English
📌 Introduction 👋🏻
Greetings to all, hivers, I hope you're doing great. I hope you're doing great today. I'm here to tell you a little about my specific plank workout. I did a workout a little late, at 7:30 p.m., but it was more or less the time I was able to free up time to do this type of workout, since I've been busy doing different things the rest of the day.
As you can see in the following photos, I did today's workout in my room. Since I was a little late, I couldn't get on the blocks, much less go to the bullring, which is a place where I usually do a lot of training. It was already a bit late to train in the back of my garage, which is also a place where I usually do a lot of training and is quite convenient when it comes to training.
I do this type of workout with the goal of strengthening the muscles involved in both the plank and the front level, only specifically, using dumbbell exercises and some low progression exercises that are quite useful in relation to these elements that I usually do. They've helped me a lot, and I have absolutely nothing to complain about.
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📌 Exercises 💪🏻🔥
I started with some joint movement using a rubber band and, in this case, a broomstick to help with shoulder mobility and try to decrease shoulder splay, giving them more flexibility and helping with mobility, whether when performing a plank or even an element like the backbend, which is often a problem many people have due to a lack of flexibility when performing these types of elements.
After that, I started the routine, this time doing its different exercises. Variations, taking advantage of the degree of incline that the dumbbells give me to also work my front shoulder, which is the one that is most used in the plank with the degree of incline applied in this case with the dumbbells, in order to adapt my shoulder strength to this degree of incline.
I performed a total of six sets of both hollow body and front level with an assistance band. On the front lever, I performed more lever exercises, something that would further strengthen the lever, since I consider that I have a much better control of scapular retraction. So I focus more on elements that increase my lever strength for this static exercise. Since it is a decompression day, I mostly don't plan on performing front level exercises with very high loads, since I might feel it a lot on Monday. I prefer to do it more calmly and light.
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📌 Finishing Up 😴
After that, I did a bit of a plank, but it was more of a workout than anything else. That is, I didn't focus too much on the element, but I tried to maintain a correct posture throughout the execution, thus practicing the technique of the element and trying to perform power move sets to maximize strength within the element's movements.
In the case of the front level, it was different. Although I was doing it with an assistance band, I then performed scapular retractions from tuck level. As I mentioned, I have a pretty good grasp of retraction, but that doesn't mean I have to stop working it. Since it's a muscle group, you still have to work on it to maximize its efficiency and thus achieve better performance during the exercise.
After that, just do some stretches, nothing fancy, to try to take a bit of a load off my workout, which, while it was basic and a load off for Monday, is late in the most optimal way possible. Even so, you should do stretches or similar exercises so that muscle recovery on rest days is as optimal as recommended.
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📌 Farewell 🤚🏻
I must say that today was a pretty good day; I left feeling very good, and since it was a very specific workout, I really feel like I've got the muscle activation right and the exercise execution right how I imagined it would be. I really feel like I'm having a pretty good evolution process with my routines, and I feel like if I keep training like this, I'll achieve much more than I set out to do. I'm omarzv-sw, and this was my post. See you later!
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Spanish
📌 Introducción 👋🏻
Un saludo a todos, hivers, espero estén de maravilla. Espero estén de maravilla en el día de hoy. Les vengo a comentar un poco sobre lo que fue mi entrenamiento específico para la plancha, un entrenamiento que realicé algo tarde, siendo las 7:30 ya de la noche, pero fue más o menos a la hora que logré desocuparme para poder hacer este tipo de entrenamiento, ya que el resto del día he estado ocupado haciendo distintos tipos de cosas y bueno.
Como pueden ver en las siguientes fotos, el entrenamiento de hoy lo realicé en mi habitación, ya que al hacer algo tarde, no pude subir a los bloques ni mucho menos a la plaza de toros, que es un lugar donde suelo realizar bastantes entrenamientos, y ya era algo tarde como para entrenar en la parte de atrás del garaje de mi casa, que también es un lugar donde suelo realizar bastantes entrenamientos y es bastante cómodo al momento de entrenar.
Ese tipo de entrenamiento lo realizo con la finalidad de fortalecer los músculos que implica tanto en la plancha como en el front level, solamente que de manera específica, utilizando ejercicios con mancuerna y algunos ejercicios de progresiones bajas que son bastante útiles con respecto a estos elementos que suelo realizar, los cuales me han ayudado mucho y no tengo absolutamente nada de qué quejarme de ellos.
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📌 Ejercicios 💪🏻🔥
Comencé con un poco de movimiento articular con liga y, en este caso, un palo de escoba para ayudarme en la movilidad de mis hombros e intentar disminuir la apertura de los mismos, dándoles más flexibilidad a los mismos y ayudando en la movilidad, ya sea al momento de realizar alguna plancha o incluso un elemento como el efecto, que suele ser un problema que muchas personas tienen en la falta de flexibilidad al momento de realizar este tipo de elementos.
Luego de eso, comencé con la rutina, haciendo en esta oportunidad en sus distintas variantes, aprovechando el grado de inclinación que me dan las mancuernas para trabajar así también el hombro delantero, que es el que mayormente se aplica en la plancha con el grado de inclinación aplicado en este caso en las mancuernas, para así adaptar la fuerza de mi hombro a este grado de inclinación.
Realicé un total de seis series tanto de hollow body como de front level con banda de asistencia. En el front lever, realicé ejercicios más de palanca, algo que me fortaleciera más la palanca del mismo, ya que considero que domino bastante mejor la retracción escapular, así que me enfoco más en elementos que aumenten mi fuerza en palanca para este estático y, como es un día de descarga, mayormente no planeo realizar front level con unas cargas muy altas, ya que puede ser que el lunes lo sienta mucho, Y prefiero hacerlo de manera más tranquila y ligera.
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📌 Finalizando 😴
Luego de ellos, realicé un poco de plancha, pero en lean algo más para descargar que otra cosa, o sea, no enfocando una gran diversidad en el elemento, pero intentando mantener una postura correcta en toda la ejecución, realizando así la técnica del elemento e intentando realizar series de power move para así también maximizar la fuerza dentro de los movimientos del elemento.
En el caso del front level fue distinto, ya que si bien estaba haciendo con una banda de asistencia, realicé luego de eso retracciones escapulares desde tuck level, ya que, como mencioné, tengo la retracción bastante dominada, pero no por ello quiere decir que tenga que dejar de trabajarla, ya que, al ser un grupo muscular, de igual manera se tiene que trabajar para maximizar la eficiencia de estos grupos musculares y así tener un mayor desempeño en el ejercicio.
Luego de ellos, solamente realiza algunos estiramientos, nada del otro mundo, para intentar descargar un poco sobre lo que fue mi entrenamiento, que si bien fue de básicos y descarga para el lunes, es tarde de la manera más óptima posible; aun así, se deben realizar estiramientos o ejercicios parecidos para que así la recuperación muscular en los días de descanso sea la más óptima recomendada.
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📌 Despedida 🤚🏻
Debo decir que el día de hoy fue un día bastante bueno; me fui con sensaciones muy buenas y, como fue un entrenamiento muy específico, realmente siento que tengo una activación muscular correcta y una ejecución de los ejercicios acorde a como me lo imaginaba. Realmente siento que estoy teniendo un proceso de evolución bastante bueno con respecto a mis rutinas y siento que si sigo entrenando así, voy a lograr mucho más de lo que me propongo. Soy omarzv-sw y esta fue mi publicación. ¡Hasta luego!
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| Thank you for viewing my post we will see you soon💪🏻. | Gracias por ver mi publicacion nos veremos pronto💪🏻. |
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| Credits | Créditos |
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| Images and separators | Imágenes y separadores |
| @omarzv-sw | @omarzv-sw |
| date | fecha |
| 11/10/2025 | 10/11/2025 |
| Device | Dispositivo |
| TECNO SPARK 10 Pro | TECNO SPARK 10 Pro |
| Cover created with: | Portada creada con: |
| Canva | Canva |
| Translator: | Traductor: |
| Translate Google | Translate Google |
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