[German Version below]
Plan at the bottom of the article
96.6 kg body weight. The ordeal of two days ago on my bike was worth it. Two kilos less on the scale.
The scales are finally pointing in the right direction again (I have to say, the show "The Biggest Loser", which I switched into during the last weeks, gave me the last motivation kick, to finally lose the last 10-15 kg of overweight, to have the perfect weight for the bike tours and to attack relatively "fat-free" in strength training, to tackle cleanly and in a small calorie surplus the first correct muscle building period of my life. It is important for me that I finally stick to the many plans, which I sometimes elaborate meticulously. Of course, this includes the calories I have taken.
In order not to lose even more strength, I decided on a full-body-plan, which for many people represents the entrance into the world of free weights and is often laughed at as a "beginner's plan".
But there are many advanced athletes and pros who use this plan to train the basics again and again and to set new stimuli after maybe 6, 9 or 12 months of doing split-plans.
Hybrid plan sorted out from bodybuilding and weight lifting elements
In the last six months I've tried out a hybrid plan with elements from bodybuilding and weight lifting, which has brought me a lot of scolding from a good buddy of mine who is a weight lifting trainer and recommended me his plan warmest. However, there were too many weight lifting elements in it. As a semi-lifting-noob I also needed some chilling machine exercises; o). (Are we not told every day, machines are the future? ;o) )
I`ll train the The full-body plan (Back to the roots) for 6 months, then my weight should be consolidated and I should have played with a surplus of calories again, so that moderate gains, as the YouTuber likes to say, can be seen.
No "Attention Attention Attention" YouTuber and no professional.
Speaking of YouTube.
I try to make my circles around with my small training log in relative obscurity and this year I try to leave the state of stagnation because of laziness, scheduling stress and a dragging diet (a permanent calorie deficit drags down performance and motivation, I can tell you) and of course I hope that some of you will take joy, information or motivation from it to build something of your own. If you need help with this, please feel free to contact me at any time and leave a comment.
I don't want to compete with the pros or semi-professionals on YouTube or elsewhere, but what I can offer is a good base of theoretical and practical knowledge and a good starting position to reach my personal potential in 2018, as well as hopefully witty videos about training execution, food and various sub-topics around strength training.
Maybe there is also a growing fitness community here, which supports each other after the process of finding out.
One thing I would like to achieve above all with this strength and fitness division. Showing People that it's never too late to start and that you don't need to be embarrassed if you're not the next Schwarzenegger or don`t have a 50s biceps after two months of training.
I cannot yet say where the journey ends, but I would be pleased if you`d accompany me constructively and with interest.
Here is my full-body plan, which I train Mondays, Wednesdays and Fridays. On the non-training days I will be doing my bike tours at a moderate pace in order to not completely stifle the regeneration. I have to make a small compromise here, because I love cycling and I`d also like to achieve longer tours this year. The "gains" are therefore likely to be more restrained, but that's fine.
Celebrating small successes together. Sharing developments. These are my two goals on Steemit in this area of my blog.
Here is the plan of plans; o)
Week 1:
Training session 1[First time in week 1] (mostly on Monday)
Squat (5x5 + volume set with reduced weight)
Bench Press-flat (5x5 + volume set with reduced weight)
barbell-rows bent-over (5x6-8)
Shoulder presses (5x5 + volume set with reduced weight)
Ab-Roller (4x10)
Training session 2[One time in week 1] (usually on Wednesday):
Deadlift (5x5, plus volume set with reduced weight)
Leg press (4x10)
Pull-ups (5x5, with my weight in the first weeks mostly only negative repetitions will be possible)
Dips (5x8-10 - In the first weeks without additional weight)
Ab-Roller
Training session 1[Second time in week 1] (mostly on Friday)
Squat (5x5 + volume set with reduced weight)
Bench Press-flat (5x5 + volume set with reduced weight)
barbell-rows bent-over (5x6-8)
Shoulder presses (5x5 + volume set with reduced weight)
Ab-Roller (4x10)
Week 2
Training session 2[First time in week 2] (usually on Monday):
Deadlift (5x5, plus volume set with reduced weight)
Leg press (4x10)
Pull-ups (5x5, with my weight in the first weeks mostly only negative repetitions will be possible)
Dips (5x8-10 - In the first weeks without additional weight)
Ab-Roller
Training session 1[only time in week 2] (mostly on Wednesday)
Squat (5x5 + volume set with reduced weight)
Bench Press-flat (5x5 + volume set with reduced weight)
barbell-rows bent-over (5x6-8)
Shoulder presses (5x5 + volume set with reduced weight)
Ab-Roller (4x10)
Training session 2[Second time in week 2] (usually on Friday):
Deadlift (5x5, plus volume set with reduced weight)
Leg press (4x10)
Pull-ups (5x5, with my weight in the first weeks mostly only negative repetitions will be possible)
Dips (5x8-10 - In the first weeks without additional weight)
Ab-Roller
[Deutsche Version]
Plan ganz unten im Artikel
96,6 Kg Körpergewicht. Die Tortur von vor zwei Tagen auf meinem Folterrad hat sich gelohnt. Zwei Kg weniger auf dem persönlichen Tacho.
Die Waage zeigt endlich wieder kontinuierlich in die richtige Richtung (ich muss sagen, die Show "The Biggest Loser", in die ich in den letzten Wochen nebenbei reingeschaltet habe, hat mir den letzten Motivations-Kick gegeben, endlich die verbleibenden 10-15 Kg Übergewicht abzutrainieren, um für die Fahrradtouren das perfekte Gewicht zu haben und relativ "fettfrei" im Krafttraining anzugreifen, sauber und in einem kleinen Kalorienüberschuss den ersten richtigen Aufbauprozess meines Lebens anzugehen. Wichtig ist für mich, dass ich mich endlich an die vielen Pläne halte, die ich mitunter minutiös ausarbeite. Dazu gehören natürlich auch die zu mir genommenen Kalorien.
Um nicht noch mehr Kraft zu verlieren habe ich mich nun wieder für einen Ganzkörperplan entschieden, der für vielen den Einstieg in die Welt der freien Gewichte darstellt und oft als "Anfängerplan" belächelt wird. Doch auch viele Fortgeschrittene und Profis nehmen diesen Plan immer wieder zur Hand, um die Grundlagen noch einmal einzutrainieren und um neue Reize zu setzen, nachdem man vielleicht 6, 9 oder 12 Monate gesplittet hat.
Hybridplan aus Bodybuilding- und Gewichtheberelementen aussortiert
Im letzten halben Jahr habe ich einen Hybridplan mit Elementen aus dem Bodybuilding und dem Gewichtheben ausprobiert, was mir jede Menge Schelte von einem guten Kumpel eingebracht hat, der Gewichthebrtrainer ist und mir seinen Plan wärmstesn ans Herz legte. Dort waren mir allerdings zu viele Gewichtheberelemente vertreten. Als Semi-Discopumper brauchte ich ehrlich gesagt auch ein paar chillige Maschinenübungen ;o). (Man redet uns doch seit Jahren sowieso ein, dass Maschinen die Zukunft sind ;o). )
Der Ganzkörperplan (Back to the roots) wird erstmal 6 Monate durchgezogen, dann sollte sich mein Gewicht auch konsolidiert und ich wieder mit einem Kalorienüberschuss gespielt haben, so dass moderate Gains, wie die YouTuber gerne sagen, zu sehen sind.
Kein "Attention Attention" YouTuber und kein Profi
Apropos YouTube.
Ich versuche mit meinem kleinen Trainings-Vlog in relativer Obskurität meine Kreise zu drehen und mich in diesem Jahr nach langanhaltender Stagnation wegen Faulheit, Terminstress und einer sich ziehenden Diät (permanent im Kaloriendefizit zu sein zieht an den Leistungen und der Motivation, das kann ich euch sagen) wieder auf den persönlichen Erfolgspfad begeben und natürlich wünsche ich mir, dass einige von euch daraus Freude, Informationen oder Motivation ziehen, selbst etwas zu reißen. Wer dabei Hilfe braucht, kann natürlich jederzeit auf mich zukommen und einen Kommentar hinterlassen.
Mit den Profis oder Semi-Profis auf YouTube möchte ich mich gar nicht erst messen, aber was ich bieten kann, ist eine gute Basis an theoretischem und praktischem Wissen und eine gute Ausgangsposition, um im Jahr 2018 mein persönliches Potential auszuschöpfen, sowie launige Videos über Trainingsausführung, Essen und diverse Unterthemen rund um das Trainings.
Vielleicht gibt es ja hier auch eine wachsende Fitness-Community, die sich nach dem Findungsprozess gegenseitig unterstützt.
Eins möchte ich vor allem mit der Kraft- und Fitness-Sparte erreichen. Leuten zeigen, dass es nie zu spät ist, anzufangen und dass man sich nicht genieren braucht, wenn man nicht der nächste Schwarzenegger ist oder nach zweimonatigem Training einen 50er Bizeps vorweisen kann.
Wo die Reise hingeht, kann ich noch nicht sagen, aber ich würde mich freuen, wenn ihr sie konstruktiv und interessiert begleitet.
Hier ist mein Ganzkörperplan, den ich Montags, Mittwochs und Freitags abwechselnd trainiere. An den Nichttraininigstagen werde ich in moderatem Tempo meine Fahrradtouren machen, um die Regenration nicht komplett abzuwürgen Einen kleinen Kompromiss muss ich hier eingehen, weil ich das Fahrradfahren liebe und auch die größeren Touren in diesem Jahr anpeile. Die "Gains" dürften daher verhaltener ausfallen, was aber auch in Ordnung ist.
Kleine Erfolge zusammen feiern. Entwicklungen teilen. Das sind meine beiden Ziele für Steemit in diesem Bereich meines Blogs.
Der Plan der Pläne ;o)
Woche 1:
Trainingseinheit 1 [Erstes Mal in Woche 1] (meistens am Montag)
Kniebeuge (5x5 + Volumensatz mit reduziertem Gewicht )
BD-flach (5x5 + Volumensatz mit reduziertem Gewicht)
LH-Rudern vorgebeugt (5x6-8)
Schulterpressen/Frontdrücken (5x5 + Volumensatz mit reduziertem Gewicht )
Bauch-Roller (4x10)
Trainingseinheit 2 [Einziges Mal in Woche 1] (meistens am Mittwoch) :
Kreuzheben (5x5, plus Volumensatz mit reduziertem Gewicht)
Beinpresse (4x10)
Klimmzüge (5x5, bei meinem Gewicht werden in den ersten Wochen zum großen Teil nur Negativ-Wiederholungen drin sein)
Dips (5x8-10 - In den ersten Wochen ohne Zusatzgewicht)
Bauch-Roller
Trainingseinheit 1 [Zweites Mal in Woche 1] (meistens am Freitag)
Kniebeuge (5x5 + Volumensatz mit reduziertem Gewicht )
BD-flach (5x5 + Volumensatz mit reduziertem Gewicht)
LH-Rudern vorgebeugt (5x6-8)
Schulterpressen/Frontdrücken (5x5 + Volumensatz mit reduziertem Gewicht )
Bauch-Roller (4x10)
Woche 2:
Trainingseinheit 2 [Erstes Mal in Woche 2] (meistens am Montag) :
Kreuzheben (5x5, plus Volumensatz mit reduziertem Gewicht)
Beinpresse (4x10)
Klimmzüge (5x5, bei meinem Gewicht werden in den ersten Wochen zum großen Teil nur Negativ-Wiederholungen drin sein)
Dips (5x8-10 - In den ersten Wochen ohne Zusatzgewicht)
Bauch-Roller
Trainingseinheit 1 [Einziges Mal in Woche 2] (meistens am Mittwoch)
Kniebeuge (5x5 + Volumensatz mit reduziertem Gewicht )
BD-flach (5x5 + Volumensatz mit reduziertem Gewicht)
LH-Rudern vorgebeugt (5x6-8)
Schulterpressen/Frontdrücken (5x5 + Volumensatz mit reduziertem Gewicht )
Bauch-Roller (4x10)
Trainingseinheit 2 [Zweites Mal in Woche 2] (meistens am Freitag) :
Kreuzheben (5x5, plus Volumensatz mit reduziertem Gewicht)
Beinpresse (4x10)
Klimmzüge (5x5, bei meinem Gewicht werden in den ersten Wochen zum großen Teil nur Negativ-Wiederholungen drin sein)
Dips (5x8-10 - In den ersten Wochen ohne Zusatzgewicht)
Bauch-Roller
nice fitness , work hard play hard. hehe
Thanks, I`ll try ;)
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Na mal schauen man unterschätz solche Pläne oft, so dass man sie so oder so noch tausend mal anpasst.
viel erfolg
Definitiv. Heute erste Einheit, nach zweieinhalb Wochen Zwangspause. Die ca. 4 Kg Gewichtsabnahme hab ich zudem auch noch gespürt. Ich bin heute bei 4 Sätzen und einem Volumensatz geblieben ;o).
Und? hast du Spass dabei? Doofe Frage von einer Yoga Frau...? ;-) Nun die Yoga Frau hat früher mal biz Bodybuilding gemacht, gar nicht mal so schlecht. Aber - nach 2 Jahren hat sie gemerkt, trainieren an Geräten ja, aber nach so fixen Plänen leben - no way.... Das soll einfach eine Einladung sein Individualität ihren Raum zu geben. Das Abbrechen liegt nie an einem schlechten Plan sondern an einem nicht individuell passenden Plan. Intuitives Training wäre mein Rat. Das Wissen klinkt sich nie ganz aus, aber es übernimmt einen viel zu grossen Part. Das alles einfach als Gedankenanreger für dich - ganz egal was sie bewirken. Im besten Fall bestärken sie dich in deiner Planung und das wäre ja wundervoll :-). Lieber Gruss aus der Schweiz
Hallo Bigi,
ich bin viel zu sprunghaft und auch im Gym eher einer, der sich so gar nicht an Pläne hält. sebst wenn er sie zuvor minutiös ausgearbeitet hat, was für mich eher kontraproduktiv ist/war. Ich brauche eine gewisse Leitlinie, an der sich Erfolg nachzeichnen lassen.
perfect, dann passt das doch wunderbar... biz DISZIPLIN dem jungen Herren beibringen ;-)... ich wünsch dir jeden erdenklichen Erfolg (y)