今天你生酮了吗？
本来过周末的我，在被一个生物化学不及格的网友在微博上怼了一顿后，决定起床写文章。今天我们来讨论生酮饮食的营养问题（本来想写昨天被怼的话题，但真正的要讲清楚，真的不是一篇就能讲完的，所以留着慢慢更）。
宏量or微量营养素
在我们谈营养素之前，先给营养素分个类：宏观营养素和微观营养素。
宏观营养素一般是指三大供能的化合物：碳水化合物、蛋白质和脂肪。当我们谈到Diet这个概念的时候，不同的Diet所强调的这三者的比例是不一样的。比如严格的生酮饮食就是5%碳水，15-25%蛋白质和70-80%脂肪，而不算严格的生酮饮食，被称为低碳饮食（LCHF），碳水一般为50g-150g。当然，你们也可以把水看作是宏量营养素，毕竟每天要摄入的量也不少。
而微量营养素则是人体所需的矿物质和维生素。
必需营养素
必需营养素是指人体无法自己合成，需要从食物中摄取的营养素。他们对各种细胞代谢过程和维持组织、器官功能是必不可少的。
氨基酸有九种是必需的，包括苯丙氨酸，缬氨酸，苏氨酸，色氨酸，蛋氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，赖氨酸和组氨酸。
脂肪酸有两种非常重要，分别为α-亚麻酸（一种ω-3脂肪酸）和亚油酸（一种ω-6脂肪酸）。
十三种维生素，如维生素A、C、D、E、K、B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）B5（泛酸）、B 6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。
十五种矿物质，分别为钾、氯、钠、钙、磷、镁、铁、锌、锰、铜、碘、铬、钼、硒和钴（最后一种作为维生素B12的成分）。此外硼和硅对人体的必需性有待研究。
碳水化合物的重要性
如上面所示，当我们谈到人体必需营养素的时候，似乎没有碳水什么事，那么糖/淀粉在人体体内到底在干嘛？
-提供甜味
-产生ATP供能
-储存为糖原（肝和肌肉）
-储存为脂肪（你的身体超级贴心的怕你没食物，只能饿死街头）
-导致腹泻（蜂蜜有助于改善便秘就是因为果糖不耐受）
-改变肠道菌群，引起疾病
营养密度 Nutrient Density
营养密度是指一种食物的热量和营养的丰富程度。例如营养密集的食物就是含有丰富的维生素和矿物质，但热量相对较低的食物。着重于微量元素的分析。
不管你选择哪一种饮食方式，营养密度绝对是在选择食材时优先考虑的因素，这样才能保障营养的均衡和全面。
从上图我们可以看到，营养最密集的食物是蔬菜，其次是水果和豆类，再然后是全谷物、土豆、坚果和牛油果，营养素单一的是奶、蛋、鱼、油和肉。
为什么呢？营养素单一的食物给予的是宏量营养素，在微量营养素方面表现就明显不足，而且同样重量的蛋白和脂肪给你更多的热量。植物和动物的生长条件、代谢方式也是不一样，因此能提供的微量营养素自然不同。
营养密度这个概念，放在饮食里，是在提醒大家，不要为了宏量营养素的比例，忽略了微量营养素。例如为了控制碳水不吃蔬菜而只吃肉（可能这是大家对生酮最大的误解了）。这样反而让原本健康的饮食反而变成了“健康杀手”。值得注意的是，即使植物性来源在营养密度上优于动物，全素饮食方式依旧是不健康的，动物性蛋白对人体是非常重要的。
水果、牛奶和谷物是三种非常有争议的食物。水果虽然微量营养素不错，但糖的含量也是惊人，所以如果你在吃低碳或是生酮，如何选择低糖水果是个大学问，即使是同样的水果，不同的原产地，其甜度也会不一样。牛奶是很多医生推荐的钙质来源，但乳糖不仅是一些人的噩梦，也是低碳/生酮需要避免的。那能选择无乳糖的牛奶吗？无乳糖的牛奶会使用其他糖来代替，使其口感和一般牛奶没什么差别。还有果味酸奶，妥妥的食品加工行业的骗局，含糖量高到吓人。如果你爱喝酸奶，只有希腊酸奶是最健康的。谷物作为另一个不耐受的大家族，已经被证实和很多疾病有关，可惜目前的研究完全不足，除了麸质，没有其他可以命名的不耐受，只能统称为碳水不耐受。国内更是没有谷物引起不耐受这种概念，天天洗脑农耕文化就是吃谷物长大的。Excuse me？过去是没有足够的蛋白和脂肪，吃进去的碳水被迅速用掉。都21世纪了，人类的起源都被推翻不是猴子进化的，而是非洲智人迁徙到不同的地区。你还在讲中国人就是适合农耕饮食，西方人更适合吃肉，是在无视基因的相同性？
来总结今天的话题。今天所有的讨论都是着重于原生态食物，那些加工食品，看看其包装就知道该扔向哪里。为了不让更多人走错误的道路，我一定要强调吃蔬菜的重要性！也许我的科普文真的很无聊啊，都没什么人看，看了也没人转，这点我会慢慢改进。但我真的想把自己的知识和经验和大家分享，毕竟很多疾病，特别是生活方式病，靠药物往往是不够的。
我们有权利选择任何一种饮食，你可以认同生酮饮食，也可以不认同。我鼓励大家都来尝试，正确的吃生酮，也是让大家对健康饮食有一个更深入的体会。最后，不管选择什么饮食，保障营养均衡是最重要的，有必要、有条件的记得补充综合营养素来弥补烹饪中营养的流失。
祝大家周末愉快！
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