Saludando activamente a toda mi gente deportiva de #hive; es un gusto nuevamente estar con todos ustedes, presentándoles las herramientas que le harán cambiar su vida para mejor; aquí somos puras rutinas especiales para tí, y el día de hoy te retamos a que te atrevas a ejercitar con el tablón o plancha, un ejercicio muy completo que activa cada uno de los grupos musculares, requiriendo cierta resistencia, sobre todo en tus brazos y piernas; por lo que amerita que mantengas el abdomen y glúteos bien contraídos en cada movimiento para obtener una mejor efectividad, ven con nosotros y vive la mejor experiencia en lo que a actividad física se refiere. Sígueme los pasos y vamos a la acción.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
Actively greeting all my sports people from #hive; It is a pleasure to be with all of you again, presenting you the tools that will make you change your life for the better; Here we are pure special routines for you, and today we challenge you to dare to exercise with the plank or plank, a very complete exercise that activates each of the muscle groups, requiring some resistance, especially in your arms and legs; So it deserves that you keep your abdomen and glutes well contracted in each movement to obtain better effectiveness, come with us and live the best experience in terms of physical activity. Follow the steps and let's take action.
- Nadador con movimientos frontales en zancada.
- Trote con elevación y toque de rodilla con mano contraria.
- Superman / Codos en reversa y apertura de piernas / Flexiones sacacorchos.
- Tablón en una pierna / Golpes internos con intercambio de pierna / Rodillas por fuera.
- Tablón / Flexión / explota pierna elevada y golpe de gancho / Golpe frontal.
- Tablón con torción y pierna flexionada.
- Postura de la cobra.
- Swimmer with frontal stride movements.
- Trot with elevation and touch of knee with opposite hand.
- Superman / Reverse elbows and leg spread / Corkscrew push-ups.
- Plank on one leg / Internal punches with exchange of legs / Knees on the outside.
- Plank / Bending / High Leg Explode and Hook Slam / Front Slam.
- Plank with twist and flexed leg.
- Cobra pose.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Iniciamos la conexión rutina, con los ejercicios de calentamiento, el mismo nombre lo indica, calentar, lograr que nuestro cuerpo tenga la temperatura adecuada, los músculos y tendones dejen de estar rígidos, y de esta manera podamos continuar con la ejercitación.
We begin the routine connection, with the warm-up exercises, the same name indicates it, to warm up, to get our body to have the right temperature, the muscles and tendons to stop being rigid, and in this way we can continue with the exercise.
Iniciamos de pie, seguídamente, hacemos una zancada frontal, y al mismo tiempo, el brazo contrario va hacia adelante y el otro hacia atrás, ahora, simulamos estar nadando, mientras damos saltos intercambiando piernas en cada zancada. 3 minutos continuos.
Swimmer with forward stride movements
We start standing up, followed, we make a front stride, and at the same time, the opposite arm goes forward and the other back, now, we pretend to be swimming, while we jump exchanging legs in each stride. 3 continuous minutes.
Estando de pie, iniciamos a trotar en sitio elevando las rodillas lo más que podamos, tocando cada rodilla con su mano opuesta. 3 minutos de trote.
Trot with elevation and touch of knee with opposite hand
Standing, we begin to jog in place, raising our knees as high as we can, touching each knee with the opposite hand. 3 minute jog.
Ya con nuestro cuerpo bien activo, iniciamos los ejercicios centrales, sin olvidar que en cada movimiento, debemos contraer todos los grupos musculares, es decir, piernas, brazos, abdomen, glúteos deben estar bien apretados. Con esto, obtendremos resultados positivos en menos tiempo. La rutina nos permitirá tonificar y fortalecer todo nuestro cuerpo.
With our body well active, we begin the core exercises, without forgetting that in each movement, we must contract all the muscle groups, that is, legs, arms, abdomen, buttocks must be tight. With this, we will obtain positive results in less time. The routine will allow us to tone and strengthen our entire body.
Iniciamos en posición de superman, con brazos elevados, piernas juntas elevadas; de inmediato, damos golpes con ambos codos hacia atrás, al mismo tiempo con las piernas elevadas las abrimos. Luego, nos ubicamos en posición de flexiones, bajamos haciendo la flexión, mientras ambas rodillas salen hacia un lado. Vuelve a posición de flexión, bajas, y ambas rodillas salen del otro lado, recuerden la forma de un sacacorchos. Vuelves a posición inicial, ejecutando 20 repeticiones por todo el ciclo en 4 series.
Superman / Reverse elbows and leg spread / Corkscrew push-ups
We start in a superman position, with raised arms, raised legs together; immediately, we hit with both elbows backwards, at the same time with the raised legs we open them. Then, we place ourselves in a push-up position, we go down doing the push-up, while both knees come out to the side. Come back to a push-up position, lower, and both knees come out the other side, remember the shape of a corkscrew. You return to the starting position, executing 20 repetitions throughout the cycle in 4 series.
Comenzamos con la posición de tablón o plancha, en este caso, flexionamos una pierna y la colocamos encima de la otra, de inmediato, en esa posición, damos un salto interno; vuelves a posición inicial, ahora colocas la pierna que servía de apoyo encima de la otra, y damos otro golpe interno. Acto seguido, ambas piernas vuelven atrás abiertas y estiradas, para luego dar golpes de rodilla por fuera con cada pierna. 20 repeticiones de todo el ciclo en 4 series.
Plank on one leg / Inside punches with leg exchange / Outside knees
We start with the plank or plank position, in this case, we flex one leg and place it on top of the other, immediately, in that position, we take an internal jump; You return to the starting position, now you place the leg that served as support on top of the other, and we give another internal blow. Immediately afterwards, both legs come back wide open and stretched, and then knee blows from the outside with each leg. 20 repetitions of the entire cycle in 4 series.
Posición de tablón, plancha o flexiones. Hacemos la flexión, subimos con fuerza, elevando una pierna y damos un codazo frontal, con el brazo del mismo lado; luego, damos un golpe recto. Vuelves a posición inicial, hacemos otra flexión, al subir con energía, elevamos la otra pierna, codazo con el otro brazo, más el golpe recto al frente. 20 repeticiones intercaladas en 4 series.
Plank / Push-Up / High Leg Explode & Hook Strike / Front Strike
Plank, plank, or push-ups position. We do the flexion, we go up with force, raising one leg and we give a front elbow, with the arm on the same side; then we hit a straight punch. You return to the starting position, we do another flexion, as we come up with energy, we raise the other leg, elbow with the other arm, plus the straight blow to the front. 20 repetitions interspersed in 4 series.
Nos ubicamos en posición de plancha lateral con apoyo en un brazo extendido; la mano del brazo superior se coloca detrás de la cabeza, y la pierna superior se flexiona colocándola encima de la otra pierna, la rodilla apunta hacia el frente. Acto seguido, ejecutamos la torción o flexión del torso hacia abajo lo más que puedas. Cumples 20 repeticiones de torción de ese lado. Ahora, cambiamos la posición de la plancha, ejecutando los mismos movimientos 20 veces más, todo en 4 series.
Twisted plank and bent leg
We place ourselves in a lateral plank position supported by an extended arm; the hand of the upper arm is placed behind the head, and the upper leg is flexed placing it on top of the other leg, the knee points forward. Next, we perform the torso twist or flexion as much as possible. You do 20 reps of twisting on that side. Now, we change the position of the plank, executing the same movements 20 more times, all in 4 series.
Con este paso lograremos que el cuerpo se enfríe, llevándolo a su estado original. No se apresuren, trabajen suavemente.
With this step we will achieve that the body cools down, taking it to its original state. Don't rush, work gently.
Acostados boca abajo, manos a los lados de los hombros, suavemente, estiramos brazos y subimos torso, mantenemos posición por 10 segundos; bajamos, volvemos a subir suavemente, 10 segundos más, nos mantenemos en ese ciclo por 3 minutos.
Cobra pose
Lying face down, hands on the sides of the shoulders, gently, we stretch our arms and raise our torso, we maintain a position for 10 seconds; We go down, we go back up gently, 10 more seconds, we stay in that cycle for 3 minutes.
Con el cumplimiento de esta efectiva rutina, hemos logrado dar pasos gigantescos en la obtención de una mejor calidad de vida, recuerden el lema cuerpo sano, mente sana, bueno, esto no es la excepción, porque nuestro cuerpo y mente están en un fabuloso equilibrio. Saludos y hasta pronto hermanos.
With the fulfillment of this effective routine, we have managed to take gigantic steps in obtaining a better quality of life, remember the motto healthy body, healthy mind, well, this is no exception, because our body and mind are in a fabulous balance . Greetings and see you soon brothers.
...Gracias Por Visitar...
...Thanks for visiting...
Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
Sorry. English is not our native language. Therefore, a web translator is used for texts in English. (Spanishdict)
Wow! Últimamente que dispongo de más tiempo he podido observar que el deporte en Hive es muy valorado y encuentro alto contenido de el y me parece perfecto porque realizar deporte significa tener larga vida 🏋🏻♀️ nada como tener nuestra rutina bien sea en casa o en un gym. Estuve por un tiempo realizando en casa pero llegó un momento en el que tuve que parar hasta hoy no lo he retomado espero hacerlo pronto... Su explicación es muy buena y el hecho de que adjunte las imágenes del proceso lo hace aún más genial muchas felicidades compañero que sigan los éxitos se ganó una seguidora 🤭
Gracias por la visita y su motivadora apreciación, todo lo hacemos para que ustedes se inspiren e inicien a ejercitarse, lo que trae excelentes beneficios, tanto físicos como psicológicos, anímese que si se puede y lo va a lograr. Saludos @dojeda
Si los detuve fue por un problema de circulación que presentó en mi cabeza y no debo realizar esfuerzo "Actividad paroxistica" se llama mi pequeño detalle y bueno mientras resuelvo ese asunto el deporte me espera 🤭 muchas gracias por alentarnos 🏋🏻♀️
Espero se recupere rapidisimo? Su salud es primero
Gracias, amén 🙏🏻