안녕하세요. 쉬운 글을 쓰는 Healthcare Communicator를 꿈꾸는 약사🏥💊👦 @pharmd 입니다! =)
지난번까지 감기약에 관한 글을 세편 연재하였었는데요, 오늘은 [비타민/미네랄/영양제] 파트의 글을 준비했습니다. 아무래도 같은 파트에 해당하는 약으로만 설명을 드리면 지겨우실 것 같아서, 지난번처럼 [감기/호흡기계] 파트의 약도 설명 드렸다가, 오늘은 [영양제]에 대해서도 보고, 다음에는 [위장관계 약물]이나 [근골격계 약물]을 살펴보는 식으로 다양하게 스펙트럼을 넓혀 가보려고 해요! 오늘 [비타민/미네랄/영양제] 파트에서 처음으로 설명드릴 내용은 비타민D와 칼슘입니다^^
0. [비타민/미네랄/영양제] 파트의 첫 글을 시작하며 여러분께 말씀드리는 주의사항
어느 약물이나 그러하겠으나 [비타민/미네랄/영양제] 파트는 더욱더 독자의 주의와 비판적인 사고가 필요합니다. 혹시 케이블 채널의 건강식품 광고를 접해 보셨나요? CF를 보다 보면 만병통치약이 따로 없습니다. 여기도 좋고, 저기도 좋고, 잔뜩 사서 챙겨 먹고 싶어 지지요. 그러나 이를 다르게 말하면 어디에도 효과가 없다는 말이 될 수도 있습니다. 이것저것 효과가 있다고 하고 싶은데, 어느 하나 확실한 효능이 입증되지 않았으니 결국은 원하는 결과에 맞추어 실험을 설계해서 적당히 찍어낸 논문으로 홍보하는 제품들이 많지요. 이러한 경우 보통은 동물실험 결과 정도만 언급하거나 임상시험 대상이 너무 적어 증례보고 수준인 경우가 허다합니다. 때문에 이것이 정말 효과가 있는 것인지 확인하기 어렵지요. ‘뭔지 잘 모르겠는데 일단 좋다하는 무언가’는 결제전에 약사나 의사에게 문의를 해보시는게 좋겠습니다. =)
위에서 말씀드린 정체불명의 건강식품과 비교할 수준은 절대 아니지만, 약국에서 판매되는 의약품 영양보급제제나 건강기능식품(식약처에서 인체적용시험 등 과학적 근거를 평가하여 기능성을 인정한 원료로 만든 식품. 건강식품과 전혀 다른 용어에요!)으로 나온 영양제도 전문가의 설명을 제대로 듣고, 의약품 설명서도 주의 깊게 살펴 보셔야 합니다. 식품과 다르게 의약품의 경우 적절한 효능/효과와 이상반응 등을 충분히 검증하지만, 정작 복용할 때 그 사용 방식이 적절치 않으면 올바른 효과를 볼 수 없습니다. 적절한 증상에 적절한 영양제를 너무 적거나 많지 않은 용량으로 투약해야 합니다. 사실 이러한 내용은 모든 의약품에 해당이 되는 것인데요, 굳이 [비타민/미네랄/영양제] 파트에서 한번 더 언급드리는 이유는… 한국사람들이 몸에 좋은 거라면 쇠도 씹어 먹을 기세이기 때문에.. 😱😥 (전세계가 다 그렇긴 합니다만😅😭) 영양제 파트를 시작함에 앞서 경각심을 고취하고자 굳이 한번 말씀을 드렸답니다. 하지만 그럼에도 불구하고 한가지 확실한 것은, 적절한 증상에 적절한 영양제를 적절한 양으로 복용한다면 임상적으로 충분한 효과가 있을 가능성이 높다는 사실입니다! 🙆
그렇다면 오늘 알아보기로 한 비타민D와 칼슘, 이 영양제들이 필요한 적절한 대상은 과연 누구일까요? 일반적으로 영양보급제제 의약품 포장의 효능∙효과에는 “비타민D의 보급”, “칼슘 결핍 및 기타 칼슘 보급”과 같은 식으로 영양제에 들어있는 OOO 성분의 보급이라고만 간략하게 적혀 있습니다. 따라서 이 비타민이나 미네랄 성분이 어디에 필요한지를 본인이 알아야 약을 제대로 복용할 수 있지요. 그러면 각각의 성분이 우리 몸에서 어떠한 역할을 하는지 알아보아야 그 필요성을 확인할 수 있겠지요? 지금부터 식약처에서 인정한 칼슘과 비타민D의 기능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 칼슘
A. 뼈와 치아 형성에 필요
칼슘은 뼈와 치아의 구성 성분입니다. 우리 몸에 있는 대부분의 칼슘이 뼈와 치아의 형태로 존재한다고 보면 되는데요, 칼슘은 뼈에서 우리가 상상하는 석회화 된 단단한 형태로만 존재하는게 아니랍니다. 호르몬 등의 조절 메커니즘에 따라 혈액으로 방출되기도 하고, 또 혈액에서 뼈로 다시 흡수되기도 합니다. 이 과정을 담당하는 세포들이 조골세포(osteoblast)와 파골세포(osteoclast)인데요, 우리가 알아야 할 것은
첫째, 뼈는 겉보기처럼 고정된 상태로만 존재하는 것이 아니다!
둘째, 뼈에 있는 칼슘은 혈액의 혈중 칼슘 농도에 따라 서로 상호작용하며 동적평형(dynamic equilibrium)을 이룬다!
이 두가지랍니다! 그러니까 혈액에서 칼슘의 농도가 부족하면 뼈와 치아의 형성에 어려움이 있겠지요? 물론 너무 과다해도 혈중 유리 칼슘 농도가 높아져서 혈관의 석회화가 일어날 수 있으니 적절한 양을 섭취해야 유익하답니다.
B. 신경과 근육 기능 유지에 필요
칼슘은 신경전달과정의 중요한 요소 중 하나입니다. 신경세포에서 세포 외액과 내액을 오가며 신경전달물질의 방출을 조절하는데요, 이 과정이 신경자극을 전달하는 방법입니다. 이러한 신경자극이 있어야 우리 몸의 골격근육이나 심장근육이 두근두근 운동을 하겠지요? 하지만 칼슘은 신경전달뿐만 아니라 근육의 기능에 있어서 훨씬 더 직접적인 역할도 한답니다. 세포안에는 소포체라는 구조가 있는데요, 그 안에는 칼슘이 저장되어 있습니다. 근육을 수축시키라는 신경자극이 오면 소포체 안의 칼슘들이 방출되고, 액틴(actin)과 미오신(myosin)이라는 근육 단백질들이 서로 결합하면서 근육을 수축시키게 되는 것이지요. 이 액틴과 미오신의 실제 모습을 3차원 전자 현미경으로 녹화한 영상(실제로 관찰하기에는 너무 미세한 구조물이라 그동안은 애니메이션으로만 표현되다가, 몇 년전 실제 관측으로 확인되었습니다!)을 보면 상당히 귀여운 움직임인데요, 이 귀여운 단백질들을 하나하나 소개 시켜드리고 싶지만 아쉽게도 지금은 세포생물학 시간이 아니니 더 이상의 자세한 설명은 생략합니다😏 여기서 키포인트는, ’칼슘은 신경과 근육의 기능에 아주 직접적인 역할을 한다’는 것!
C. 정상적인 혈액응고에 필요
혈액응고 과정도 여러 단계를 거쳐 이루어지는데요, Factor 00 등으로 불리는 십여개가 넘는 인자들이 작용하는 복잡한 과정입니다. 우리의 칼슘이 또 여기서 한 역할을 하고 있지요. 프로트롬빈(prothrombin)이라는 인자를 트롬빈(thrombin)으로 활성화시키는데 칼슘이 필요합니다. 이 트롬빈이 다음 단계들을 거쳐 피브린(fibrin)이라는 불용성 단백질을 만들어내면 비로소 혈액응고가 이루어지기 때문에, 혈중 칼슘은 혈액응고의 필수요소인 것이지요.
D. 골다공증발생 위험 감소에 도움을 줌
혈중 칼슘 농도가 낮은 사람들에게 골질량의 감소와 골다공증의 위험도가 상승하는 상관관계가 확인되었습니다. 이들의 몸에서 일어나는 과정을 쉽게 말하면 적절한 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해서 신장에서 소변으로 나가는 칼슘을 재흡수하고, 소장에서 칼슘의 흡수량을 늘리고, 뼈에서 혈액으로 칼슘을 용출시키는 방법으로 농도를 맞추는 것이지요. 마지막 과정 때문에 골밀도가 감소하고 골다공증과 골절의 위험이 증가합니다.
2. 비타민D
A. 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요
이것이 칼슘과 비타민D를 같이 복용하는 가장 중요한 이유입니다. 칼슘은 뼈와 혈액 사이에서 스스로 균형을 맞추기도 하지만, 또다른 미네랄인 인(phosphorus)과도 균형을 맞춥니다. 비타민D는 바로 이 인과 칼슘의 혈중 농도가 평형을 유지하도록 기능합니다. 우리가 먹은 음식의 영양소를 흡수하는 장기인 소장에서 두 미네랄의 흡수를 증가시키는 방법으로 말이지요. 이때 부갑상선 호르몬의 조절을 받기도 합니다. 한마디로 정리하면 비타민D의 도움이 있어야 칼슘의 적정 혈중 농도를 유지할 수 있다는 것입니다.
B. 뼈의 형성과 유지에 필요 / 골다공증발생 위험 감소에 도움을 줌
칼슘의 기능에서 설명 드린 바와 같이, 뼈의 형성과 유지가 잘 되면 골다공증 발생의 위험이 감소되겠지요? 때문에 이 두 내용은 함께 설명 드리려고 합니다. 앞서 말씀드린 대로 비타민D는 칼슘의 흡수를 증가시키는데 도움을 줍니다. 이 때문에 혈중 칼슘 농도를 높일 수 있고, 또 뼈가 적절한 밀도를 갖추게 할 수 있지요. 뿐만 아니라 뼈의 또 다른 주요 구성 성분인 인의 흡수도 증가시키기 때문에, 뼈에서 인산칼슘이 잘 형성될 수 있도록 합니다. 비타민D가 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증 위험을 줄이는 비결이 바로 이것입니다.
3. 비타민D와 칼슘이 필요한 사람들
A. 골다공증 환자, 노령층, 청소년
오늘 살펴본 두 영양소의 가장 대표적이고 널리 알려진 기능은 바로 뼈의 형성과 유지, 골다공증의 감소에 역할을 한다는 것입니다. 때문에 골다공증을 이미 진단받은 환자는 물론이고 칼슘 요구량이 증가하는 성장기 청소년과 골밀도가 감소되고 있는 노령층도 복용을 추천합니다.
B. 임산부
태아의 뼈와 치아가 형성되기 시작하면서 임산부의 칼슘 요구량도 늘어나는데, 사실 태아의 성장만을 위한 칼슘의 사용은 미미한 수준이기 때문에 칼슘 자체를 영양제로 복용하는 것은 식이섭취로 인한 칼슘량이 부족한 산모들에게만 해당되는 내용입니다. 다만 비타민D의 복용은 추천 드리고는 하는데, 산모의 임신성 당뇨와 임신중독증, 조산 위험을 감소시켜 주기 때문입니다. 그 밖에 비타민D와 태아 성장 및 신경 발달과의 상관관계에 대한 논문들도 쏟아지는 등 산모와 아이를 위한 비타민D의 복용에 관한 내용은 최근 많은 주목을 받고 있기 때문에, ‘비타민D와 임산부’ 관련 내용만 해도 네다섯개의 포스팅을 써야할 정도입니다. 때문에 이 주제에 대해서는 여러 논문을 비판적으로 검토해서, 실제 도움이 되는 내용 위주로 다음 기회에 좀더 구체적으로 다뤄보도록 하겠습니다. 👦
C. 자외선 차단제를 꾸준히 바르고 실내 위주의 생활을 하는 현대인
사실 비타민D는 별도의 영양제를 복용하지 않아도 햇빛을 통해서 합성이 가능한 영양소입니다. 그런데 왜 보충제를 따로 복용할까요? 일반적으로는 일조량이 좋은 날에, 자외선 차단제를 바르지 않은 상태로, 일주일에 2~3번 가량 30분 내외로, 야외에서, 햇빛을 쐬어 주시면 1,000IU 정도의 비타민D3가 합성된다고 합니다. 그런데 언뜻 듣기로 쉬워 보이는 이 조건을 잘 맞추기 어려운 현대인들이 많다는 사실!
가. 일조량이 좋은 날: 일단 겨울에는 일조량이 더 적지요? 게다가 맑으면 춥고, 따뜻하면 미세먼지가 작렬하는 최근 한반도의 삼한사미를 고려하면 첫번째 조건이 제일 어려울지도 모르겠네요! 😱 게다가 다른 계절이라고 해도 황사와 옆나라 공장에서 날아오는 미세먼지들로 인해서 예전처럼 작열하는 태양을 마주하는게 쉽지 않아졌지요.
나. 자외선 차단제를 바르지 않은 상태: 자외선이 피부노화에 치명적이다 보니, 많은 분들께 자외선 차단제란 화장의 기본이라고 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 화장에 관심이 없는 분들도 최소한으로 바르곤 하는 스킨로션조차 낮은 농도의 자외선 차단제가 포함되어 있는 경우가 많지요. 한마디로 많은 현대인들이 자외선에 적나라하게 노출되는 경우가 드물답니다.
다. 일주일에 2~3번 가량, 30분 내외로: 실내 헬스장에서 조차 주 3회 운동을 꾸준히 하시는 분이 드물다는 사실을 생각해보면, 매주 며칠씩 30분의 산책을 하실 수 있는 분들은 더욱 적을 것으로 보입니다. 😭
라. 야외에서: 빛을 통해 합성된다고 하니 형광등이나 창문을 통해 들어오는 빛을 생각하실 수도 있지만, 비타민D 합성에 필요한 빛은 파장이 짧은 UVB 자외선이랍니다. 창문을 거쳐서는 UVB가 들어오기 힘들고, UVA라는 조금 더 긴 파장의 자외선이 들어올 수 있어요. 형광등의 파장은 이보다 더욱 긴 파장을 가진답니다. 한마디로 비타민D의 합성을 위해서는 꼭 야외에서 UVB 자외선 태양빛을 쐬어야 한다는 것! 리얼 햇빛이 아니면 의미가 없어요😂
마. 1,000IU: 비타민D의 용량 단위를 흔히 IU로 표현하는데요, 사실 1,000IU 용량이 적절한지에 대해서는 이견이 있습니다. 결핍증을 면하고 간신히 건강을 유지하는데 최소로 필요한 영양권장량과, 충분한 기능을 발휘하고 최적의 건강을 유지하기 위해 권장되는 최적섭취량은 차이가 큰데, 1,000IU는 사실 전자에 가까운 용량이거든요. 때문에 미국이나 유럽에서는 5,000IU~10,000IU 정도 매우 높은 용량의 먹는 비타민D 영양제도 다양하게 판매되고 있는 상황입니다. 이런 내용들을 고려해보면 위에서 말씀드린 그 어려운 과정들을 모두 뛰어넘어서 어렵게 어렵게 합성한 1,000IU의 비타민D 마저 우리가 최적의 건강상태를 유지하는 데는 부족할 수도 있다는 안타까운 결론에 다다르게 됩니다.
이러한 이유들 때문에 ‘자외선 차단제를 꾸준히 바르고 실내 위주의 생활을 하는 현대인’들에 대해서 식사와 더불어 영양제를 통한 칼슘 및 비타민D의 보급이 추천되는 것이지요!
PharmD Tip! 칼슘과 비타민D, 그리고 마그네슘?
칼슘과 비타민D의 관계만큼 상호연관성이 큰 또다른 미네랄이 바로 마그네슘입니다. 칼슘의 중요한 역할 중 하나였던 신경과 근육에서의 기능유지에 칼슘과 반대되는 역할로 관여하는 것이 바로 이 마그네슘인데요, 예를 들어 근육세포의 소포체에서 칼슘이 방출되면서 근수축을 일으켰던 것을, 마그네슘이 칼슘을 다시 소포체로 이동시켜서 근육을 이완시켜주는 것이지요. 그래서 많은 분들이 눈떨림 증상이 있을 때 찾곤 하는 영양제가 바로 이 마그네슘입니다. 뿐만 아니라 신경계에서 진정 효과를 나타내서 불면이나 스트레스 등에도 관련이 있다고 하고, 심장근육에도 작용하다 보니 심장 질환 및 혈압에도 관계가 있습니다만, 이 부분에 대해서는 다음 기회에 더욱 자세히 설명 드리도록 할께요! 오늘 마그네슘을 말씀드리는 이유는 칼슘이 잘 흡수되기 위해서는 일정량의 마그네슘이 필요하기 때문입니다. 일반적으로 칼슘과 마그네슘의 최적 흡수율을 2:1 ~ 2.5:1 정도로 하는데, 칼슘을 좀 더 많은 양으로 복용하는 것이 좋습니다. 따라서 칼슘과 비타민D의 복용을 계획할 때는 마그네슘이 함께 포함된 영양제를 선택하시거나, 마그네슘이 많이 함유된 잡곡류나 녹색 채소류, 견과류 등을 넉넉히 섭취하는 것이 충분한 효과를 낼 수 있는 팁이랍니다.
지금까지 칼슘과 비타민D에 대해서 알아보았습니다. 사실 두 영양제에 대해서 더욱 깊게 들어가자면 적절한 복용량에 대한 것이나, 인체 이용에 적합한 비타민D의 형태 등 여러가지 짚어드릴 내용이 많은데, 오늘 다루지 못했던 부분은 다음에 또 주제를 정해서 하나하나 풀어나가도록 할게요! 그럼, 다음 글에서 만나요! 지금까지 @PharmD였습니다. 🏥 👼 💊👦
Cheer Up!
Good and Informative post! Thanks! 리스팀할께요.. 보트했어요.
감사합니다^^
delightful & remarkable!
Thanks!
창문으로 쐬는건 소용없다는걸 말로만 들었는데 원리는 처음알았어요 ㅎㅎ
요즘은 아파트나 빌딩 창문에 추가적인 자외선 차단 코팅을 시공하는 경우가 많아서 더욱더 그렇답니다^^ 바쁜 와중에도 한번씩은 밖에서 햇살을 맞으며 산책하시는게 좋겠지요? 그게 어렵다면 비타민D를 복용해보시는 것도 방법입니다 =)
제 친구가 핀란드로 유학갈때 학교에서 비타민D를 꼭 챙겨오라고 했다더라구요! 해가 쨍쨍한 날이 적어서 그런거같아요,
북유럽은 밤이 길기도 해서, 우리나라보다 해를 보기가 더 힘들거에요 =) 학교에서 건강유지에 필요한 영양제까지 고려를 해주다니 놀랍네요!
햇볕이 부족한 현대인에게 비타민 D 섭취는 필수 인 것 같아요^^ 풍부한 정보공유 감사합니다~
실제로 우리나라 사람들의 비타민D 수치에 대한 자료를 보면 결핍까지는 아니어도 정상 범위 이하의 부족 수치인 분들이 많아요! 특히 20~30대 젊은 여성분들의 경우 임신 초기에 피검사를 하면서 비타민D 수치도 확인하다보니 데이터가 많고 정확하게 모여있는 편인데, 상당수의 여성분들이 비타민D 부족 상태랍니다😢
비타민D의 필요성을 느끼고 있는데...
실천이 어렵네요. ㅠ
이번 주말부터라도 집앞을 가볍게 산책해보시는게 어떨까요? 작은 한걸음에서부터 탱글훈님의 건강관리가 시작됩니다!! =)
건강관련 좋은정보 공유해주셔서 감사합니다^^
팔로우하고 가요!
앞으로 자주 소통해요~~
https://steemit.com/growthplate/@cchstory/and
감사합니다! 앞으로도 계속 스티미언 여러분들의 건강을 증진시킬 수 있는 좋은 글들로 찾아뵙겠습니다^^
그렇군요
네^^ 비타민D나 칼슘을 복용중이시거나, 추후 복용계획이 있으시다면 이 글을 참고해주세요!! =)
좋은 안내글 감사히 잘 보았습니다. 같이 먹는 게 좋다는 이야기를 듣고 하나 궁금한 점이 생겼습니다.
혹시 종합비타민제 (+ 다른 영양소도 포함된 것)에 대해서는 어떠한 견해를 가지고 계신지 궁금합니다. 최근에 특히 mega-dose (과하게 비타민을 섭취하는 것)에 대해서 영양제도 이러한 경향으로 출시되는 것이 있는데, 이에 대해서는 어떻게 생각하고 계신지 여쭙습니다.
좋은 질문 감사합니다!! 영양제 관련해서 다음에 포스팅할때 다뤄볼만한 질문을 주신것 같습니다^^ 간략하게 제 의견을 밝혀보자면 이렇습니다.
예를들어 Vit.B complex라든가, 이번 글의 칼슘과 Vit.D처럼, 환자에게 필요한 영양제를 선택적으로 복용하는 것이 보다 더 효율적이라고 봅니다. 다만 연구가 아닌 실제 임상에서 매 시점마다 식사 내용을 체크하고 흡수율을 검토하고 채혈해서 혈중농도를 확인할 수 없으니까요. 영양권장량에 비해 최적섭취량의 범위가 넓은 것에서 보이듯 환자 개개인마다 필요한 종류와 용량이 달라서 부족함이 있다고는 생각되지만, 보편적인 식이습관과 생활습관을 가지신 분들께서는 종합비타민이 일정 부분 도움이 될 수 있다고 봅니다. 다만 종합비타민을 선택함에 있어서도 본인이 필요한 비타민과 미네랄이 강조된(용량이든, 활성형이든) 영양제를 선택하는 것이 필요하겠지요.
메가도즈 요법은 Vit.C Mega dose같은게 대표적인데, 어떤 비타민이냐에 따라 다르긴 하겠지만 대부분의 Meda dose 요법이 아직은 reference가 부족하다고 생각합니다. 다만 흡수장애가 있는 Vit.D 결핍 환자에서 300,000IU를 injection 하기도 하는것처럼 플라시보 보다 유의미한 효과를 보인 경우가 있다는 것을 고려해야겠지요. 기본적으로 비타민 또는 미네랄로 분류된 영양제 성분들에 있어서 Mega dose가 유의미한 성분은 많지 않으며, 항상 '적정 용량'이 우선시 되어야하고, 혹여 IV나 IM 등으로 Mega dose를 하는 경우 혈액 지표성분의 지속적인 모니터링과 follow-up이 필수적이다- 라고 생각됩니다.
장문의 댓글 감사드립니다. 종합비타민을 종종 섭취하고 있기에, 관심이 있던 차에, 좋은 정보를 알려주심에 감사합니다. 역시 Mega dose 는 아무래도 근거가 확립이 되어 있지 않다보니, 조심스럽게 접근해야하는 것이 맞을 것 같습니다. 다음번 글도 기대하겠습니다. 감사합니다!