Rutina de cardio para perder grasa , "tonificar" o acondicionar el cuerpo / Cardio routine to lose fat, "tone up" or condition the body

Hola amigos de ésta comunidad , hace unos días estaba pensando que sería interesante que les compartiera mi rutina de cardio que es muy sencilla pero efectiva y se pudde hacer desde la comodidad de la casa lo único que necesitaremos será una cuerda , suiza o comba( depende de como la conozcan) para saltar y para los que no lo tengan podemos hacerlo sin disponer de ésta , aunque de ésta manera podemos perder un poco de efectos positivos que posee dicjo ejercicio.

Saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios a nivel de todo el cuerpo tanto porque nos ayuda a perder grasa como también a mejorar nuestro sistema cardiovascular y respiratorio , por lo que es un aliado de los entrenamientos de fuerza para ayudarnos a rendir más dn los mismos y además ayuda a combatir el sedentarismo de una manera fácil y divertida.

Saltar la cuerda además mejora la coordinación y auments nuestros niveles de dopamina y hormonas de la felicidad ya que al saltar muchas veces seguidas puede generarnos sensación de que estamos consiguiendo logros.

A pesar de los muchos otros beneficios que tiene también debemos tener cuidado ya que no deja de ser un ejercicio de presión articular , lo que quiere decir que tanto tobillo ,rodilla , lumbar y muñecas mayormente pueden llegar a sufrir daños por lo que si eres una persona de avanzada edad o tienes algún tipo de problema articular no recomiendo que hagan este ejercicio o almenos tener ciertas medida de seguridad como buen calzado cuidar no caer con las piernas rígidas sino más bien con las rodillas semiflexionadas y no exedernos en la realización frecuente sino tomar ciertos días de descanso a la semana.

Al principio puede ser un poco frustrante el hecho de enredarse con la cuerda o no poder saltar por mucho tiempo debido al cansancio y lo digo por experiencia ya que hace unos meses no podía dar ni dos saltos seguidos y actualmente puedo realizar muchas maniobras y seguir saltando tranquilamente.

Ésta rutina no solo está destinada a la perdida de grasa sino también a mejorar nuestro sistema cardiovascular lo que nos puede promover mejor rendimiento en el día a día asi que si eres una persona sedentaria o que no se mueve mucho te recomiendo que la hagas ya que está muy buena.

Vuelvo y repito no es necesario tener una cuerda ya que con el movimiento de las manos podemos simular que tenemos una pero si queremos avanzar y volvernos pros con la cuerda es bueno que nos hagamos con una para poder tener la sensación correcta y saber si realmente saltamos como es o solo saltamos sin más, de hecho actualmente como vana ver mi cuerds está rota y tuve que anudarla es mucho mas difícil de saltar pero gracias a que ya poseo práctica puedo seguir realizando mi rutina y cuando me haga de uns nueva subiré un video de lo que podemos llegar a realizar en un par de meses.

Bueno vamos ya con la rutina que la hice pensando en principiantes ya que quiero que sea posible hacerla por cualquiera, quizá más adelante suba una avanzado para perdonas con más experiencia.

La rutina sera de solo 30 minutos pueden realizar más o menos no recomiendo menos de 20 minutos ya que no daríamos tiempo a que el cuerpo llegue a un tope de pulsaciones y por ende queme más grasa. Tendremos series de 2 minutos de ejercicio y una de descanso realizando un total de 10 series de 2 minutos es importante que si no pueden realizar los dos minutos seguidos tomen mini descansos de 5 segundos y continúen hasta el final de los dos segundos esto hará que a la larga puedan llegar a realizarlos enteros y para los que pueden hacer más realizaremos 3 minutos de saltos con 30 segundos de descanso. Asi que ponemos en cronómetro en 30 y sin pensarlo mucho iniciamos.

**Saltos de calentamiento **

Éstos saltos los realizaremos dos veces con cada mano , utilizamos la cuerda solo con una mano dando vueltas y saltando cuando oigamos el sonido de toque en el suelo ,esto nos ayuda a calentar bien antes de empezar a darle fuerte a la rutina aunque también sentirán que cuesta un poco y viene genial pars los pricnipiantes ya que va a empezar a cogerle la vuelta por asi decirlo a comose salta de manera correcta. Estos saltos no tienen necesariamente que contar en la rutina pero yo los añado dentro ya que se torna más fácil.

Saltos normales

Ahora pasamos a los saltos normales con las dos manos ,los que se hacen de toda la vida , estos los vamos a realizar a un ritmo rápido para que haga efecto algo asi como 2 saltos por segundo de ser posible y si no lo más rápido que podamos con la cuerda sin correr riesgo de enrredarnos ya que es tedioso . De estos haremos unos 3 sets.

Saltos en un solo pie

Estos los realizaremos un poco más despacito porque son más difíciles de realizar , en caso de no poder simplemente vuelvan a hacer saltos normales y de cualquiera de estos realizaremos otros 2 sets

Saltos en tijera

Rematamos nuestros últimos minutos con estos saltos en tijera que para el final quedan super retadores tanto por el esfuerzo como por la coordinación que demeos realizar en todo momento. Obviamente deberemos ir alternando derecha e izquierda alante y atras. Aqui ya realizaremos los sets hasta que se acabe el tiempo.

Sin duda una rutina corta pero efectiva y demandante , además apta tanto para principiantes como para avanzados siempre puede estar sujeta a modificaciones dependiendo del nivel en el que te encuentres asi que sin más los invito a realizarla y si quieren una rutina mucho más fuerte les agradecería que me lo dijeran.

Gracias de antemano por el apoyo.

Fotos tomadas de mi galería

Traducido con Deepl

Hello friends of this community, a few days ago I was thinking that it would be interesting to share with you my cardio routine that is very simple but effective and can be done from the comfort of the house the only thing we need is a rope, Swiss or rope (depends on how you know it) to jump and for those who do not have it we can do it without it, although in this way we can lose some of the positive effects that has dicjo exercise.

Jumping rope is one of the best exercises for the whole body both because it helps us lose fat and also to improve our cardiovascular and respiratory system, so it is an ally of strength training to help us perform more dn the same and also helps to combat sedentary lifestyle in an easy and fun way.

Jumping rope also improves coordination and increases our levels of dopamine and happiness hormones since jumping many times in a row can generate a feeling of accomplishment.

Despite the many other benefits it has we must also be careful because it is still an exercise of joint pressure, which means that both ankle, knee, lumbar and wrists can suffer damage so if you are an elderly person or have some kind of joint problem I do not recommend doing this exercise or at least have certain safety measures such as good footwear care not to fall with stiff legs but rather with the knees semiflexed and not exedernos in the frequent performance but take certain days of rest a week.

At the beginning it can be a little frustrating to get tangled with the rope or not being able to jump for a long time due to fatigue and I say this from experience because a few months ago I could not even jump two jumps in a row and now I can perform many maneuvers and continue jumping calmly.

This routine is not only intended for fat loss but also to improve our cardiovascular system which can promote better performance in the day to day so if you are a sedentary person or do not move much I recommend you do it because it is very good.

I repeat it is not necessary to have a rope because with the movement of the hands we can simulate that we have one but if we want to advance and become pros with the rope is good that we get one to have the right feeling and know if we really jump as it is or just jump without more, in fact now as you can see my rope is broken and I had to tie it is much more difficult to jump but thanks to that I already have practice I can continue to perform my routine and when I get a new one I will upload a video of what we can get to perform in a couple of months.

Well let's go with the routine that I made it thinking in beginners because I want it to be possible for anyone to do it, maybe later I will upload an advanced one for more experienced people.

The routine will be only 30 minutes, you can do more or less, I do not recommend less than 20 minutes because we would not give time for the body to reach a top of pulses and therefore burn more fat. We will have series of 2 minutes of exercise and one of rest for a total of 10 series of 2 minutes. It is important that if you can not perform the two minutes in a row take mini breaks of 5 seconds and continue until the end of the two seconds this will make that in the long run you can get to perform them whole and for those who can do more we will perform 3 minutes of jumps with 30 seconds of rest. So we set the timer for 30 and without thinking too much we start.

**Warm-up jumps **

These jumps will be performed twice with each hand, we use the rope only with one hand spinning and jumping when we hear the sound of touch on the floor, this helps us to warm up well before starting to give strong to the routine but also feel that it costs a little and is great for the pricnipiantes as it will start to get the hang of it so to speak how to jump correctly. These jumps don't necessarily have to count in the routine but I add them in as it makes it easier.

Normal jumps

Now we move on to the normal jumps with both hands, the ones that have been done all our lives, these we are going to do at a fast pace so that it takes effect something like 2 jumps per second if possible and if not as fast as we can with the rope without running the risk of getting tangled as it is tedious. Of these we will do about 3 sets.

Jumps on one foot

These will be performed a little slower because they are more difficult to perform, if you can not simply return to normal jumps and any of these we will perform another 2 sets.

Scissors jumps

We finish our last minutes with these jumps in scissors that for the end are super challenging both for the effort and for the coordination that we have to perform at all times, here we will perform the sets until the time runs out. Obviously, we must alternate left and right in front and back.

Undoubtedly a short but effective and demanding routine, also suitable for both beginners and advanced can always be subject to modifications depending on the level in which you find yourself so without further ado I invite you to perform it and if you want a much stronger routine I would appreciate it if you tell me.

Thanks in advance for your support.

Photos taken from my gallery

Translated with Deepl

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