Back Workout
@paezworkout
Hoy quiero compartir con ustedes mi rutina de espalda que he estado siguiendo últimamente. Después de un buen calentamiento, me enfoco en los ejercicios de tracción para trabajar los músculos dorsales de manera completa.
Comienzo con 4 series de 10 repeticiones de pull-ups, un ejercicio clásico que recluta una gran cantidad de músculos de la espalda, desde los dorsales hasta los bíceps y los trapecios. Luego, paso a las dominadas con agarre ancho (comando), realizando 4 series de 12 repeticiones. Este ejercicio es excelente para desarrollar la anchura de la espalda. Para trabajar la parte media de la espalda, incluyo 4 series de 10 repeticiones de dominadas en neutro, que también ayudan a mejorar el agarre.
Como desafío adicional, incorporo 4 series de 4 repeticiones de dominadas asistidas a una mano. Este ejercicio es ideal para aumentar la fuerza unilateral y mejorar el equilibrio. Para trabajar la parte superior de la espalda y los hombros, realizo 4 series de 5 repeticiones de tuck pull-ups, tanto con agarre pronado como supino. Estos movimientos son excelentes para desarrollar los músculos romboides y los trapecios superiores.
Finalmente, para terminar con fuerza, hago 4 series de 12 repeticiones de dominadas en supino, manteniendo una contracción isométrica durante 20 segundos en la posición superior. Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los músculos del antebrazo y mejorar el agarre. Para trabajar los bíceps, utilizo un tronco que pesa aproximadamente 15 kg y una banda de resistencia para realizar curls de martillo.
Today I want to share with you my back routine that I have been following lately. After a good warm-up, I focus on the traction exercises to work the dorsal muscles completely.
I start with 4 sets of 10 repetitions of pull-ups, a classic exercise that recruits a large number of back muscles, from the dorsals to the biceps and trapezis. Then, I move to the pull-ups with wide grip (command), making 4 sets of 12 repetitions. This exercise is excellent for developing the width of the back. To work the middle of the back, I include 4 sets of 10 repetitions of neutral pull-ups, which also help improve grip.
As an additional challenge, I incorporate 4 sets of 4 repetitions of one-hand assisted pull-ups. This exercise is ideal for increasing unilateral strength and improving balance. To work the upper back and shoulders, I perform 4 sets of 5 repetitions of tuck pull-ups, both with pronated and supine grip. These movements are excellent for developing the rhomboid muscles and the upper trapezius.
Finally, to finish with force, I do 4 sets of 12 repetitions of supine pull-ups, maintaining an isometric contraction for 20 seconds in the upper position. This exercise is very effective for strengthening the muscles of the forearm and improving grip. To work the biceps, I use a trunk that weighs approximately 15 kg and a resistance band to perform hammer curls.
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Saludos @paezworkout
Greetings @paezworkout
Buen post lucho, las dominadas comando son muy infravaloradas pero muy útiles, saludos 💪
Eso es cierto bro