Nachdem zur Corona-Zeit alle Fitness-Studios geschlossen hatten, habe ich mich noch intensiver als sonst mit gerätelosen Übungen auseinandergesetzt und habe mittlerweile den Dreh raus, mich auch zu Hause (oder wo auch immer ich gerade bin) in Form zu halten.
Daher möchte ich euch mit einer kleinen Serie über mein Home-Workout erfreuen und vielleicht lässt sich ja der ein oder andere animieren, auch mal morgens nach dem Aufstehen direkt was für die Gesundheit zu tun :)
Aus aktuellem Anlass habe ich den Fokus auf Übungen für den Rücken, daher starten wir mit einer Serie über Selbigen. Viel Spass beim Lesen und nachmachen!
Vorbeugen
Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen. Eine gut ausgebildete Rumpf- und Schultermuskulatur wirkt wie ein Panzer, der für eine bessere Haltung sorgt, dich vor Blessuren schützt und die empfindlichen Bandscheiben entlastet.
Wieso macht die Wirbelsäule eigentlich so viele Probleme?
Dieses Wunderwerk der Evolution trägt dich täglich aufrecht durchs Leben und dient deinem Körper als Stabilitätszentrum, welches alle Teile des Skeletts miteinander verbindet. Du verdankst ihr nahezu uneingeschränkte Bewegungsfreiheit. Ohne sie könnten wir nicht aufrecht gehen, sitzen oder stehen. Um Stöße abzufedern und das Gehirn vor größeren Erschütterungen zu schützen, ist sie normalerweise wie ein doppeltes S geformt – aber nicht bei jedem Menschen. Gestützt wird sie durch umliegende Bänder, Sehnen und Muskeln, die dich in die richtige Position ziehen und Fehlhaltungen sowie einseitigen Belastungen entgegenwirken. Wenn die Muskulatur aber durch mangelnde Bewegung geschwächt ist, kann es zu schmerzhaften Verspannungen oder gar zu einem Bandscheibenvorfall kommen.
Wie groß ist das Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden?
Echte Bandscheibenvorfälle sind eher selten. Lediglich 5 Prozent aller Männer und 3 Prozent der Frauen in Deutschland sind davon betroffen. Trotzdem können dauerhafte Fehlhaltungen und -belastungen die Bandscheiben schädigen und zu Schmerzen führen. Besonders gefährdet ist die Lendenwirbelsäule, da sie die größte Last tragen muss. Um diesen Bereich deines unteren Rückens zu unterstützen und zu entlasten, solltest du dich regelmäßig bewegen und Übungen und Workouts absolvieren.
Wie stark ist der Druck, der beim Tragen auf der Bandscheibe lastet?
Wenn du einen Bierkasten falsch hebst, belastest du deine Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule mit einem Druck von über 20 bar. Zum Vergleich: In Autoreifen herrscht ein Druck von 2 bis 3 bar. Kein Wunder also, wenn der Rücken streikt.
Warum kommt es so leicht zu Rückenschmerzen?
Schuld sind die vielen Nerven, die vom Rückenmark aus abgehen. Sie versorgen die linke und rechte Körperhälfte und steuern die Muskulatur von Rumpf und Wirbelsäule. Spannt sich zum Beispiel ein Muskel an, sorgt das Nervensystem dafür, dass sich der Gegenspieler entspannt. Da diese Prozesse auf engem Raum und in kurzer Zeit stattfinden, können leicht Störungen entstehen. Dann verkrampft sich die Muskulatur und schmerzt.
Was sind Triggerpunkte?
Wenn deine Muskeln durch Fehlhaltungen oder Dys-Balancen permanent überlastet sind, bilden sich manchmal besonders druck- empfindliche Stellen: Die gesamte aufgebaute Spannung konzentriert sich auf einen Punkt der Muskulatur. Die feinen Muskelfasern ziehen sich zusammen und bilden ein verspanntes Bündel, das kaum noch mit den notwendigen Nährstoffen versorgt werden kann. Spätestens in diesem Zustand sendet der Muskel Alarmsignale, und du verspürst große Schmerzen – entweder direkt am Triggerpunkt oder in ganz anderen Körperregionen. Massagen, Akupressur und andere Entspannungstechniken können dein Leiden mildern.
1. Vorsicht beim Tragen und Heben
Das Heben von schweren Gegenständen führt oft zu Fehlbelastungen und schlimmstenfalls zu einem Bandscheibenvorfall. Mit der richtigen Technik lässt sich das verhindern: Mit geradem Rücken in die Hocke gehen und den Gegenstand so nah wie möglich am Körper aus den Beinen anheben. Wichtig: Das gilt nicht nur für schwere Lasten, sondern auch beim Schuhe zubinden oder Aufheben eines heruntergefallenen Stifts. Beim Tragen solltest du die Gewichte gleichmäßig verteilen: Nimm in jede Hand 1 Einkaufstüte, anstatt nur 1 schwere Tasche zu tragen. So wird deine Wirbelsäule nicht verbogen.
2. Arbeitsplatz ergonomisch einrichten
Achte bei der Arbeit am Computer darauf, dass Schreibtisch, Stuhl und Bild-schirm auf der richtigen Höhe sind. Wenn die Unterarme flach auf der Tischplatte liegen, soll das Ellbogengelenk einen rechten Winkel bilden. Der Blick zum Bildschirm geht geradeaus oder leicht nach unten. Der optimale Abstand zum Monitor ist 60 bis 80 Zentimeter. Tipp: Ein einfaches Keilkissen sorgt dafür, dass dein Becken leicht nach vorn kippt. Das entlastet die Wirbelsäule.
3. Die richtige Haltung beim Hausputz
Auch beim Putzen der Wohnung solltest du das Schonen des Rückens nicht vergessen. Schließlich gehört zum Saubermachen auch häufiges Bücken und Strecken, das deiner Wirbelsäule schwer zusetzen kann. Wichtig ist, den Rücken dabei stets gerade zu halten. Das gilt ganz besonders fürs Bügeln und Abwaschen, denn langes Stehen schwächt deine Wirbelsäule. Wenn der Rücken dabei schräg oder leicht gebeugt ist, verkrampft sich die Muskulatur schnell.
Warum habe ausgerechnet ich immer solche Rückenschmerzen?
Keine Sorge, damit bist du nicht allein. Im Gegenteil, du hast Millionen von Leidensgenossen: 70 Prozent aller Deutschen klagen mindestens 1-mal im Jahr über Rückenprobleme. Damit hat sich dieses Leiden zu einer regelrechten Volkskrankheit entwickelt. Die Ursachen sind dabei sehr unterschiedlich. Das Gemeine an der Sache: Die größten Gefahren lauern im Alltag. Falsches Sitzen am Arbeitsplatz zum Beispiel, Staubsaugen oder das Ausräumen der Spülmaschine kann bereits stechende Schmerzen auslösen. Da hilft nur eins: regelmäßiges Training. Denn wer eine starke Rückenmuskulatur besitzt, ist weniger anfällig für Kreuzleiden.
Wie verschaffe ich meinem Rücken eine kleine Auszeit?
Oft helfen schon kleine Rituale, um den Körper zu entspannen. Wenn du dir diese Technik zu eigen machst und diese dann in einer Stresssituation anwendest, beruhigt sich dein Organismus und der Schmerz hat keine Chance mehr. Diese 4 Schritte sind die perfekte Sofortmaßnahme zur Stress- und Schmerzbekämpfung:
Stop! Was auch immer du gerade tust – halte inne und unterbrich deine Tätigkeit, ohne auf die nächste vorgegebene Pause zu warten.
Atmen! Hole tief Luft und horche in dich hinein. Versuche mit der Ausatmung jegliche Anspannung zu lösen.
Besinnen! Mach dir bewusst, was du gerade tust und wie du es tust. Überlege, ob das in dieser Weise wirklich notwendig ist. Kannst du die Situation oder Aufgabe nicht auch anders lösen?
Handeln! Ändere etwas. Wechsle zum Beispiel deine Körperposition oder leg eine kurze Ruhepause ein. Danach bist du nicht nur fitter und wacher, sondern vor schmerzhaften Verspannungen geschützt.
Lassen sich meine Rückenmuskeln auch im Büro lockern?
Oh ja! Am besten beugst du Rückenproblemen an dem Ort vor, an dem sie entstehen. Diese Übungen bringen Entlastung in deinen Arbeitsalltag:Hals: Aufrecht hinsetzen, Brust raus, Schultern nach hinten fallen lassen. Das Kinn zieht Richtung Brust. Neige den Kopf langsam so weit wie möglich zur rechten Schulter. Lege sanft die rechte Hand auf den Kopf. 15 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Arme: Strecke die Arme senkrecht über den Kopf. Verschränke die Hände ineinander und drehen die Handflächen nach oben. 15 Sekunden halten.
Brust: Richte den Oberkörper auf und neigen dich leicht nach vorn. Hebe die Arme auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben. Arme vorsichtig nach hinten führen, der Oberkörper bewegt sich nicht mit. 15 Sekunden halten.
Rücken: Lass das Kinn auf die Brust sinken. Hände verschränken, Handflächen nach außen drehen und Arme nach vorn strecken, sodass der Rücken rund wird. 15 Sekunden halten.
Schultern: Kreuze die Arme und lege die Hände auf die Schultern. Richte den Blick nach vorn und schiebe den Kopf gerade nach hinten. 15 Sekunden halten.
Was denn nun? Soll ich meine Wirbelsäule schonen oder trainieren?
Beides ist wichtig. Heben und Tragen beansprucht zwar Wirbelsäule und Bandscheiben, aber ganz ohne Belastung geht’s auch nicht. Das Gewebe braucht regelmäßige Bewegung, um optimal mit Nährstoffen versorgt zu werden. Gut für den Rücken ist ein Wechsel von Zug- und Druckbelastungen. Der Pumpvorgang regt den Bluttransport an und hält die Bandscheiben gesund. Problematisch sind dagegen lange statische Haltungen und Fehlbelastungen. Wer viel sitzt oder steht, sollte dem mit Training entgegenwirken.
Das war der erste Teil der Serie, nächstes Mal geht es ums Behandeln der Rückenschmerzen, konkrete Übungen gibt es dann im dritten Teil.
Für die Hive-Community - dies war mein erster Test über WordPress mit "SteemPress" - ich hoffe der Artikel kommt lesbar auf der Blockchain an :)