Producción original para toda la familia deportiva de #hive, y como siempre, proponiendo rutinas que pueden ser llevadas a cabo por cualquier persona. El día hoy, aunque todos los ejercicios son ejecutados con el peso corporal, no quiere decir que no se pueda utilizar cualquier material que se encuentre en nuestro entorno; por ello, para la rutina en cuestión hemos tomado en cuenta dos botellas plásticas, las cuales se llenaron con agua, para ser usadas en algunos de los ejecicios que sirven de base en la tonificación de nuestro sistema muscular, en este caso se usó dicho material, sin embargo, ustedes en casa pueden usar o no esta sugerencia, o algún otro material con el que se sientan cómodos, lo importante es que se animen a ejercitarse, y así mantengan el ritmo, adquieran mayor habilidad, velocidad y sobre todo, bienestar a nivel de su salud en general. Ahora dicho esto, y sin más preambulo, síganme los pasos y vamos a la acción.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
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Original production for the entire #hive sports family, and as always, proposing routines that can be carried out by anyone. Today, although all exercises are performed with body weight, it does not mean that any material found in our environment cannot be used; Therefore, for the routine in question we have taken into account two plastic bottles, which were filled with water, to be used in some of the exercises that serve as the basis for toning our muscular system, in this case said material was used However, you at home may or may not use this suggestion, or some other material with which you feel comfortable, the important thing is that you are encouraged to exercise, and thus maintain the rhythm, acquire greater skill, speed and above all, well-being at the level of your health in general. Now with that said, and without further ado, follow my steps and let's take action.
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- Círculos frontales con brazos, en semisentadillas.
- Giros laterales con codos elevados.
- Flexiones de escalador.
- Giro ruso con extensión de piernas elevadas.
- Abdominal con toque de pie contrario y ambos pies, con flexión de piernas.
- Sentadillas / Toque de suelo / Explota triple golpe de rodillas, con golpe de ambos brazos.
- Brazo y pierna al frente con giro lateral.
- Front circles with arms, in semi squats.
- Lateral twists with elevated elbows.
- Climber push-ups.
- Russian twist with raised leg extension.
- Abdominal with opposite foot touch and both feet, with leg flexion.
- Squats / Touch of the ground / Triple blow to the knees explodes, with a blow from both arms.
- Arm and leg in front with lateral turn.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Recordamos una y otra vez, por el bienestar de todos, que los ejercicios de calentamiento sean ejecutados con total normalidad, este paso no debe ser dejado de lado, ya que su cumplimiento permitirá que nuestro cuerpo se adapte a las condiciones que la rutina necesita, evitemos tensiones, dolores musculares y lesiones.
We remember over and over again, for the well-being of all, that the warm-up exercises are carried out with total normality, this step should not be neglected, since its compliance will allow our body to adapt to the conditions that the routine needs, Let's avoid tensions, muscle aches and injuries.
Piernas flexionadas en semisentadillas, brazos al frente con una botella en cada mano, de inmediato, por 30 segundos y hacia un lado, hacemos círculos grandes con los brazos extendidos, al culminar el tiempo, giramos hacia el otro lado por 30 segundos más. Si necesitan más tiempo para calentar, no hay problema, siéntanse cómodos con lo que hacen.
Front circles with arms, in semi squats
Legs bent in semi-squats, arms in front with a bottle in each hand, immediately, for 30 seconds and to one side, we make large circles with arms extended, at the end of the time, we turn to the other side for 30 more seconds. If they need more time to warm up, no problem, be comfortable with what they do.
De pie, brazos flexionados con los codos en forma horizontal y con una botella en cada mano, giramos el cuerpo de lado a lado por 1 minuto continuo.
Lateral twists with raised elbows
Standing, arms bent with the elbows horizontally and with a bottle in each hand, we turn the body from side to side for 1 continuous minute.
Damos inicio a la rutina, una vez tengamos la seguridad de que nuestro cuerpo este en condiciones óptimas para ello, si sienten que no es así, entonces sigan calentando, es muy importante que los músculos y el ritmo cardíaco estén cómo es debido. No fuercen el cuerpo, hagan las cosas con calma.
We start the routine, once we are sure that our body is in optimal conditions for it, if you feel that it is not like that, then keep warming up, it is very important that the muscles and the heart rate are as they should be. Do not force the body, do things calmly.
- Posición tradicional de flexiones; de inmediato, hacemos la flexión llevando una mano hacia atrás, al mismo tiempo elevamos una pierna y la flexionamos al frente, ubicándola encima del codo flexionado. Suben, y hacen el mismo movimiento del otro lado. Recuerden que los movimientos son continuos y al mismo tiempo, bajan el cuerpo, con la mano hacia atrás, y la rodilla flexionada pasa encima del codo, así como se muestra en las imágenes. 15 repeticiones por lado.
Climber push-ups
- Traditional push-up position; immediately, we do the flexion by bringing one hand back, at the same time raising one leg and flexing it in front, placing it above the flexed elbow. They go up, and do the same movement on the other side. Remember that the movements are continuous and at the same time, lower the body, with the hand back, and the bent knee passes over the elbow, as shown in the images. 15 reps for side.
- Sentados en el piso, torso ligeramente elevado, piernas flexionadas elevadas contra el abdomen, de igual manera, aquí usamos las botellas; rápidamente, sin que toquen piso, extendemos las piernas y al mismo tiempo, giramos el torso y brazos a un lado manteniendo el peso de las botellas; volvemos a posición inicial; nuevamente, extendemos las piernas y giras el torso hacia el otro lado. 15 repeticiones por giros a cada lado.
Russian twist with raised leg extension
- Sitting on the floor, torso slightly elevated, legs bent raised against the abdomen, in the same way, here we use the bottles; quickly, without touching the ground, we extend our legs and at the same time, we turn our torso and arms to one side, keeping the weight of the bottles; we return to the initial position; again, we extend the legs and turn the torso to the other side. 15 reps for twist on each side.
- Acostados en el piso, piernas extendidas elevadas, una botella en cada mano; seguidamente, hacemos el abdominal, mantenemos una pierna elevada y la otra se flexiona contra el abdomen, al mismo tiempo, con el brazo contrario y mediante el uso de la botella tocamos el pie; regresamos a posición inicial, y hacemos lo propio con la otra pierna y el otro brazo. Terminado estos dos movimientos; hacemos un tercer abdominal, flexionando ambas piernas contra el abdomen y con ambos brazos y botellas tocamos cada pie. 15 repeticiones, hasta cumplir el toque de ambas piernas al mismo tiempo.
Crunch with opposite foot touch and both feet, with leg flexion
- Lying on the floor, legs extended raised, a bottle in each hand; Next, we do the abdominal, we keep one leg elevated and the other flexed against the abdomen, at the same time, with the opposite arm and by using the bottle we touch the foot; we return to the starting position, and we do the same with the other leg and the other arm. Finished these two movements; We do a third abdominal, flexing both legs against the abdomen and with both arms and bottles we touch each foot. 15 repetitions, until reaching the touch of both legs at the same time.
- No olviden tomar las botellas, una en cada mano. De pie, piernas abiertas, rápidamente, hacemos la sentadilla dando el golpe hacia abajo con ambos brazos a la vez; en velocidad, nos ponemos de pie, y damos el triple golpe de rodilla, acompañado de golpe con ambos brazos, en la misma dirección que va la rodilla. Ejemplo, al subir de la sentadilla, viene rodillazo cruzado más golpe con ambos brazos; bajas y pum, explota rodillazo y golpe de brazos al centro; bajas y de nuevo subes, rodillazo y golpe de brazos al lado. Te devuelves a posición inicial, haces la sentadilla con el golpe hacia abajo, y propinas el triple rodillazo con la otra pierna. 15 repeticiones de rodillazos por cada lado.
Squats / Touch of the ground / Triple blow to the knees explodes, with blow of both arms
- Don't forget to take the bottles, one in each hand. Standing, legs spread, quickly, we do the squat, striking down with both arms at the same time; in speed, we stand up, and we give the triple knee blow, accompanied by a blow with both arms, in the same direction as the knee. Example, when going up from the squat, there is a crossed knee plus a blow with both arms; low and bang, knee and arm blow explodes to the center; you go down and up again, knee and arm slap to the side. You return to the starting position, do the squat with the downward blow, and triple knee with the other leg. 15 repetitions of knees on each side.
Eso es mi gente, aun estamos activos, y como dice #rocky no duele, no duele, ahora es que queda #aliento, y ganas de ejercitarse; sin embargo, como todo lo bueno se termina, por hoy, debemos hacer la relajación respectiva, recordando siempre tomar y exhalar aire en cada movimiento. Trabajen suavemente. No hay apuro.
That's my people, we are still active, and as #rocky says it doesn't hurt, it doesn't hurt, now there is #breath left, and the desire to exercise; However, as all good things are over, for today, we must do the respective relaxation, always remembering to take in and breathe out air in each movement. Work gently. There's no hurry.
- De pie, elevamos una pierna y extendemos un brazo al frente, suavemente, llevamos el brazo y la pierna a un lado, bajas, y elevas el brazo y la otra pierna haciendo el mismo giro hacia el otro extremo. Realizas los movimientos de forma continua por 1 minuto.
Arm and leg in front with side twist
- Standing, we raise one leg and extend one arm to the front, gently, we bring the arm and leg to one side, lower, and raise the arm and the other leg doing the same turn towards the other end. You perform the movements continuously for 1 minute.
Satisfechos estamos queridos amigos, de llevarles día a día, rutinas muy efectivas y apropiadas para lograr el equilibrio corporal y mental deseado, lo que nos permite liberar en gran medida el estrés que se acumula durante el quehacer cotidiano. No dejen de ejercitarse, estén siempre motivados, porque la voluntad y la constancia dependen de tí. Saludos y hasta pronto.
We are satisfied, dear friends, of bringing you very effective and appropriate routines day by day to achieve the desired mental and body balance, which allows us to largely release the stress that accumulates during daily life. Do not stop exercising, be always motivated, because the will and perseverance depend on you. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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