Sí señor, lo prometido es deuda, y por ello les traigo una rutina de ejercicios enfocada en el tren inferior. De igual manera, nuestro núcleo y brazos actuarán como miembros de apoyo, lo que significa que también se verán beneficiados. Pero no pierdan pista, porque vamos a realizar la actividad con el nuevo equipo que les mostré en el pasado video. Como siempre, podrán disfrutar de ejercicios divertidos, diferentes, y motivadores. Seguimos activos, y con los ánimos a explotar positivamente, porque ustedes son mi alimento, y a ustedes me debo; vamos a desarrollar y a fortalecer tus piernas. No hablemos más, vamos directo a la acción, disfrutando de éstas fabulosas sentadillas y planchas.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Canva
Yes sir, as promised, I bring you an exercise routine focused on the lower body. Likewise, our core and arms will act as supporting limbs, which means they will also benefit. But stay tuned, because we are going to perform the activity with the new equipment I showed you in the last video. As always, you will enjoy fun, different and motivating exercises. We are still active, and with the spirit to explode positively, because you are my food, and to you I owe myself; we are going to develop and strengthen your legs. Let's not talk anymore, let's go straight to action, enjoying these fabulous squats and planks.
Equipo a Utilizar
Para realizar los ejercicios propuestos, vamos a utilizar una de las bandas de resistencia, además de las tobilleras donde será instalado cada extremo de la banda. Ánimo mi gente, que estamos llenos de pura energía. Activos.
To perform the proposed exercises, we are going to use one of the resistance bands, in addition to the ankle braces where each end of the band will be installed. Courage my people, we are full of pure energy. Active.
Estructura de la #Rutina
Estiramientos
- Rodilla arriba + giro de torso con brazos extendidos.
- Plancha + rodillas al frente + flexión de núcleo.
Calentamiento Corporal
- Salto adelante y atrás + golpes alternos.
#Rutina Activa
- Sentadillas + pierna alterna en reversa.
- Plancha + rodillazos laterales + escalador cruzado.
- Plancha + salto de rana + rodillazos cortos.
Relajación Corporal
- Giro alterno de piernas con rodilla elevada.
- Knee up + torso twist with arms extended.
- Plank + knees forward + core flexion.
- Jump forward and backward + alternate strokes.
- Squats + alternate leg reverse.
- Plank + lateral knees + cross climber.
- Plank + frog jump + short knees.
- Jump forward and backward + alternate strokes.
Dinámica de la #Rutina
- Estirar y Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Stretching and warming up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Estiramiento y Calentamiento Corporal
Antes de los calentamientos, es necesario realizar una sesión de estiramientos, ya que si calentamos, por ejemplo, realizando un trote, estamos ejecutando una actividad física con los músculos rígidos. En tal sentido, es recomendable realizar estiramientos, y luego los calentamientos para que el cuerpo se vaya adaptando, y así podamos realizar movimientos más exigentes. Claro está, nos alejamos lo más posible de las lesiones.
Before warming up, it is necessary to perform a stretching session, since if we warm up, for example, by jogging, we are performing a physical activity with stiff muscles. In this sense, it is advisable to stretch and then warm up so that the body adapts and we can perform more demanding movements. Of course, we stay away from injuries as much as possible.
Rodilla arriba + giro de torso con brazos extendidos
Iniciamos de rodillas con los brazos extendidos al frente. Ya en posición, elevamos una rodilla, apoyándonos con el pie, y al mismo tiempo giramos el torso hacia el mismo lado de la pierna que hizo el movimiento. Es decir, si elevamos la rodilla derecha, el torso y los brazos extendidos, giran a la derecha. Regresamos a la posición inicial, ahora, elevamos la rodilla izquierda, girando el torso y brazos extendidos a la izquierda. Ejecutamos este ejercicio por 3 minutos.
Knee up + torso twist with arms extendedWe start on our knees with our arms outstretched in front of us. Already in position, we raise one knee, supporting ourselves with the foot, and at the same time we turn the torso to the same side of the leg that made the movement. That is to say, if we raise the right knee, the torso and the extended arms turn to the right. We return to the initial position, now, we raise the left knee, turning the torso and extended arms to the left. We execute this exercise for 3 minutes.
Plancha + rodillas al frente + flexión de núcleo
Nos ubicamos en posición de plancha, con las piernas separadas al ancho de hombros. Una vez en posición, hacemos una flexión de la zona central del cuerpo. Acto seguido, flexionamos una rodilla y la llevamos al frente, realizando siempre la flexión del núcleo o centro corporal. Regresamos la pierna a su estado inicial, para flexionar ahora la rodilla opuesta, llevándola igualmente al frente. En cada movimiento debemos flexionar la parte central, muy importante esto. Acción por 3 minutos.
Plank + knees forward + core push-upWe get into a plank position, with our legs shoulder-width apart. Once in position, we do a core flexion. Next, we bend one knee and bring it to the front, always flexing the core or center of the body. We return the leg to its initial state, to now flex the opposite knee, also bringing it to the front. In each movement we must flex the central part, this is very important. Action for 3 minutes.
Salto adelante y atrás + golpes alternos
Hoy vamos a realizar un ejercicio de calentamiento, pero lo ejecutaremos por más tiempo. En esta oportunidad nos colocamos en posición de combate, con piernas separadas al ancho de hombros, y rodillas un poco flexionadas. Ahora, damos un salto al frente, caemos en la misma posición, y lanzamos un golpe con cada brazo. Con otro salto, regresamos hacia atrás, propinando igualmente los golpes alternos de brazos. Acción directa por 5 minutos.
Jump forwards and backwards + alternating strokesToday we are going to perform a warm-up exercise, but we will run it for longer. This time we get into a fighting stance, with legs shoulder-width apart, and knees slightly bent. Now, we jump forward, land in the same position, and throw a punch with each arm. With another jump, we return to the back, also throwing alternate arm strikes. Direct action for 5 minutes.
#Rutina Activa
Para avanzar al siguiente nivel, debemos estar convencidos de que el cuerpo esté en condiciones óptimas para acciones fuertes. Si no es así, entonces debemos calentar un poco más.
To advance to the next level, we must be convinced that the body is in optimal condition for strong actions. If it is not, then we must warm up a little more.
Sentadillas + pierna alterna en reversa
A partir de este punto, vamos a utilizar las tobilleras y la banda de resistencia. En este primer ejercicio, activaremos en su totalidad en tren inferior. En primer lugar, pasamos la banda de resistencia por una estructura que soporte. Debemos estar pendiente que la banda debe quedar a nivel de los tobillos. Tomamos ahora cada tobillera, y rodeamos lógicamente cada tobillo; pendiente también de que las argollas de las mismas, queden sobre la zona del empeine del pie, es decir, en la misma dirección de los dedos. Enganchamos cada extremo de la liga en la argolla que corresponda.
Acto seguido, y quedando lógicamente de frente a la estructura, abrimos las piernas un poco más allá del ancho de hombros, y echamos el cuerpo hacia atrás, haciendo tensión con la banda. Ya en posición, ejecutamos la sentadilla, y manteniendo esa posición, llevamos las piernas extendidas hacia atrás de forma alterna. Sentirán tensión fabulosa. Regresamos a la posición inicial. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series. Verán que esto si está bueno.
Squats + reverse alternating legFrom this point on, we are going to use the ankle braces and resistance band. In this first exercise, we will activate the entire lower body. First, we pass the resistance band through a supporting structure. We must be aware that the band must be at the level of the ankles. We now take each ankle brace, and logically surround each ankle, making sure that the rings of the same, are on the instep area of the foot, that is, in the same direction of the toes. We hook each end of the garter in the corresponding ring.
Next, and logically facing the structure, we open our legs a little more than shoulder-width apart, and we lean our body backwards, making tension with the band. Once in position, we execute the squat, and maintaining that position, we take the legs extended backwards alternately. You will feel fabulous tension. Return to the starting position. Perform 20 repetitions in 4 sets. You will see that this is really good.
Plancha + rodillazos laterales + escalador cruzado
Acción directa en núcleo, piernas y brazos. Para este ejercicio, mantenemos la liga de resistencia en la misma posición, solo vamos a modificar la dirección de las argollas de las tobilleras, ya que en esta oportunidad quedaremos de espalda a la banda. Las argollas deben quedar sobre el talón de cada pie. Una vez colocados los implementos, nos ubicamos en posición de plancha, llevamos el cuerpo hacia adelante para estirar un poco la banda, y separamos las pernas al ancho de hombros.
Ya estando en la posición deseada, simplemente damos un rodillazo lateral con cada pierna. En cada rodillazo, pendientes de girar un poco la cadera. Luego de los rodillazos laterales, viene el escalador, dando un rodillazo Interno cruzado, igualmente roten la cadera. Siempre manteniendo tensión con la liga. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por lado.
Plancha + lateral kneeling + cross climberDirect action on core, legs and arms. For this exercise, we keep the resistance band in the same position, we will only modify the direction of the ankle rings, since this time we will be facing away from the band. The rings should be on the heel of each foot. Once the implements are in place, we place ourselves in the plank position, bring the body forward to stretch the band a little, and separate the legs at shoulder width.
Once we are in the desired position, we simply give a lateral knee with each leg. On each knee, be sure to rotate your hips a little. After the lateral knees, comes the climber, giving a crossed Internal knee, also rotate the hip. Always keeping tension with the garter. Perform 20 repetitions in 4 sets per side.
Plancha + salto de rana + rodillazos cortos
Este ejercicio me gusta un mundo. De igual manera, el beneficio será para el núcleo, piernas, y brazos. Las tobilleras, las argollas, y la liga, quedan en la misma posición que en el ejercicio anterior, ya que partimos desde la postura de plancha. Como dije, nos colocamos en plancha, llevando el cuerpo hacia adelante hasta hacer tensión con la liga. Las piernas se ubican al ancho de cadera.
Ya listos y en posición, flexionamos el núcleo hacia abajo, y con un pequeño impulso, damos el salto de rana, quedando apoyados con ambos pies. Como pueden observar, estamos en sentadilla. Sin dejar la sentadilla, damos con cada pierna un rodillazo corto. Las manos vuelven al piso, extendemos nuevamente hacia atrás las piernas, hacemos la flexión del núcleo; de nuevo viene el salto de rana, y pum, repetimos el ejercicio 20 veces en 4 series. Acción poderosa.
Plancha + frog jump + short kneesI like this exercise the best. Likewise, the benefit will be for the core, legs, and arms. The ankle braces, rings, and garter stay in the same position as in the previous exercise, as we start from the plank position. As I said, we place ourselves in plank, bringing the body forward until we make tension with the garter. The legs are placed at hip width.
Once we are ready and in position, we flex our core downward, and with a little push, we do the frog jump, remaining supported with both feet. As you can see, we are in a squat. Without leaving the squat, we give with each leg a short knee. The hands return to the floor, we extend back the legs again, we do the core flexion; again comes the frog jump, and boom, we repeat the exercise 20 times in 4 sets. Powerful action.
Relajación Corporal
Llegó el momento que todos esperan, la relajación, luego de una fabulosa rutina de ejercicios. Vamos.
The moment everyone is waiting for has arrived, relaxation, after a fabulous exercise routine. Let's go.
Giro alterno de piernas con rodilla elevada
Durante 3 minutos continuos, elevamos de forma alterna las rodillas, y las giramos hacia atrás. Siempre realizando las respiraciones respectivas.
Alternating leg rotations with raised kneeFor 3 continuous minutes, we alternately raise our knees, and turn them backwards. Always performing the respective breaths.
Muy bien amigos, hemos terminado una rutina muy especial. Cada vez que culminamos, nos sentimos con más vigor y energía. No nos detenemos, y deseo que ustedes tampoco se detengan; adelante, siempre adelante. Saludos, abrazos, y nos vemos pronto con más y divertidas rutinas.
All right folks, we have finished a very special routine. Each time we finish, we feel more vigorous and energetic. We don't stop, and I hope you don't stop either; onward, always onward. Greetings, hugs, and see you soon with more fun routines.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hij Miguel Rojas .
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas.
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Estrenando juguete nuevo amigo😍😍 que fino, a poner esas piernas potentes🔥🔥
Jajaja, así es mi amiga, dándole el mejor uso posible. La próxima variamos entre piernas y brazos, siempre con variedad. Saludos bella
Woah. This are wonderful workouts.
I never thought that that 'resistance band' can be used like that. I initially thought that you're going to use it in your arms.
Again, thank you for sharing this workouts to us. 🙂
!1UP
Thanks to you for always being attentive to my contents. The bands can be used in many ways, normally this type is used in arms, but I wanted to make variations. In a next issue it will be arms combined with legs. Greetings and thanks for your support, it is an honor to share this knowledge.
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Gracias ruteros por su apoyo. Un abrazo
Excelente estreno para esas ligas mi querido amigo omarcito, excelente rutina, ya quiero tener unas ligas asi...
Super, gracias por compartirlo.
Saludos.
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