Banda y Silla... Tríceps-Dorsales-Piernas [Esp/Eng]

[omarcitorojas]

Estamos en modo reto y eso nos conlleva a ejercitar de forma continua, progresiva y con muchas ganas. Por ello, que mejor forma de entrenar que con mis bandas de resistencia más el uso una silla. Muchos piensan que al entrenar con una silla no estamos quemando calorías, pues amigos míos están equivocados. Porque cada vez que movemos nuestro cuerpo estando sentado, estamos liberando energía y por ende se queman calorías, claro está que de pie se quema mucho más, sin embargo, al ejercitar sentado combinado con mis bandas de resistencia y las repeticiones que hagamos, van a permitir quemar calorías de forma considerable, además de quemar grasas y tonificar la musculatura. Verán que sus músculos si se moverán y sentirán la tensión en gran parte del cuerpo.

Ahora, la gran mayoría piensa que el uso de las bandas de resistencia funcionan como un simple accesorio que no proporciona ningún beneficio muscular, y aquí nuevamente están equivocados, porque éstas pueden proporcionar los mismos beneficios incluso más que cuando usamos pesas, ya que entrenar con bandas permite tonificar y fortalecer toda la musculatura corporal sin sobrecargarlos, cosa que ocurre al entrenar con las pesas. Por otro lado, este material puede ser utilizado por todo público; si eres principiante, hay una banda especial para tí; si eres intermedio, también tienes la tuya; y si eres un experto fitness, con más razón debes saber que también existen bandas para tí. Con este material minimizamos el riesgo de lesión.

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We are in challenge mode and that leads us to exercise continuously, progressively and with a lot of desire. Therefore, what better way to train than with my resistance bands plus the use of a chair. Many people think that by training with a chair we are not burning calories, well my friends you are wrong. Because every time we move our body while sitting, we are releasing energy and therefore calories are burned, of course standing burns much more, however, when exercising sitting combined with my resistance bands and the repetitions we do, will allow us to burn calories considerably, in addition to burning fat and toning muscles. You will see that your muscles will move and you will feel the tension in a large part of your body.

Now, the vast majority think that the use of resistance bands work as a simple accessory that does not provide any muscular benefit, and here again they are wrong, because they can provide the same benefits even more than when we use weights, since training with bands allows toning and strengthening the entire body muscles without overloading them, which happens when training with weights. On the other hand, this material can be used by everyone; if you are a beginner, there is a special band for you; if you are intermediate, you also have yours; and if you are a fitness expert, all the more reason to know that there are also bands for you. With this material we minimize the risk of injury.

Entonces, ¿qué beneficios otorga el entrenar con bandas?, bueno como siempre digo, nuestras bandas son aliados musculares, porque con ella podemos realizar infinidad de ejercicios, los cuales en la mayoría de los casos son limitados sin usamos alguna máquina. Es decir, con las bandas podemos combinar ejercicios que hagan trabajar varios músculos al mismo tiempo. Lo más imperante es que el músculo está protegido a la hora de realizar los movimientos concéntricos (cuando el músculo se contrae, por ejemplo, cuando flexionamos los codos y ejecutamos un ejercicio para bíceps); y excéntrico (cuando el músculo se extiende). De igual manera, al realizar ejercicios de fuerza con bandas, vamos oxidando el excedente de grasa por la ganancia de masa muscular que podemos adquirir, aunado a que nuestro equilibrio y control, tanto corporal como mental tendrán beneficios de locura.

En términos generales nuestra salud tendrá desempeños super positivos. Y si piensas que al estar sentado mientras usas las bandas no trabajarás el abdomen, otra vez estás equivocado, porque aunque la rutina no está enfocada en esa área, al momento de ejecutar los ejercicios deberás mantener el núcleo contraído, sintiendo que éstos músculos si estarán activos, lo que implica que la espalda y la región lumbar también se fortalecerán. Ahora, si con todo lo que te he dicho no estás convencido de los beneficios de entrenar con bandas, entonces debes descubrirlo por ti mismo entrenando conmigo y disfrutando de esta rutina que tengo preparada para tí. Verás que estos movimientos no tienen desperdicio porque tus tríceps, dorsales y piernas se verán favorecidas en gran medida, no pierdas la oportunidad de iniciar o continuar fortaleciendo tu cuerpo. Vamos.

So, what are the benefits of training with bands, well as I always say, our bands are muscle allies, because with them we can perform countless exercises, which in most cases are limited without using a machine. That is to say, with the bands we can combine exercises that work several muscles at the same time. The most important thing is that the muscle is protected when performing concentric movements (when the muscle contracts, for example, when we flex the elbows and perform an exercise for biceps); and eccentric (when the muscle is extended). Similarly, by performing strength exercises with bands, we will oxidize the excess fat by the gain of muscle mass that we can acquire, coupled with our balance and control, both body and mind will have benefits of madness.

In general terms our health will have super positive performances. And if you think that sitting while using the bands will not work the abdomen, again you are wrong, because although the routine is not focused on that area, when performing the exercises you should keep the core contracted, feeling that these muscles will be active, which means that the back and lumbar region will also be strengthened. Now, if with everything I have told you you are not convinced of the benefits of training with bands, then you must discover it for yourself by training with me and enjoying this routine I have prepared for you. You will see that these movements are not wasted because your triceps, back and legs will be favored greatly, do not miss the opportunity to start or continue strengthening your body. Let's go.

Material a utilizar

Para la ejecución de esta grandiosa y beneficiosa rutina, vamos a utilizar dos bandas de resistencia, la banda de color azul y la banda de color verde, además del par de tobilleras. Sin olvidar que vamos estar sentado, por lo que por supuesto el otro material en uso será una silla. Dicho material todos lo tenemos en casa; por otro lado, en caso de no tener a la mano las bandas, podrán usar cualquier objeto que tenga peso para la ejecución de cada ejercicio. Como siempre les digo, no se limiten, los límites solo están en nuestra mente por lo que debemos pensar en positivo y en infinito. Motivación, energía, disciplina es lo que necesitamos. Vamos.

Material to use

For the execution of this great and beneficial routine, we are going to use two resistance bands, the blue color band and the green color band, in addition to the pair of ankle braces. Without forgetting that we are going to be seated, so of course the other material in use will be a chair. We all have this material at home; on the other hand, in case you don't have the bands at hand, you can use any object that has weight for the execution of each exercise. As I always tell you, do not limit yourself, the limits are only in our mind so we must think positive and infinite. Motivation, energy, discipline is what we need. Let's go.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Apertura lateral de brazos con elevación alterna de rodillas.
• Flexión de torso con toque de pie opuesto y brazo extendido.

#Rutina Activa

• Jalón dorsal hacia atrás con brazos extendidos.
• Extensión de tríceps sobre la cabeza.
• Extensión de rodillas en tensión.

Relajación Corporal

• Nadador con patadas suaves.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Lateral arm extension with alternate knee lift.
• Torso flexion with opposite foot touch and arm extended.

Active #Routine

• Backward dorsal pull back with arms extended.
• Triceps overhead extension.
• Knee extension in tension.

Body Relaxation

• Swimmer with soft kicks.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Luego de haber realizado una sesión de estiramiento corporal, nos vamos con la fase obligatoria de calentamiento. En esta etapa poco a poco vamos logrando que los músculos se tornen más flexibles, que el nivel de temperatura, así como el ritmo cardíaco se eleven, y lógicamente con todo esto ponemos el cuerpo a tono para la acción fuerte. Lo más importante es que nos alejamos de posibles lesiones que pudieran truncar cualquier actividad física. En tal sentido, mi recomendación será siempre la de no avanzar hasta cumplir de forma eficiente está fase. Recuerden que no estamos apurados, la idea es que nuestro cuerpo se ponga en forma, además de que nuestra salud sea la más óptima.

Body Warming

After having done a body stretching session, we move on to the mandatory warm-up phase. In this stage we gradually make the muscles more flexible, the temperature level, as well as the heart rate rise, and logically with all this we put the body in tune for the strong action. The most important thing is that we stay away from possible injuries that could truncate any physical activity. In this sense, my recommendation will always be not to advance until this phase is completed efficiently. Remember that we are not in a hurry, the idea is that our body gets in shape, in addition to our health is the most optimal.

Apertura lateral de brazos con elevación alterna de rodillas

Iniciando los calentamientos, con este ejercicio vamos poco a poco logrando que el cuerpo se ponga a tono. Vamos de menos a más.

Ejecución:

1. Nos ubicamos de pie con las piernas un poco separadas. Extendemos los brazos al frente con las palmas de manos viéndose entre sí.
2. Ya en la posición deseada, abrimos los brazos a los lados sacando un poco el pecho, y elevando de forma alterna las rodillas. Cuando cerramos los brazos, ambas piernas deben estar apoyadas en el suelo.
3. Notamos que al momento de elevar las rodillas inclinamos un poco el cuerpo hacia el lado opuesto de la rodilla elevada. Siempre es recomendable ejecutar las respiraciones de rigor, inhalar y exhalar.
4. Realizamos el ejercicio durante 3 minutos.

Lateral arm curls with alternating knee raises

Starting the warm-ups, with this exercise we gradually get the body to tone up. We go from less to more.

Execution:

1. We stand with our legs a little apart. We extend our arms in front of us with the palms of our hands facing each other.
2. Once in the desired position, we open our arms to the sides, slightly lifting our chest out, and alternately raising our knees. When we close our arms, both legs should be resting on the floor.
3. We notice that at the moment of raising the knees we lean the body a little to the opposite side of the raised knee. It is always advisable to take the necessary breaths, inhale and exhale.
4. We perform the exercise for 3 minutes.

Flexión de torso con toque de pié opuesto y brazo extendido

Aquí vamos imprimiendo más intensidad a los calentamiento, involucrando otros grupos musculares durante la acción. Vamos.

Ejecución:

1. Nuevamente nos ubicamos de pie con las piernas separadas más allá del ancho de hombros. Igualmente extendemos los brazos a los a dos con las palmas de manos viendo al frente.
2. Ya en posición, flexionamos el torso al frente de forma diagonal para tocar el pie con la mano opuesta. Por ejemplo, se flexiona el torso del lado derecho para tocar el pie izquierdo con la mano derecha.
3. Volvemos a la posición inicial, para flexionar el torso ahora del lado izquierdo, tocando el pie derecho con la mano izquierda. Siempre respirando y contrayendo el abdomen y glúteos.
4. Ejercicio a realizar por 3 minutos continuos.

Torso flexion with opposite foot touch and arm outstretched

Here we go for more intensity in the warm-up, involving other muscle groups during the action. Let's go.

Execution:

1. Again, we stand with our legs apart beyond shoulder width. We also extend our arms out to two with the palms of our hands facing the front.
2. Once in position, we bend our torso diagonally forward to touch the foot with the opposite hand. For example, we flex the torso on the right side to touch the left foot with the right hand.
3. We return to the initial position, to flex the torso now on the left side, touching the right foot with the left hand. Always breathing and contracting the abdomen and buttocks.
4. Exercise to be performed for 3 continuous minutes.

#Rutina Activa

Para avanzar a esa etapa debemos estar conscientes de que el cuerpo posee las condiciones esperadas para la acción fuerte. En caso de no estar convencido de ello, volvamos a calentar un poco más, no queremos lesionarnos. Recuerden que vamos a utilizar las bandas de resistencia, y que ejecutaremos los ejercicios estando sentados. Vamos.

Active #Routine

To advance to this stage we must be aware that the body has the expected conditions for strong action. In case we are not convinced of it, let's warm up a little more, we don't want to get injured. Remember that we are going to use the resistance bands, and that we will execute the exercises while seated. Let's go.

Jalón dorsal hacia atrás con brazos extendidos

Para este ejercicio, aunque le daremos énfasis a los músculos dorsales, también se generará ganancia de fuerza en los brazos, los cuales se verán involucrados en los jalones. Además, el abdomen y el tren inferior se encontrarán en tensión ya que estaremos sentados y anclados al piso. Sin duda alguna estamos en presencia de un ejercicio fabuloso para entrenar los dorsales. No olvidemos hombros y trapecios que también se activarán. Se dan cuenta que con las bandas, ¿le damos acción a varios grupos musculares a la vez?. Vamos.

Ejecución:

1. Colocamos una de las tobilleras en la reja para pasar la banda azul por la argolla, la cual debe estar de frente a nosotros. Ubicamos la silla a una distancia que permita hacer tensión con la banda, allí nos sentaremos de frente ala banda.
2. Tomamos la banda por sus mangos con un agarre prono, es decir con las palmas de manos viendo hacia abajo. Nos sentamos en la silla con la espalda recta, las piernas separadas y los pies anclados al piso. Abdomen contraído y manteniendo tensión con el tren inferior para evitar movimiento no deseado.
3. Extendemos los brazos al frente con las manos al nivel del menton siempre con el agarre prono, y observando que haya suficiente tensión.
4. Ya en la posición deseada, ahora solo con el movimiento de los brazos siempre rectos, hacemos el jalón hacia atrás abriendo los brazos para lograr que las manos sobrepasen el respaldo de la silla. Las palmas de manos mirarán hacia atrás.
5. Volvemos a la posición inicial, ejecutando el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Back pull with arms extended

For this exercise, although we will be emphasizing the back muscles, strength gains will also be generated in the arms, which will be involved in the pull-ups. In addition, the abdomen and lower body will be under tension since we will be seated and anchored to the floor. Without a doubt we are in the presence of a fabulous exercise to train the lats. Let's not forget the shoulders and trapezius that will also be activated. Do you realize that with the bands, we give action to several muscle groups at the same time?. Let's go.

Execution

1. We place one of the ankle braces on the grate to pass the blue band through the ring, which should be facing us. We place the chair at a distance that allows us to make tension with the band, there we will sit facing the band.
2. We take the band by its handles with a prone grip, that is, with the palms of our hands facing downwards. We sit on the chair with our back straight, legs apart and feet anchored to the floor. Abdomen contracted and keeping tension with the lower body to avoid unwanted movement.
3. We extend our arms in front of us with our hands at chin level, always with the prone grip, and observing that there is enough tension.
4. Once in the desired position, now only with the movement of the arms always straight, we do the pull backwards opening the arms so that the hands go beyond the back of the chair. The palms of the hands will face backwards.
5. We return to the initial position, executing the movement in 20 repetitions for 4 series.

Extensión de tríceps sobre la cabeza

Estamos en presencia de un ejercicio de fuerza que le dará mayor acción a los tríceps. Sin embargo, en segundo plano también se activan los bíceps, hombros y trapecios. Recordemos que al fortalecer los tríceps aumentamos la fuerza y estabilidad en los hombros y los codos, además de tener la responsabilidad en la extensión y flexión de los mismos. Vamos.

Ejecución:

1. Dejamos la banda azul colocada en la misma posición que en el ejercicio anterior, es decir, atada a la reja con la tobillera y pasando la banda por la argolla. Esta vez la silla le dará la espalda a la banda, nos sentaremos de espalda a ella.
2. Tomamos la banda por sus mangos, nos sentamos en la silla la cual debe estar a una distancia que genere tensión. La espalda debe estar recta y separamos las piernas anclando bien los pies al piso. Flexionamos los codos ubicando los antebrazos por la parte alta de la cabeza. El agarre de los mangos de la banda en este caso será supino al inicio (palmas viendo hacia arriba).
3. Ya en posición con la tensión deseada y solo con el movimiento de los antebrazos, extendemos los codos llevando los brazos al frente terminando con las manos en agarre prono (palmas de manos viendo hacia abajo). Las manos quedan al nivel del rostro.
4. Regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento en 20 oportunidades por 4 series.

Triceps extension overhead

We are in the presence of a strength exercise that will give greater action to the triceps. However, in the background the biceps, shoulders and trapezius are also activated. Let's remember that by strengthening the triceps we increase strength and stability in the shoulders and elbows, in addition to having the responsibility in the extension and flexion of the shoulders and elbows. Let's go.

Execution:

1. We leave the blue band in the same position as in the previous exercise, that is, tied to the fence with the anklet and passing the band through the ring. This time the chair will turn its back to the band, we will sit with our back to it.
2. We take the band by its handles, we sit on the chair which should be at a distance that generates tension. The back should be straight and separate the legs, anchoring the feet to the floor. Bend your elbows and place your forearms above your head. The grip of the handles of the band in this case will be supine at the beginning (palms facing upwards).
3. Once in position with the desired tension and only with the movement of the forearms, we extend the elbows bringing the arms to the front ending with the hands in prone grip (palms facing down). The hands are at the level of the face.
4. Return to the starting position and repeat the movement 20 times for 4 sets.

Extensión de rodillas en tensión

Con este ejercicio vamos a desarrollar y fortalecer los cuádriceps en toda su extensión. Pero además las pantorrillas también se verán favorecidas con esta acción. La razón de este ejercicio además de fortalecer los cuádriceps, los cuales son el soporte de nuestro cuerpo y responsables de la extensión y flexión de la rodilla; nos va a permitir también fortalecer este grupo muscular para no padecer, o recuperarnos de alguna lesión. Vamos

Ejecución:

1. Aquí vamos a utilizar la banda de color verde y las dos tobilleras. Por supuesto, la silla sigue activa. La posición de la silla en este caso es indiferente, cada quien la coloca a su gusto.
2. Nos colocamos las tobilleras, valga la redundancia en cada tobillo con las argollas ubicadas hacia atrás y encima de los talones. Ahora, pasamos la banda verde detrás las patas de la silla. Para generar mayor tensión le di la vuelta a las ligas en cada una de las patas de la silla para acortarla. Acto seguido, pasamos las puntas de la banda por el centro de la silla y enganchamos cada punta en cada argolla.
3. Nos sentamos en la silla con la espalda recta y con la manos agarramos la silla para apoyarnos. Observar que los pies no peguen del piso. Ahora, hacemos tensión formando un ángulo de 90° con las piernas. Abdomen y todo el tren inferior en full tensión.
4. Ya en la posición deseado y solo con el movimiento de las pantorrillas, extendemos las rodillas llevando las piernas al frente procurando lo más posible que las puntas de los pies queden alineados con las rodillas.
5. Volvemos a la posición inicial, ejecutando el movimiento en 20 repeticiones por 4 series. Puro poder.

Tension Knee Extension

With this exercise we will develop and strengthen the quadriceps at full extension. But in addition the calves will also be favored with this action. The reason for this exercise in addition to strengthening the quadriceps, which are the support of our body and responsible for the extension and flexion of the knee; It will also allow us to strengthen this muscle group to not suffer, or recover from an injury. Let's go to

Execution

1. Here we are going to use the green band and the two ankle braces. Of course, the chair is still active. The position of the chair in this case is indifferent, each one places it as he/she likes.
2. We place the anklets, redundantly, on each ankle with the rings positioned backwards and above the heels. Now, we pass the green band behind the legs of the chair. To generate more tension, I turned the bands on each of the chair legs to shorten them. Next, we passed the ends of the band through the center of the chair and hooked each end into each loop.
3. We sit on the chair with our back straight and with our hands we grab the chair for support. Make sure that your feet do not touch the floor. Now, we make tension forming a 90° angle with our legs. Abdomen and all the lower body in full tension.
4. Once in the desired position and only with the movement of the calves, we extend the knees bringing the legs to the front trying as much as possible that the tips of the feet are aligned with the knees.
5. We return to the initial position, executing the movement in 20 repetitions for 4 series. Pure power.

Relajación Corporal

Llegó el momento de enfriar el cuerpo, y por ello nos vamos a relajar, no hay apuro, así que respiremos y hagamos el ejercicio suavemente. Vamos.

Body Relaxation

The time has come to cool down the body, and so we are going to relax, there is no rush, so let's breathe and do the exercise gently. Let's go.

Nadador con patadas suaves

Movimiento básico y sencillo que nos llevará a nuestro estado inicial. Ya saben, sin movimientos bruscos. Vamos.

Ejecución:

1. Nos colocamos de pie con los brazos al frente, hacia abajo y un poco abiertos. Las piernas deben estar un poco separadas.
2. Ahora, giramos suavemente ambos brazos hacia adelante y hacia atrás, acompañado de patadas frontales suaves y alternas.
3. Repetimos los movimientos por 3 minutos. Inhalando y exhalando.

Swimmer with soft kicking

Basic and simple movement that will take us to our initial state. You know, no sudden movements. Let's go.

Execution:

1. We stand with our arms in front, down and a little bit open. The legs should be a little apart.
2. Now, we gently rotate both arms forward and backward, accompanied by soft, alternating front kicks.
3. Repeat the movements for 3 minutes. Inhaling and exhaling.

Definitivamente día a da brindamos cosas nuevas y eso nos llena de orgullo, porque ofrecemos además de variedad, diversión en cada ejecución. Con todo esto hemos demostrado que no existe necesidad alguna de asistir a un gimnasio, o de tener equipos sofisticados para alejarse del sedentarismo y mantenerse en forma. Solo necesitan voluntad, motivación, energía, disciplina y ganas de hacer las cosas. Sabemos que no es fácil iniciar, pero tampoco imposible. Les recuerdo que los únicos creadores de su destino son ustedes mismos. Saludos y nos vemos en una próxima oportunidad. Abrazos a todos.

Definitely every day we offer new things and that fills us with pride, because we offer not only variety, but also fun in every performance. With all this we have shown that there is no need to go to a gym, or to have sophisticated equipment to get away from sedentary lifestyles and stay in shape. You just need will, motivation, energy, discipline and desire to do things. We know it is not easy to start, but it is not impossible either. I remind you that the only creators of your destiny are yourselves. Greetings and see you next time. Hugs to all.

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Imágenes y video para los gifs tomados por mi hijo Miguel Rojas.

Images and video for gifs taken by my son Miguel Rojas.

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Comments

[soyanafuentes]

Esta buenísimo para las personas que hacen ejercicio en casa, bien explicado y buena rutina.

Si hiciera ejercicio, sería una buena opción para entrenar.

[omarcitorojas]

Gracias amiga, así es, en casa podemos entrenar de miles maneras. Saludos y agradecido por la visita y el comentario.

[poshtoken]

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[chanekydibujos]

Buena rutia que hiciste con la banda y la silla, me gusto tu iniciativa😁

[omarcitorojas]

Muchas gracias hermano. Activo

[chanekydibujos]

De nada :)

[cwaguitar]

Gracias por tanta informacion importante para nuestra salud con implementos comunes!

[omarcitorojas]

Gracias ti hermano por tan valiosa visita.