Siempre es un honor estar con toda mi familia deportiva. El día de hoy vamos a trabajar una zona muy importante de nuestro cuerpo encargada de la estabilidad y equilibrio, por ello la llamamos solo torso donde estaremos entrenando el abdomen de una manera diferente, rutina que será ejecutada totalmente libre de suelo, es decir, no tendrás que acostarte. Ahora ¿por qué entrenar el torso?, bueno simple; aunque tengamos que realizar movimientos para eliminar la grasa no deseada, los ejercicios de fortalecimiento del torso permiten tonificar y hacer más fuertes los músculos ocultos de esa zona. Por otra parte si éstos músculos son débiles, cualquier atleta verá minimizada su capacidad de resistencia, estará más propenso a lesiones y se fatigará muy rápido. Y por si fuera poco con esta rutina podrás entrenar los músculos de la pelvis, la parte inferior de la espalda, las caderas y el abdomen como un todo. Todo ello con el objeto de que tengas un excelente equilibrio y estabilidad, ya seas un atleta experimentado, o un simple mortal como yo, tener control de esta zona te hará una persona más estable. Si quieres más razones vente con nosotros y actívate.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Canva
It is always an honor to be with my entire sports family. Today we are going to work on a very important area of our body in charge of stability and balance, that is why we call it only the torso where we will be training the abdomen in a different way, a routine that will be executed completely free of the ground, that is, no you will have to lie down. Now why train the torso? Well simple; Although we have to perform movements to eliminate unwanted fat, torso strengthening exercises allow the hidden muscles in that area to be toned and stronger. On the other hand, if these muscles are weak, any athlete will see their endurance capacity minimized, they will be more prone to injuries and they will fatigue very quickly. And if that wasn't enough with this routine you can train the muscles of the pelvis, the lower part of the back, the hips and the abdomen as a whole. All this in order that you have excellent balance and stability, whether you are an experienced athlete, or a simple mortal like me, having control of this area will make you a more stable person. If you want more reasons, come with us and get active.
Estructura de la #Rutina
Calentamiento Corporal
- Giro de torso con extensión diagonal de brazos.
- Saltos con giro de cadera.
#Rutina Activa
- Batidora torso con hombro al centro.
- Giro de torso con golpe superior e inferior por lado.
- Flexión lateral de torso en velocidad con piernas flexionadas.
- Flexión diagonal de torso + torción lateral con rodillazo.
Relajación Corporal
- Flexión cobra.
- Torso twist with diagonal extension of arms.
- Hip twist jumps.
- Blender torso with shoulder to the center.
- Torso twist with upper and lower blow per side.
- Lateral torso flexion at speed with bent legs.
- Diagonal torso flexion + lateral twist with knee.
- Flex charges.
Dinámica de la #Rutina
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Calentamiento Corporal
Como siempre, antes de entrar de lleno con nuestra rutina, damos inicio a los ejercicios de calentamiento muy necesarios para que el cuerpo eleve la temperatura.
As always, before we jump into our routine, we start the much-needed warm-up exercises for the body to raise the temperature.
Giro de torso con extensión diagonal de brazos
Giramos el cuerpo en forma diagonal, por ejemplo de derecha a izquierda extendiendo el brazo derecho diagonalmente hacia arriba. Volvemos a posición inicial, el cuerpo gira al lado derecho extendiendo ahora el brazo izquierdo hacia arriba y a la derecha. 3 minutos de acción continua.
Torso twist with diagonal arm extensionWe rotate the body diagonally, for example from right to left, extending the right arm diagonally upwards. We return to the initial position, the body turns to the right side, now extending the left arm up and to the right. 3 minutes of continuous action.
Saltos con giro de cadera
Estando de pie con piernas juntas y brazos flexionados a nivel del pecho, iniciamos a girar la cadera en salto de un lado a otro por 3 minutos de acción.
Hip twist jumpsStanding with legs together and arms flexed at chest level, we began to rotate the hips in a jump from one side to the other for 3 minutes of action.
#Rutina Activa
El cuerpo tiene buena temperatura y los músculos están a tono. Ahora nos vamos de lleno con los ejercicios que vienen a continuación. Para adelante vamos amigos.
The body has a good temperature and the muscles are in tune. Now we go head-to-head with the exercises that follow. Forward we go friends.
Batidora torso con hombro al centro
Piernas abiertas, brazos flexionados a nivel del pecho, y torso flexionado al frente haciendo presión al abdomen. Estamos como encorvados. Ahora comienza el giro de torso en velocidad de lado a lado. Trata que en cada giro el hombro quede en el centro, aprieta el abdomen y glúteos. El movimiento debe ser rápido y continuó en 20 repeticiones a cada lado por 4 series. Cada vez que gires el torso las piernas actúan como un resorte.
Blender torso with shoulder to the centerLegs open, arms bent at chest level, and torso bent forward pressing the abdomen. We are hunched over. Now start the torso twist in speed from side to side. Try that in each turn the shoulder is in the center, tighten the abdomen and buttocks. The movement should be fast and continued for 20 repetitions on each side for 4 sets. Every time you twist your torso, your legs act like a spring.
Giro de torso con golpe superior e inferior por lado
Posición frontal de combate. Vamos a trabajar primero de un lado, luego del otro. Ejemplo, giramos torso a la izquierda acompañado de un golpe cruzado. El torso regresa pero el hombro derecho se mueve hacia atrás para tomar impulso, girando de nuevo torso a la izquierda flexionándolo un poco hacia abajo para dar ahora el golpe cruzado hacia abajo. Entonces, giramos torso, golpe arriba y abajo en 20 repeticiones por golpe. Al terminar, ejecutamos el mismo proceso ahora girando hacia a la derecha y pum golpe arriba y abajo por 20 repeticiones más por golpe. 4 series.
Torso twist with upper and lower punch per sideFront fighting position. We are going to work first on one side, then the other. Example, we turn our torso to the left accompanied by a cross strike. The torso returns but the right shoulder moves back to gain momentum, turning the torso to the left again, flexing it down a bit to now deliver the downward cross strike. So, we twist torso, hit up and down for 20 reps per hit. When finished, we execute the same process now turning to the right and bang up and down for 20 more reps per hit. 4 series.
Flexión lateral de torso en velocidad con piernas flexionadas
Piernas abiertas flexionadas. Brazos flexionados a los lados con manos empuñadas a nivel de la cabeza, como si tuviéramos tomando una barra. Una vez en esa posición comenzamos a flexionar el torso de lado a lado, bajando en la torción el hombro de ese lado y subiendo el otro. El movimiento debe ser rápido y continuo en 20 repeticiones por flexión. 4 series.
Lateral torso flexion at speed with bent legsOpen legs bent. Arms bent to the sides with hands clasped at the level of the head, as if we were taking a bar. Once in that position we begin to flex the torso from side to side, lowering the shoulder on that side in twisting and raising the other. The movement should be fast and continuous for 20 repetitions per flexion. 4 series.
Flexión diagonal de torso + torción lateral con rodillazo
De pie con piernas abiertas y brazos flexionados. Ahora flexionamos el torso al frente diagonalmente durante 20 repeticiones por lado. Al terminar, adoptamos la misma posición inicial dando un rodillazo cruzado, y al mismo tiempo hacemos la torción lateral del tronco. Este movimiento lo hacemos por cada lado, es decir, rodillazo, flexión lateral de torso, rodillazo contrario, flexión de torso. 4 series de todo el ciclo.
Diagonal torso flexion + lateral twist with kneeStand with legs open and arms bent. Now we flex the torso in front diagonally for 20 repetitions per side. When finished, we adopt the same starting position giving a crossed knee, and at the same time we do the lateral torsion twist. We do this movement on each side, that is, knee, lateral torso flexion, opposite knee, torso flexion. 4 sets of the entire cycle.
Relajación Corporal
Poco a poco y sin prisa, relaja los músculos, realiza los movimientos suavemente.
Little by little and without haste, relax the muscles, perform the movements smoothly.
Flexión cobra
Cuerpo extendido boca abajo con manos a los lados. Suavemente extendemos los brazos elevando el torso. 3 minutos de relajación.
Cobra flexBody extended face down with hands at the sides. Gently extend the arms raising the torso. 3 minutes of relaxation.
Espero que hayan disfrutado la rutina de hoy, especialmente si cuando se habla de ejercitar el torso, la mayoría corre porque piensa que deben estar en el suelo. Sin embargo, como aquí nos gusta la variedad y estar libre de aburrimiento, siempre estamos inventando para todos ustedes. Saludos y hasta pronto.
I hope you enjoyed today's routine, especially if when it comes to core exercise, most people run because they think they must be on the ground. However, as we like variety and being free from boredom here, we are always inventing for all of you. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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