Felicidades amigos #hive, saludos cordiales y bienvenidos a su espacio #deportivo, su casa @fulldeportes. En esta ocasión le ofrecemos esta fabulosa rutina, contentiva de ejercicios dinámicos y atractivos para el bienestar de todos ustedes, porque #PasionFitness es tu mejor amigo para lograr esas metas desde la comodidad de tu hogar, y no se habla de estar horas y horas como en el gimnasio, aquí es mucho más simple de lo que parece, ya que nuestro objetivo es que te permitas una mejor calidad de vida, mayor autoestima, y sobre todo que cuando llegues a viejo, no andarás con bastón; ¿por qué?, bueno porque antes, te habrás preparado y habrás adquirido fuerza, velocidad, destreza, control y coordinación corporal; es decir, habrás conseguido la forma que deseas, entonces, para que seguir esperando, síganme los buenos, y vamos a la acción.
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Congratulations friends #hive, warm greetings and welcome to your #sports space, your home @fulldeportes. On this occasion we offer you this fabulous routine, containing dynamic and attractive exercises for the welfare of all of you, because #PassionFitness is your best friend to achieve those goals from the comfort of your home, and we are not talking about being hours and hours like in the gym, here it is much simpler than it seems, since our goal is to allow you a better quality of life, greater self-esteem, and above all that when you get old, you will not walk with a cane; why?, Well, because before, you will have prepared yourself and you will have acquired strength, speed, dexterity, control and body coordination; that is to say, you will have achieved the shape you want, so, why wait any longer, follow me the good ones, and let's get to action.
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- Saltos con apertura de piernas, y cierre de brazos hacia abajo.
- Trote con toque de pie contrario hacia atrás.
- Plancha con triple golpe de rodilla.
- Rodillazo-rodillazo / Codo-codo con sentadilla lateral.
- Patinador más golpe hacia abajo / Explota #uppercut del lado contrario.
- Plancha lateral / Codo en reversa más rodilla al abdomen.
- Flexión de torso adelante / Toque de piso con ambos brazos.
. Structure of the #Routine
. Body Warm-up
- Jumps with leg opening, and arms locking downward.
- Jogging with opposite foot touching backwards.
. Active #Routine- Plancha with triple knee strike.
- Knee-knee / Elbow-elbow with side squat.
- Skater plus downward punch / Explode #uppercut on opposite side.
- Side plank / Reverse elbow plus knee to abdomen.
. Body Relaxation- Forward torso bend / Floor touch with both arms.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Comenzamos la ruta #fitness con los ejercicios de calentamiento. ¿Por qué calentar?, bueno amigo mío, es muy sencillo, el cuerpo está frío, los músculos están rigidos, y si ejecutas movimientos bruscos y fuertes, lo más seguro es que ocurran dolores musculares, calambres, desgarres; es decir, te habrás lesionado, y con ello habrás truncado el cumplimiento de ésta, y quien sabe las futuras rutinas. Entonces, vamos a calentar para flexibilizar esos músculos y articulaciones.
We begin the #fitness route with warm-up exercises. Why warm up?, well my friend, it's very simple, the body is cold, the muscles are stiff, and if you execute sudden and strong movements, it is most likely that muscle aches, cramps, tears occur; that is, you will have injured yourself, and thus you will have truncated the fulfillment of this, and who knows future routines. So, let's warm up to make those muscles and joints more flexible.
De pie, piernas juntas, brazos arriba abiertos, te darás cuenta que el cuerpo tiene forma de Y. Acto seguido, en saltos, abres las piernas, y al mismo tiempo los brazos bajan estirados y se cruzan. Durante 1 minuto ejecutas estos movimientos, abres piernas, cierra brazos y vuelves. Todo continuo.
Jumps with legs open, arms downward
Standing, legs together, arms up open, you will notice that the body has a Y-shape. Then, in jumps, you open your legs, and at the same time your arms go down stretched and crossed. During 1 minute you execute these movements, open your legs, close your arms and come back. All continuous.
Realizamos el trote en sitio, pero en este caso, flexionamos las piernas hacia atrás, tocando con la mano el pie contrario. Ejecutas los movimientos por 1 minuto.
Trot with touching the opposite foot backwards
We perform the trot in place, but in this case, we bend our legs backwards, touching the opposite foot with our hand. You execute the movements for 1 minute.
Activos mi gente, ya con los ejercicios anteriores ese cuerpo está fino para realizar fuertemente la #rutina, no se desanimen que ahora es que viene lo bueno y lo mejor, vamos pues, fuerza y energía.
Active my people, already with the previous exercises that body is fine to strongly perform the #routine, do not be discouraged that now comes the good and the best, come on then, strength and energy.
- Posicion de plancha con una pierna elevada, esta acción es muy dinámica y activa. Elevamos una pierna los mas que podamos, y con ella, damos un golpe de rodilla cruzado, recuerden que el torso gira; vuelven atrás, con la misma pierna el golpe va al centro, vuelven, y con la misma pierna el golpe se ejecuta lateralmente. Vuelven a posición inicial y repiten los mismos 3 golpes con la pierna contraria. 15 repeticiones del ciclo de golpes por cada lado.
Plank with triple knee strike
- One leg elevated plank position, this action is very dynamic and active. We raise one leg as much as we can, and with it, we give a cross knee strike, remember that the torso rotates; go back, with the same leg the strike goes to the center, go back, and with the same leg the strike is executed laterally. Return to the starting position and repeat the same 3 strokes with the opposite leg. 15 repetitions of the cycle of strokes on each side.
- Posición frontal de combate, en velocidad, damos golpe de rodilla cruzado con cada pierna; luego, en un salto, caemos de lado en sentadilla y pum golpe de codo cruzado hacia abajo, subes levemente, y das el salto cayendo en sentadilla al otro y lado, y pum codazo cruzado con el brazo contrario. Cumples 10 repeticiones de todo el ciclo por cada lado, recuerden 10 por cada lado.
Knee strike - knee strike / Elbow-elbow with side squat
- Front fighting stance, in speed, we give cross knee strike with each leg; then, in a jump, we fall sideways in squat and pum cross elbow strike down, you go up slightly, and give the jump falling in squat to the other and side, and pum cross elbow strike with the opposite arm. You do 10 repetitions of the entire cycle on each side, remember 10 on each side.
- De pie, en un salto, ejecutamos un movimiento de patinaje, llevando una pierna cruzada hacia atrás, al mismo tiempo bajamos el cuerpo y damos un golpe de puño hacia abajo; de inmediato, con un salto explosivo hacia arriba y hacia el otro lado, pum damos un uppercut con el brazo contrario al que dio el golpe inferior; volvemos a posición inicial y realizas el movimiento de patinador al lado contrario, intercambiando los brazos para los respectivos golpes. Debes realizar los movimientos en velocidad, hasta cumplir 15 repeticiones por cada lado.
Skater plus downward punch / Explodes #uppercut from the opposite side
- Standing, in a jump, we execute a skater movement, taking a crossed leg backwards, at the same time we lower the body and give a downward fist punch; immediately, with an explosive jump upwards and to the other side, pum give an uppercut with the opposite arm to the one that gave the lower blow; we return to initial position and you perform the skater movement to the opposite side, exchanging arms for the respective blows. You must perform the movements at speed, up to 15 repetitions per side.
- Nos colocamos en posición de plancha de lado apoyados con el antebrazo, una pierna sobre la otra y el brazo superior flexionado hacia atrás; de inmediato, y al mismo tiempo, flexionamos una pierna contra el abdomen y damos golpe de codo hacia atrás, aguantamos esa posición por 3 segundos, repitiendo estos movimientos 10 veces de ese lado. Cambiamos de posición de plancha al lado contrario, y repetimos los mismos movimientos 10 veces más.
Lateral plank / Reverse elbow plus knee to abdomen
- We place ourselves in a side plank position supported with the forearm, one leg over the other and the upper arm bent backwards; immediately, and at the same time, we bend one leg against the abdomen and hit the elbow backwards, we hold that position for 3 seconds, repeating these movements 10 times on that side. We change the plank position to the opposite side, and repeat the same movements 10 more times.
Relajación linda relajación, no piensen que ya han terminado la rutina, porque esta fase es tan importante como el calentamiento, por lo que aquí, solo debemos enfriar el cuerpo, ejecutando movimientos suaves y sin prisa.
Relaxation nice relaxation, do not think that you have already finished the routine, because this phase is as important as the warm-up, so here, we should only cool down the body, executing smooth and unhurried movements.
- Acostados en el piso, piernas abiertas, brazos estirados al frente; suavemente, elevamos el torso llevándolo hacia adelante, y con ambas manos tocamos el piso, vuelven hacia atrás, y repiten los movimientos por 90 segundos.
Forward torso flexion / touching the floor with both arms
- Lying on the floor, legs open, arms stretched in front; gently lift the torso forward, and with both hands touch the floor, return backwards, and repeat the movements for 90 seconds.
Bien amigos, bien, felicidades, rutina cumplida con éxito, y recuerden que lo mas importante es la salud, primero hay que crear, segundo mantener y tercero sostener, no se trata de ejercitarse y luego volver a la vida anterior de sedentarismo; se trata de crear algo sostenible en el tiempo, que les permita vivir en armonía, y lo mas lejos posible del estrés cotidiano. Saludos y hasta pronto.
Well friends, well, congratulations, routine successfully completed, and remember that the most important thing is health, first you have to create, second to maintain and third to sustain, it is not about exercising and then return to a previous life of sedentary lifestyle; it is about creating something sustainable over time, that allows you to live in harmony, and as far as possible from the daily stress. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez
Photographic images, taken by my love Suhaill Núñez
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