¿Quieres brazos fuertes? Rutina de bíceps y tríceps - Aprende a entrenar.

[corniellesw]

Rutina básica para bíceps y tríceps.

En el siguiente post compartiré uno de los muchos ejercicios que puedes hacer en un gimnasio para estimular tus bíceps y tríceps. Aprenderás la ejecución, cual es la posición inicial y final de cada ejercicio, cuanto peso utilizar, cuantas repeticiones y series mas o menos puedes hacer en esta rutina.

Estos ejercicios están dirigidos a personas que estén comenzando en un gimnasio y a las que ya tienen tiempo entrenando, todo va depender de la capacidad física que tenga la persona a ejecutar la rutina. Recuerda realizar un buen acondicionamiento neuromuscular (mal llamado calentamiento) antes de comenzar el entrenamiento para preparar a tu cuerpo.

Nombre del ejercicio: Curl de bíceps sentado.

Musculo principal que trabaja: Bíceps braquial.

Ejecución

Sentado con toda la parte posterior superior del cuerpo apoyada en el banco con la espalda recta, brazos al lado del torso sin apoyarlos en el, antebrazo en supinación (palma de la mano mirando al frente) y la mirada hacia adelante, realizar una flexión del codo (llevar la mancuerna hacia arriba) como se aprecia en la imagen.

Recomendaciones

Realizar la fase concentrica (subir la mancuerna) a la mayor velocidad posible.

Ejecutar la fase excentrica (bajar la mancuerna a la posición inicial) a una velocidad controlada, 3 segundos seria lo óptimo.

Sujetar la mancuerna con la mayor fuerza posible, esto te ayudará a trabajar tus músculos del antebrazo de mejor manera.

No llevar el brazo hacia adelante para activar el deltoides, le estaríamos quitando trabajo al bíceps braquial.

Hacer unas 4 series con un peso que te permita llegar a 8-12 repeticiones con un pequeño grado de incomodidad.

Importante destacar que cuando la mancuerna este arriba la retengamos con una contracción isometrica de 1 segundo para crear mas estrés a la musculatura.

Nombre del ejercicio: Curl de bíceps en banco inclinado.

Musculo principal que trabaja: Bíceps braquial.

Ejecución

Apoyado con toda la parte posterior del cuerpo en un banco inclinado, brazos ligeramente hacia atrás, codo extendido y antebrazo en supinación, realizar una flexión del codo llevando la mancuerna hacia arriba.

Recomendaciones

Ejecutar la fase concentrica (subir la mancuerna) lo mas rápido posible.

Realizar la fase excentrica (bajar la mancuerna a la posición inicial) controlado, 3 segundos seria lo optimo.

No permitir que el hombro pierda su extensión, es decir, al momento de flexionar tu codo trata de que tu brazo mantenga una linea vertical como se ve en la imagen, esto hará que tu bíceps braquial este mas alargado y por ende, podrá contraerse con mas fuerza.

Sujetar la mancuerna con la mayor fuerza posible para estimular de mejor manera tus músculos del antebrazo.

Hacer unas 3 series con un peso en el que hagas unas 10-15 repeticiones sin perder postura.

Realizar una contracción isometrica de 1 segundo al momento de tener la mancuerna arriba con el codo flexionado.

Nombre del ejercicio: Patada de tríceps.

Musculo principal: tríceps braquial

Ejecución

Apoyado en un banco con el tronco inclinado, espalda recta, hombro en extensión creando una linea horizontal, codo flexionado mas o menos a 90 grados y con la mirada al frente realizar una extensión del codo alejando la mancuerna de nuestro brazo como se ve en la imagen.

Recomendaciones

Extender el codo (alejar la mancuerna del brazo) lo mas rápido posible.

Flexionar el codo (acercar el codo a la posición inicial) controladamente, con unos 2 segundos estaría bien.

No perder la linea horizontal que crea el brazo al momento de extender el codo.

Mantener la mancuerna atrás por 1 segundo para mayor estrés metabólico.

Realizar 4 series con un peso que te permita llegar a 10-12 repeteciones relativamente agotado.

Nombre del ejercicio: Extensión de codo en polea.

Musculo principal que trabaja: tríceps braquial.

Ejecución

Desde la posición de pie, totalmente erguido, con los brazos al lado del torso sin mantenerlos pegados a el, codo flexionado y antebrazo en pronacion, realizar una extensión de codo hasta llevar la mano hacia abajo.

Recomendaciones

Extender el codo (bajar la mano) lo mas rápido posible.

Flexionar el codo (subir la mano) lentamente para trabajar de mejor manera mientras se esta alargando.

Sostener por 2 segundos la contracción isometrica.

No movilizar el brazo de la posición inicial en ningún momento para que el tríceps trabaje de mejor manera.

Realizar unas 3 series con un peso que te permita llegar a 10-12 repeticiones sin problema.

Recuerda realizar unos ejercicios de estiramiento para terminar tu rutina y relajar la musculatura que acabas de trabajar. Con esto me despido, espero que les guste esta publicación y pongan estos ejercicios en practica para estar mas saludables y mejorar su físico.


Todas las imágenes son de mi propiedad tomadas con un celular samsung S3 mini en el gimnasio All natural gym, ubicado en el club italo venezolano de barquisimeto.

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