Queridos amigos de @fulldeportes es un placer escribir nuevamente para ustedes. He estado ausente por motivos personales que no me han permitido crear para la comunidad, pero estos día han servido para recargarme. Para los que me han leído saben que me encanta cambiar los escenarios para no aburrirme y desactivarme con los entrenamientos por eso les cuento que volví nuevamente al gimnasio “Mundo Atlético” y esta vez les traigo un circuito dedicado a los cuádriceps y glúteos en el gimnasio.
Este tipo de circuito es efectivo porque además de quemar muchas calorías es excelente para la hipertrofia muscular. Como estoy en mi peso ideal ahora mi meta es ganar masa muscular.
¿Sabes qué es hipertofria muscular?
Es entrenar los músculos hasta el límite pero sin sobrepasarlo. Durante este entrenamiento el tejido se estira y contrae al máximo provocando incluso mini lesiones. Durante la etapa de descanso en los días posteriores esto hace que el cuerpo reaccione a la regeneración de fibras nuevas provocando el aumento de volumen. Es decir, que finalmente con este entrenamiento se consigue ganancia de masa muscular.
Para lograr la hipertrofia muscular también debemos tener una alimentación saludable alta en proteínas, vegetales y carbohidratos buenos como la yuca, batata, ocumo, plátano, entre otros. Los suplementos protéicos son excelentes para ayudarte en esa meta planteada.
Beneficios de la hipertrofia muscular
• Comenzamos a ver cambios en la resistencia y la fuerza
• Fortalecemos las articulaciones
• Evitamos lesiones al fortalecer los músculos
• Además quemamos muchas calorías
Descanso
Es primordial que para ganar masa muscular descansemos porque los músculos se regeneran durante este periodo. Por lo tanto, es imperioso dormir las ocho horas reglamentarias y por supuesto el descanso entre entrenamientos.
Sin mas preámbulo, vamos a lo bueno.
Comenzaremos calentando con la elíptica por 15 minutos, luego haremos el circuito. Es un entrenamiento para quemar muchas calorías y ganar masa muscular. 😈
Puntos a tomar en cuenta:
- Esto es un circuito
- No podemos descansar entre ejercicio
- Solo se descansa al terminar el circuito por 30 segundos para comenzar nuevamente
- Son 4 series
- Es una rutina exigente porque se combinan dos tipos de ejercicios a la vez, cardio y pesas
- Hidrátate
- Controla la respiración y siempre mantén el abdomen contraído
- Es importante llevar una merienda proteica para que la comas al finalizar el entrenamiento
Lo que necesitarás:
- Una toalla
- Máquina elíptica
- Bicicleta estacionaria
- Step
- Máquina para extensiones
- Agua para hidratarte
- Merienda protéica
- Y lo más importante, las ganas de ejercitarte
Calentamiento
Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
Pedalea durante 15 minutos en la elíptica. Ajusta las velocidades para quemar más calorías y trabajar efectivamente el área de los cuádriceps y glúteos.
¡Exígete! Haz que esos 15 minutos valgan la pena.
CIRCUITO PARA PIERNAS Y GLÚTEOS
EJERCICIO N˚1
Pedalear en bicicleta
1 • Siéntate cómodo sobre el asiento de la bicicleta. Coloca los pies en los pedales. Yo siempre elijo los que tienen pedales que enganchan los zapatos para tener mayor estabilidad. Coloca las manos sobre el manillar. Ajusta para una resistecia moderada y comienza a pedalear. Luego, poco a poco, vas ajustando la resistencia para trabajar con mayor eficiencia las piernas y los glúteos. Debes pedalear por un minuto.
EJERCICIO N˚2
Subir y bajar step con saco
1 • Parado frente al step toma el saco de peso por las asas. Luego, levántalo sobre la cabeza llevándolo a los hombros. Siempre debes mantener el abdomen contraido.
2 • Sube una pierna al step.
3 • Luego, con la pierna apoyada sobre el step sube la otra.
4 •Acto seguido, en un movimiento repetitivo, baja y sube la pierna al step.
Debes hacer 20 repeticiones por pierna.
EJERCICIO N˚3
Zancada en dos tiempos con peso
1 • Parado frente al saco de peso con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Flexiona un poco las rodillas y el tronco manteniendo la espalda recta. Toma el saco por las asas.
2 • Luego, levanta el saco sobre la cabeza llevándola a los hombros. Siempre debes mantener el abdomen contraido.
3 • Acto seguido, da un paso largo hacia adelante.
4 • Desciende dos veces. La rodilla de la pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.
5 • Manten la posición número 3 para desplazarnos.
6 • Acto seguido, damos una paso largo con la otra pierna.
7 y 8 • Desciende dos veces. La rodilla de la pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.
Debes hacer siete pasos en una dirección y luego regresar al inicio.
EJERCICIO N˚4
Extensiones
1 • Sentada en la máquina de extensiones con la espalda recta y mirada al frente. Coloca los pies en el soporte de la máquina.
2 • Manteniendo la posición, sube las piernas. Mientras lo haces, respira y contrae el abdomen. Vuelve a la posición inicial lentamente. Esto es una repetición.
Debes hacer 12 repeticiones con bastante peso. El que puedas soportar.
Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘
Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Celular Umidigi Bison X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Huevo San Juan Fit
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio
• Fuente de la música: v2.mp3teca.ws
• Locación: Gimnasio Mundo Atlético
NOW IN ENGLISH
Dear friends of @fulldeportes it is a pleasure to write again for you. I have been absent for personal reasons that have not allowed me to create for the community, but these days have served to recharge me. Those who have read me know that I love to change the scenarios to not get bored and deactivate with the workouts so I tell you that I returned again to the gym "Mundo Atlético" and this time I bring you a circuit dedicated to the quadriceps and glutes in the gym.
This type of circuit is effective because in addition to burning a lot of calories it is excellent for muscle hypertrophy. As I'm at my ideal weight now my goal is to gain muscle mass.
Do you know what muscle hypertrophy is?
It is training the muscles to the limit but without exceeding it. During this training, the tissue is stretched and contracted to the maximum causing even mini injuries. During the resting stage in the following days, this causes the body to react to the regeneration of new fibers causing an increase in volume. That is to say, finally, with this training, muscle mass gain is achieved.
To achieve muscle hypertrophy we must also have a healthy diet high in protein, vegetables, and good carbohydrates such as cassava, sweet potato, okra, and banana, among others. Protein supplements are excellent to help you in this goal.
Benefits of muscle hypertrophy
• We begin to see changes in endurance and strength
• We strengthen the joints
• We avoid injuries by strengthening muscles
• We also burn a lot of calories
Rest
In order to gain muscle mass, it is essential to rest because the muscles regenerate during this period. Therefore, it is imperative to sleep the regulatory eight hours and of course rest between workouts.
Without further ado, let's get to the good stuff
We'll start by warming up on the elliptical for 15 minutes, then we'll do the circuit. It's a workout to burn a lot of calories and gain muscle mass 😈.
Points to consider:
- This is a circuit
- We cannot rest between exercises
- We only rest at the end of the circuit for 30 seconds to start again
- There are 4 sets
- It is a demanding routine because it combines two types of exercises at the same time, cardio and weights
- Hydrate yourself
- Control your breathing and always keep your abdomen contracted
- It is important to bring a protein snack to eat at the end of the workout
What you will need:
- A towel
- Elliptical machine
- Stationary bike
- Step
- Extension machine
- Water for hydration
- Protein snack
- And most importantly, the desire to exercise
Warm-up
Remember to warm up before any physical activity.
Cycle for 15 minutes on the elliptical. Adjust the speeds to burn more calories and effectively work the quadriceps and gluteal area.
Exhilarate yourself! Make those 15 minutes worth it 💪.
LEG AND GLUTEAL CIRCUIT
EXERCISE #1
Bicycle pedaling
1 • Sit comfortably on the seat of the bicycle. Put your feet on the pedals. I always choose the ones with pedals that hook my shoes for more stability. Place your hands on the handlebars. Adjust for moderate resistance and start pedaling. Then, little by little, adjust the resistance to work your legs and glutes more efficiently. You should pedal for one minute.
EXERCISE #2
Climbing up and down step with bag
1 • Standing in front of the step, grab the weight bag by the handles. Then lift it over your head to your shoulders. Always keep your abdomen contracted.
2 •Raise one leg up on the step.
3 • Then, with the leg resting on the step, raise the other leg.
4 • Then, in a repetitive motion, lower and raise the leg to the step.
You should do 20 repetitions per leg.
EXERCISE #3
Two-stroke weighted stride
1 • Standing in front of the weight bag with your back straight. Feet shoulder-width apart. Slightly bend your knees and trunk while keeping your back straight. Grasp the bag by the handles.
2 • Then, lift the bag over your head to your shoulders. Always keep your abdomen contracted.
3 • Next, take a long step forward.
4 • Descend twice. The knee of the back leg almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.
5 • Hold position number 3 to move.
6 • Next, take a long step with the other leg.
7 and 8 • Descend twice. The knee of the back leg almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.
You should take seven steps in one direction and then return to the start.
EXERCISE #4
Extensions
1 • Sit on the extension machine with your back straight and looking straight ahead. Place your feet on the support of the machine.
2 • Holding the position, raise your legs. While doing so, breathe and contract the abdomen. Return to the starting position slowly. This is one repetition.
You must do 12 repetitions with enough weight. As much as you can bear.
I hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘
All photos are my own.
- Production: @jomarbym
- Photographer and cameraman: @charsdesign
- Camera: Umidigi Bison X 10 cell phone
- Photo editing: Adobe Photoshop
- Banner creation: Canva
- Jomy Fit logo design and dividers: @charsdesign with Adobe Illustrator
- Audio and video editing: @jomarbym with Canva
- Voice-over: @jomarbym
- Translator free version: DeepL
- Source: Huevo San Juan Fit.
- Background music: Motivating Electronic Music for Exercise
- Source of music: v2.mp3teca.ws
- Location: Athletic World Gym.
▶️ 3Speak
Extraordinaria publicación.
¿Qué más podemos decir de su calidad sin que suene a lisonjería pura?
Agradecemos siempre, tenerle entre nuestros más reputados autores.
Y nos honra al considerar nuestra comunidad como su casa.
Saludos y sigamos construyendo.
Muchas gracias @fulldeportes. Esas hermosas palabras me enorgullecen y las tomo con humildad.
Ustedes son mi alma mater como no considerarlos mi casa.
Por supuesto que seguiremos construyendo.
Que tengan un lindo día ❤️.
Bendiciones.
Cuando te veo me dan ganas de publicar en @fulldeportes pero luego recuerdo que no es mi nicho y se me pasa jajajaja...
Excelente tus publicaciones, siempre me encantan :D
Puedes activarte 💪 @danielvehe aunque no sea tu nicho. De vez en cuando no cae mal otra comunidad 😍. Me dio mucha risa lo que dijiste, me hiciste recordar al meme de la ranita 😂.
Me alegra que disfrutes mis publicaciones. Muchas gracias por tomar un rato de tu tiempo y ver el video y leer mi post.
Lo aprecio un montón 😊.
Ese meme es un clásico, pero más nunca lo vi, a ver si lo regresamos a la moda XD
Thanks for sharing. Need to start working out but have been too lazy eheeheh
Thanks to you for reading and commenting 😘. You have to activate. Come on, you can do it 🔥 💪.
Tus publicaciones siempre son muy buenas, impecable en todos los sentidos (desde mi punto de vista) y la edición de las imágenes es muy buena, quisiera yo un día aprender a editar así ajaja.
No soy mucho de entrenar, pero estaré muy atento a tus rutinas, ya que las veo bastante completas. En estos días me puse a jugar fútbol y ahorita tengo un dolor insoportable en las piernas, me imagino que es la falta de ejercicio, algo que llamamos oxidación 😃.
Muy buena publicación. Muchas bendiciones, saludos.
Hola amigo @jimmy406. Muchas gracias por tu apreciación. Es fácil editar, solo tienes que tener tiempo y dedicación para hacerlo. Te cuento que yo edito mis videos en Canva. Yo le he sacado el jugo a esa aplicación. Se pueden hacer cosas muy interesantes ahí.
El dolor en las piernas es normal 😂. Es cuestión de costumbre, tienes que continuar con una actividad física 💪.
Que tengas una linda noche cargada de muchas bendiciones 😊.
Excelente secuencia de ejercicios!
Gracias Tibi. Que bueno que te gustaron 😊.
Saludos.
Excelente post, y de hecho muy bonito tu conjunto deportivo! 💪🏻🔥
Gracia bella 😘. El conjunto supercómodo para hacer ejercicio 😉.
Saludos.
En esa elíptica calientas todos el cuerpo de una sola vez. Ejercicios muy poderosos para explotar piernas y glúteos. Y ciertamente estás en peso ideal. Saludos bella. Como siempre una nota en ejercicios.
Gracias corazón por pasar por aquí. Sí, la elíptica es excelente para calentar y trabajar piernas y glúteos con resistencia.
Estos ejercicios son fabulosos para ganar masa muscular.
Hola @jomarbym, qué buena publicación has traído. Muy bien estructurada y colorida.
Además hay consonancia entre lo que dices y ejecutas en la rutina.
Muy detallada y completa información.
Saludos
Hola amigo, me gusta que puedan visualizar bien los ejercicios para que no quede duda de como ejecutar cada movimiento.
Muchas gracias por pasar por aquí 😘.
Saludos y muchas bendiciones 😊.
Amén, Siempre un placer..
Excelente ejercicios, me encanta las zancadas, la hipertrofia es dolorosa pero ideal para aumentar el tamaño de los músculos, espero volver pronto al gym me hace falta. 💪
Hola bella, ciertamente es dolorosa 😂, pero es excelente para ganar masa muscular 💪. Estos ejercicios son candela 😂.
A mi me gusta variar los escenarios para no aburrirme y ahora mi meta es ganar masa muscular 🔥.
Tienes que activarte 🔥.
Saludos amiga me parecen muy interesantes todos los ejercicios que nos muestras para piernas y glúteos, ese del saco no lo he hecho pero yo cuando cargo peso me marco no se porque. Espero hacer algunos de los que nos muestras gracias, excelente video y post.
Eso es excelente, puede ser tu genética. Hay personas que les cuesta marcarse y otras que es más rápido. Por supuesto, la alimentación y los entrenamientos juegan un papel fundamental.
Que bueno que te gustó mi rutina. Cuando la hagas me avisas que tal te fue 💪
Gracias, preciosa por tomarte el tiempo de ver y leer mi post 😘.
Motivador video amiga @jomarbym, espero que puedas seguir compartiendo estos videos tan bien trabajados y sobre todo muy bien explicito. Muchas bendiciones. ¡Impecable!
Amiga me encanta motivar a otros a que lleven una vida sana.
Muchas gracias por pasar por aquí.
Muchas bendiciones y un gran abrazo 😘
Me encanta
Estuvo buena esta rutina, y ese consejo de siempre contraer el abdomen es elemental al momento de hacer ejercicio y también dejarlo como hábito en todo momento.
La tendré presente cuando arranque mis ejercicios en el Gym, sigo motivándome con tus videos
Hola Emmy. Sí, contraer el abdomen y controlar la respiración mientras ejecutamos los ejercicios es fundamental. Porque nos ayudara a tener mejores resultados.
Esta rutina es superchévere para esos días que estamos aburridos de los entrenamientos. Además de trabajar esos cuádriceps y glúteos a reventar.
Me encanta motivarte y que pases por aquí y dejes tu huella 😘.
Es que ya estoy en modo adicción por saber más de rutinas ... soy desordenada en los entrenamientos 🙃
Eso es excelente 😉. Es importante que hagas un cronograma. Yo lo hago 😂.
Por ejemplo:
Lunes: cuádriceps y femorales
Martes: Bíceps y tríceps
Miércoles: Glúteos y aductores
Jueves: Espalda, pecho y CORE
Viernes: Full body
~~~ embed:1516402666888380423 twitter metadata:RnVsbERlcG9ydGVzNnx8aHR0cHM6Ly90d2l0dGVyLmNvbS9GdWxsRGVwb3J0ZXM2L3N0YXR1cy8xNTE2NDAyNjY2ODg4MzgwNDIzfA== ~~~
The rewards earned on this comment will go directly to the person sharing the post on Twitter as long as they are registered with @poshtoken. Sign up at https://hiveposh.com.
Tu publicación está muy buena muy integral sobretodo los consejos para los que tenemos sobrepeso y los tips de alimentación no me gustó el principio cuando dijiste candela 🤣🤣
Por que sería que no te gustó 🤔 😂.
Esos tips son buenísimos, aprovéchalos. Cuando yo comencé en este mundo fitness no sabía sobre muchas cosas.
Gracias amigo por pasar por aquí, lo aprecio mucho 😘.
Homo, tengo una elíptica en casa que trajo mi papá, usadita pero que cumple su función, y puedes creer que casi no la uso 🙈 Viendo tu vídeo me estoy animando, me encantan tus rutinas.
No puede ser 😳. Tienes que usarla. Primero comienza sin resistencia y luego la vas ajustando para hacer más intenso el entrenamiento. Con la Elíptica fácil sacas una rutina de piernas y glúteos 💪.
Que bueno que te animes a usarla. Eso me gusta 👏.
Thank you for using #sportstalksocial! Our token needs the tag #sports or #sportstalk to register a post for rewards. We've sent a tip instead for this awesome post!
Thank you very much for your advice. I will take it into account ❤️.
excelente post, inspiras demasiado, se nota buena dedicacion en todo..
Hola amigo @ander10. Soy muy apasionada con lo que hago 😍.
Pase por tu feed y haces un gran trabajo, no te desesperes. Solo intenta mejorar cada día más sin importar la remuneración. En el momento que menos pienses recogerás todos esos frutos.
Muchas gracias por pasar por aquí, ver y leer mi post, lo aprecio 😊.
Gracias a ti también @jomarbym, tus palabras me animan a insistir en la mejora.. aprecio tus poderosas palabras
Muy pero buena se ve esa rutina. Creo que los resultados se ven al día siguiente 🤪🤪
Muy buen trabajo 👍
Es una rutina bastante exigente. Y sí, los resultados lo sientes al día siguiente 😂.
Gracias por pasar por aquí 😘.
Buenísimoooo! Me encantó tu rutina amiga, súper completa! Además, qué gran ejemplo de post!! Todo organizado! Me encantó!!
Un abrazo! Que tengas un lindo día!
Me alegra que te haya gustado y que sea un ejemplo para ti 👏. Gracias por leer y comentar 😊.
Que tengas un lindo día cargado de muchas bendiciones.
Saludos
Excelente video amiga 👌
La forma en que das tu explicación es muy clara y lo más importante es que das una información precisa de los beneficios en cuanto a la salud.
Hola amigo @ocuarta09. Me gusta que quede claro los pasos a pasos y dar tips para incentivar a las personas a llevar una vida sana.
Muchas gracias por leer y comentar 😊.
Saludos
Excelente publicacion amiga de verdad eres una dura y admirable persona que nos motiva bastante hacer ejercicios y muy bien detallado y especificado felicidades
Hola bella, estos comentarios a mí me motivan a seguir creando contenido de calidad ❤️.
Gracias por tan lindas palabras y pasar por aquí. Lo aprecio mucho. 😍
Wow que excelente video y que genial quedó tu post la manera en la que explicas cada ejercicio y como entrenas es asombrosa.
Que buen post de verdad, sin duda alguna eres una dura mia respetos @jomarbym saludos
Hola @athleticactivity. Me gusta que mis post se entiendan, por eso me encanta explicar cada ejercicio con su paso a paso.
Muchas gracias por tus lindas palabras. Me alegra que hayas visto el video ❤️.
Saludos
muy buen post de verdad me encantó
Muchas gracias 😊.
Me alegra que te gustara 😃
Excelente circuito me recuerdo cuando tenía mi entrenador personal en Venezuela me sacaba la chicha como decimos en mi país pero los resultados excelentes, ando buscando algo de tiempo para volver al gym pa entrenar muy duro aunque no he dejado de hacer ejercicios por mantenerme en forma y por salud
Una sugerencia cuando realices desplantes trata que tu rodilla no sobrepase la punta de tu pie, trata de no impulsarse hacia adelante sino hacia abajo, cuida tu cuádriceps 😜
Hola bella, yo desde hace mucho también tuve entrenador personalizado. Ya tengo tiempo entrenando 🔥. Así es, los resultados son excelentes cuando trabajamos con peso. Todo va a depender de la meta que deseamos. A mí me encanta variar los escenarios.
Cuando hacemos desplantes o sentadillas con peso y dejamos la rodilla totalmente lineal a la punta de los pies, la carga se siente mucho en la lumbar 😉.
Gracias por pasar por aquí.
Saludos
Siiii mis rodillas están algo sentidas no uso mucho peso pero allí voy aunque me ha costado ir al gym por el trabajo pero entreno más abdomen por que Dios que complicado es esa grasita a ese nivel y yo hago son planchas por mi lesión en el cuello, pero lo importante es compartir la información
PD me encanta el color de tu ropa
Lo importante de todo es no desanimarte y seguir activa 💪. Yo amo hacer planchas ❤️. Son las mejores para fortalecer el CORE.
Gracias, preciosa. Mi color preferido es el rosa.
Congratulations @jomarbym! You have completed the following achievement on the Hive blockchain and have been rewarded with new badge(s):
Your next target is to reach 6000 upvotes.
You can view your badges on your board and compare yourself to others in the Ranking
If you no longer want to receive notifications, reply to this comment with the word
STOPCheck out the last post from @hivebuzz: