Tak v první řadě si pojďme říct, čeho vlastně chceme cool-downem obecně dosáhnout? A když se nad tím zamyslíme, tak asi přesnýho opaku toho, co při warm-upu (zahřátí), kdy potřebujeme rozjet oběhovej systém, zvýšit tepovou frekvenci, nahnat krev do svalů, kloubů, šlach a periferií jako jsou nohy, ruce a mentálně se připravit na nějakou fyzickou činnost. Je to vlastně velmi podobný tomu, co dělá člověk, co "maká rukama" v práci. Taky asi úplně nepřijde ráno do práce a nezačne hned mlátit kladivem a házet lopatou. Nejdřív si naplánuje co bude dělat (ti zkušenější teda začnou kafem), připraví si prostor a pak se teprve vrhne do procesu. No a cool-down je vlastně přesnej opak. Úklid, možná nějaký zhodnocení, zapsání si toho, co je třeba udělat zítra nebo příště, sprcha, převlíknutí, pokec a hurá domů na večeři...
Z hlediska tréninku je to vlastně velmi podobný, byť samozřejmě záleží na kontextu činnosti. Pokud je člověk někde v cizím gymu, je slušnost po sobě uklidit to, co člověk vytahal. Někdo se rád projde, nebo lehce vyklusne na pásu, či se projede na stacionáru. Pak následuje sprcha, převlíknutí, nějakej pokec, možná drink na baru a tradá domů. Kdo chodí pěšky, nebo z gymu běhá, ten to samozřejmě otočí a sprchu si dá až po. Strečink je samozřejmě možný, ale k tomu se ještě dostaneme...
Běžci pro změnu na posledních kilometrech zpravidla snižují intenzitu pohybu. Někteří až k chůzi, či zastavení a vydejchání. Zase, proč ne? Někteří dokonce mají možnost travnatého povrchu, takže si třeba na poslední kilometr sundají i boty, aby si nohy odpočaly. Další si lehne a dá si nohy nahoru, aby je odkrvil.
Domácí "fitkaři" mají větší komfort co se týče klidu, takže tam dává smysl i nějaká relaxační technika - dýchání, meditace a tak dále. Zkrátka něco, co člověka vyklidní...
No a vždycky když se řekne cool-down, většinu lidí hned napadne strečink. protože tak nás to všechny učili, že jo? Se protáhnout po tréninku, protože svaly jsou prej zkrácený a my je musíme natáhnout (whaaat?!). A když už strečink nebyl dost cool, rozmohlo se válcování (auto-masáž)., protože asi někdo potřeboval vydělat. Tak je to potřeba?
No není...
Druhým dechem chci ale dodat, že proti strečinku ani válcování nic nemám a dokonce mi nevadí (a sám to někdy používám), byť v omezený míře a podobný věci preferuju spíš s delším časovým odstupem od tréninkový jednotky. Například pokud se člověk cejtí z tréninku rozlámanej a má chuť se protáhnout, nebo rozmasírovat, lepší čas je imho večer. A je to nakonec něco, co mě učili mnohem moudřejší a chytřejší lidi, než jsem já...
Co je ale nesmírně důležitý, to je intenzita toho strečinku a masáží. Poněvadž my se chceme po tréninku uvolnit. Zrelaxovat. Vrátit krev zpátky do středu těla orgánům, aby se mohl nastartovat proces zažívání, regenerace a tak dále. Takže pokud strečovat, nebo masírovat, tak úplně na pohodu. Pociťovaná intenzita takový činnosti je klidně 2-3 z 10. Takže tepová frekvence je relativně blízko klidový, člověk se nezadýchává, může vést bez problému plynulej rozhovor, neklepe se a tak dále.
A to bych vlastně v závěru vypíchnul. Ono je celkem jedno, jak ten cool-down bude vypadat. Jestli to pro někoho bude pokec s kámošem, chůze na boso, výklus, sprcha, strečink, masáž, nebo meditace. Důležitý je, aby to dávalo smysl z hlediska tý daný aktivity a hlavně aby intenzita činnosti byla nízko. Velmi nízko. Protože se fakt chceme cool-downem zrelaxovat. Uvolnit. Abychom se pak v klidu mohli najíst a fungovat zase jinak. Takže žádnej stres. Cool-down není o tom, že se dostaneme do rozštěpu, provazu a nebo dosáhneme rukama v předklonu na zem. Pokud po takových věcech toužíte, vyhraďte si na to speciální čas v tréninkový jednotce, protože trénovat provaz, rozštěp a tyhle věci je všechno, jenom ne pohoda.
Moje (venkovní) fitko mám asi půl hodiny chůze od baráku, takže warm-upem je rychlé přijití před tréninkem a cool-downem pomalé odejití po něm :D Taky se teda samozřejmě nějak základně protahuju a trénink jako takový většinou koncipuju pyramidově, takže ty největší "rakety" tahám zhruba uprostřed...
@tipu curate
Same same, but different. :)
Hele hlavně že ti to sedí a přináší výsledky. 💪 Osobně si myslim, že programming toho tréninku je pro hobíky v zásadě o úplně jednoduchých principech.
Jinak když jsme u tý pyramidy, tak jen takovej střípek z jednoho kurzu. Přišlo mi to jako zajímavej nápad, ale nemám s tím osobní zkušenost, tak to třeba můžeš někdy zkusit. Když jsou tři pracovní série jednoho cviku a předepsanej počet opakování (řekněme 10), tak první série je pochopitelně ta zahřívací na 10 opak., druhej set je ten heavy lift na 10 opak. a ten třetí set nemá předepsanej počet opakování, ale je do technickýho selhání. A dá se to samozřejmě aplikovat i na víc sérií. :)
Upvoted 👌 (Mana: 21/41) Liquid rewards.
!BEER
Díks :)