Empecé concentrándome en el aguante de straddle planche. Aquí, el esfuerzo recae muchísimo en los hombros (deltoides anteriores y medios), el pecho (pectorales) y los músculos del core, que tienen que estar esforzando para mantener el cuerpo horizontal.
Luego pasé a los fondos en tuck en planche seguidos de un aguante. Esto es un trabajo brutal de fuerza dinámica y estática. El tríceps y, de nuevo, los deltoides anteriores son los protagonistas, llevando la carga de todo el cuerpo en la fase de empuje y sostenimiento.
Para seguir subiendo el nivel, hice aguante en full planche en el piso, luego flexiones y de nuevo el aguante. Este set es muy completo: el full planche exige todo de los músculos extensores de la espalda (como el dorsal ancho) para mantener la depresión escapular y una línea recta, además de los ya mencionados en la straddle.
El siguiente ejercicio se centró en la precisión. Trabajé el elbow lever a un brazo, que más que fuerza pura, es un ejercicio de equilibrio y control del core, con el antebrazo y el bíceps estabilizando el codo y el hombro bloqueando la posición.
En el mexican handstand, el enfoque cambia a la flexibilidad de la espalda y la fuerza isométrica de los hombros y los trapecios para esa forma arqueada tan particular.
Finalmente, para pulir mi handstand a un brazo, estuve practicando el handstand con agarre prono y supino, y la joya: handstand apoyando un brazo mientras voy soltando el otro. Este último es pura concentración, donde la estabilidad del hombro que se queda apoyado (especialmente el manguito rotador) y los músculos intrínsecos de la mano y el antebrazo son vitales para el control fino del equilibrio. ¡Siento que estoy súper cerca de alcanzarlo! La conexión de ideas y sensaciones durante este entrenamiento fue brutal.
Bueno, mi gente, eso ya es todo. Espero que les haya gustado mucho, como siempre, y sin falta les mando un saludo a las personas de la #SWC y la comunidad de #Hive. ¡Adiós!
I started by focusing on the straddle planche hold. Here, the effort is heavily placed on the shoulders (anterior and medial deltoids), chest (pectorals), and the core muscles, which must work hard to keep the body horizontal.
I then moved on to tuck planche push-ups followed by a hold. This is a brutal combination of dynamic and static strength. The triceps and, again, the anterior deltoids are the main players, bearing the load of the entire body during the pushing and holding phases.
To keep raising the bar, I did a full planche hold on the floor, then push-ups, and back to the hold. This set is very comprehensive: the full planche demands everything from the back extensor muscles (like the latissimus dorsi) to maintain scapular depression and a straight line, in addition to the muscles already mentioned for the straddle.
The next exercise was all about precision. I worked on the one-arm elbow lever, which, more than pure strength, is an exercise in balance and core control, with the forearm and bicep stabilizing the elbow and the shoulder locking the position.
In the Mexican handstand, the focus shifts to back flexibility and the isometric strength of the shoulders and trapezius for that specific arched shape.
Finally, to polish my one-arm handstand, I practiced the handstand with both pronated and supinated grip, and the jewel: a handstand supported on one arm while slowly letting go of the other. This last one is pure concentration, where the stability of the supporting shoulder (especially the rotator cuff) and the intrinsic muscles of the hand and forearm are vital for fine balance control. I feel like I'm super close to nailing it! The connection of ideas and sensations during this workout was brutal.
Well, my people, that's all for now. I hope you liked it a lot, as always, and I absolutely send a big saludo to the folks at #SWC and the #Hive community. Goodbye!
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STOPHa habido mejoras, hermano, muy buenas; si sigues así, definitivamente conseguirás tu objetivo de mejorar la plancha y el one arm.
Y no me detendré hasta obtenerlo
It's impressive to see how much you've progressed, and the best part is that you're sharing your progress in the community. Discipline will make you great... Great photos, brother, happy weekend!...
Thank you so much for the support! I'll keep posting updates on my progress until I achieve it.
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