hoy le vengo a dejar mi rutina de full planche |
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Here I leave you my full planche routine |
Primero: Un buen calentamiento
Antes de empezar, es crucial preparar el cuerpo para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Dedica al menos 10-15 minutos a un calentamiento dinámico que incluya movilidad de hombros, estiramientos de muñecas, activación del core y ejercicios como saltos, círculos con los brazos y planchas dinámicas. Esto te ayudará a entrar en calor y a preparar tus músculos para el trabajo intenso que viene.
Primer ejercicio: Circuito de flexiones en 90 grados
Este ejercicio es clave para ganar fuerza en los hombros y el core, esenciales para la planche.
- Cómo hacerlo: Realiza 3 o 4 flexiones en 90 grados, manteniendo la posición de 90 grados durante 3 segundos en cada repetición.
Series 4
Segundo ejercicio: Circuito de presses de tuck bloqueado y pushups de tuck y aguante de tuck
Este circuito combina fuerza dinámica y estática, trabajando hombros, tríceps y core.
- Cómo hacerlo:
Realiza 3 presses de tuck bloqueado elevando las piernas desde la posición de tuck hasta la posición de planche.
Sigue con 3 pushups de tuck flexiones con las piernas en posición de tuck.
Finaliza con un aguante de 3 segundos en posición de tuck planche.
Series: 4
Tercer ejercicio: Circuito de dominadas comando, dominadas en supino y pushups en lean planche
Este circuito es un desafío para la parte superior del cuerpo y el core.
- Cómo hacerlo
Realiza 5 dominadas comando agarre prono con manos juntas.
Sigue con 5 dominadas en supino agarre supino.
Continúa con 5 pushups en lean planche
Finaliza con un aguante de maltese durante 12 segundos.
Series: 4
Cuarto y último ejercicio: Circuito de fondos con retracción acá intentaremos mantener la postura en cada repetición ya que es muy esensecial mantener una buena postura escapular y presses de lean planche en los presses de lean planche trataremos de hacerlo solamente con la fuerza del core para así tener una mayor estabilidad y lo último es un aguante de tuck avanzado en barra fija esto.
Y con esto damos por concluida la rutina de hoy. Recuerden que la constancia y la técnica son fundamentales para seguir progresando en el Street Workout. No se desanimen si al principio les cuesta mantener algunas progresiones, con el tiempo y la práctica verán resultados. ¡Nos vemos en la próxima sesión y sigan entrenando duro
First: A good warm-up
Before you begin, it's crucial to prepare your body to avoid injuries and maximize performance. Spend at least 10-15 minutes on a dynamic warm-up that includes shoulder mobility, wrist stretches, core activation, and exercises like jumping jacks, arm circles, and dynamic planks. This will help you warm up and prepare your muscles for the intense work ahead.
First exercise: 90-degree push-up circuit
This exercise is key to gaining strength in the shoulders and core, essential for the planche.
- How to do it: Perform 3 or 4 90-degree push-ups, holding the 90-degree position for 3 seconds on each repetition.
Series 4
Second exercise: Locked tuck presses, tuck pushups and tuck hold circuit
This circuit combines dynamic and static strength, working shoulders, triceps and core.
- How to do it:
Perform 3 locked tuck presses by raising your legs from the tuck position to the planche position.
Follow with 3 tuck pushups with your legs in the tuck position.
Finish with a 3-second hold in the tuck planche position.
Series: 4
Third exercise: Commando pull-ups, supine pull-ups and lean planche pushups circuit
This circuit is a challenge for your upper body and core.
- How to do it
Perform 5 commando pull-ups with hands together.
Follow with 5 supine pull-ups with supine grip.
Continue with 5 pushups in lean planche
Finish with a maltese hold for 12 seconds.
Sets: 4
Fourth and final exercise: Push-up circuit with retraction here we will try to maintain the posture in each repetition since it is very essential to maintain a good scapular posture and lean planche presses in the lean planche presses we will try to do it only with the strength of the core in order to have greater stability and the last thing is an advanced tuck hold on a fixed bar.
And with this we conclude today's routine. Remember that consistency and technique are essential to continue progressing in Street Workout. Do not be discouraged if at first you find it difficult to maintain some progressions, with time and practice you will see results. See you in the next session and keep training hard
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Buen rutina de entrenamiento! 🤜🤛