Activando La Cadera. Tener una cadera y una zona lumbar saludable, es sumamente importante para que nuestro cuerpo se mantenga estable y se aleje lo más posible de las lesiones. En tal sentido; el día de hoy propongo una rutina que se aleja de los saltos, sentadillas y ejercicios de fuerza, para fortalecer esa región del cuerpo que es esencial para la estabilidad y equilibrio corporal. Entonces; si tenemos dolor en la cadera, zona lumbar o parte baja de la espalda, estos ejercicios que se ofrecen podrán aliviar esas dolencias; por otra parte, como es costumbre, haremos algunas combinaciones para que otros grupos musculares se activen y se vean beneficiados.
Al realizar movimientos combinados, no solo activamos la zona muscular estrella de la rutina; sino, que también desarrollamos y fortalecemos otros músculos. En esta caso; además de la cadera y la zona lumbar, la musculatura de las piernas, glúteos y abdomen, harán un buen trabajo, sin dejar de lado la región superior, la cual estará en tensión constante mientras los demás músculos hacen su trabajo. No te pierdas esta rutina porque está muy buena, ya que trabajando lento, pero sostenido, también recibimos beneficios corporales increíbles; vamos con todo, ven y actívate.
Activating the hips. Having healthy hips and lower back is extremely important for our body to remain stable and avoid injury as much as possible. With this in mind, today I propose a routine that avoids jumps, squats, and strength exercises, in order to strengthen this area of the body that is essential for stability and balance. So, if you have pain in your hips, lower back, or lower back, these exercises can help relieve those ailments. On the other hand, as usual, we will do some combinations so that other muscle groups are activated and benefit as well.
When performing combined movements, we not only activate the main muscle group targeted by the routine, but we also develop and strengthen other muscles. In this case, in addition to the hips and lower back, the leg, gluteal, and abdominal muscles will get a good workout, without neglecting the upper body, which will be under constant tension while the other muscles do their work. Don't miss out on this routine because it's very good. By working slowly but steadily, we also receive incredible physical benefits. Let's go for it, come and get active.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in CanvaFase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, PLANCHA CON CAMINATA EN REVERSA MAS RODILLA ALTERNA AL FRENTE
Postura
Simplemente; nos ubicamos en posición de plancha o flexiones y flexionamos las rodillas a nivel de la cadera.
Warm-up 1, PLANK WITH REVERSE WALKING AND ALTERNATING KNEES IN FRONT
Posture
Simply put, we get into a plank or push-up position and bend our knees at hip level.
Ejecución
Al estar activos en la posición indicada; hacemos caminata de pie hacia atrás y luego, llevamos de forma alterna una rodilla al frente casi al nivel de los brazos. Volvemos a la posición de plancha con piernas extendidas y caminamos al frente hasta flexionar las rodillas, así como estaban en el principio. Recordemos que al caminar hacia atrás y adelante, solo se mueven las piernas. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
While remaining active in the indicated position, we walk backwards on our feet and then alternately bring one knee forward to almost the level of our arms. We return to the plank position with our legs extended and walk forward until our knees are bent, just as they were at the beginning. Remember that when walking backwards and forwards, only the legs move. 3 minutes of this first warm-up.
Calentamiento 2, BALANCEO DE BRAZOS CON PULSO DE PIERNAS Y FLEXIÓN FRONTAL DE TORSO
Postura
Estando de pie, colocamos las piernas juntas y flexionamos un poco las rodillas. Flexionamos el torso al frente y dejamos los brazos en suspensión.
Warm-up 2, ARM SWING WITH LEG PULSE AND FRONTAL TORSO FLEXION
Posture
Stand with your legs together and bend your knees slightly. Bend your torso forward and leave your arms hanging.
Ejecución
Simplemente; iniciamos el balanceo alterno de brazos hacia adelante y hacia atrás, mientras al mismo tiempo, elevamos y flexionamos el torso; sin parar hacemos el pulso con las piernas. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Simply put, we begin alternating arm swings forward and backward, while at the same time raising and bending the torso; without stopping, we do leg pulses. Three more minutes of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ELEVACIÓN DE PIERNA MÁS GIRO DE CADERA ACOSTASOS BOCA ABAJO
Postura
Aquí; nos acostamos boca abajo, ubicamos los brazos abiertos a los lados estilo cristo y las piernas se separan al ancho de la cadera.
Station 1, LEG LIFT PLUS HIP ROTATION LYING ON YOUR STOMACH
Posture
Here, we lie face down, place our arms open at our sides like Christ, and separate our legs to hip width.
Ejecución
Acostados boca abajo y manteniendo los brazos siempre en la misma posición; elevamos una pierna, giramos la cadera y llevamos la pierna al lado opuesto. Es decir; si elevamos la pierna derecha, giramos hacia la izquierda; volvemos y hacemos el mismo movimiento con la pierna contraria; en cada giro, trata en lo posible de no despegar las manos del piso.
La cadera trabajando a millón, abdomen y resto de los miembros inferiores se benefician de gran manera. No olvidemos la zona superior del cuerpo que se mantiene en absoluta tensión. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
Lying face down and keeping your arms in the same position, raise one leg, rotate your hips, and bring your leg to the opposite side. In other words, if you raise your right leg, rotate to the left; return and do the same movement with the opposite leg; with each rotation, try as much as possible not to lift your hands off the floor.
The hips work at full capacity, greatly benefiting the abdomen and the rest of the lower limbs. Let's not forget the upper body, which remains in absolute tension. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.
Estación 2, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS MÁS GIRO DE CADERA CON PIERNAS ELEVADAS
Postura
Nos acostamos boca arriba; abrimos los brazos a los lados estilo cristo; elevamos las piernas y flexionamos las rodillas.
Station 2, KNEE EXTENSION AND FLEXION PLUS HIP ROTATION WITH LEGS RAISED
Posture
Lie on your back; open your arms out to the sides like Christ; raise your legs and bend your knees.
Ejecución
Manteniendo siempre el abdomen contraído y las piernas sin tocar el piso; extendemos las rodillas, las volvemos a flexionar, para luego girar la cadera de lado a lado; la región superior del cuerpo se mantiene en tensión. Abdomen, cadera y tren inferior en acción absoluta. Podemos realizar el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
Keeping your abdomen contracted and your legs off the floor at all times, extend your knees, bend them again, and then rotate your hips from side to side; keep your upper body tense. Your abdomen, hips, and lower body are working hard. You can do this exercise in 20 repetitions for 4 sets.
Estación 3, EXTENSIÓN DE RODILLAS MÁS GIRO DE CADERA EN POSTURA DE PUENTE
Postura
Ubicados boca arriba; colocamos las manos en el piso detrás de la espalda, flexionamos las rodillas y nos ubicamos en posición de puente con la cadera baja.
Station 3, KNEE EXTENSION PLUS HIP ROTATION IN BRIDGE POSE
Posture
Lying on your back, place your hands on the floor behind your back, bend your knees, and get into a bridge pose with your hips low.
Ejecución
Sencillamente; extendemos las rodillas de forma alterna y de inmediato giramos la cadera a los lados, siempre manteniendo la tensión con los brazos. Aunque veamos movimiento en las piernas, realmente todo el cuerpo está trabajando; recordemos que al girar la cadera, los glúteos no tocan piso. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
Simply put, we extend our knees alternately and immediately rotate our hips to the sides, always maintaining tension with our arms. Although we see movement in the legs, the whole body is actually working; remember that when rotating the hips, the glutes do not touch the floor. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, GATO VACA
Postura
Apoyarnos las manos y rodillas en el piso con la espalda recta.
Relaxation, CAT COW
Posture
Place your hands and knees on the floor with your back straight.
Ejecución
Respirando y exhalando; le damos movimiento al torso, sacando la parte alta de la espalda y luego bajamos para sacar la región abdominal. 3 minutos de relajación.
Execution
Breathing in and out; we move our torso, lifting the upper back and then lowering it to engage the abdominal region. 3 minutes of relaxation.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Voy a tomar en cuanta todos estos ejercicios mi hermano, la verdad me hacen falta, paso muchas horas sentados porque mi trabajo lo amerita frente a un computador y si que me ha afectado bastante la parte lumbar.
Saludos mi pana, siempre hay tiempo para entrenar y salir poco a poco del sedentarismo. A echarle ganas mi hermano, gracias por la visita.
Buena técnica para hacerle ejercicios en esa parte del cuerpo
Gracias hermano por su visita; seguimos activos.