Hola comunidad, espero todos estén bien, cargados full de energías y bendiciones, hoy paso por acá ya que en mi primer post les hablé un poco de mi y las cosas que hago y vi por los comentarios que les llaman mucho la atención la nutrición y quise darles recetas más saludables que aplico en casa que son prácticas en su elaboración y no lleva mucho tiempo, porque la idea de una buena receta además de que sea deliciosa es que sea saludable, que nos proporcione los requerimientos diarios, pero ojo, estos requerimientos varían de acuerdo a la persona, a su género, edad, contextura, etc.
Hello community, I hope you are all well, full of energy and blessings, today I am here because in my first post I told you a little about me and the things I do and I saw from the comments that you are very interested in nutrition and I wanted to give you healthier recipes that I apply at home that are practical in their preparation and do not take much time, because the idea of a good recipe besides being delicious is that it is healthy, that provides us with the daily requirements, but be careful, these requirements vary according to the person, gender, age, build, etc.
Bueno hoy he querido comenzar con una receta súper sencilla, muy conocida que es un plato típico venezolano como es la arepa, este platillo súper tradicional y que no puede faltar en las mesas de los venezolanos es tan esencial como el agua, muchas veces para hacer dietas tanto por estética o por distintas enfermedades en esencial las metabólicas como la diabetes, tiene un objetivo que es disminuir la ingesta de Carbohidratos, pero debemos de colocar atención en esto, uno de los errores más comunes en las dietas es la eliminación completa de este macronutriente, porque debo de recordarles que uno de nuestros principales órganos como es nuestro cerebro se alimenta solo de glucosa, cuya glucosa que es proporcionado en su mayoría por los Carbohidratos y no por las proteínas, fibras y vitaminas que son consumidas en nuestros vegetales, carnes o cereales.
Well today I wanted to start with a super simple recipe, very well known which is a typical Venezuelan dish as is the arepa, this super traditional dish and can not miss on the tables of Venezuelans is as essential as water, many times to make diets both for aesthetics or for various diseases in essential metabolic diseases such as diabetes, has an objective that is to reduce the intake of carbohydrates, But we must pay attention to this, one of the most common mistakes in diets is the complete elimination of this macronutrient, because I must remind you that one of our main organs such as our brain is fed only with glucose, which glucose is provided mostly by carbohydrates and not by proteins, fibers and vitamins that are consumed in our vegetables, meats or cereals.
La idea de este tipo de receta es que podemos comer sano, sin eliminar completamente los Carbohidratos, poder añadir suplementos esenciales para nuestro cuerpo, una buena dieta no es basada completamente en la eliminación de ciertos alimentos (exceptuando casos graves de enfermedades crónicas, entre otras) sino es como poder modificarlos, bajar la cantidad que consumimos o simplemente jugar un poco con el plato que vamos a elaborar, porque como podemos dejar una platillo que tanto amamos, si este es eliminado, mejor busquemos opciones saludables y démosle un giro.
The idea of this type of recipe is that we can eat healthy, without completely eliminating carbohydrates, to add essential supplements for our body, a good diet is not completely based on the elimination of certain foods (except in severe cases of chronic diseases, among others) but how to modify them, lower the amount we consume or just play a little with the dish we are going to prepare, because how can we leave a dish that we love so much if it is eliminated, better look for healthy options and give it a twist.
Los ingredientes para una arepa tradicional son harina de maíz precocida, sal y agua. Otros hogares venezolanos, tiende a añadir, mantequilla para dar más suavidad a la masa de la arepa, leche líquida o hasta se sustituye el agua y se usa caldo de pollo para dar más sabor a la mezcla, pero es allí donde aumentamos las calorías de nuestra arepa, porque cada uno de esos ingredientes que añadimos de mas tiene su aporte calórico, un ejemplo que les puedo dar es el simple hecho de colocar gran cantidades de aceite a nuestro budare, que es donde cocinaremos las arepas, estas absorberán tal aceite y así hace que aumente ese aporte calórico.
The ingredients for a traditional arepa are precooked corn flour, salt and water. Other Venezuelan households tend to add butter to give more smoothness to the dough of the arepa, liquid milk or even water is replaced and chicken broth is used to give more flavor to the mixture, but that is where we increase the calories of our arepa, because each of these ingredients that we add more has its caloric contribution, an example that I can give is the simple fact of placing large amounts of oil to our budare, which is where we will cook the arepas, these will absorb such oil and thus increases the caloric contribution.
He seleccionado el calabacín para esta receta en específico porque ha sido una de mis verduras favoritas para este tipo de platillo, aunque también suelo utilizar zanahoria, auyama, ajonjolí, avena, linaza u otro tipo de verdura o cereal, podemos hacer arepas con especifica verdura o podemos hacer una mezcla de ellas, el cual espero comentarles en otro post, porque suelo preparar cada ingrediente de manera diferente, ya que suelen manejar mal las preparaciones de las verdura y pueden causar que no se aproveche la fibra, vitaminas o minerales que estamos buscando.
I have selected zucchini for this specific recipe because it has been one of my favorite vegetables for this type of dish, although I also use carrots, pumpkin, sesame, oats, flaxseed or other type of vegetable or cereal, we can make arepas with specific vegetables or we can make a mixture of them, which I hope to tell you in another post, because I usually prepare each ingredient differently, as they often mishandle the preparations of vegetables and can cause that the fiber, vitamins or minerals we are looking for are not taken advantage of.
- 100 gr Harina de maiz precocida / precooked corn flour
- sal al gusto/salt to taste.
- Medio Calabacin/ Half zucchini.
Preparacion / Preparation:
Paso 1 / Step 1
Rallaremos el calabacín, aproximado medio calabacín para dos arepa que sería la porción ideal para dos persona, debemos saber que 100gr de calabacín posee 20 calorías, aproximadamente medio calabacion corresponde a 300 gr. Me gusta rallar la verdura con todo y piel ya que es allí donde se encuentra los mayores beneficios del calabacín y además está no proporciona ningún sabor desagradable y más bien nos ayuda a una linda presentación del platillo ya que nos da un color verde y como sabemos, lo atractivo de la presentación de un plato es esencial.
We will grate the zucchini, approximately half a zucchini for two arepa which would be the ideal portion for two people, we must know that 100gr of zucchini has 20 calories, approximately half a zucchini corresponds to 300 gr. I like to grate the vegetable with all and skin because it is there where the greatest benefits of zucchini are found and also it does not provide any unpleasant flavor and rather helps us to a nice presentation of the dish as it gives us a green color and as we know, the attractiveness of the presentation of a dish is essential.
Paso 2 / Step 2
Tomaremos el ingrediente esencial para cualquier arepa que es la harina de maíz precocida donde solo añadiremos 100 gr al calabacín, si vemos en empaque por cada 100 gr de harina de maíz precocida nos proporcionará 360 calorías, que serán repartidas en dos arepas, por lo que cada una consumirá aproximadamente 180 calorías.
We will take the essential ingredient for any arepa which is the precooked corn flour where we will only add 100 grams to the zucchini, if we see in packaging for each 100 grams of precooked corn flour will provide us 360 calories, which will be distributed in two arepas, so each one will consume approximately 180 calories.
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Paso 3 / Step 3
Vamos a ir añadiendo poco a poco la harina en el calabacín, ir amasando para evitar se formen grumos y vamos viendo que el propio agua del calabacín nos ayuda a ir haciendo la mezcla más homogénea, sin necesidad de añadir agua, porque si hacemos esto nuestra mezcla se dará más líquida y no nos servirá para poder armar nuestras arepas, mientras mezclamos vamos añadiendo nuestra pizca de sal, en esto soy muy cuidadoso mas si la receta va dirigido a pacientes hipertensos donde el consumo de sal debe ser bajo y limitado.
We will gradually add the flour to the zucchini, kneading to avoid lumps and we will see that the zucchini water itself helps us to make the mixture more homogeneous, without adding water, because if we do this our mixture will be more liquid and will not serve us to assemble our arepas, while mixing we will add our pinch of salt, in this I am very careful but if the recipe is aimed at hypertensive patients where salt intake should be low and limited.
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Listo vamos a obtener una mezcla así / Ready, we will obtain a mixture like this
Debemos de darle forma a nuestra arepa y cocinar, al formarla debemos de cuidar de que sea fina ya que si la hacemos muy gruesas puede ser que no cocine bien en el centro, y tanto la masa como el calabacín quedaran crudos. Al momento de cocinarla es preferible a fuego medio ya que esta arepa tiende a tardar un poco más en cocinarse y si la colocamos en fuego alto se nos puede quemar. Yo recomiendo que aproximadamente puede llegar a tardar 8-9 min a cada lado o hasta que puedas ver un color dorado acompañado del verde que proporciona el calabacín.
We must give shape to our arepa and cook, when forming it we must take care that it is thin because if we make it too thick it may not cook well in the center, and both the dough and the zucchini will be raw. At the moment of cooking it is preferable to cook it on medium heat since this arepa tends to take a little longer to cook and if we place it on high heat it can burn. I recommend that it can take approximately 8-9 minutes on each side or until you can see a golden color accompanied by the green color provided by the zucchini.
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Listo tenemos nuestra arepa que proporcionara cada una 210 calorías, con pocos carbohidratos compuestos y llena de fibras y vitaminas como las que nos proporciona el calabacín que son B1, B2, B6, B12, Vit C, también calcio, potasio, fosforo y hierro. Ahora debemos escoger sabiamente el relleno, podriamos hacerlo con aguacate o jamon.
Ready we have our arepa that will provide 210 calories each, with few compound carbohydrates and full of fiber and vitamins such as those provided by the zucchini which are B1, B2, B6, B12, Vit C, also calcium, potassium, phosphorus and iron. Now we must choose wisely the filling, we could do it with avocado or ham.
Mi recomendación es hacer esta arepa en las cenas que es una de nuestras comidas donde el consumo de carbohidratos debe ser más bajos, mas que en el desayuno ya que nuestros aportes calóricos deben ser mas altos de los que pueden aportar esta receta.
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Espero les guste, es una receta fácil de hacer, nutritiva y esta basada para dos porciones, nos encontramos pronto en una nueva publicacion. un enorme abrazo / I hope you like it, it is an easy recipe to make, nutritious and it is based for two portions, we will meet you soon in a new publication.
Los datos suministrados sobre la composición del calabacín son extraídos de la tabla de composición de alimentos del instituto nacional de nutrición venezolana.
Fotos tomadas / Photos taken: xioami redmi 9
traductor: deepl.com
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