Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es alejandro y en esta oportunidad les traeré una rutina de básicos para mejorar tu fuerza de empuje.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community My name is Alejandro and this time I will bring you a basic routine to improve your pushing strength.
Rutina para principiantes de empuje
Push routine for beginners
Los ejercicios de empuje trabajan los principales músculos de la parte delantera de tu torso y brazos: Fortalecen el pecho para movimientos horizontales (como las Flexiones). Impulsan la fuerza para movimientos verticales (como las Flexiones en Pica). Tríceps: Son el motor principal para la extensión del codo (como en los Fondos y Flexiones en Diamante), siendo esenciales para la fuerza de bloqueo. Y sin más nada que agregar... ¡Vamos a darle!
Pushing exercises work the main muscles in the front of your torso and arms: They strengthen your chest for horizontal movements (like push-ups). They boost strength for vertical movements (like pike push-ups). Triceps: They are the primary movers for elbow extension (like in dips and diamond push-ups), being essential for lockout strength. And without further ado... let's get started!
Ejercicio N° 1 Flexiones arqueras
Exercise N° 1 archer push-ups
Coloca las manos mucho más separadas que el ancho de los hombros, casi al doble de la distancia. Los dedos deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera (como en las flexiones estándar). Forma la tabla rígida habitual desde la cabeza hasta los talones. Aprieta el abdomen y los glúteos. Elige el lado: Decide qué brazo trabajará primero (el brazo de "empuje"). Desplazamiento: Mientras bajas el cuerpo, desplázate lateralmente sobre el brazo de empuje. Brazo de Empuje: Dobla el codo de este brazo, manteniéndolo cerca del cuerpo 45°, y concéntrate en que reciba la mayor parte del peso. Brazo Guía (El Arco): El brazo opuesto permanece casi totalmente extendido y se desliza hacia un lado. Su mano solo sirve de apoyo ligero o como punto de equilibrio, pero no empuja. Baja hasta que el hombro del brazo de empuje esté cerca de la mano o el pecho toque el suelo cerca del hombro de empuje. Utiliza principalmente la fuerza del brazo de empuje para levantar el cuerpo. Exhala durante este esfuerzo. Vuelve lentamente a la posición inicial (con ambos brazos extendidos sobre las manos). Realiza todas las repeticiones deseadas en ese lado y luego cambia al otro brazo. De de este ejercicio estaremos haciendo de 8 a 10 repeticiones por 4 series.
Place your hands much wider than shoulder-width apart, almost twice the distance. Your fingers should point forward or slightly outwards (as in a standard push-up). Form a rigid plank from head to heels. Tighten your abs and glutes. Choose your side: Decide which arm will work first (the "pushing" arm). Shift: As you lower your body, shift laterally over your pushing arm. Pushing Arm: Bend the elbow of this arm, keeping it close to your body. 45°, and focus on ensuring it receives most of the weight. Leading Arm (The Arc): The opposite arm remains almost fully extended and slides to the side. Your hand only provides light support or balance, but does not push. Lower yourself until the shoulder of your pushing arm is close to your hand or your chest touches the floor near your pushing shoulder. Primarily use the strength of your pushing arm to lift your body. Exhale during this effort. Slowly return to the starting position (with both arms extended overhead). Perform the desired number of repetitions on that side and then switch to the other arm. For this exercise, we will be doing 8 to 10 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 2 Flexiones diamantes
Exercise N° 2 Diamond push-ups
Coloca las manos en el suelo directamente debajo de tu pecho, muy juntas. Junta el dedo índice de una mano con el índice de la otra, y el dedo pulgar de una mano con el pulgar de la otra, formando una figura de diamante o triángulo. Forma la línea recta habitual desde la cabeza hasta los talones. Es crucial que el core y los glúteos estén muy tensos para mantener la rigidez. Baja el cuerpo doblando los codos. Los codos deben apuntar hacia afuera y ligeramente hacia atrás, moviéndose muy pegados a los costados del cuerpo. Dirige tu pecho (la zona del esternón) directamente hacia el centro del diamante. Baja hasta que tu pecho toque o casi toque tus manos. Utiliza la fuerza de tus tríceps para empujar el suelo y volver a la posición inicial. Exhala durante este movimiento. Extiende completamente los brazos, manteniendo la posición del diamante y la rigidez del cuerpo. De este ejercicio estaremos haciendo de 10 a 12 repeticiones por 4 series.
Place your hands on the floor directly under your chest, close together. Touch the index finger of one hand to the index finger of the other, and the thumb of one hand to the thumb of the other, forming a diamond or triangle shape. Maintain a straight line from your head to your heels. It is crucial that your core and glutes are very tight to maintain the Maintain a rigid posture. Lower your body by bending your elbows. Your elbows should point outwards and slightly backwards, keeping close to your sides. Bring your chest (the sternum area) directly towards the center of the diamond shape. Lower yourself until your chest touches or almost touches your hands. Use your triceps to push through the floor and return to the starting position. Exhale during this movement. Fully extend your arms, maintaining the diamond shape and a rigid body. Perform 10 to 12 repetitions of this exercise for 4 sets.
Ejercicio N° 3 Flexiones normales
Exercise N° 3 regular push-ups
Coloca las manos justo por fuera del ancho de tus hombros. Los dedos apuntan ligeramente hacia adelante (o un poco hacia afuera). Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta el abdomen (core) y los glúteos con fuerza. Durante el descenso, déjalos abrirse hacia afuera, pero manteniéndolos relativamente cerca del cuerpo (en un ángulo de unos 45°. No dejes que se abran a 90°. Baja controladamente hasta que tu pecho esté cerca del suelo. No dejes caer la cadera. Sube con fuerza, exhalando mientras empujas el suelo, hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo el cuerpo recto. De este ejercicio estaremos haciendo de 15 a 20 repeticiones por 4 series.
Place your hands just wider than shoulder-width apart. Your fingers should point slightly forward (or slightly outward). Form a straight line from your head to your heels. Tighten your core and glutes. During the descent, let your arms flare outwards, but keep them relatively close to your body (at about a 45° angle). Don't let them flare out to 90°. Lower yourself in a controlled manner until your chest is close to the floor. Don't let your hips drop. Push back up forcefully, exhaling as you push through the floor, until your arms are fully extended, keeping your body straight. We'll be doing 15 to 20 repetitions of this exercise for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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| Fecha de Publicación: 24/11/2025 | Publication Date: 24/11/2025 |
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