[Esp]Fortaleciendo la espalda y el abdomen mejoramos la postura./[Eng]By strengthening the back and abdomen, we improve posture.

in Full Deportes2 months ago

Cuando ejercitamos la espalda y el abdomen, se contribuye con el fortalecimiento de ambos, aunado a ello se logra la estabilidad de nuestro cuerpo, influyendo dichas acciones notablemente en el mejoramiento de la postura, se ayuda a estabilizar la pelvis, además logramos hacer efectivos movimientos con los hombros, los brazos y con la propia cabeza, si hacemos lo contrario, es decir no fortalecer los músculos de la espalda y del abdomen, es indudable que corremos el riesgo de que tengamos algunos desequilibrios musculares, en ese sentido, debemos esforzarnos porque siempre estén fortalecidos. Permítanme, con ello señalar un sencillo ejemplo; no se puede tener una buena postura, siendo el caso, cuando se tiene un abdomen fuerte, pero la espalda es demasiado débil o viceversa, ya que esto generaría, dolores y posturas inadecuadas, que pueden derivar en lesiones graves. Cuando se tiene, una espalda fuerte va a hacer que se favorezca su apoyo importante, como lo es el abdomen, por cuanto la columna vertebral logra mantener su curvatura natural, evitándose por consiguiente las desviaciones o la escoliosis. En síntesis, es bueno saber que la espalda tiene las funciones de estabilizar y sostener el cuerpo, permitir movimientos de hombros, brazos y cabeza, sostener la pelvis, mientras que la musculatura abdominal, ayuda a realizar el movimiento específico de la flexión del tronco hacia delante y lateralmente, asimismo la rotación del tronco, además actúa como estabilizador del mismo y de la región lumbar y ambos coadyuvan a mantener una efectiva postura. Es oportuno expresar, que tanto el abdomen, como la espalda, son afectados por la falta de ejercicios, mala alimentación, estrés, ausencia de equilibrio emocional y malas posiciones del cuerpo, por ello deben siempre estar favorecidos, con rutinas de ejercicios y estiramientos corporales, para que, en el caso de la columna vertebral tenga su curva natural que le da flexibilidad y estabilidad a la espalda, lo que ayuda a mantener un buen abdomen, en consecuencia una postura correcta, permitiendo armonizar los músculos del cuerpo. Con una espalda y un abdomen fortalecidos, podremos movernos adecuadamente, por tales razones, es clave trabajarlos, con efectivos y concretos ejercicios. En ese orden de ideas, permítanme presentarles unas asanas, que permiten fortalecer la espalda y el abdomen, en beneficio de una armónica postura, me refiero a la vela o Sarvangasana y su variante, con el cuerpo invertido, apoyando en la esterilla, la parte alta de la espalda, los hombros, la cabeza y las manos, con los brazos estirados, manteniendo una pierna flexionada y la otra extendida lateralmente por encima del rostro, dichas asanas, también contribuyen a equilibrar el cuerpo, permiten mejorar la circulación sanguínea, ayudan a reducir la grasa abdominal, generan la efectividad de las funciones del aparato digestivo, de las glándulas tiroides y paratiroides, armonizan el sistema nervioso, son buenas para los procesos respiratorios, mejoran el sistema nervioso, calman la mente y la depresión, es decir son unas desafiantes asanas, las cuales una vez desarrolladas, hacen posible una espalda y un abdomen fortalecidos, lo que es muy satisfactorio para nuestra salud física y mental. Éxitos.

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When we exercise the back and abdomen, it contributes to the strengthening of both, in addition to this, the stability of our body is achieved, these actions notably influencing the improvement of posture, it helps to stabilize the pelvis, we also manage to make effective movements with the shoulders, the arms and with the head itself, if we do the opposite, that is, we do not strengthen the muscles of the back and the abdomen, there is no doubt that we run the risk of having some muscular imbalances, in that sense, we must make an effort because always be strong. Let me thereby point out a simple example; You cannot have a good posture, being the case, when you have a strong abdomen, but the back is too weak or vice versa, since this would generate pain and inadequate posture, which can lead to serious injuries. When you have a strong back, it will favor its important support, such as the abdomen, because the spine manages to maintain its natural curvature, thus avoiding deviations or scoliosis. In summary, it is good to know that the back has the function of stabilizing and supporting the body, allowing movements of the shoulders, arms and head, supporting the pelvis, while the abdominal muscles help to carry out the specific movement of trunk flexion towards forward and laterally, also the rotation of the trunk, also acts as a stabilizer of the same and of the lumbar region and both help to maintain an effective posture. It is appropriate to express that both the abdomen and the back are affected by lack of exercise, poor diet, stress, lack of emotional balance and poor body positions, so they should always be favored, with exercise routines and body stretching. , so that, in the case of the spine, it has its natural curve that gives flexibility and stability to the back, which helps maintain a good abdomen, consequently a correct posture, allowing the body's muscles to harmonize. With a strong back and abdomen, we will be able to move properly, for these reasons, it is key to work on them, with effective and specific exercises. In that order of ideas, let me introduce you to some asanas that allow you to strengthen your back and abdomen, for the benefit of a harmonic posture, I am referring to the candlestick or Sarvangasana and its variant, with the body inverted, leaning on the mat, the upper back, shoulders, head and hands, with arms outstretched, keeping one leg bent and the other extended laterally above the face, these asanas also help balance the body, improve blood circulation, they help reduce abdominal fat, generate the effectiveness of the functions of the digestive system, of the thyroid and parathyroid glands, harmonize the nervous system, are good for respiratory processes, improve the nervous system, calm the mind and depression, that is to say they are challenging asanas, which once developed, make possible a strengthened back and abdomen, which is very satisfying for our physical and mental health. Successes.

Cumplimiento del proceso de Meditación

Es muy importante meditar, antes de realizar el proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, lo haremos aplicando la siguiente postura; arrodillados direccionamos la espalda hacia abajo y apoyamos los codos en la esterilla, levantando los brazos juntamos las palmas de las manos, para reflexionar e interanalizar los siguientes escritos: 1)"No dejemos que la depresión o el desánimo, nos quite la felicidad, continuemos luchando, porque el éxito nos espera", 2)"Cada nuevo amanecer, es una nueva oportunidad para mejorar, crecer y evolucionar", 3)"Un sueño no se hace realidad por arte de magia, se necesita sudor, determinación y trabajo". Éxitos.

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Completion of the meditation process

It is very important to meditate, before carrying out the body warm-up process, to relax and calm the mind, we will do it by applying the following posture; Kneeling, we direct our back downwards and rest our elbows on the mat, raising our arms, we join the palms of our hands, to reflect and internalize the following writings: 1) "Let's not let depression or discouragement take away our happiness, let's continue fighting, because success awaits us", 2)"Each new dawn is a new opportunity to improve, grow and evolve", 3)"A dream does not come true by magic, it takes sweat, determination and work" . Successes.

Ejercicios para cumplir el proceso de calentamiento corporal

El referido proceso de calentar el cuerpo, debemos realizarlo para alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, en tal sentido, lo desarrollaremos durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Dichos movimientos, son muy buenos para comenzar a equilibrar el cuerpo y el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, las piernas, los brazos y el core. Los ejercicios se indican a continuación:

Requiriéndose un buen equilibrio corporal, nos ubicamos en sentadillas, con la espalda un poco inclinada hacia delante, doblando las piernas y apoyando las manos en las rodillas. Manteniéndonos en dicha posición, levantamos y estiramos los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas de las manos, seguidamente bajamos suavemente los brazos colocándolos al frente, dejando siempre las rodillas dobladas como al inicio de la postura, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire.

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Exercises to complete the body warm-up process

We must carry out the aforementioned process of warming up the body to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, in this sense, we will develop it for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. These movements are very good to start balancing the body and strengthening the muscles of the back, abdomen, legs, arms and core. The exercises are listed below:

Requiring good body balance, we sit in a squat position, with our back slightly bent forward, bending our legs and resting our hands on our knees. Staying in this position, we raise and stretch our arms above the head, joining the palms of our hands, then we gently lower our arms, placing them in front, always leaving the knees bent as at the beginning of the posture, balanced we breathe in, hold and expel air.

Continuamos con la ejercitación,conforme la fase inicial estando en sesentadillas, en esta ocasión estiramos cada brazo lateralmente, para ubicarlos en cruz. A continuación dejamos el brazo derecho extendido lateralmente, mientras apoyamos la mano izquierda en la rodilla izquierda, repitiendo dicha acción estirando el brazo izquierdo hacia dicho lado, colocando la mano derecha en la rodilla derecha, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Todos los movimientos los cumpliremos, con mucha suavidad, conforme el tiempo establecido, considerando que estar en sentadillas por varios minutos no es fácil, podemos en algunas ocasiones deshacernos de ellas, en los respectivos segundos de descanso Éxitos.

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We continue with the exercise, according to the initial phase being in sixties, this time we stretch each arm laterally, to place them crosswise. Then we leave the right arm extended laterally, while we support the left hand on the left knee, repeating this action stretching the left arm to that side, placing the right hand on the right knee, we breathe in, hold and expel air. We will carry out all the movements, very smoothly, according to the established time, considering that being in squats for several minutes is not easy, we can sometimes get rid of them, in the respective seconds of rest Successes.

Desarrollo de la Postura la vela o Sarvangasana y su variante, con el cuerpo invertido, apoyando en la esterilla, la parte alta de la espalda, los hombros, la cabeza y las manos, con los brazos estirados, manteniendo una pierna flexionada y la otra extendida lateralmente por encima del rostro

Acostados boca arriba con la espalda derecha sobre la esterilla, los brazos a los lados, las piernas flexionadas, con los talones de los pies hacia los glúteos, a continuación, manteniendo las piernas con las rodillas dobladas, separamos los pies de la esterilla, dejando los antebrazos en ella, levantamos las manos colocándolas en la cintura, luego elevamos los glúteos, las caderas y el torso, quedando la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en dicha esterilla, equilibrados y en resistencia corporal inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

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Development of the Candle Posture or Sarvangasana and its variant, with the body inverted, resting on the mat, the upper part of the back, the shoulders, the head and the hands, with the arms stretched out, keeping one leg bent and the other extended laterally above the face

Lying on your back with your back straight on the mat, arms by your sides, legs bent, with the heels of your feet towards your buttocks, then, keeping your legs bent at the knees, separate your feet from the mat, leaving the forearms on it, we raise our hands placing them on the waist, then we raise the buttocks, the hips and the torso, leaving the head, shoulders and back supported on said mat, balanced and in body resistance we inspire, hold and expel air. Successes.

A continuación conformamos la postura la vela o Sarvangasana, de la siguiente manera; ubicados en la posición anterior con el torso invertido, es decir; la cabeza, los hombros y la espalda,
apoyados en la esterilla, procedemos a estirar las piernas hacia arriba, durando en la asana 30 segundos, para luego proseguir constituyendo su variante, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

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Next, we form the position of the candle or Sarvangasana, in the following way; located in the previous position with the torso inverted, that is; head, shoulders and back, Supported on the mat, we proceed to stretch our legs upwards, lasting in the asana for 30 seconds, to then continue constituting its variant, balanced and in body resistance, we breathe in, hold on and expel air. Successes.

Estando en la postura la vela o Sarvangasana, es decir con el torso invertido, las piernas extendidas hacia arriba, con la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda apoyados en la esterilla, las manos en la cintura y las piernas elevadas, procedemos a flexionar la pierna izquierda, mientras la pierna derecha la extendemos por encima de la cabeza, repitiendo la postura con el cambio de piernas es decir ahora, con la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda extendida, durando en cada posición 30 segundos, inspirando, aguantado y expulsando aire éxitos.

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Being in the candle posture or Sarvangasana, that is, with the torso inverted, the legs extended upwards, with the head, shoulders and the upper part of the back resting on the mat, the hands on the waist and the legs raised, we proceed to flex the left leg, while the right leg is extended above the head, repeating the posture with the change of legs, that is to say now, with the right leg flexed and the left leg extended, lasting in each position 30 seconds, inhaling , held and expelling air. successes.

Conformamos la postura propuesta variantede Sarvangasana o la vela, en diferentes sentidos de la siguiente manera, con el torso invertido, las piernas extendidas hacia arriba, con la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda apoyados en la esterilla, con la pierna izquierda flexionada y la pierna derecha extendida por encima de la cabeza, asímismo en la misma posición invertida, con la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda estirada por encima de la cabeza, despegamos las manos de la cintura, extendemos los brazos, para apoyarlas en el suelo, durando en cada posición 30 segundos, inspirando, aguantado y expulsando aire. Éxitos.

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We form the proposed position, variant of Sarvangasana or the candle, in different directions as follows, with the torso inverted, the legs extended upwards, with the head, shoulders and upper back resting on the mat, with the left leg flexed and the right leg extended above the head, likewise in the same inverted position, with the right leg flexed and the left leg stretched above the head, we take our hands off the waist, we extend our arms, to support them on the ground, lasting in each position 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura
la vela o Sarvangasana y su variante, con el cuerpo invertido, apoyando en la esterilla, la parte alta de la espalda, los hombros, la cabeza y las manos, con los brazos estirados, manteniendo una pierna flexionada y la otra extendida lateralmente por encima del rostro

  • Permiten el fortalecimiento de los músculos de la espalda y del abdomen, lo cual es muy importante para mejorar la postura y energizar el cuerpo.
  • Contribuyen a equilibrar el cuerpo.
  • Ayudan a reducir la grasa abdominal.
  • Son muy buenas para el mejoramiento de la circulación sanguínea de todo el cuerpo.
  • Dichas asanas son efectivas para el normal funcionamiento a del aparato digestivo, de las glándulas tiroides y paratiroides.
  • Son excelentes para lograr armonizar el sistema nervioso.
  • Son buenas para el desarrollo de los procesos respiratorios.
  • Tan distinguidas asanas son útiles para mejorar el sistema nervioso, calmar la mente y la depresión.

Benefits of posture the candle or Sarvangasana and its variant, with the body inverted, resting on the mat, the upper part of the back, the shoulders, the head and the hands, with the arms stretched out, keeping one leg bent and the other extended laterally above of the face

  • They allow the strengthening of the muscles of the back and abdomen, which is very important to improve posture and energize the body.
  • Contribute to balance the body.
  • Help reduce abdominal fat.
  • They are very good for improving blood circulation throughout the body.
  • These asanas are effective for the normal functioning of the digestive system, the thyroid and parathyroid glands.
  • They are excellent for harmonizing the nervous system.
  • They are good for the development of respiratory processes.
  • So distinguished asanas are useful for improving the nervous system, calming the mind and depression.

La postura la vela o Sarvangasana y su variante, con el cuerpo invertido, apoyando en la esterilla, la parte alta de la espalda, los hombros, la cabeza y las manos, estirando los brazos, manteniendo una pierna flexionada y la otra extendida lateralmente por encima del rostro, es una buena ocasión para estar con una espalda fortalecida, beneficio que también permite hacerlo con el abdomen y para que esté exento de grasas, igualmente contribuir a equilibrar el cuerpo, manteniendo una adecuada postura. Las citadas asanas también son excelentes para mejorar la circulación sanguínea de todo el cuerpo, generar efectividad a las funciones del aparato digestivo, de las glándulas tiroides y paratirpides, ayudar a armonizar el sistema nervioso, asímismo son buenas para los procesos respiratorios, mejorar el sistema nervioso, calmar la mente y la depresión, en ese orden de ideas, es bueno expresar que estamos ante unas asanas muy desafiantes, las cuales deben ser consideradas como de rutina, por ser excelentes para la salud integral del organismo. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The candle posture or Sarvangasana and its variant, with the body inverted, resting on the mat, the upper part of the back, the shoulders, the head and the hands, stretching the arms, keeping one leg bent and the other extended laterally for above the face, it is a good opportunity to be with a strengthened back, a benefit that also allows to do it with the abdomen and so that it is free of fat, also contributing to balance the body, maintaining a proper posture. The aforementioned asanas are also excellent for improving blood circulation throughout the body, generating effectiveness in the functions of the digestive system, the thyroid and parathyroid glands, helping to harmonize the nervous system, they are also good for respiratory processes, improving the nervous, calm the mind and depression, in that order of ideas, it is good to express that we are facing some very challenging asanas, which should be considered routine, as they are excellent for the overall health of the body. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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Buena rutina @omarrojas Te felicito😁

Gracias estimado @chanekydibujos le deso muchos éxitos.

Gracias, igualmente le deseo éxitos😀


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vaya estos ejercicios comparado con peso extra son totalmente diferentes, pero la diferencia es que trabajamos de forma más sana evitan lesiones, excelente post sr Omar. Saludos

Gracias estimado amigo @yeral-diaz su opinión es bien importante, practicándolo suavemente surgen, incluso con una buena concentración. Éxitos