El equilibrio y la fuerza la obtienes aquí en #hive, los especialistas en #deportes, ¿por qué seguir buscando, o estar inactivo?, si desde casa y por este canal puedes realizar las #rutinas que te permitirán obtener velocidad, fuerza, control y máxima potencia corporal; rutinas que harán vibrar cada rincón de tus músculos, por lo que podrás gozar de un cuerpo y salud envidiables, solo necesitas las ganas de iniciar tu camino a una vida saludable y de bienestar, llenando tu cuerpo de la energía que necesitas para afrontar el día a día. Entonces, que esperas, síganme los pasos y vamos a la acción.
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You get balance and strength here at #hive, the #sports specialists, why keep looking, or be inactive? If from home and through this channel you can perform the #routines that will allow you to obtain speed, strength, control and maximum body power; routines that will vibrate every corner of your muscles, so you can enjoy an enviable body and health, you just need the desire to start your way to a healthy life and well-being, filling your body with the energy you need to face the day a day. So what are you waiting for, follow in my footsteps and let's go to action.
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- Baile lateral con cruce de piernas y flexión en el segundo cruce.
- Estiramiento de brazo diagonal desde abajo y pie contrario.
- Plancha con salto de pierna por fuera / Giro 180° / Abdominales de bicicleta.
- Flexiones máquina de escribir.
- Trote media luna con manos en el piso en diamante / Al suelo / Flexiones pseudo plancha.
- Extensión de piernas elevadas / Elevación de torso / Golpe crochet con giro de torso.
- Postura de rana / Torso atrás y adelante.
- Lateral dance with crossing of legs and flexion in the second crossing.
- Diagonal arm stretch from below and opposite foot.
- Plank with leg jump on the outside / 180 ° twist / Bicycle crunches.
- Typewriter push-ups.
- Half moon trot with hands on the floor in diamond / On the floor / Push-ups pseudo plank.
- Raised leg extension / Torso lift / Torso twist crochet strike.
- Frog pose / Torso back and forth.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Iniciamos los calentamientos, y por qué no incluir en ella un bailecito para poner nuestro cuerpo a tono, verdad, bueno, hoy comenzamos estos ejercicios con un movimiento de baile, y en otros ejercicios usamos unas botellas llenas de agua que nos harán sentir un poco de peso, esto no quiere decir que es obligatorio, ya que ustedes pueden ejecutar los ejercicios con puro peso corporal, no hay problema, aquí no obligamos a nada, aquí se propone y ustedes son los que mandan, iniciamos.
We start the warm-ups, and why not include in it a little dance to put our body in tune, right, well, today we begin these exercises with a dance movement, and in other exercises we use some bottles full of water that will make us feel a little weight, this does not mean that it is mandatory, since you can perform the exercises with pure body weight, no problem, here we do not force anything, here it is proposed and you are the ones in charge, we begin.
De pie, una mano en la cintura y la otra de un lado flexionada, como si tuviéramos en frente una pareja para el baile; seguídamente, nos movemos hacia el lado de la mano en la cintura, dando dos pasos laterales, girando la cintura y cruzando las piernas, y en el segundo paso cruzado, flexionamos las piernas; subimos, cambianos posición de manos, y hacemos el mismo movimiento hacia el lado contrario; nos mantenemos en ese baile cumpliendo todos los movimientos por 1 minuto continuo. Si desean pongan una musiquita para que se animen un poco mas. Bailen que eso es bueno.
Side dance with crossing legs and bending in the second crossing
Standing, one hand on the waist and the other flexed on one side, as if we were facing a partner for the dance; Next, we move towards the side of the hand on the waist, taking two lateral steps, turning the waist and crossing the legs, and in the second crossing step, we flex the legs; We go up, change the position of our hands, and make the same movement to the opposite side; We stay in that dance, completing all the movements for 1 continuous minute. If you want, put on a little music so that they cheer up a little more. Dance that's good.
De pie, brazos al frente flexionados con una botella en cada mano tomadas por las puntas; nos agachamos llevando la botella hacia el pie contrario; en velocidad subimos y llevamos el brazo estirado de forma diagonal hacia arriba; vuelves a posición inicial, y ejecutas el movimiento hacia el otro lado. Realizamos todos los movimientos continuos por 1 minuto, aquí se explican los pasos para hacerlos de forma rápida.
Diagonal arm stretch from below and opposite foot
Standing, arms in front bent with a bottle in each hand held by the ends; we crouched down carrying the bottle to the opposite foot; in speed we go up and carry the arm stretched diagonally upwards; You return to the starting position, and execute the movement to the other side. We carry out all the continuous movements for 1 minute, here the steps to do them quickly are explained.
Luego de la fase de calentamiento, ya estamos activos para ejecutar los movimientos que intervienen en esta rutina; prepárense que su cuerpo entra en acción para fortalecer toda nuestra musculatura, aquí lo que hay es poder y voluntad, estamos animados y motivados día a día.
After the warm-up phase, we are already active to execute the movements involved in this routine; get ready, your body goes into action to strengthen all our muscles, here what there is is power and will, we are encouraged and motivated day by day.
- Posición de plancha, en velocidad, flexionamos una pierna y con un salto la llevamos por fuera al lado del brazo, rápidamente, en otro salto la estiramos hacia la posición inicial; nuevamente, con la otra pierna hacemos el mismo movimiento. Luego, sin detenernos, giramos el cuerpo, quedamos boca arriba, manos detrás de la cabeza, piernas estiradas elevadas; acto seguido, con las manos siempre detrás de la cabeza, elevamos el torso, pero no por completo; en velocidad, hacemos los movimientos de bicicleta, y siempre con las piernas elevadas, flexionamos una pierna contra el torso y giramos el torso hacia ella, estiramos, flexionamos la otra pierna y de nuevo giramos el torso hacia esa pierna; estiras de nuevo, vuelves a girar el cuerpo, quedando en posición de plancha, para repetir todos los movimientos en 20 repeticiones.
Outside Leg Jump Plank / 180 ° Twist / Bike Sit-ups
- Plank position, in speed, we flex one leg and with a jump we bring it out to the side of the arm, quickly, in another jump we stretch it towards the starting position; again, with the other leg we do the same movement. Then, without stopping, we turn the body, we remain face up, hands behind the head, legs stretched high; then, with the hands always behind the head, we raise the torso, but not completely; in speed, we do the bicycle movements, and always with the legs elevated, we flex one leg against the torso and turn the torso towards it, we stretch, we flex the other leg and again we turn the torso towards that leg; You stretch again, you turn your body again, remaining in a plank position, to repeat all the movements in 20 repetitions.
- Posición de flexiones, manos ubicadas un poco alejadas de los hombros, dedos apuntando hacia los lados. El ejercicio consiste en flexionar un brazo llevando el peso corporal hacia ese lado, mientras el otro brazo está estirado, nos elevamos un poquito y como el carro de una máquina de escribir, llevamos el cuerpo hacia el otro, flexionamos el brazo, y se estira aquel brazo que antes estaba flexionado. Nos mantenemos en ese movimiento de lado a lado hasta cumplir 10 flexiones por lado, serían 20 en total, recordando que todas las estaciones del circuito se ejecutan en 4 series, repito, sugerimos, ustedes pueden llevar su ritmo y ejecutar un plan en particular.
Typewriter push-ups
- Push-up position, hands located slightly away from the shoulders, fingers pointing to the sides. The exercise consists of flexing one arm carrying the body weight to that side, while the other arm is stretched, we rise a little and like a typewriter car, we bring the body to the other, we flex the arm, and it stretches that arm that was bent before. We stay in this movement from side to side until we complete 10 push-ups per side, that would be 20 in total, remembering that all the stations of the circuit are executed in 4 series, I repeat, we suggest, you can take your rhythm and execute a particular plan.
- Posición de flexiones, manos en forma de diamante, elevamos la zona de la cintura y glúteos. De inmediato, y manteniendo las manos en la misma posición, corremos a un lado hasta llegar a la punta del semicírculo, luego corremos hacia la otra esquina, siempre con las manos en la misma posición y en diamante. En velocidad, bajamos a la posición de plancha, ubicando las manos casi a nivel de la cintura, con los dedos apuntando hacia los pies, hacemos la flexión, subimos rápidamente, y volvemos a ejecutar la carrera en media luna, la hacemos, y volvemos a las flexiones pseudo plancha. Llevamos a cabo todos los movimientos hasta cumplir 20 repeticiones. Este ejercicio es demandante, pero muy divertido, proporcionándote mucha fuerza y energía.
Half moon trot with hands on the floor in diamond / On the floor / Push-ups pseudo plank
- Push-up position, hands in the shape of a diamond, we raise the waist and buttocks area. Immediately, and keeping our hands in the same position, we run to one side until we reach the tip of the semicircle, then we run to the other corner, always with our hands in the same position and in diamond. In speed, we go down to the plank position, placing our hands almost at waist level, with the fingers pointing towards the feet, we do the push-up, we go up quickly, and we run the half-moon race again, we do it, and we go back to the pseudo plank push-ups. We carry out all the movements until reaching 20 repetitions. This exercise is demanding, but a lot of fun, giving you a lot of strength and energy.
- Acostados en el piso, piernas flexionadas y elevadas creando un ángulo de 90 grados; brazos atrás con una botella en cada mano, en velocidad, sin que las piernas toquen el suelo, las estiramos y al mismo tiempo elevamos el torso, pero no por completo, dando un golpe de crochet o gancho por lado, girando el torso a cada lado; vuelves a posición inicial, y cumples 20 repeticiones de todo el ciclo.
Elevated Leg Extension / Torso Raise / Torso Twist Crochet Strike
- Lying on the floor, legs bent and elevated creating a 90 degree angle; arms behind with a bottle in each hand, at speed, without the legs touching the ground, we stretch them and at the same time raise the torso, but not completely, giving a crochet or hook stroke per side, turning the torso to each side; You return to the starting position, and you complete 20 repetitions of the entire cycle.
Fase de relajación muy importante para llevar a nuestro cuerpo a su estado original, manténganse calmados al ejecutar estos movimientos, no olviden la respiración de rigor.
Very important relaxation phase to bring our body to its original state, keep calm when executing these movements, do not forget the breathing of rigor.
- Sentados en el suelo, piernas flexionadas a los lados como una rana, brazos al frente; suavemente llevamos el torso hacia atrás quedando apoyados con los codos; subimos, y llevamos el torso hace adelante, tomen aire y exhalen. Hacemos estos movimientos continuos, pero despacio durante 1 minuto.
Frog pose / Torso back and forth
- Sitting on the floor, legs bent to the sides like a frog, arms in front; We gently bring the torso back, being supported with the elbows; we go up, and we bring the torso forward, take a deep breath and exhale. We do these movements continuously, but slowly for 1 minute.
Muy bien amigos, culminamos con éxito esta rutina, muy especial para todos, hemos alcanzado un paso más en la obtención del bienestar corporal, somos la pasión del #deporte, y esa pasión y motivación es la que queremos transmitirle a toda la familia #hive. Saludos y hasta pronto.
Very good friends, we successfully completed this routine, very special for everyone, we have reached another step in obtaining body well-being, we are the passion of #sport, and that passion and motivation is what we want to transmit to the whole #hive family . Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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