Hoy nos encontramos felices y contentos, de estar nuevamente con mi gente bonita de #hive, brindándoles una rutina muy especial y divertida, referida a ciertos músculos que muchos olvidan al momento de entrenar; digo esto, porque a veces nos preocupamos por tener cuádriceps, y bíceps femorales grandes y fuertes como rocas; ¿pero que me dices de los gemelos o pantorrillas?; otro ejemplo, es formar unos bíceps y tríceps bien definidos, ¿pero, y las muñecas y los antebrazos?; bueno amigos, no se preocupen, porque como siempre, solo queremos proporcionarles rutinas divertidas, nuevas y creativas; por ello, vamos a trabajar las #muñecas, los #antebrazos, y los #gemelos, y ¿como?, ok, no es necesario el gimnasio, y equipos raros o costosos, solo necesitaremos nuestro peso corporal, una silla, y un pedazo de madera o un banquillo no muy alto, y sino, el piso también es ideal; porque aquí no hay excusas, aquí lo que hay es voluntad y ganas de hacer las cosas; ahora amigos, vente con nosotros y veras que aquí están los mejores ejercicios, los más divertidos y creativos, sígueme los pasos y vamos a la acción. Ya saben mis panas, los protagonistas de la película serán las muñecas, los antebrazos, y los gemelos.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
Today we are happy and content, to be with my beautiful people from #hive again, giving them a very special and fun routine, referring to certain muscles that many forget when training; I say this, because sometimes we worry about having quadriceps, and hamstrings big and strong as rocks; But what about the twins or calves?; Another example is to form well-defined biceps and triceps, but what about the wrists and forearms? well friends, don't worry, because as always, we just want to provide you with fun, new and creative routines; Therefore, we are going to work the #wrists, the #forearms, and the #twins, and how? Ok, the gym is not necessary, and rare or expensive equipment, we will only need our body weight, a chair, and a piece made of wood or a bench not very high, and if not, the floor is also ideal; because here there are no excuses, here what there is is the will and desire to do things; Now friends, come with us and you will see that here are the best exercises, the most fun and creative, follow my steps and let's take action. You know my friends, the protagonists of the film will be the wrists, the forearms, and the twins.
- Movimientos laterales de muñecas, en sentadillas, en punta de pies, y con apoyo en madera, banco o piso.
- Movimientos superiores e inferiores de muñecas, con elevación de talones, y con apoyo de madera, banco o piso.
- Antebrazos con silla elevada / Flexiones de muñecas.
- Elevación de talón en una pierna, más patada corta lateral / Bailemos twist en punta de pies.
- Levantamiento de silla en posición boca abajo / Flexiones con apoyo de dedos.
- Elevación de talón con una pierna flexionada / Caminata del pato.
- Presión de piernas al abdomen.
- Lateral movements of the wrists, in squats, on tiptoe, and with support on wood, bench or floor.
- Upper and lower movements of the wrists, with elevation of the heels, and with support of wood, bench or floor.
- Forearms with elevated chair / Wrist curls.
- Heel raise on one leg, plus side short kick / Let's twist to toe.
- Chair lift in prone position / Push-ups with finger support.
- One leg bent heel raise / Duck walk.
- Leg pressure to the abdomen.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
La fase de calentamiento en esta oportunidad, está enfocada hacia los músculos que recibirán el mayor impacto, todo ello en atención, a que deben estar en óptimas condiciones para la correcta ejecución de la rutina planteada. Es válido mencionar que usaremos un pedazo de madera para tener un poco de elevación, pueden usar un banco pequeño, o simplemente se puede realizar en el piso, no se paren por eso. Avancemos y más nada amigos. Recuerden, en cada movimiento apreten los puños, así los antebrazos también se activan, de igual forma apreten las pantorrillas.
The warm-up phase in this opportunity is focused on the muscles that will receive the greatest impact, all in attention to the fact that they must be in optimal conditions for the correct execution of the routine. It is valid to mention that we will use a piece of wood to have a little elevation, you can use a small bench, or it can simply be done on the floor, do not stop for that. Let's move on and nothing more friends. Remember, in each movement, clench your fists, so the forearms are also activated, in the same way, clench your calves.
Nos ubicamos en sentadilla sobre la madera, banquillo, o piso, elevamos los talones para sentir la presión en los gemelos; los brazos se ubican al frente con manos empuñadas; ahora, sin bajar los talones, y durante 3 minutos, los puños salen y entran. Con este ejercicio se activan los gemelos y muñecas, además de los otros músculos de las piernas. El movimiento de puños activan las muñecas.
Lateral wrist movements, squats, toes, and with support on wood, bench or floor
We squat on the wood, bench, or floor, raise the heels to feel the pressure on the calves; the arms are placed in front with clenched hands; now, without lowering the heels, and for 3 minutes, the fists go out and go in. With this exercise the calves and wrists are activated, in addition to the other muscles of the legs. The fist movement activates the wrists.
Igualmente de pié sobre el material requerido o el mismo piso, brazos estirados con manos empuñadas al frente; procedemos a subir los talones, al mismo tiempo movemos los puños hacia arriba; vuelven a posición inicial, de nuevo, arriba los talones, pero los puños van hacia. El movimiento de puños activan las muñecas. 3 minutos de acción.
Upper and lower wrist movements, with heel raises, and with wooden, bench or floor support
Also standing on the required material or the same floor, arms outstretched with hands clasped in front; we proceed to raise the heels, at the same time we move the fists up; They return to the starting position, again, the heels up, but the fists go towards. The fist movement activates the wrists. 3 minutes of action.
Bien amigos, ya pusimos en funcionamiento los músculos principales, los protagonistas de la película. No olviden que vamos a usar una silla, la misma debe ser escogida de acuerdo a su fuerza y condición física, hasta que dominen el ejercicio, esto está en la casa de todos; también un pedazo de madera, o el suelo también es bueno. Con esta rutina desarrollarán fuerza, resistencia, y equilibrio fenomenal; vamos a bailar hasta twist. Pura creatividad. Seguimos.
Well friends, we have already put into operation the main muscles, the protagonists of the film. Do not forget that we are going to use a chair, it must be chosen according to your strength and physical condition, until you master the exercise, this is in everyone's house; also a piece of wood, or the ground is also good. With this routine they will develop strength, endurance, and phenomenal balance; let's dance until twist. Pure creativity. We continue.
A través del uso de la silla, pondremos en forma las muñecas y los antebrazos; de igual manera, con las flexiones, además de impactar sobre todos los grupos musculares, la particular posición de las manos, permitirá un impacto directo en muñecas y antebrazos. Usen una silla acorde con su fuerza y condición física, hasta que vayan escalando niveles. Comenzamos:
De pie, piernas abiertas al nivel de los hombros, el cuerpo se ubica recto, brazos al frente en paralelo, tomando con cada mano las patas traseras de la silla, debes agarrar con fuerza; la silla en estado inicial está en forma vertical. Ahora, con movimientos de muñecas, bajamos los puños, para que la silla se ubique en forma horizontal; luego subes los puños, notando que el espaldar de la silla queda cerca de nuestras cabezas. 20 repeticiones por cada movimiento.
Una vez terminadas las repeticiones, vamos con las flexiones de muñecas; colocándonos en posición de flexiones, pero en este caso, las manos se ubican en posición vertical casi empuñadas, osea las palmas hacia arriba y los dedos frente a frente. Hacemos la flexión, y a medida que bajamos, vamos abriendo las manos, y al llegar a abajo, éstas deben estar abiertas totalmente con las palmas hacia arriba. Si le es muy complicado el ejercicio, pueden apoyar las rodillas del suelo hasta que lo dominen. 15 repeticiones. Todos los ejercicios en 4 series.
Forearms with raised chair / Wrist curls
Through the use of the chair, we will shape the wrists and forearms; in the same way, with the push-ups, in addition to impacting on all muscle groups, the particular position of the hands will allow a direct impact on the wrists and forearms. Use a chair according to your strength and physical condition, until you climb levels. We begin: Standing, legs open at the level of the shoulders, the body is located straight, arms in front in parallel, taking with each hand the back legs of the chair, you must grip with force; the chair in the initial state is upright. Now, with movements of the wrists, we lower the fists, so that the chair is located horizontally; then you raise your fists, noticing that the back of the chair is close to our heads. 20 repetitions for each movement. Once the repetitions are finished, we go with the wrist push-ups; placing ourselves in a push-up position, but in this case, the hands are located in a vertical position almost in a grip, the palms facing upwards and the fingers facing each other. We do the flexion, and as we go down, we open our hands, and when reaching down, they must be fully open with the palms facing up. If the exercise is too difficult for you, you can rest your knees on the ground until you have mastered it. 15 repetitions. All exercises in 4 series.
Sin tiene la madera bien; sino el piso es igual de bueno. Aquí activamos el tren inferior, con especial énfasis en las pantorrillas, además de los cuadriceps y bíceps femorales. Iniciamos:
Colocamos un pie sobre la madera o el piso; inclinamos el cuerpo hacia el lado de la pierna apoyada; la otra pierna se eleva flexionada en posición de patada. Ahora, al mismo tiempo, elevamos el talón, mientras damos la patada corta en 20 repeticiones. Cambiamos posición de piernas, de nuevo elevas el otro talón, más la patada corta, por 20 repeticiones más.
Ahora, bailemos twist en punta de pies, asimismo mi gente; nos ubicamos de pie, piernas flexionadas casi juntas, brazos flexionados al frente; se acuerdan del movimiento de twist; bueno, en esa posición, damos saltos laterales, el tren inferior va aun lado, y el superior al otro, damos 20 saltos por lado; todos los ejercicios en 4 series.
Heel raise on one leg, plus short side kick / Let's dance twist on tiptoe
Sin has good wood; otherwise the floor is just as good. Here we activate the lower body, with special emphasis on the calves, in addition to the quadriceps and hamstrings. We start: We place one foot on the wood or the floor; we lean the body to the side of the supported leg; the other leg is raised flexed into a kicking position. Now, at the same time, we raise the heel, while doing the short kick in 20 repetitions. We change leg position, again you raise the other heel, plus the short kick, for 20 more repetitions. Now,
let's dance twist on tiptoe, also my people; we stand, legs bent almost together, arms bent in front; they remember the twist movement; Well, in that position, we jump sideways, the lower body goes to one side, and the upper body to the other, we jump 20 per side; all exercises in 4 series.
Activamos muñecas, antebrazos y pantorrillas.
Acostados boca abajo, piernas estiradas, pies elevados para que sientan presión en las pantorrillas, brazos estirados, agarrando con fuerza las patas delanteras de la silla. Sin bajar los pies, procedemos a elevar los puños, notarás presión en antebrazos, y que la silla casi cae sobre ti, las patas traseras se levantan; ahora, bajamos los puños elevando un poco los antebrazos, observando que las patas traseras de la silla queden al ras del suelo. 20 repeticiones arriba y abajo.
Ahora, para las flexiones con dedos, nos ubicamos en posición tradicional de flexiones, pero el apoyo no será con las palmas de las manos, sino con los dedos; los codos casi pegados del cuerpo; al bajar trata de que los codos no se abran a los lados. 15 repeticiones en 4 series para todo el ciclo completo.
Chair lift in prone position / Push-ups with finger support
We activate wrists, forearms and calves. Lying face down, legs stretched out, feet raised so that they feel pressure on the calves, arms outstretched, tightly grasping the front legs of the chair. Without lowering the feet, we proceed to raise the fists, you will notice pressure on the forearms, and that the chair almost falls on you, the back legs rise; now, we lower our fists by raising our forearms a little, observing that the back legs of the chair are flush with the floor. 20 reps up and down. Now, for the push-ups with fingers, we place ourselves in a traditional push-up position, but the support will not be with the palms of the hands, but with the fingers; the elbows almost close to the body; When going down, try not to open your elbows to the sides. 15 repetitions in 4 series for the entire complete cycle.
Ejercicio para activar completamente los gemelos; y en segundo plano los bíceps femorales y cuádriceps. Iniciamos:
En piso, banco o madera, colocamos un pie, flexionamos la otra pierna y colocamos el empeine arriba de la pantorrilla de la pierna apoyada; manos en la cintura. Procedemos a subir y bajar el talón por 20 repeticiones; cambias posición de piernas, elevando el otro talón 20 veces más.
Para la caminata del pato, nos ubicamos en cuclillas y en punta de pies, ambas manos detrás de la cabeza. Simplemente caminamos en esa posición, dando 10 pasos de cada lado. Todos los ejercicios en 4 series.
One leg bent heel raise / Duck walk
Exercise to fully activate the calves; and in the background the hamstring and quadriceps. We start: On the floor, bench or wood, we place one foot, bend the other leg and place the instep above the calf of the supported leg; hands on the hips. We proceed to raise and lower the heel for 20 repetitions; You change your leg position, raising the other heel 20 more times. For the duck walk, we squat and tiptoe, both hands behind our heads. We just walk in that position, taking 10 steps on each side. All exercises in 4 series.
Muy buena la rutina, ahora nos relajamos con este ejercicio. Todo suabemebte.
Very good routine, now we relax with this exercise. Everything smooth.
Acostados boca arriba, piernas flexionadas, brazos en el piso; llevamos ambas piernas contra el abdomen, presionándolas con ambos brazos, mantenemos posición por 30 segundos; vuelves a posición original, repites por 30 segundos más en 4 series.
Leg pressure to abdomen
Lying on your back, legs bent, arms on the floor; we bring both legs against the abdomen, pressing them with both arms, we hold position for 30 seconds; You return to the original position, repeat for 30 more seconds in 4 series.
Que buena y divertida está rutina, de verdad que si; no fue fácil, lo sé, pero deben saber que nada es fácil, si queremos lograr resultados excelentes y duraderos, no podemos irnos por el camino más sencillo, y ustedes saben que así, por eso siempre mantengo mi posición de motivarlos, de querer que siempre estén activos, de que adquieran una voluntad de hierro, para que no se dobleguen ante nada; vamos mi gente, ustedes son fuertes y lo pueden lograr. Saludos y hasta pronto.
How good and fun this routine is, it really is; It was not easy, I know, but you must know that nothing is easy, if we want to achieve excellent and lasting results, we cannot go the simplest way, and you know that this is why I always maintain my position to motivate you, to want you to always be active, that they acquire a will of iron, so that they do not bend to anything; come on my people, you are strong and you can do it. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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