I send you a big hug.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
All the content found in this publication is largely original by the author, any doubt and compilation thereof, must make mention of me.
Buenísimo amiga!! La pared es una gran aliada al momento de entrenar! Como siempre digo por allí, cuando veo más que nada a los chicos, utilizar cubiertas o bidones como mancuernas, amo los posts que traen cuestiones que tenemos en casa. En tu caso te pasaste, siempre habrá una pared para poder realizar la rutina! Sin excusas! Jaja, muy buena!!
Así es amiga no hay excusas así que vamos que si se puede (risas)💪
Muy bueno!! Pared tenemos en todos lados jaja, además de la facilidad de poder ser en casa, excelente post amiga marianis, saludos!!
así es amigo una pared es fácil de utilizar y fácil de encontrar gracias por leer mi publicación un gran saludo
Hacia delante estimada amiga @marianis los obstáculos que nos ocurren, siempre permitirán que saquemos fuerzas para avanzar y continuar hacia el éxito. En todo caso, ejercitar el cuerpo con ánimo, como lo desarrollas, siempre será ganancia para una buena salud física y mental. Saludos familia.
Buenas tardes @marianis.
Genial tu rutina de ejercicios sobre al pared, clara demostración que si usamos nuestra creatividad podemos ejercitarnos en cualquier lugar y momento.
Me gusto la iluminación y lo didácticos de los movimientos.
Gracias por ser parte de nuestra comunidad de fulldeportes.
Sigamos creciendo juntos.
La creatividad es una buena aliada para entrenar en casa 💪🔥