Llegamos de nuevo a alegrarles la vida e imprimirle la mayor de las motivaciones. Vamos a trabajar esas piernitas de una forma diferente a los entrenamientos tradicionales, porque aquí siempre buscamos variedad y creamos para todos ustedes. Quien no quiere tener y lucir unas piernas fuertes y fabulosas, tu si quieres, te estoy viendo y estoy seguro que deseas sumarte, te agarré con las manos en la masa, entonces vente que no has cometido ningún pecado; pecado es quedarte allí sentado sin hacer nada. No dejes que te lo cuenten y vente con nosotros que vas sudar y disfrutar de lo lindo.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
We come again to make their lives happy and give them the greatest motivation. We are going to work those little legs in a different way than traditional workouts, because here we always look for variety and create for all of you. Who does not want to have and show off strong and fabulous legs, if you want, I am seeing you and I am sure you want to join, I caught you red-handed, so come on that you have not committed any sin; sin is sitting there doing nothing. Do not let them tell you about it and come with us, you will sweat and enjoy the beauty.
- Giros con rodillas elevadas.
- Salto de cuerda.
- Remo + extensión y flexión de piernas elevadas.
- Plancha rana + extensión en velocidad y flexión de tren inferior.
- Codazos en reversa + flexión inmediata de piernas.
- Caída en sumo + apertura de brazos hacia atrás.
- Hiperextensión con codos en reversa.
- Twists with raised knees.
- Jump rope.
- Rowing + extension and flexion of elevated legs.
- Frog plank + extension in speed and lower body flexion.
- Reverse elbows + immediate leg flexion.
- Fall in sumo + opening of arms backwards.
- Hyperextension with elbows in reverse.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 30 Y 50 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 30 and 50 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Vamos a activarnos todos con los ejercicios de calentamiento, como siempre indicándoles que son un punto imprescindible para iniciar la rutina. Aquí elevamos la temperatura corporal, además de flexibilizar los músculos y tendones. Evitemos lesiones.
We are going to activate all of us with the warm-up exercises, as always indicating that they are an essential point to start the routine. Here we raise the body temperature, in addition to making the muscles and tendons more flexible. Let's avoid injuries.
Aquí estando de pie, elevamos una rodilla a la vez haciendo círculos con ellas desde adentro hacia afuera. Ejecutamos el ejercicio durante 3 minutos.
Knee-high spins
Standing here, we raise one knee at a time by circling them from the inside out. We run the exercise for 3 minutes.
Durante 3 minutos ejecutamos el salto de cuerda tradicional. Si tienen una cuerda la pueden usar, sino, simulados tener agarrado el mango de la cuerda en cada mano, e iniciamos los giros de muñecas a la par que llevamos una pierna a la vez al frente. Esto es saltandito.
Jump rope
For 3 minutes we perform the traditional rope jump. If they have a rope they can use it, otherwise, simulating to have the handle of the rope in each hand, and we start the wrist turns at the same time that we bring one leg at a time to the front. This is jumping.
Aquí continuamos el camino para desarrollar unas piernas increíbles. En esta rutina vamos a elevar el nivel de exigencia incrementando las repeticiones, así que vamos a poner a prueba toda nuestra resistencia y poder de motivación. Ojo, esto no es obligatorio ya que cada quien tiene un ritmo diferente amigos míos, asi que, si las logran realizar sería maravilloso. Vamos que si podemos, así como le dicen a Rocky no duele, no duele. Todas estas rutinas deberían realizarse con un toque musical que nos motive aún más. Muy importante si deben descansar, háganlo, pero no se rindan. De igual manera, durante los ejercicios perdemos gran cantidad de fluidos corporales, así que hidrátense.
Here we continue the path to develop incredible legs. In this routine we are going to raise the level of demand by increasing the repetitions, so we are going to put all our resistance and motivational power to the test. Be careful, this is not mandatory since everyone has a different rhythm, my friends, so if they manage to do them it would be wonderful. Come on, if we can, as they say to Rocky it doesn't hurt, it doesn't hurt. All these routines should be done with a musical touch that motivates us even more. Very important if you must rest, do it, but do not give up. Similarly, during exercises we lose a lot of body fluids, so hydrate yourself.
En este ejercicio aunque hacemos énfasis en el tren inferior, vamos a tener una activación adicional de hombros, brazos y abdomen. Una sugerencia, aprieten esos glúteos y abdomen, igualmente mantengan presión en los brazos como si de verdad tuvieran algo que jalar. Vamos:
Nos sentamos en el piso con las piernas flexionadas y despegadas del suelo. Los brazos se estiran al frente a los lados de las piernas. Luego, en velocidad sin que las piernas toquen suelo las estiramos y al mismo tiempo, rápidamente damos el golpe hacia atrás con ambos brazos. 40 repeticiones. 4 series.
Rowing + extension and raised leg curl
In this exercise, although we emphasize the lower body, we will have additional activation of the shoulders, arms and abdomen. A suggestion, squeeze those glutes and abdomen, also keep pressure on your arms as if you really had something to pull. Go:
We sit on the floor with our legs bent and off the ground. The arms are stretched out in front of the sides of the legs. Then, in speed without the legs touching the ground, we stretch them and at the same time, we quickly strike backwards with both arms. 40 repetitions. 4 series.
Ejercicio poderoso indudablemente para el tren inferior, además la zona lumbar tiene un beneficio fabuloso y el abdomen ni se diga. Trabajo fuerte para piernas y glúteos. Activados:
Nos ubicamos en posición de plancha con las piernas abiertas. Ahora, violentamente damos un salto frontal quedando en posición de rana, para luego extender el tren inferior hacia atrás haciendo una flexión del mismo. Repetimos todo el proceso 40 veces en 4 series.
Frog plank + extension in speed and lower body flexion
Undoubtedly powerful exercise for the lower body, in addition the lumbar area has a fabulous benefit and the abdomen not to mention. Strong work for legs and glutes. Activated:
We are in a plank position with legs spread. Now, we violently make a frontal jump, remaining in a frog position, and then extend the lower body backwards by flexing it. We repeat the whole process 40 times in 4 series.
Activamos fuertemente las piernas y glúteos, con un toque especial en abdomen, hombros y brazos. Como se dijo anteriormente aprieten el abdomen y los glúteos. Por otro lado hagan presión en los brazos cuando den el golpe de codos en reversa. Piensen que tienen unas ligas o mancuernas. Seguimos:
De pie con los brazos extendidos hacia abajo, el torso y piernas un pelín flexionados. Piernas abiertas. Ahora, en velocidad hacemos la sentadilla al mismo tiempo que damos con energía el golpe de codos hacia atrás con ambos brazos. 50 repeticiones en 4 series.
Reverse elbows + immediate leg flexion
We strongly activate the legs and buttocks, with a special touch on the abdomen, shoulders and arms. As previously stated, tighten your abdomen and glutes. On the other hand, put pressure on your arms when you hit your elbows in reverse. Think you have some garters or dumbbells. We continue:
Stand with your arms extended down, your torso and legs slightly bent. Legs spread. Now, in speed we do the squat at the same time that we energetically hit the elbows back with both arms. 50 repetitions in 4 series.
En este momento todo el tren inferior se activa en su máxima potencia. También los brazos y hombros tienen su dósis. Iniciamos:
Nos ubicamos de pie con piernas casi juntas y brazos al frente extendidos hacia abajo. De inmediato hacemos un salto cayendo en posición de sentadilla sumo, es decir, caemos con las piernas abiertas y la punta de los pies apuntando hacia afuera. Al mismo tiempo, abrimos los brazos y los llevamos hacia atrás. Ejecutar el ciclo completo en 30 repeticiones. 4 series.
Fall into sumo + swing arms back
At this time the entire lower body is activated at its maximum power. Also the arms and shoulders have their dose. We start:
We stand with legs almost together and arms in front extended downwards. Immediately we do a jump falling in a sumo squat position, that is, we fall with our legs open and the tip of the feet pointing outwards. At the same time, we open our arms and bring them back. Run the full cycle in 30 repetitions. 4 series.
Luego de todo lo ejecutado, nos relajamos para luego reposar y darnos un buen baño.
After everything is done, we relax and then rest and take a good bath.
Nos acostamos boca abajo con los brazos extendidos al frente. Ahora, suavemente elevamos el torso llevando al mismo tiempo los codos hacia atrás. 3 minutos de acción suave.
Reverse elbow hyperextension
We lie on our stomach with our arms extended in front. Now, gently raise the torso while bringing the elbows back. 3 minutes of mild action.
Que tremenda rutina hermanos, esto si fue un entrenamiento extraordinario, por lo que día a día elevamos los niveles en cuanto a ejercicios se trata y beneficios corporales. Sigamos adelante sin desmayar. Saludos y hasta pronto.
What a tremendous routine brothers, this was an extraordinary training, so every day we raise the levels in terms of exercises and bodily benefits. Let's move on without fainting. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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Me gusto mucho, lo pondré en practica. Saludos @omarcitorojas
Gracias por la visita amiga, claro que si, esa es la idea que mi gente se ponga activa. Saludos hermosa