Planchas en Combo. Continuamos desde el suelo ejecutando movimientos en plancha; y aunque sabemos que las planchas tradicionales activan en gran medida la región abdominal, también es cierto que al darle movimiento o al convertirlas en dinámicas; permiten la evolución total de nuestro cuerpo. En pocas palabras; si le damos dinamismo a los ejercicios de planchas, toda la musculatura gana estabilidad, coordinación, resistencia y control; generando esto un entrenamiento sumamente completo y explosivo. Con cada ejercicio en movimiento; los brazos, pecho, núcleo y piernas estarán en constante desarrollo y fortalecimiento.

Por otra parte; lo que me encanta de esta rutina que les propongo, es que en todo momento la cadera estará activa; la misma se contraerá, girará, se extenderá; es decir, ganando fuerza en esa zona, nuestra estabilidad corporal mejorará un mundo. En términos generales; si eres de las personas que tienen dificultades de equilibrio y control, esta rutina es para tí; claro está, que debes realizar los ejercicios de acuerdo a tu condición física y poco a poco irás ganando terreno. Vente conmigo, gana salud y vive una vida más completa; vamos, no te la pierdas.

Plank Combos. We continue from the floor performing plank movements; and although we know that traditional planks greatly activate the abdominal region, it is also true that by adding movement or making them dynamic, they allow for the total evolution of our body. In short, if we add dynamism to plank exercises, all the muscles gain stability, coordination, endurance, and control, resulting in an extremely complete and explosive workout. With each movement exercise, the arms, chest, core, and legs will be constantly developing and strengthening.

On the other hand, what I love about this routine I'm proposing is that your hips will be active at all times; they will contract, rotate, and extend, which means that by gaining strength in that area, your body stability will improve dramatically. In general terms, if you are someone who has difficulty with balance and control, this routine is for you. Of course, you should do the exercises according to your physical condition, and little by little you will gain ground. Come with me, improve your health, and live a more fulfilling life. Come on, don't miss out.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GOLPES EN COMBO
Postura
Sencillamente; aquí, nos ubicamos de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos en posición de combate.

Warm-up 1, COMBO STRIKES
Posture
Simply put, here we stand with our legs hip-width apart and our arms in a fighting stance.

Ejecución
Este calentamiento inicial es muy dinámico y para ejecutarlo; en primer lugar lanzamos un golpe frontal alterno; luego, igualmente de forma alterna lanzamos ganchos, finalizando con golpes de uppercut. Debemos recordar; que en cada golpe giramos la cadera y activamos las piernas; nos vamos con 3 minutos continuos de este primer calentamiento.

Execution
This initial warm-up is very dynamic. To perform it, first throw alternating front punches, then throw alternating hooks, finishing with uppercuts. Remember to rotate your hips and activate your legs with each punch. Continue this first warm-up for 3 minutes.

Calentamiento 2, FLEXIÓN DE RODILLAS CON APERTURA Y CIERRE DE BRAZOS
Postura
Nuevamente de pie; separamos las piernas más allá del ancho de la cadera, apertura estilo sumo. Extendemos los brazos al frente hacia abajo y colocamos una mano sobre la otra.

Warm-up 2, KNEE BEND WITH ARMS OPENING AND CLOSING
Posture
Standing again, spread your legs wider than hip-width apart, sumo style. Extend your arms forward and down, placing one hand on top of the other.

Ejecución
Estando en la posición indicada; rápidamente, flexionamos las rodillas quedando en una semisentadilla y al mismo tiempo, vamos abriendo los brazos a los lados para luego regresar a la posición inicial. 3 minutos más de este segundo calentamiento.

Execution
Once in the correct position, quickly bend your knees into a half-squat and at the same time, open your arms out to the sides, then return to the starting position. Continue this second warm-up for 3 more minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAS AL FRENTE EN SALTO MAS FLEXIÓN CLÁSICA
Postura
Para realizar este primer ejercicio; nos ubicamos en posición de plancha o flexiones con las piernas juntas.

Station 1, KNEES FORWARD IN JUMP PLUS CLASSIC PUSH-UP
>Posture
To perform this first exercise, get into a plank or push-up position with your legs together.

Ejecución
Este ejercicio es sumamente explosivo y muy beneficioso para nuestro cuerpo. Ahora; ya en posición, con mucha fuerza y sin despegar las manos del piso, con un salto impulsamos el tren inferior hacia el frente, quedando las rodillas flexionadas casi al lado de los brazos. Con la misma fuerza; damos el salto hacia atrás, quedando en la posición original y de inmediato ejecutamos una flexión clásica. Todo el cuerpo trabajando a millón y obteniendo mucho control y equilibrio. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Execution
This exercise is extremely explosive and very beneficial for our body. Now, once in position, with a lot of force and without lifting your hands off the floor, jump forward, bringing your knees up almost to your arms. With the same force, jump backward, returning to the original position, and immediately perform a classic push-up. Your whole body is working at full speed, gaining a lot of control and balance. Do 20 repetitions of this exercise for 4 sets.

Estación 2, RODILLAZOS EN TRES TIEMPOS CON MOVIMIENTO DE CADERA
Postura
Nuevamente adoptamos la posición anterior, con la salvedad que en esta oportunidad las piernas se separan al ancho de la cadera. Ya saben posición de plancha o flexiones.

Station 2, THREE-STEP KNEE LIFTS WITH HIP MOVEMENT
Posture
We return to the previous position, except this time with our legs hip-width apart. You already know the plank or push-up position.

Ejecución
Otro ejercicio sumamente poderoso para activar todo el cuerpo, dando énfasis a los músculos del núcleo y tren inferior; la cadera se fortalece como no tienen una idea; pudo poder, control y equilibrio corporal es lo que ganamos aquí.

Ahora; una vez que adoptemos la posición inicial, rápidamente damos un rodillazo interno con cada rodilla; luego, giramos la cadera de lado a lado para dar rodillazos cruzados; finalizando con giros de cadera para propinar rodillazos laterales. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Another extremely powerful exercise to activate the entire body, emphasizing the core and lower body muscles; the hips are strengthened beyond belief; power, control, and body balance are what we gain here.

Now, once we've adopted the starting position, we quickly deliver an inside knee strike with each knee; then, we rotate our hips from side to side to deliver cross knee strikes; finishing with hip rotations to deliver side knee strikes. We do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, PATADA DE GLÚTEOS EN PLANCHA MÁS RODILLAZO INTERNO
Postura
Sencillamente; nos colocamos en postura de plancha con las piernas separadas al ancho de la cadera.

Station 3, PLANK GLUTE KICK PLUS INNER KNEE KICK
Posture
Simply put, we get into a plank position with our legs hip-width apart.

Ejecución
Activos en la posición indicada; con mucha energía damos una patada hacia arriba; cuando la patada viene en descenso, de inmediato damos un rodillazo interno. Realizamos el mismo movimiento con la pierna opuesta. Todo el cuerpo trabaja, con tensión absoluta en núcleo y piernas. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Stand in the indicated position; kick upwards with lots of energy; as the kick comes down, immediately deliver an inside knee strike. Repeat the same movement with the opposite leg. The whole body is working, with absolute tension in the core and legs. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN CON MOVIMIENTO DE BRAZOS
Postura
Nos acostamos boca arriba con piernas al ancho de la cadera y los brazos abiertos en forma de cruz.

Relaxation, KNEES TO ABDOMEN WITH ARM MOVEMENT
Posture
Lie on your back with your legs hip-width apart and your arms open in a cross shape.

Ejecución
Simplemente; flexionamos las rodillas de forma alterna llevándolas al abdomen y tocando cada rodilla con ambas manos; siempre respirando y exhalando. 3 minutos de relajación.

Execution
Simply bend your knees alternately, bringing them toward your abdomen and touching each knee with both hands, always breathing in and out. 3 minutes of relaxation.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.