Mi rutina de 4 ejercicios (cuádriceps).//My 4 exercise routine (quadriceps).[Esp-Eng]

¡Hola! ¿Cómo están en esta maravillosa tarde? Hoy quiero compartir con ustedes mi rutina del día de ayer, que espero que les resulte muy beneficiosa. Normalmente, suelo mostrarles mi rutina inmediatamente después de terminar el entrenamiento y llegar a casa, pero ayer fue un día diferente. Llegué tarde y, debido a lo atareado que estuvo el día, solo quería descansar y dormir un poco.A pesar de eso, no quería dejar pasar la oportunidad de compartir con ustedes lo que hice. La rutina de ayer consistió en una serie de cuatro ejercicios enfocados en los cuádriceps, que son fundamentales para fortalecer las piernas y mejorar el rendimiento en diversas actividades físicas.

Hello! How are you on this wonderful afternoon? Today I want to share with you my routine from yesterday, which I hope you find very beneficial. Normally, I usually show you my routine right after I finish training and get home, but yesterday was a different day. I arrived late and because of how busy the day was, I just wanted to rest and get some sleep. Despite that, I didn't want to miss the opportunity to share with you what I did. Yesterday's routine consisted of a series of four exercises focused on the quadriceps, which are essential for strengthening the legs and improving performance in various physical activities.

Comencé en la máquina de extensión de piernas inversa para calentar y evitar lesiones en las rodillas, ya que este ejercicio fortalece los músculos alrededor de las rodillas. Levanté las piernas hasta llegar al glúteo y luego las bajé lentamente hasta un punto medio. Este movimiento controlado es clave para preparar los músculos para el trabajo que vendrá. Al levantar las piernas hacia arriba, me concentré en apretar los músculos de la parte posterior. Controlé el movimiento tanto al subir como al bajar para evitar lesiones. Este ejercicio me ayuda a equilibrar el desarrollo muscular y a prevenir desbalances que pueden causar lesiones en las rodillas.

I started on the reverse leg extension machine to warm up and prevent knee injuries, as this exercise strengthens the muscles around the knees. I raised my legs until I reached the buttocks and then slowly lowered them to a midpoint. This controlled movement is key to preparing the muscles for the work to come. As I lifted my legs up, I focused on tightening the muscles in my back. I controlled the movement both when going up and down to avoid injuries. This exercise helps me balance muscle development and prevent imbalances that can cause knee injuries.

Luego, pasé a la sentadilla búlgara enfoque en cuádriceps, un ejercicio unilateral que realicé colocando un pie en un banco detrás de mí. Usé una pesa de 10 kilogramos en las manos.Al bajar en línea recta hacia abajo, me aseguré de que la rodilla delantera no sobrepasara la punta del pie, manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado. Hice 3 series de 15 repeticiones, y ya siento que es hora de aumentar el peso para seguir desafiándome.

Next, I moved on to the quadriceps-focused Bulgarian squat, a unilateral exercise that I performed by placing one foot on a bench behind me. I used a 10 kilogram dumbbell in my hands. Going straight down, I made sure my front knee didn't go over the ball of my foot, keeping my back straight and my core tight. I did 3 sets of 15 reps, and I already feel like it's time to increase the weight to continue challenging myself.

Para este ejercicio,la sentadilla búlgara,cambié el enfoque hacia el glúteo. Me incliné más hacia adelante mientras bajaba. Al subir, apreté el glúteo y solté al bajar. También hice 3 series de 15 repeticiones, ya que el peso lo domino bien.Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza en los glúteos y mejorar la forma y potencia de mis piernas.

For this exercise, the Bulgarian squat, I shifted the focus to the glute. I leaned further forward as I went down. When going up, I squeezed my glute and released when going down. I also did 3 sets of 15 repetitions, since I mastered the weight well. This exercise is ideal for developing strength in the glutes and improving the shape and power of my legs.

Finalmente, realicé la extensión de piernas en la máquina, centrándome en los cuádriceps. Usé un peso de 30 kilogramos.Al subir las piernas, mantuve la posición arriba durante 2 segundos y bajé lentamente. Este control en el movimiento es crucial para maximizar la activación muscular. Logré hacer 3 series de 12 y 15 repeticiones.

Finally, I performed the leg extension on the machine, focusing on the quads. I used a 30 kilogram weight. When raising my legs, I held the up position for 2 seconds and lowered myself slowly. This control in movement is crucial to maximize muscle activation. I managed to do 3 sets of 12 and 15 repetitions.

Espero que esta rutina les sea beneficiosa y que juntos aprendamos lo increíble que es entrenar y cuidar de nuestro cuerpo. Recuerden que cada pequeño esfuerzo cuenta y que la constancia es clave para alcanzar nuestros objetivos. ¡Estoy emocionada de seguir compartiendo mis experiencias con ustedes!

I hope this routine is beneficial to you and that together we learn how incredible it is to train and take care of our body. Remember that every small effort counts and that perseverance is key to achieving our goals. I'm excited to continue sharing my experiences with you!

_{Las fotos presentadas en este blog son de mi autoría. Las imágenes han sido editadas utilizando Canva. Las fotografías fueron tomadas con mi celular Infinix hot 10. El contenido ha sido traducido con el traductor de Google.}

_{The photos presented in this blog are my responsibility. The images have been edited using Canva. The photographs were taken with my Infinix hot 10 cell phone. The content has been translated with Google translator.}