Saludos queridos atletas de la comunidad
Full Deportes en esta rutina vengo a compartirles una serie de ejercicios para implementar en tu rutina, ya que si eres un atleta nuevo practicante la disciplina Street Wokout este video te ayudara mucho para así poder mejor u obtener tu primera pull ups (dominada).
Greetings dear friends and friends athletes of the
Full Deportes community in this routine I come to share with you a series of exercises to implement in your routine, because if you are a new athlete practicing the discipline Street Wokout this video will help you a lot to improve or get your first pull ups (dominated).
Explicacion:
Hoy te voy a mostrar a como aprender y mejorar las dominadas en la barra, este es un gran video si acabas de comenzar el viaje de la calistenia, te mostrare mis ejercicios favoritos.
En mi opinión, los siguientes ejercicios deben estar presentes en cada rutina de ejercicios (Especialmente los primeros meses de calistenia.
Excelente para desarrollar la fuerza básica de tracción, y también te ayudara en el futuro.
1er ejercicio: Dead Hang en la barra
Puede pensar que es inútil, pero es genial acostumbrarse a su peso corporal
Simplemente mantenga la posición con los brazos rectos y apriete glúteos + abdominales.
Explanation:
Today I'm going to show you how to learn and improve bar pull-ups, this is a great video if you are just starting your calisthenics journey, I'll show you my favourite exercises.
In my opinion, the following exercises should be present in every workout routine (Especially the first few months of calisthenics.
Excellent for developing basic pulling strength, and will also help you in the future.
1st exercise: Dead Hang on the bar
You may think it's useless, but it's great to get used to your body weight.
Simply hold the position with straight arms and squeeze glutes + abs.
▶️ Watch on 3Speak
| 1.- Colgado (Aguantado) |
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| 1.- Dead Hang (Hold) |
1era parte del entrenamiento: Colgado (Aguantado)
Este es unos de los ejercicios mas importantes para comenzar.
Comience con 6 u 8 segundos de retención y luego puede aumentar a 10, 12, 15, 20, 30 segundo o mas, Una vez que te acostumbres, puedes empezar a hacer el siguiente ejercicio.
1st part of the workout: Dead Hang (Hold)
This is one of the most important exercises to start with.
Start with 6 or 8 seconds of hold and then you can increase to 10, 12, 15, 20, 30 seconds or more. Once you get used to it, you can start doing the next exercise.
| 2.- Aguante de la tracción (barbilla por encima de la barra) |
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| 2.- Pull up hold (chin over the bar) |
2do ejercicio: Aguante de la tracción (barbilla por encima de la barra)
Mantener la posición con el mentón sobre la barra.
Si te cuesta mucho puedes dar un par de pasos (O saltos) para llegar a la posición final.
Aprieta todo los músculos de tu cuerpo, aunque este puede ser difícil al principio, Recuerda respirar en cada ejercicio isométrico, especialmente cuando comienzas hacer 10, 15, 20 segundo o mas.
2nd exercise: Pull-up hold (chin over bar)
Hold the position with your chin over the bar.
If it's too hard you can take a couple of steps (OR jumps) to get into the final position.
Tighten all the muscles in your body, although this may be difficult at first. Remember to breathe on each isometric exercise, especially when you start doing 10, 15, 20 seconds or more.
| 3.- Aguante de la tracción (frente a la barra) |
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| 3.- Pull-up hold (forehad facing the bar) |
3er ejercicio: Aguante de la tracción (frente a la barra)
3er ejercicio es como el anterior, pero con la frente hacia la barra.
3rd exercise: Pull-up hold (forehad facing the bar)
3rd exercise is like the previous one, but with the forehead towards the bar.
| 4.- Encogimiento de hombros |
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| Dead hangs shrugs |
Cuando seas capaz de hacer todos estos ejercicios, puedes empezar con encogimientos de hombros estando de la posición Dead Hang, esta vez activamos un poco los dorsales. En palabras sencillas, solo tienes que alejar los hombros de las orejas.
Recuerda mantener siempre los brazos rectos
Esta es una excelente manera de activar el cuerpo en la
primera parte de su sesión de entrenamiento, también es bueno para tu movilidad, el objetivo final es hacer al menos 20 repeticiones de estos encogimientos de hombros.
No tienes que sentir dolor ni ningún tipo de malestar.
When you are able to do all these exercises, you can start with shrugs from the Dead Hang position, this time activating the lats a little bit. In simple words, you just have to move your shoulders away from your ears.
Remember to always keep your arms straight
This is an excellent way to activate your body in the
first part of your training session, it's also good for your mobility, the ultimate goal is to do at least 20 repetitions of these shoulder shrugs.
You don't have to feel pain or any kind of discomfort.
Resumen rápido:
- Al menos 30 segundos de suspensión total; 20-30 segundos de mentón sobre la barra; 20-30 segundos con la frente mirando sobre la barra; 20-30 se encoge de hombros mientras esta en Dead Hangs.
Quick summary:
- At least 30 seconds of full suspension; 20-30 seconds chin over bar; 20-30 seconds with forehead facing over bar; 20-30 shrugs while in Dead Hangs.
| 5.- Tirón negativo (excéntrico lento) |
|---|
| 5.- Negative pull up (slow eccentric) |
Ahora es el momento de algunas excéntricas de dominadas lentas, desde el mentón sobre la barra hasta la posición Dead Hang, el objetivo es controlar la excéntrica durante 8-10 segundos o mas
Con este ejercicios puedes hacer 2 cosas:
1°: Aumentar el tiempo de la excéntrica o 2°: puedes terminar la 1era repetición y luego repetir varias veces
Estos son los ejercicios mas importantes para aprender las primeras repeticiones de dominadas. También es importante hacer algunas intentos de dominadas cuando se sienta listo. Por favor, no empiece de cero con los intentos, podría ser peligroso.
Ultimo paso: Es trabajar en tus dominadas .
Now it's time for some slow pull-up eccentrics, from chin over bar to Dead Hang, the goal is to control the eccentric for 8-10 seconds or more.
With this exercise you can do 2 things:
1°: Increase the time of the eccentric or 2°: you can finish the 1st repetition and then repeat several times.
These are the most important exercises to learn the first repetitions of pull-ups. It is also important to do a few pull-up attempts when you feel ready. Please don't start from scratch with the attempts, it could be dangerous.
Last step: It is to work on your pull-ups.
| 6.- Dominadas |
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| 6.- Pull up |
Una vez que seas capaz de hacer algunas dominadas, podrías empezar a trabajar en diferentes agarres, en este video te mostré las dominadas, pero también puedes trabajar con las palmas de las manos hacia los ojos (dominadas supinas) siempre es una buena idea trabajar ambos agarres.
Once you are able to do some pull-ups, you could start working on different grips, in this video I showed you the pull-ups, but you can also work with your palms facing your eyes (supine pull-ups) it is always a good idea to work on both grips.
Si desean más información de la rutina no duden en dejar sus comentarios o para mas información escriban a mí instagram:
@victor_sw30.... !Saludos¡
If you want more information about the routine, please leave your comments or for more information write to my instagram:
@victor_sw30.... Greetings!
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