जानिए आयरन किसमें पाया जाता है | Iron wale foods
हमने अक्सर सुना है की अच्छा स्वास्थ धन के समान है हालांकि यह एक पुरानी कहावत है लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं हम इसके सही महत्व को सीखते और समझते हैं | अगर हम अपनी डाइट में सही मात्रा में पोषक तत्व शामिल नहीं करते तो धीरे-धीरे हमारे शरीर में गंभीर परेशानियों के लक्षण दिखाई देने लगते हैं|
एक सामान्य कमी जिसका सामना आजकल ज्यादातर लोग कर रहे हैं वह है आयरन की कमी| आयरन हमारे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और हम सही मात्रा में आयरन युक्त पदार्थ अपनी डाइट में शामिल करके अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं| आइए नजर डालते हैं आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर यानी आयरन से भरपूर खाद पदार्थ|
Iron Food List Vegetarian in Hindi | आयरन वाले फूड्स
(यहां पर आयरन वाले फूड आइटम्स की लिस्ट दी गई है जो शाकाहारी लोग खा सकते हैं )
सोयाबीन आयरन से भरपूर होता है | #Soybean is rich in iron:
सोयाबीन के साथ साथ खाद्य पदार्थ जो सोयाबीन से मिलते हैं जैसे टोफू, नट्टो, और टेम्पेह को आयरन से समृद्ध माना जाता है। एक कप सोयाबीन में लगभग 8.8 मिलीग्राम आयरन होता है जो कुल RDI का 49% होता है।
वही नट्टो एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद है जिसमे लगभग 15mg आयरन मौजूत होता है। इसी तरह, 170 ग्राम टोफू और टेम्पेह आयरन के RDI का लगभग 20% प्रदान करते हैं। आयरन के साथ-साथ सोयाबीन और सोया उत्पाद प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं| साथ हजी इनमे मैग्नीशियम, कैल्शियम और फॉस्फोरस की भी अच्छी मात्र होती हैं।
दाल से आयरन की कमी दूर होती है | #Iron deficiency is overcome by lentils:
डालो में ख़ास कर मसूर की दाल आयरन की कामो को दूर करने का बेहतेरीन स्त्रोत है| दाल को एक अन्य आयरन युक्त भोजन के रूप में जाना जाता है जिसमे प्रति कप लगभग 6.6 मिलीग्राम आयरन होता है।
यह आयरन के अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 37% बनाने में सक्षम है। दाल को आपको अपनी डाइट में ज़रूर शामिल करना चाहिए क्योंकि ये प्रोटीन, कार्ब्स के साथ-साथ फाइबर भी अच्छी मात्र में प्रदान करते हैं।
बीन्स और मटर आयरन के अच्छे स्रोत है | #Beans and peas are good sources of iron:
सोयाबीन और दाल के अलावा आप आयरन की कमी को पूरा करने के लिए अपनी डाइट में राजमा, सफेद बीन्स, लीमा बीन्स और नेवी बीन्स भी शामिल कर सकते है। इन पकी हुई फलियों के प्रति कप में लगभग 4.4-6.6 मिलीग्राम आयरन होता हैं।
इन फलियों के साथ-साथ छोले और काली आंखों वाले मटर भी आयरन से भरपूर होते हैं। यही नहीं आयरन के साथ साथ , सेम और मटर पोटेशियम, मैंगनीज, फोलेट के शानदार स्रोत हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। यदि हम बीन्स और मटर का महीने में 8 से 10 बार सेवन करते है तो इससे रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
तिल, कद्दू, और सूरज मुखी के बीज सी आयरन की कमी दूर होती ह | Sesame, #Pumpkin, Sunflower seeds:
जब स्वस्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन करने की बात आती है तो बीज भी बहुत अच्छे मने जाते हैं। खास कर आयरन की कमी दूर करने के लिए कद्दू, तिल साथ-साथ सुरजा मुखी के बीज भी बहूत लाभकारी होते है|
इन बीजो के प्रति दो चम्मच लगभग 1.2-4.2 मिलीग्राम होते हैं, जिनसे हमे RDI का लगभग 7–23% आयरन प्राप्त होता है। यही नहीं इनके आलवा गार्डन केसर के बीज में भी आयरन के साथ-साथ विटामिन सी और फोलिक एसिड अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। बीजों में अच्छी खासी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर के कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होता हैं। साथ ही ये ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड में भी समृद्ध होते हैं।
काजू और पाइन नट्स आयरन वाले खाद पदार्थ है | #Cashew and pine nuts Contain Iron
बादाम, काजू, पाइन नट्स में अच्छी मात्र में आयरन पाया जाता है जिसमें लगभग 1-1.6 मिलीग्राम प्रति औंस आयरन होता है।
हालांकि, ये ध्यान रखना चाहिए कि इन नट्स का आप कच्चा ही सेवन कर रहे है । रोस्टिंग करने से नट्स के पोषण मूल्य को नुकसान पहूचता है। इनका प्राकृतिक रूप में ही सेवन करना सबसे अच्छा है। यही नहीं नट्स प्रोटीन, अच्छे वसा और विटामिन का एक बड़ा स्रोत होते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियां आयरन के अच्छे स्रोत है | Green leafy #vegetables are good sources of iron:
जब हम आयरन युक्त खाद पदार्थो की बात करते हैं, तो हरी पत्तेदार सब्जियां हमारे शरीर के लिए आयरन के सबसे अच्छा स्त्रोतों में से एक हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, केल, मेथी, लेट्यूस, में लगभग 2.5-6.4 मिलीग्राम आयरन मौजूत होता हैं जिसमें लगभग 14-36% RDI है।
आपको बता दे की लगभग 100 ग्राम पालक में लाल मांस के मुकाबले 1.1 गुना अधिक आयरन होता है। आयरन के साथ हरी पत्तेदार सब्जियों में पोटेशियम और सोडियम अधिक मात्रा में होता हैं जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। अन्य हरी सब्जियों में आप चाहे तो अपनी डाइट में ब्रोकोली, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी शामिल कर सकते हैं इनमे 6-10% RDI होता है।
तो ये तो हुए आयरन वाले फूड्स (Iron wale food) जो आपको अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए | मानव शरीर के लिए आयरन का उचित मात्रा में सेवन बहुत ज़रूरी है क्योंकि यह सीधे हमारे हीमोग्लोबिन से संबंधित होता है|
जो हमारे शारीर में स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करता है। वही अगर हमारे शरीर में आयरन की कमी होजाती है तो यह कई गंभीर बीमारियों के साथ-साथ स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है।
एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए, ज़रूरी है की आप अपने शरीर को पर्याप्त आयरन से पोषित रख रहे है। ऊपर दिए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करने से निश्चित रूप से आपके शारीर में आयरन की कमी को दूर करने में मदद मिलेगी, साथ ही आपके शरीर में लोहे के स्तर को भी सही मात्रा में बनाए रखने में आपकी मदद होगी ।
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Iron wale food items
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