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Deberás estar preparada para cambiar tu alimentación. Para conseguir una cintura pequeña, tendrás que bajar de peso, lo cual no alcanzarás solo con el ejercicio, también tendrás que adoptar una alimentación saludable y reducir tu ingesta calórica para poder ver los resultados. Para hacerlo, tendrás que tener una disciplina y determinación férreas. Además de reducir tu ingesta calórica, hay algunas opciones alimenticias que te ayudarán específicamente a reducir tu cintura.
Por ejemplo, en un estudio científico, las personas que comían cereales integrales (además de 5 porciones de frutas y verduras, 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa y 2 porciones de carne magra, pescado o aves) perdieron más grasa abdominal que el grupo que comía la misma dieta, pero a base de cereales refinados.[1]
Recuerda que para bajar ½ kilo (1 libra) de peso, tendrás que eliminar 3500 calorías de tu alimentación. Los especialistas de la salud recomiendan que el nivel óptimo para bajar de peso saludablemente es de ½ o 1 kilo (1 a 2 libras) a la semana, por eso no se recomienda dejar de comer o seguir dietas de moda para lograrlo más rápidamente.
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Empieza el día con un desayuno saludable. Arrancar el día con un desayuno balanceado y saludable será perfecto a la hora de hacer dieta. Un buen desayuno estimula el metabolismo, lo cual hará que quemes más calorías a lo largo del día. También te mantendrá saciada por más tiempo, así tendrás una menor tendencia a comer bocadillos en la mañana y en la tarde, lo que podría ocasionar que termines consumiendo un nivel más elevado de calorías en general.
Para tomar un desayuno balanceado perfecto, procura comer una combinación de cereales y pan integral, huevos por su alta cantidad de proteínas y frutas con muchas vitaminas. Si vas a desayunar camino al trabajo, tómate un batido de frutas y una barra de cereal, así tendrás algo nutritivo que te saciará y será práctico.
También deberás beber un vaso de agua antes del desayuno (y de cualquier otra comida del día), porque evitará que tu cuerpo confunda la sed con el hambre, lo que podría llevarte a comer más de la cuenta. Además te ayudará a estar hidratada, cosa que siempre será muy importante.
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Come porciones más pequeñas y más frecuencia. Es muy común ver personas que tratan de no comer bocado entre comidas, lo que finalmente hará que cuando la comida esté frente a ellas, terminen comiendo mucho más de lo necesario. Uno de los secretos mejores guardados de los que logran resultados exitosos haciendo dieta es que en realidad comen con mayor frecuencia durante el día, solo que comen porciones más pequeñas.
Comer porciones más pequeñas y más frecuentes evitará que la persona tenga demasiada hambre, lo que hará que coma en menor cantidad. También estimulará el metabolismo, lo cual hará que el organismo queme más calorías en el día.
Procura comer 6 porciones pequeñas al día, en vez de 3 porciones grandes. Si no estás con un hambre constante, verás que a largo plazo podrás cumplir tu plan para bajar de peso con mayor facilidad.
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Consume grasas saludables. Muchas personas que hacen dieta creen que necesitan evitar las grasas a toda costa para bajar de peso. Sin embargo, consumir cierta cantidad de grasa saludable es esencial para tener una alimentación balanceada que en realidad ayudará a bajar de peso. De hecho, ciertos estudios sugieren que una alimentación con una mayor proporción de grasas monoinsaturadas (aguacates, nueces, semillas, frijoles de soya, chocolate) evitaría la acumulación de grasa abdominal. Por lo tanto, el 25% a 30% de tu ingesta calórica diaria deberá estar compuesta por grasas saludables.[2]
Las grasas poliinsaturadas (como el ácido graso omega 3 presente en la caballa, salmón, arenque, nueces, aceite de canela, tofu) son otro tipo de grasas saludables que deberás incorporar en tu alimentación. Te ayudarán a bajar el colesterol malo y estimularán la función cerebral.[2]
Por otro lado, las grasas trans (presentes en la margarina, galletas saladas y dulces, y en todo producto elaborado con aceites parcialmente hidrogenados) acumulan más grasa en el abdomen, por lo que deberás evitarlas lo más que puedas.
Consume más fibra en tu alimentación. Los alimentos ricos en fibras son un componente esencial de toda dieta saludable por varios motivos. En primer lugar, estos alimentos ayudan a normalizar las evacuaciones intestinales, lo que minimizará la hinchazón y el estreñimiento. En segundo lugar, estos alimentos te ayudarán a sentirte más saciada y podrías tener que masticarlos más tiempo, evitando así comer de más. Los alimentos altos en fibra suelen tener menos calorías que muchos otros.
Procura incorporar una gran gama de alimentos altos en fibra a tu dieta para aprovechar los beneficios de las fibras solubles e insolubles. Algunos alimentos con fibra soluble son: la avena, la cebada, los guisantes, los frijoles, la manzana, la zanahoria y las frutas cítricas. Algunos alimentos con fibra insoluble son: el salvado de trigo y los productos con harina de trigo integral, nueces, frijoles y vegetales verdes.[3]
La fibra soluble, en particular, también ha demostrado disminuir los niveles de insulina, lo cual acelera la quema de grasa abdominal visceral.
La mejor alternativa será el agua pura, ya que purifica el organismo, reduce la hinchazón y mantiene el cuerpo hidratado. Sin embargo, si no te gusta su sabor, procura tomar agua saborizada con un toque de hojas de menta, limón, lima o incluso podrías echarle unas cuantas frambuesas congeladas o alguna otra combinación. ¡Sé creativa! El agua vitaminada o el té helado endulzado naturalmente también será una alternativa significativamente saludable a las gaseosas.
No uses pajillas. Deberás evitar usar pajillas para beber, sino entrará más aire al estómago mientras tomas, lo cual te hinchará y hará que tu abdomen se vea más abultado. Toma directamente del vaso.
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Evita los alimentos procesados. Aunque controles cuidadosamente los tamaños de las porciones y aunque te ejercites constantemente, no podrás bajar de peso si sigues consumiendo alimentos procesados. La razón es que estos alimentos normalmente tienen un alto contenido de azúcar y almidón, lo cual impedirá que bajes de peso y solo causará que acumules toxinas dañinas.
Ten mucho cuidado con los productos que digan “sin grasa”, tales como los quesos, panes, yogures, etc. Estos productos podrían tener un bajo contenido graso, pero por lo general están repletos de azúcar y carbohidratos vacíos extras, además su valor nutricional es bajísimo, casi nulo. Algunos alimentos orgánicos procesados y congelados no son tan perjudiciales, siempre y cuando te asegures de leer cuidadosamente las etiquetas, de revisar su contenido y la lista de ingredientes.
También deberás evitar los alimentos procesados que tengan un alto contenido de sal como las comidas ya preparadas y congeladas, ya que la sal tiende a retener líquidos y causar hinchazón. En lo posible, solo opta por alimentos frescos, no empaquetados ni congelados.
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