Hola que tal amigos #hive, espero se encuentren bien; y lógicamente, ahora se sentirán mejor, por qué?, bueno porque de inmediato van a experimentar, como todos los días ejercicios diferentes; #planchas combinadas; las mismas, tradicionalmente son ejercicios estáticos que permiten adquirir resistencia y fortalecer abdominales y la zona del núcleo; pero, como aquí trabaja todo el mundo, éstas planchas se presentan con variantes que involucran todas las partes corporales, trabajando brazos, hombros, pecho, glúteos, piernas, pantorrillas y la colonia tovar. En tal sentido, adentrate en esta #rutina, y si lo deseas, tienes el permiso, de inventar, de crear y de generar nuevas opciones; porque si lo que quieres es ganar resistencia, fuerza, firmeza, tono muscular, y salud en general, estás en el lugar correcto; entonces, que esperas, sígueme los pasos y vamos a la acción.
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Hello, how are you friends #hive, I hope you are well; And logically, now they will feel better, why? Well, they will immediately experience different exercises, like every day; combination #planks; They are traditionally static exercises that allow you to acquire resistance and strengthen abdominals and the core area; But, as everyone works here, these plates are presented in variants that involve all body parts, working arms, shoulders, chest, buttocks, legs, calves and the tovar cologne. In this sense, go into this #routine, and if you wish, you have the permission to invent, create and generate new options; because if what you want is to gain resistance, strength, firmness, muscle tone, and health in general, you are in the right place; So, what are you waiting for, follow my steps and let's go to action.
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- Estiramiento de brazos, con la otra mano en el hombro.
- Salto de cuerda.
- Plancha en diamante / Flexión / Movimiento de patinador interno.
- Plancha / Flexión con giro de torso y cruce de rodilla elevada / Golpe de rodilla interno y patada trasera con pierna contraria.
- Plancha borracho en superman.
- Plancha con saltos laterales y piernas juntas, más saltamontes.
- Extensión y flexión de brazos y piernas, con respiraciones continuas.
- Arms stretch, with the other hand on the shoulder.
- Jump rope.
- Diamond plank / Flexion / Internal skater movement.
- Plank / Flexion with torso twist and raised knee crossover / Internal knee strike and reverse leg kick.
- Drunk plank on superman.
- Plank with side jumps and legs together, plus grasshoppers.
- Extension and flexion of arms and legs, with continuous breaths.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Activos, activos, activos, vamos a calentar primero mi gente, para que el ritmo cardíaco se acelere poco a poco, y los músculos se hagan más flexibles, se los digo yo, evitemos lesiones y episodios de dolor.
Active, active, active, we are going to warm up my people first, so that the heart rate accelerates little by little, and the muscles become more flexible, I tell you, let's avoid injuries and episodes of pain.
De pie, en movimientos continuos, estiramos un brazo, girando levemente el torso, mientras colocamos la mano sobre el hombro contrario, es decir, nos movemos de lado lado, estirando brazos y colocando la mano en el hombro respectivo. 1 minuto de acción.
Arms stretch, with the other hand on the shoulder
Standing, in continuous movements, we stretch one arm, slightly turning the torso, while placing the hand on the opposite shoulder, that is, we move sideways, stretching arms and placing the hand on the respective shoulder. 1 minute of action.
Brazos a los lados, manos empuñadas, y hacemos una especie de trote, girando las muñecas simulando operar una cuerda. 1 minuto, vamos mi gente.
Jump Rope
Arms at the sides, hands clasped, and we do a kind of trot, turning the wrists simulating to operate a rope. 1 minute, come on my people.
Ah, bueno, me imagino que ya están activos y generando sudor, ahora, iniciamos los ejercicios, mantengan el ritmo de acuerdo a su condición física, los avanzados ya saben como es el baile aquí, así que, adelante.
Ah, well, I imagine that they are already active and generating sweat, now, we start the exercises, keep the rhythm according to your physical condition, the advanced ones already know what dancing is like here, so go ahead.
- Posición de #flexiones con manos en forma de diamante, mantengan los glúteos firmes y el abdomen contraído; hacemos la flexión, y al subir, con saltos, llevamos una pierna adentro cruzándola delante de la otra, cuando la pierna vuelve; hacemos lo mismo con la otra; repites la flexión, y de nuevo los movimientos con las piernas, hasta cumplir 15 repeticiones de todo el ciclo. Recuerden 4 series.
Diamond #plank / Flex / Internal skater movement
- Position of #flexions with hands in the shape of a diamond, keep the buttocks firm and the abdomen contracted; we do the flexion, and when going up, with jumps, we bring one leg inside crossing it in front of the other, when the leg returns; we do the same with the other; repeat the flexion, and again the movements with the legs, until completing 15 repetitions of the entire cycle. Remember 4 sets.
- Posición de plancha o flexiones, hacemos la flexión, y al mismo tiempo, giramos el torso acompañado de un golpe de rodilla cruzado y elevado. Vuelves a posición inicial, y con la otra pierna das un golpe interno de rodilla; luego con la misma pierna, das una patada trasera hacia arriba. Repite los mismos movimientos, intercambiando la posicion de las piernas al momento de dar cada golpe. 15 repeticiones de todo el ciclo. 4 #series.
Plank / Push-up with torso twist and raised knee crossover / Inside knee strike and opposite leg back kick
- Plank position or push-ups, we do the push-up, and at the same time, we turn the torso accompanied by a crossed and elevated knee strike. You return to the starting position, and with the other leg you give an internal knee blow; then with the same leg, you kick back up. Repeat the same movements, exchanging the position of the legs at the time of each blow. 15 repetitions of the entire cycle. 4 #series.
- En posición de plancha, eleva un brazo y la pierna contraria; de inmediato, manteniendo el brazo elevado, das un golpe de rodilla cruzado con la pierna elevada, con ese movimiento giras el torso lo más que puedas. Regresas, elevas el brazo y la pierna contraria, y realizas los mismos movimientos. 15 repeticiones en 4 series.
Drunk plank on superman
- In plank position, raise one arm and the opposite leg; Immediately, keeping the arm elevated, you give a crossed knee strike with the raised leg, with that movement you rotate the torso as much as possible. You return, raise the opposite arm and leg, and perform the same movements. 15 repetitions in 4 series.
- Posición de plancha, rápidamente, das un salto lateral flexionando ambas piernas, regresas, y de inmediato, con la pierna contraria, das una patada interna hacia el mismo lado donde hiciste el salto con las piernas juntas. Es decir, si hiciste el salto flexionando las piernas hacia la derecha, darás la patada interna con la pierna izquierda. Regresas, y das el salto hacia el otro lado, con la respectiva patada interna. 15 repeticiones de todo el ciclo en 4 series.
Plank with side jumps and legs together, plus grasshoppers
- Plank position, quickly, you take a lateral jump flexing both legs, come back, and immediately, with the opposite leg, you give an internal kick towards the same side where you did the jump with the legs together. That is, if you did the jump by bending your legs to the right, you will inside kick with your left leg. You return, and you jump to the other side, with the respective internal kick. 15 repetitions of the entire cycle in 4 series.
En este punto realizamos los movimientos suavemente, con las respiraciones de rigor. Esta fase es tan importante como las demás.
At this point we perform the movements gently, with the required breaths. This phase is as important as the others.
- De pie, brazos abajo y cruzados, suavemente, movemos los brazos a los lados y los elevamos; a la par flexionamos las piernas y respiramos profundamente, volvemos a la posición inicial, y en el trayecto exhalamos el aire. Realizamos los movimientos continuos por 1 minuto.
Extension and flexion of arms and legs, with continuous breaths
- Standing, arms down and crossed, gently, we move our arms to the sides and raise them; at the same time we flex our legs and breathe deeply, we return to the starting position, and on the way we exhale the air. We carry out the continuous movements for 1 minute.
En hora buena mi gente activa y #deportiva, hemos llegado al final de otra excelente #rutina; y sino has iniciado aun, te sugerimos que te actives y pruebes no solo éstos, sino todos los ejercicios planteados, además, es altamente recomendable que cumplas su ejecucion de acuerdo a tu resistencia, y poco a poco podras ir aumentando, o hacer menos tiempo; aunque realmente el tiempo no es lo más importante, sino la constancia y dedicación que imprimas. Saludos y hasta pronto.
In good time my active and #sporty people, we have reached the end of another excellent #routine; and if you have not started yet, we suggest that you activate and try not only these, but all the exercises proposed, in addition, it is highly recommended that you carry out their execution according to your resistance, and little by little you can increase, or do less time ; although time is not really the most important thing, but the perseverance and dedication that you print. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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