rutina de espalda en casa (ESP)back home routine(ENG)

in Actifit4 years ago
Hola muy buenos días hoy les a vengo a traer una rutina para tener un espalda grande y tonificada en casa



Luego remos unilateral agarremos una silla para usarla de apoyo, tomamos la una mancuerna con una mano y la colocamos una pierna hacia atrás y otra hacia adelante o podemos tener la dos piernas juntas con una leve flexión a la altura de la cadera y rodillas, bajamos el torso hasta que quede casi paralelo al suelo, dejamos caer la mancuerna libremente en toda la extensión del brazo desde el hombro sin mover el torso, empujamos la mancuerna hacia un lado del torso mientras mantenemos el codo cerca del cuerpo, haremos 15 repeticiones pero en las primera 4 lo haremos de una forma normal pero en la quita la realizamos lento igual de la 6 a la 9 seran normales pero en la 10 lento de la 11 hasta la 14 seran normales hasta llegar 15 repepeticiones




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Empezáremos con remo con mancuernas donde trabajaremos espalda usaremos una silla y apollaremos la cabeza para sentir mas la tencion del ejercicio, bíceps y hombros, nos colocares de pies y las piernas tendrán una separación a la misma altura de los hombros, y sostenemos una mancuerna en cada mano flexionamos las rodillas levemente y hacemos una leve inclinación a la altura de la cintura con la espalda recta,las mancuernas solo van a colgarse enfrente del cuerpo con los brazos totalmente extendidos, contraemos la espalda flexionando los brazos y llevamos ambas mancuernas hasta la caja torácica, Hacemos una pequeña pausa de 1 segundos y volvemos a la posición inicial se realizará de 6 a 10 repeticiones


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el primero y el segundo ejercicio se realizaron 4 veces haces 1 y luego el otro eso contara como una sets y son 4 sets




Para el siguiente ejercicio es remo alto con mancuernas en cualquier momento puedes usar la pared de apoyo, nos pondremos de pie haremos una leve inclinación hacia adelante flexionando un poco las rodillas y estira totalmente los brazos de manera de que una separación igual que los hombros, agarramos las mancuernas con un agarre en pronación, de manera que las mancuernas queden justos por el encima del suelo, lo únicos que vamos hacer es llevar los codos arriba en alto y vamos a llevarlo a nivel del hombro bien estirados y bien separados los codos de tu cuerpo y vamos a tratar de llevarlo hacia arriba a nivel del techo y haremos 15 repeticiones pero en las primera 4 lo haremos de una forma normal pero en la quita la realizamos lento igual de la 6 a la 9 seran normales pero en la 10 lento de la 11 hasta la 14 seran normales pero en la 15 repeticiones



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el siguiente ejercicio realizaremos remo rows, a diferencia del anterior ejercicio lo haremos con un agarre inverso estirando hacia afuera podemos hacerlo en forma continua pero no muy acelerada sacando pecho y con la espalda recta se realizara 12 repeticiones


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eltercero y el cuarto ejercicio se realizaron 4 veces haces 1 y luego el otro eso contara como una sets y son 4 sets




Para terminar el super set haremos encogimiento de hombros, agarramos un par de mancuernas , mantenemos una posición erguida y deja que los brazos cuelguen de ambos costados con las palmas enfrentadas, mantenemos el abdomen contraído, levantamos los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas, aguantamos 2 segundo arriba y bajamos lentamente 15 a 20 repeticiones el ultimo ejercicio lo terminaremos con 4 series
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English Version

Hello very good morning today I come to bring you a routine to have a big and toned back at home



Then we row unilaterally, we take a chair to use it as a support, we take the one dumbbell with one hand and we put one leg back and another one forward or we can have both legs together with slight flexion at the height of the hip and knees, we lower the torso until it is almost parallel to the floor, we let the dumbbell fall freely in all the extension of the arm from the shoulder without moving the torso, we push the dumbbell towards one side of the torso while we keep the elbow close to the body, we will do 15 repetitions but in the first 4 we will do it in a normal way but in the removal, we will do it slowly and the 6 to the 9 will be normal but in the 10 slow from the 11 to the 14 will be normal until we reach 15 repetitions










We will begin with dumbbell rowing where we will work back, we will use a chair and we will polish the head to feel more the tension of the exercise, biceps, and shoulders, we will place our feet and legs will have a separation at the same height of the shoulders, and we hold a dumbbell in each hand we will bend the knees slightly and we will make a slight inclination at the height of the waist with the back straight, the dumbbells will only hang in front of the body with the arms fully extended, we contract the back by bending the arms and bring both dumbbells to the rib cage, we make a small pause of 1 second and return to the initial position will be made 6 to 10 repetitions






the first and second exercise was performed 4 times make 1 and then the other that will count as a set and are 4 sets




For the next exercise is high rowing with dumbbells at any time you can use the support wall, we will stand up we will make a slight tilt forward bending little knees, and fully stretch the arms so that a separation equal to the shoulders, we grab the dumbbells with a grip in pronation so that the dumbbells are just above the ground, the only thing we are going to do is to bring our elbows up and we are going to bring it at shoulder level well stretched and well separated the elbows of your body and we are going to try to bring it up to ceiling level and we will do 15 repetitions but in the first 4 we will do it in a normal way but in the removal, we will do it slow equally from the 6 to the 9 they will be normal but in the 10 slow from the 11 to the 14 they will be normal but in the 15 repetitions
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the next exercise we will make rows, unlike the previous exercise we will make it with an inverse grasp stretching outwards we can make it in continuous form but not very accelerated taking out the chest and with the straight back we will make 12 repetitions





the third and the fourth exercise were performed 4 times doing 1 and then the other one that will count as a set and are 4 sets




To finish the superset we will shrug our shoulders, grab a pair of dumbbells, maintain an upright position and let the arms hang from both sides with the palms facing each other, keep the abdomen contracted, raise the shoulders towards the ears as high as possible, hold them up for 2 seconds and slowly go down 15 to 20 repetitions.

Todas las imágenes son de mi propiedad y fueron tomadas con mi teléfono Xiaomi Redmi7. // All images are my property and were taken with my Xiaomi Redmi7 phone.

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