Bevor ich zum eigentlichen Thema heute komme, schmücke ich den Post zu Beginn mit diesem schönen Bild. Zu sehen der Feldsee am Feldberg (Schwarzwald), an dem wir bei einer Wanderung letzten Herbst vorbei gekommen sind.
Vorwort
Dort kannst du übrigens deinen Post mit dem Thema Gesundheit oder Naturschutz als Kommentar zur Verlosung noch bis zum Abend des 14.04.2022 einreichen.Die Idee zu diesem Post kam mir u.a. wegen @eddqq 's Post:
https://peakd.com/hive-121566/@eddqq/1-gesundheit-und-naturschutz-soll-belohnt-werden-hsbi-verlosung-d-a-ch
Zudem denke ich, dass es zu viele Sportmuffel gibt. Daher möchte ich vor allem diese ansprechen und für Sport bzw. körperliche Aktivität begeistern, aber auch diejenigen, die schon ein bisschen was machen, aber nicht wirklich fit sind, möchte ich zu mehr Sport motivieren. Frei nach dem Motto:
Gründe für Sport / körperliche Aktivität
Ganze einfach: Sport macht Spaß und ist gesund. Das bedeutet, man ist höchstwahrscheinlich weniger krank und beim Arzt. Diese gewonnene Zeit kann man für die schönen Dinge im Leben nutzen. Sport ist übrigens eines der wirksamsten Mittel gegen Stress 😉.
Wieviel Sport pro Woche und wie lange pro Einheit?
Empfohlen werden:
- mindestens 150 Minuten mit mäßiger Intensität pro Woche
- 2-3x pro Woche trainieren
- 30-45 Minuten pro Trainingseinheit
Und wenn du im Internet suchst, findest du sicherlich noch viele weitere abweichende Empfehlungen.
Klar ist aber, dass ein Workout mit 45-60 Minuten effektiver als ein 15-minütiges Workout ist. Wenn aber längere Workouts Anfänger überfordern und das schließlich dazu führt, dass sie nichts mehr oder nur sehr unregelmäßig etwas machen, dann doch lieber mehrere kürzere Einheiten.
Und wenn man um 21 Uhr erst gestresst von der Arbeit nach Hause kommt, ist es definitiv besser 15 Minuten etwas zu tun als gar nichts!
Also wie kann man mit kleinen Schritten fitter werden oder sogar eine tägliche Routine in den Alltag integrieren?
- Post .Täglich einen Spaziergang machen. Abends vor oder nach dem Essen. Ich nenne absichtlich keine Zeitangabe. Wichtig ist doch hauptsächlich, dass man überhaupt in Bewegung kommt. Dabei kann man übrigens die Augen offen halten und den weggeworfenen Müll anderer aufheben und entsorgen. Gibt gutes Karma und manchmal auch etwas zu gewinnen - siehe @eddwood 's
- Ein paar Beweglichkeitsübungen in die Morgenroutine mit einbauen. Irgendwo nach dem Aufstehen und zwischen dem Frühstücken und Waschen, bevor man zur Arbeit geht.
Wie kann so eine Morgenroutine aussehen?
Beispiel alles im Stehen:
- Fußgelenk kreisen links und rechts
- Knie kreisen
- Hüfte kreisen
- Hüftrotation
- Oberkörperotation
- Schulter + Nacken mobilisieren (gibt versch. Übungen)
Das ist zwar weder ein Ausdauer- noch Krafttraining, aber es ist einfach, lässt sich mit 5-10 Minuten Zeitbedarf perfekt in die Morgenroutine integrieren und mobilisiert dadurch sehr viele Gelenke von unten bis oben. Das ist wichtig, da die Gelenkschmiere ständig erneuert werden muss, damit die Gelenke beweglich bleiben.
Statt einer Morgenroutine kann das z.B. auch eine Abendroutine sein. Ich mache obige Übungen z.B. fast immer abends in meiner Pilates- oder Qi-Gong-Einheit.
Sport in meinem Leben und wie eine lockere Sportwoche bei mir aussieht?
Dass ich gerne wandere, Fahrrad und Ski fahre brauche ich wohl keinem mehr erzählen.
Hier siehst du meine aufgezeichneten Touren der Jahre 2020 bis heute. Die geringere Distanz trotz der längeren Zeit in 2021 kam unter anderem zu Stande, weil ich 1. mehr wanderte und 2. weniger lange Fahrradtouren und dafür mehr Downhillsessions machte.
Die Höhenmeter 2022 sind deswegen schon nach 3 Monaten mehr als die gesamten Jahre zuvor, da ich dieses Jahr ja endlich mal wieder Skifahren war. Dabei kommen natürlich schneller Höhenmeter zusammen.
Leider habe ich aktuell immer noch mit Problemen an beiden Händen zu kämpfen, wodurch die Fahrradkilometer noch auf sich warten lassen.
Da ich nicht mit komoot auf dem Handy aufzeichne, sondern mit meiner Garmin-Uhr passen die Zeiten nicht 100%. Komischerweise klappt es bei der Skiapp von Garmin, dass an komoot Zeit in Bewegung und Gesamtzeit übertragen wird. Beim Wandern und Fahrradfahren benutze ich die kommot-App auf der Garmin-Uhr und die ist leider in der Übertragung der Daten so bescheiden, dass nur die Gesamtzeit übertragen wird statt der Bewegungszeit. Sprich in den Screenshots oben ist beim Wandern und Radfahren die Gesamtzeit angegeben und beim Skifahren die Zeit in Bewegung.
Zusätzlich zu den Outdooraktivitäten bin ich in meinem kleinen Fitnessstudio zu Hause noch aktiv.
Wie schon in meinem Beitrag "Jahresziel 365 Tage Sport - Wahnsinn, oder nicht?" geschrieben, bin ich aktuell 16 Tage später nach wie vor keinen Tag ohne Sport / körperliche Aktivität. Ich mach(t)e täglich zumindest eine Pilates- oder Qi-Gong-Einheit.
Links meine Einheiten der letzten Woche, in der Mitte die Zusammenfassung der letzten Woche und rechts eine Jahresübersicht meiner Intensitätsminuten.
Sauna trug ich manuell nach, da ich währenddessen keine Uhr anhabe. Jetzt könnte man ja denken, Sauna ist kein Sport, der schummelt ja. Stimmt nicht ganz. 7x 10-15min. Sauna inkl. Aufguss belastet den Körper. Generell kann man sagen, dass die Saunawärme den Körper so belastet wie ein Training.
Hier kannst du dich z.B. über Sauna informieren.
https://www.gartenhaus-gmbh.de/magazin/sauna-nach-sport-oder-sport-nach-sauna/
Und auch während meines Saunaaufenthaltes mache ich immer wieder Dehn- und Beweglichkeitsübungen.
Ein Balken im rechten Bild stellt die Intensitätsminuten einer Woche dar. Orange bedeutet, dass ich mein Wochenziel erreichte. Lila/Blau ist unterhalb des anvisierten Zieles. Bis Januar 2022 lag mein Ziel bei 150. Seither bei 200. Die 3 Wochen im Jahr 2022, wo ich das Ziel nicht erreichte waren jeweils Wochen mit einem Saunabesuch, wo mir dann ein Tag mit einer aufgezeichneten Einheit fehlt.
Schlusswort
Ich hoffe, dir hat der Beitrag gefallen und vielleicht konnte ich ja damit oder auch mit einem der kommenden Beiträge den/die ein oder andere(n) zu (mehr) Sport motivieren.
Ich möchte noch darauf hinweisen, dass ich weder ein Sportlehrer, Wissenschaftler oder sonst irgendwas in die Richtung bin und alles niedergeschriebene nur meine Meinung widerspiegelt.
Wenn du ein absoluter Sportmuffel bist, jahrelang nichts getan hast, deswegen eventuell in einer schlechten körperlichen Verfassung bist und jetzt etwas ändern willst, dann sprich bitte vor der Aufnahme einer sportlichen Tätigkeit mit deinem Arzt über dein Vorhaben.
Die Screenshots sind von meinem Smartphone aus der komoot App bzw. aus der Garmin Connect App. Das Titelbild machte ich mit meiner Smartphonkamera.
vielen Dank für die Erwähnung 🙃
Erwischt, ich bin so ein "Sportmuffel", immer habe ich eine passende Ausrede. "Puh heute habe ich keine Zeit, morgen mache ich eine doppelte Einheit, ganz sicher" usw. 😇
Ich bin ganz ehrlich, schon bei der Vorstellung ein Fitnesscenter zu betreten stellen sich mir die Nackenhaare auf, Ein Mannschaftssport ist mir zu verbindlich und für alles was man so allein machen kann fehlt mir schlicht die Selbstdisziplin. Probiert hab ich so ca. alles, vom Workout im Wohnzimmer, über Joggen, Radfahren oder Schwimmen... es geht immer etwa 2 Wochen dann lass ich es wieder. 😄 Ich glaube manche Menschen sind einfach nicht der Typ für Sport.
Trotzdem würde ich mich, abgesehen von der Ausdauer, als fit bezeichnen. Denn Bewegung muss nicht = Sport sein. Wir machen viele Spaziergänge und Wanderungen, dann Jongliere ich täglich min. 10 Minuten. Zur und von der Arbeit habe ich am Tag auch ca. 15 - 20 Min. zu Fuss. usw. Ich denke alles in allem ist Bewegung an der frischen Luft entscheidend.
Wenn du täglich zur Arbeit gehst, ist das doch gut. Immer in Bewegung und das an der frischen Luft 👍. Wanderungen sind noch besser und das zähle ich schon zu sportlicher Aktivität. Je nachdem wie und wo man wandert, kann das schon recht anstrengend sein. Und selbst wenn es eine gemütliche Wanderung ist, tut man etwas gutes für seinen Körper.
Wenn das nicht klappt, dann bräuchtest du vielleicht einen Sportpartner aus Familie oder Freundeskreis in der näheren Umgebung, mit dem du dich regelmäßig triffst.
Oder etwas finden, das dir so viel Spaß macht, dass du auch alleine dran bleibst.
Fitnesscenter mag ich auch nicht so sehr. Ich bin früher zwar öfters in einem trainieren gewesen und auch jetzt noch gelegentlich zur Abwechslung. Am Liebsten trainiere ich aber in meinem Fitnesskeller zu Hause. Die wichtigsten Geräte / Hilfsmittel etc. habe ich mir nach und nach schon vor Jahren gekauft.
Sagen wir mal so, ich bewege mich genug um meinen Körper nicht durch mangelnde Bewegung zu schädigen und ich ernähre mich ausgewogen. Ich bin sehr schlank und hab auch keine Probleme, dass ich irgendwie zulegen würde falls ich mal nicht so aufs Essen schaue :)
Die Disziplin fehlt weils mir einfach keinen Spass macht, ein guter Freund der ganz nahe wohnt fährt Mountainbike. Da bin ich mal mit...war das letzte mal, ist mir a) viel zu gefährlich und b) viel zu anstrengend :D
Zumal es im Moment mit Kleinkind zeitlich recht knapp ist und wenn ich dann mal einen Abend oder so für mich habe, will ich den nicht mit etwas verbringen das keinen Spaß macht, dafür ist das Leben zu kurz :D
Ich nutze auch die Garmin Geräte. Bin vor 10 Jahren von Polar auf Garmin gewechselt und bin damit wirklich zufrieden.
Was hast du für Probleme mit den Händen, das es dich vom Radfahren abhält?
Ja, Garmin macht echt tolle Geräte.
Beidseitig Sehnenscheidenentzündung seit Ende November. Seit vier Rezepten in Physiotherapie (6x pro Rezept). Es ist schon viel besser, aber leider noch beeinträchtigend.
Oh shit. Seit Ende November geht das schon. Puh, da ist ja mein Bänderriss im Handgelenk letztes Jahr schneller geheilt.
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Zu "Klar ist aber, dass ein Workout mit 45-60 Minuten effektiver als ein 15-minütiges Workout ist" Es muss nicht unbedingt effektiver sein da es drauf ankommt was du wie (Zeit)intensiv (Split-Training usw) machst. Micro-Workouts werden mittlerweile auch von Sportmedizinern als sehr effektiv angepriesen.
Bsp MWO:
Gruß
Späte Antwort - habe es zwar gleich unterwegs gelesen, aber dann zu Hause immer wieder vergessen.
Ich wollte nicht zu sehr ins Detail gehen, deswegen habe ich es so einfach gehalten mit dieser Aussage, auch wenn ich wusste, dass Sie nicht 100% korrekt ist. Sonst hätte ich das ausformulieren müssen, da es - wie du schreibst - einen Unterschied macht was trainiert wird und man verschiedene Einheiten (Ganzkörperkrafttraining, 2er Split, 3erSplit, 6-8 Wdh. oder 10-12 Wdh. je Satz, Supersatz?, HIIT,...) nicht mit anderen direkt vergleichen kann.
Danke übrigens für das Video. So kannte ich das noch nicht und habe bisher auch noch nicht darüber nachgedacht. Bei mir sind das ja dann eher "Mini-Workouts" mit 10-15 Minuten. Die angesprochenen Micro-Workouts werde ich aber versuchen in meinen Alltag zu integrieren.
Habe diese Mini-Workouts seit nunmehr über 10 Jahre mit im Gepäck und die Gesamtqualität der Muskelatur ist dadurch gestiegen und man langweilt sich viel weniger wenn man auf jemanden/etwas wartet da man das überall (Urlaub, Einkauf usw) fein durchführen kann :)