Rutina de empuje desde casa
Pushing routine from home
Hola amigas y amigos de Street Workout Community (SWC). Luego de estar unos días en recuperación, ya me encuentro activo nuevamente con los ejercicios, y así mantener la maquinaria en buenas condiciones. Como se muestra en el título, en esta oportunidad les presento parte de mi rutina de empuje, centrada en los músculos de los hombros, pecho y tríceps, la cual podremos realizar desde. No debemos olvidar realizar un calentamiento adecuado, para así evitar cualquier tipo de lesiones. Sin más que agregar, precedemos con la rutina.
Hi friends of Street Workout Community (SWC).After being a few days in recovery, I am already active again with the exercises, and thus keep the machinery in good condition. As shown in the title, in this opportunity I present you part of my pushing routine, focused on the muscles of the shoulders, chest and triceps, which we can perform from. We must not forget to perform a proper warm-up, in order to avoid any type of injury. Without further ado, let's proceed with the routine.
Primer ejercicio
First exercise
Luego de realizar los debidos estiramientos y calentamientos, iniciamos la rutina con un ejercicio que involucra de gran manera los hombros y los tríceps, como los son las flexiones en pseudo, tratando de mantener las muñecas hacia la parte frontal del cuerpo, a su vez al momento de realizar la parte negativa de las flexiones, las manos deben estar lo más próximas a la cadera con el fin de lograr una mayor palanca en los hombros. Es importante destacar que se debe realizar una debida protracción escapular al momento de realizar la parte positiva de las flexiones, como se muestra en la segunda imagen.
After performing the proper stretching and warm-ups, we start the routine with an exercise that involves the shoulders and triceps in a great way, such as the pseudo push-ups, trying to keep the wrists towards the front of the body, in turn at the time of performing the negative part of the push-ups, the hands should be as close to the hips in order to achieve greater leverage on the shoulders. It is important to note that a proper scapular protraction should be performed at the time of performing the positive part of the push-ups, as shown in the second image.
Segundo ejercicio
Second exercise
El siguiente ejercicio es considerado de dificultad intermedia, ya que se requiere de cierta cantidad de fuerza y técnica. Se trata de las flexiones en tuck planche, en las que se procede a mantener la parte inferior del cuerpo suspendida utilizando la fuerza ejercida mediante la protracción escapular. Este ejercicio lo podemos realizar directamente sobre el suelo o utilizando mini barras paralelas como se muestran en las imágenes anteriores.
The following exercise is considered of intermediate difficulty, as it requires a certain amount of strength and technique. These are tuck planche push-ups, in which we proceed to keep the lower body suspended using the force exerted by scapular protraction. This exercise can be performed directly on the floor or using mini parallel bars as shown in the images above.
Trecer ejercicio
Third exercise
Para finalizar, uno de mis ejercicios favoritos, como lo son las flexiones paradas de manos o flexiones en pino, como lo conocemos normalmente. Este ejercicio suelo dejarlo para la parte final de mis entrenamientos, ya que las articulaciones deben estar previamente preparadas con ejercicios de menor exigencia, para así evitar lesiones. Las flexiones en pino, al igual que los fondos en barras paralelas, son ejercicios de gran exigencia de empuje, por lo que se deben realizar progresiones antes de intentarlos, y así evitar caídas u otro accidente. En lo personal recomiendo realizar los ejercicios con rango de recorrido máximo, con lo que lograremos un mejor desarrollo muscular y mayor rendimiento en nuestra trayectoria deportiva. Las series y repeticiones de cada ejercicio dependen de la comodidad de cada atleta. Y pues, sin más que agregar amigos, esto ha sido todo por esta oportunidad, hasta pronto.
Finally, one of my favorite exercises, as are the handstand push-ups or push-ups in pine , as we usually know it. I usually leave this exercise for the final part of my workouts, since the joints must be previously prepared with less demanding exercises, in order to avoid injuries. Pine push-ups, as well as parallel bar pull-ups, are very demanding exercises, so progressions should be made before attempting them, in order to avoid falls or other accidents. Personally, I recommend performing the exercises with maximum range of motion, which will achieve better muscle development and greater performance in our sports career. The series and repetitions of each exercise depend on the comfort of each athlete. And so, without more to add friends, this has been all for this opportunity, see you soon.
- Espero le haya gustado, nos vemos en otra oportunidad.
- I hope you liked it, see you another time.