Muy buenas tardes amigos de la comunidad de @fulldeportes, ya arrancando las postrimerías de la tarde de este hermoso viernes para arrancar el primer fin de semana de este maravilloso mes de diciembre. Así que hoy para activarlos les traigo una rutina de cardio para poner nuestro cuerpo a sudar y transpirar por montón, pues necesitamos realizar esto cuando mínimo tres veces por semana para quemar calorías, esto se hace mediante la oxigenación muscular a través de ejercicios con duración de tiempo relativamente prolongados y a una intensidad baja o media, para convertir esa grasas, calorías y carbohidratos en energía para nuestro cuerpo, y convirtiendo a nuestros pulmones en los primeros excretores de grasas.
Good afternoon friends of the @fulldeportes community, and starting the late afternoon of this beautiful Friday to start the first weekend of this wonderful month of December. So today to activate them I bring you a cardio routine to put our body to sweat and sweat a lot, because we need to do this at least three times a week to burn calories, this is done by muscle oxygenation through exercises with relatively long duration of time and a low or medium intensity, to convert that fat, calories and carbohydrates into energy for our body, and turning our lungs into the first excretors of fats.
Así que me di la maravillosa tarea de elaborar una rutina donde pondremos a nuestro corazón a bombear sangre a millón por nuestro torrente sanguíneo y músculos, estos ejercicios aeróbicos estarán combinados entre golpes rectos, patadas, elevaciones de piernas, saltos, trotes estacionarios, entre otros, y estos los dividiremos en 4 ejercicios fáciles y sencillos para que ustedes puedan realizarlos desde la comodidad de sus hogares sin necesidad de salir e ir a gimnasio mis amados amigos de Hive.
So I gave myself the wonderful task of developing a routine where we will put our heart to pump blood to million through our bloodstream and muscles, these aerobic exercises will be combined between straight punches, kicks, leg lifts, jumps, stationary jogging, among others, and these will be divided into 4 easy and simple exercises so that you can perform them from the comfort of your homes without having to go out and go to gym my beloved friends of Hive.
Así que vamos con el pan nuestro de cada día, lo cual son los ejercicios de calentamiento previo las elongaciones musculares ñ, esto lo haremos para irrigar sangre en los músculos, y estirarlos haciéndolos más blandos para que estos soporten los movimientos que impliquen estiramientos de las fibras musculares. Cabe destacar que cada elongación muscular deberá tener un lapso de duración de 10 a 15 segundos, con ello evitaremos cualquier lesión muscular en el desarrollo de nuestra actividad física, así que vamos a darle con todos los hierros, mis queridos lectores:
So let's go with our daily bread, which are the warm-up exercises prior to muscle stretching, we will do this to irrigate blood to the muscles, and stretch them making them softer so that they support the movements that involve stretching of the muscle fibers. It should be noted that each muscle stretching should have a duration of 10 to 15 seconds, with this we will avoid any muscle injury in the development of our physical activity, so let's give it with all the irons, my dear readers:
Una ves ya teniendo músculos y mente aptos para la exigencia física del día de hoy podemos dar inicio a nuestra rutina aeróbica, así que sin más palabras vamos a la acción pues ponte los patines pa que me ALCANCES, esto lo digo para que no te quedes atrás y entres en modo fitness, deja esa vida sedentaria y únete a mi ruta deportiva, vamos a darle con todos los hierros.
Once we have muscles and mind ready for today's physical demands we can start our aerobic routine, so without further words let's get into action put on your skates so you can REACH me, I say this so you don't stay behind and get into fitness mode, leave that sedentary life and join my sports route, let's give it all we've got.
Ejercicio 1: Rodillazos cruzados + golpes rectos.
Este ejercicio nos colocamos de pie, separando los mismos al ancho de los hombros, luego manteniendo la espalda recta y alineada, colocamos las manos al frente en posición de boxeo, así que empiezo a elevar la pierna y llevo mi rodilla izquierda hacia el hombro derecho, luego rodilla derecha hacia hombro izquierdo, seguidamente doy dos golpes rectos alternados, vuelvo a posición de inicio y continuo este ejercicio con un movimiento continuo a una intensidad baja o media por un lapso de 3 minutos, realizando 4 series del mismo.
Exercise 1: Crossed Knees + straight punches.
This exercise we stand up, separating them to the width of the shoulders, then keeping the back straight and aligned, we place the hands in front in boxing position, so I start to raise the leg and take my left knee to the right shoulder, then right knee to left shoulder, then I give two alternating straight punches, return to starting position and continue this exercise with a continuous movement at a low or medium intensity for a period of 3 minutes, performing 4 sets of the same.
Ejercicio 2: Elevaciones de piernas alternadas laterales + sentadilla clásica.
Acá en este ejercicio me colocaré de pie, separando los mismos al ancho de mis hombros, luego mantenido la espalda recta y cuerpo erguido, realizo una elevación de pierna lateral, hasta una altura media, luego alternó con la otra este mismo movimiento, seguido a ello realizo una sentadilla clásica, este ejercicio será un movimiento continuo por un lapso de 3 minutos a una intensidad baja o media dependiendo del nivel que tengas.
Exercise 2: Alternating lateral leg raises + classic squat.
Here in this exercise I will stand up, separating the same to the width of my shoulders, then kept the back straight and body upright, I perform a lateral leg lift, to a medium height, then alternated with the other this same movement, followed by a classic squat, this exercise will be a continuous movement for a period of 3 minutes at a low or medium intensity depending on the level you have.
Ejercicio 3: Patinador.
Acá ele ejercicio de patinador debemos estar de pie, luego inclinando el torso ligeramente hacia adelante y manos al frente, procederemos a ir de lado a lado con movimientos de reacción donde al llegar a los laterales flexionamos las rodillas y pasamos una pierna por atrás y tocamos con la mano el suelo, luego vamos al otro lado realizando este misma secuencia, este ejercicio lo realizamos por 2 minutos continuos, y realizaremos 3 series.
Exercise 3: Skater.
Here the skater exercise we must be standing, then leaning the torso slightly forward and hands in front, proceed to go from side to side with reaction movements where when we reach the sides bend your knees and pass one leg behind and touch the floor with his hand, then go to the other side performing the same sequence, this exercise we perform for 2 minutes continuously, and perform 3 sets.
Ejercicio 4: Trote estacionario con golpes rectos.
Este ejercicio debemos colocarnos de pie, separando los mismos ligeramente, luego manteniendo la espalda recta y alineada, empezaremos a realizar un trote estacionario a una intensidad media, al mismo tiempo empezaremos a dar golpes rectos alternados durante la secuencia del ejercicio, así que lo haremos por 2 minutos continuos, y haremos 4 series.
**Exercise 4: Stationary jogging with straight strokes.
This exercise we must stand up, separating the same slightly, then keeping the back straight and aligned, we will begin to perform a stationary jog at a medium intensity, at the same time we will begin to give straight strokes alternating during the sequence of the exercise, so we will do it for 2 continuous minutes, and we will do 4 sets.
Todos estos ejercicios deberán tener descansos de un minuto por cada serie finalizada, donde los descansos se realizarán haciendo ejercicios de flexibilidad combinados con respiraciones lentas y controladas, aunado a esto deberemos mantenernos bien hidratados antes, durante y después de cada ejercicio, como consejo nos comeremos tres cambures y tomar jugo de naranja para recuperar vitaminas y minerales que perdemos mediante el ejercicio físico.
All these exercises should have breaks of one minute for each series completed, where the breaks will be made by doing flexibility exercises combined with slow and controlled breathing, along with this we must keep well hydrated before, during and after each exercise, as advice we will eat three cambures and drink orange juice to recover vitamins and minerals that we lose through physical exercise.
Bueno ya hemos finalizado por el día de hoy, y por ello me siento muy feliz y contento con cada uno de ustedes por haberme acompañado en esta rutina de cardio, así que vamos mantengamos la cordura en este fin de semana evitando los excesos, acá este humilde servidor se despide de cada uno de ustedes, les envío un abrazo lleno de energía positiva y deportiva ASI QUE CHAOOOOOO.
Well we have finished for today, and therefore I feel very happy and content with each of you for having joined me in this cardio routine, so let's keep our sanity this weekend avoiding excesses, here this humble servant says goodbye to each of you, I send you a hug full of positive energy and sports ASI QUE CHAOOOOOOOO.
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