Familia #hive, para tener #brazos y #pechos firmes, se necesita ejecutar ejercicios que fortalezcan el tren superior de nuestro, sin embargo, además de ello, con esta #rutina tendremos algo de apoyo de la zona media e inferior; claro está la mayor presión será recibida por la zona superior; la cual es la protagonista de hoy. Entonces gente #deportiva, no se diga más, síganme los pasos y vamos a la acción.
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#Hive family, to have firm #arms and #breasts, it is necessary to execute exercises that strengthen the upper body of our body, however, in addition to that, with this #routine we will have some support from the middle and lower area; Of course, the greatest pressure will be received by the upper zone; which is the protagonist of today. So #sportive people, say no more, follow in my footsteps and let's go to action.
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- Estiramiento frontal de tríceps.
- Estiramiento de brazos hacia atrás y adelante, en sentadilla.
- Fondo de brazos, con apoyo cruzado de rodillas.
- Flexiones laterales.
- Flexiones tigre.
- Flexiones del escalador.
- Cuerpo libre.
- Front triceps stretch.
- Arms stretch back and forth, squatting.
- Arm length, with crossed knee support.
- Lateral push-ups.
- Tiger push-ups.
- Climber push-ups.
- Free body.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Enseguida nos activamos con el calentamiento corporal, momento importante, y a mi modo de pensar, etapa de gran importancia de toda rutina.
Immediately we activate with the body warm-up, an important moment, and in my way of thinking, a very important stage of any routine.
De pie, estiramos un brazo y con el otro hacemos presión sobre el, sintiendo el ejercicio en el tríceps. Mismo movimiento del otro lado. 30 segundos de acción por lado.
Front Triceps Stretch
Standing, we stretch one arm and with the other we press on it, feeling the exercise in the triceps. Same movement on the other side. 30 seconds of action per side.
Posición sentadilla, y entrelazando los dedos, durante 1 minuto, llevamos los brazos adelante y atrás en movimientos continuos.
Back and forth arm stretch, squat
Squat position, and interlocking the fingers, for 1 minute, we bring the arms forward and back in continuous movements.
No se detengan amigos, iniciemos la rutina con fuerza y energía en cada movimiento.
Do not stop friends, let's start the routine with strength and energy in each movement.
- Posición de plancha, piernas juntas flexionadas adelante, punta de pies, nos colocamos casi de rodilas sin pegarlas del piso. Luego, giramos las rodillas juntas a un lado, y de inmediato hacemos la flexión de brazos, sintiendo la mayor presión del lado contrario hacia donde giran las rodillas. Es decir, giramos rodillas a la derecha, se flexionan los brazos, pero el cuerpo se lleva casi en su totalidad a la izquierda. Realizas el mismo movimiento del otro lado. Alternas movimientos, girando las rodillas de lado a lado por 10 repeticiones, 20 en total.
Arm length, with crossed knee support
- Plank position, legs together bent forward, toes, we place ourselves almost on the knees without sticking them to the floor. Then, we turn the knees together to one side, and immediately do the push-up, feeling the greatest pressure from the opposite side to where the knees turn. That is, we turn our knees to the right, our arms are bent, but the body is almost entirely carried to the left. You perform the same movement on the other side. You alternate movements, rotating your knees from side to side for 10 reps, 20 total.
- Posición de plancha con una mano en forma vertical y la otra mano horizontal. El cuerpo se inclina hacia el lado de la mano horizontal, y de la contura para abajo, el cuerpo se coloca en forma lateral posicionando una piena sobre otra. Hacemos la flexión de brazos, bajando mayormente del lado de la mano colocada en forma horizontal. Intercambias la posición de las manos del otro lado y vuelves a flexionar, donde el cuerpo se inclina hacia el otro lado. 10 repeticiones intercaladas por lado, 20 en total.
Side push-ups
- Plank position with one hand vertically and the other hand horizontal. The body leans to the side of the horizontal hand, and from the contour down, the body is placed laterally, positioning one leg over the other. We do the push-up, going down mostly on the side of the hand placed horizontally. You swap the position of the hands on the other side and flex again, where the body leans to the other side. 10 repetitions interspersed per side, 20 total.
- Posición de placha, punta de pies, nos apoyamos de los antebrazos, manos estiradas al frente, tomamos impulso del cuerpo, elevando los antebrazos, quedando apoyado de las manos; volvemos a posición original y repetimos los movimientos por 10 repeticiones continuas.
Tiger push-ups
- Placha position, tip toe, we lean on the forearms, hands stretched out in front, we take momentum from the body, raising the forearms, remaining supported by the hands; We return to the original position and repeat the movements for 10 continuous repetitions.
- Posición de plancha, de inmediato, bajamos la posición de un mano, hacemos la flexión, elevamos una rodilla de forma lateral y la llevamos lo más cerca del brazo, siempre con la pierna elevada. Intercalamos movimientos de lado a lado por 10 repeticiones por lado. Sentirás que te mueves como una araña.
Climber pushups
- Plank position, immediately, we lower the position of one hand, do the flexion, raise one knee laterally and bring it as close to the arm, always with the leg elevated. We intersperse movements from side to side for 10 repetitions per side. You will feel that you move like a spider.
Poco a poco y sin prisa, relaja los músculos, y realiza los movimientos suavemente.
Little by little and without haste, relax the muscles, and perform the movements gently.
- En este ejercicio, estando de pie, mueves brazos y piernas sin control, como quieras, solo relájate.
Free body
- In this exercise, while standing, you move your arms and legs uncontrollably, as you like, just relax.
Con esta rutina, gente activa hemos cumplido ejercicios cuya acción estuvo dirigida hacia la zona superior del cuerpo. El fin de ello, tener brazos y pectorales firmes. Saludos y abrazos, hasta pronto.
With this routine, active people have completed exercises whose action was directed towards the upper body area. The end of it, have firm arms and pecs. Greetings and hugs, see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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