Piernas A Millón. La accion no se detiene cuando uno desea estar en constante movimiento y con una salud formidable. Ahora; para ello debemos cumplir una serie de ejercicios que hagan explotar todo el tren inferior; así es, las piernas estarán que arde y continuarán en constante movimiento, claro está, siempre dando oportunidad a otros grupos musculares que se activarán en segundo plano. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida; recordando siempre, que para obtener buenos resultados, debemos tener una buena alimentación y descansos de calidad; además, antes de una jornada fuerte, los calentamientos son esenciales y más adelante te diré cuales son; vamos a activarnos, porque un tren inferior fuerte, es sinónimo de estabilidad y control corporal.
Legs Worth a Million. The action doesn't stop when you want to be constantly on the move and in great health. Now, to achieve this, we must perform a series of exercises that work the entire lower body; that's right, your legs will be on fire and will continue to move constantly, of course, always giving other muscle groups the opportunity to activate in the background. Don't get left behind, come with me and get your life moving, always remembering that to get good results, we must eat well and get quality rest. Also, before a hard day, warm-ups are essential, and I'll tell you what they are later. Let's get moving, because strong lower body muscles are synonymous with stability and body control.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in CanvaFase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, PATADAS FRONTALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente y manos a nivel del rostro.
Warm-up 1, FRONT KICKS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front and hands at face level.
Ejecución
Este ejercicio nos mantendrá activo, elevará la temperatura y el ritmo cardíaco. Para llevar a cabo el movimiento, daremos patadas frontales alternas y al mismo tiempo, hacemos flexión de codos también de forma alterna. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
This exercise will keep us active, raise our temperature, and increase our heart rate. To perform the movement, we will do alternating front kicks and, at the same time, alternate elbow bends. Do this first warm-up for 3 minutes.
Calentamiento 2, TROTE RÁPIDO MÁS ELEVACIÓN DE RODILLA CON GIRO
Postura
Piernas separadas al ancho de cadera; codos flexionados con brazos al frente y manos a nivel del pecho.
Warm-up 2, FAST JOGGING PLUS KNEE LIFTS WITH TWIST
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front and hands at chest level.
Ejecución
Aquí, ejecutamos un trote rápido por 3 segundos; luego, elevamos una rodilla y la giramos hacia atrás; bajamos la rodilla, dos pasitos y hacemos el mismo movimiento con la rodilla opuesta. Realizamos el ejercicio por 3 minutos más; siempre ejerciendo el movimiento brazos.
Execution
Here, we run at a fast pace for 3 seconds; then, we lift one knee and swing it backward; we lower the knee, take two steps, and do the same movement with the opposite knee. We do the exercise for 3 more minutes, always moving our arms.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SALTOS EN SENTADILLA EN SENTIDO DEL RELOJ
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda con punta de pies; codos flexionados con brazos al frente.
Station 1, CLOCKWISE SQUAT JUMPS
Posture
We start in a deep squat position with our toes pointing forward; elbows bent with arms in front.
Ejecución
Ejercicio demasiado poderoso para desarrollar y fortalecer todo el tren inferior; además, el abdomen es sumamente necesario para ejercer los saltos y tener estabilidad. Ahora; manteniendo la posición indicada, vamos ejecutando saltos en el sentido del reloj; por ejemplo, salto a las 3 en punto, a las 6, a las 9 y regresamos a las 12. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series; si lo desean, cada salto puede contar como una repetición. La ganancia de estabilidad y control es impresionante.
Execution
This exercise is extremely powerful for developing and strengthening the entire lower body; in addition, the abdomen is essential for jumping and maintaining stability. Now, maintaining the indicated position, we perform jumps in a clockwise direction; for example, jump at 3 o'clock, at 6, at 9, and return to 12. We do 20 repetitions in 4 sets; if you wish, each jump can count as one repetition. The gain in stability and control is impressive.
Estación 2, SENTADILLAS ABIERTAS MÁS RODILLAZOS ALTERNOS EN SALTO
Postura
Ubicamos las piernas más allá del ancho de la cadera; codos levemente flexionados, con manos a nivel de la cadera. Torso un poco flexionado hacia el frente.
Station 2, OPEN SQUATS PLUS ALTERNATING JUMPING KNEE LIFTS
Posture
Place your legs wider than hip-width apart; elbows slightly bent, with hands at hip level. Torso slightly bent forward.
Ejecución
Ejecutamos una sentadilla; de inmediato tomamos impulso, nos elevamos y damos un rodillazo despegando los pies del piso. En la caída se lleva acabo otra sentadilla y ejecutamos el rodillazo en elevación con la pierna opuesta. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We perform a squat; immediately we gain momentum, rise up, and deliver a knee strike, lifting our feet off the floor. As we descend, we perform another squat and deliver a knee strike with the opposite leg. We complete a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, DOBLE SENTADILLA, CUATRO GOLPES Y DOBLE RODILLAZO
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de la cadera; codos levemente flexionados con manos a nivel de la cintura.
Station 3, DOUBLE SQUAT, FOUR PUNCHES, AND DOUBLE KNEE STRIKE
Posture
Legs slightly wider than hip-width apart; elbows slightly bent with hands at waist level.
Ejecución
Estando en la posición indicada, ejecutamos dos sentadillas; al subir, damos dos golpes frontales con cada brazo, en total serían 4 golpes. Luego; rápidamente, ejecutamos dos rodillazos con cada pierna, llevando los brazos hacia el lado del rodillazo. Un ejercicio sumamente magnífico que fortalece y desarrolla el tren inferior; además de activar el abdomen y brazos. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Once in the correct position, perform two squats; as you rise, strike twice in front of you with each arm, for a total of four strikes. Then, quickly perform two knee strikes with each leg, bringing your arms to the side of the knee strike. This is an excellent exercise that strengthens and develops the lower body, as well as activating the abdomen and arms. We finish with a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos hacia abajo.
Relaxation, QUADRICEPS EXTENSIONS
Posture
Legs hip-width apart; arms down.
Ejecución
Respirando y exhalando, llevamos las rodillas de forma alterna al abdomen y hacemos presión leve con ambas manos. 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, we alternately bring our knees to our abdomen and apply light pressure with both hands. Three minutes of relaxation and physical peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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