Only those who dare to have great failures end up achieving great successes. Robert F Kennedy
** Un cordial saludo familia de @fulldeportes y hive, espero se encuentren bien, bienvenidos nuevamente a este espacio dónde podrás entrenar y fortalecer tu cuerpo **.
**A cordial greeting from the family of @fulldeportes and hive, I hope you are well, welcome back to this space where you can train and strengthen your body **.
Primeramente quiero dar una disculpa a todas aquellas personas que observan mi contenido, tanto por la ausencia en publicaciones, como por la interacción entre si. Mi rendimiento dentro de la plataforma ha disminuido, y han sido por multiplique razones, a nivel personal, profesional de mi carrera, por la deficiencia de internet, y bueno, varias cosas que me han impedido dedicarle el tiempo que merece a esta fantástica red social, que, sin duda, poco a poco ha Sido un aprendizaje constante, un apoyo significativo y por supuesto, un cariño adicional de muchos compañeros. Gracias por ello.
First of all I want to apologize to all those people who observe my content, both for the absence in publications, and for the interaction with each other. My performance within the platform has decreased, and it has been for multiple reasons, on a personal level, professional level of my career, due to the deficiency of the internet, and well, several things that have prevented me from dedicating the time it deserves to this fantastic social network. , which, without a doubt, little by little has been a constant learning experience, significant support and, of course, additional affection from many colleagues. Thanks for that.
Ahora bien. Para esta ocasión, les traigo una rutina específica para entrenar los glúteos, por supuesto, que dentro de cada movimiento puedes incluir ligas, mancuernas, e inclusive, pesas tobilleras si lo deseas. Pero ojo, mucho juicio a la hora de utilizar dichas herramientas. Sin embargo, en esta ocasión, solo trabajaré con el peso corporal.
However. For this occasion, I bring you a specific routine to train the glutes, of course, that within each movement you can include garters, dumbbells, and even ankle weights if you wish. But be careful, a lot of judgment when using these tools. However, on this occasion, I will only work with body weight.
Al referirnos a los glúteos, debemos tomar en cuenta que éste, se divide en 3 partes. Glúteo mayor, mediano y menor. Y debemos asegurarnos de trabajar todos ellos. Es muy común, que, cuándo las personas entrenan está área, se enfocan en ejercicios que utilizan principalmente el glúteo mayor. Cómo por ejemplo: sentadillas, zancadas, etc. Y si, esos Ejercicios hacen muy buen efecto, pero, el Glúteo mayor recibe básicamente todo el esfuerzo. Es por ello, que hoy te mostraré 6 Ejercicios que puedes fácilmente hacer, ya sea que estés empezando o para mejorar tus rutinas.
When referring to the buttocks, we must take into account that it is divided into 3 parts. Gluteus maximus, medius and minor. And we must make sure to work all of them. It is very common that, when people train this area, they focus on exercises that mainly use the gluteus maximus. How for example: squats, lunges, etc. And yes, these exercises have a very good effect, but the gluteus maximus basically receives all the effort. That is why today I will show you 6 Exercises that you can easily do, whether you are just starting out or to improve your routines.
Cómo todo entrenamiento, Es necesario y obligatorio entrar en calor (calentamiento). Aquí te dejo 3 Ejercicios sutiles para romper la inercia y evitar alguna lesión, cada uno tendrá una duración de 30 segundos, una recuperación de 15 segundos y es recomendable hacer al menos 2 series.
Like all training, it is necessary and mandatory to warm up (warm-up). Here I leave you 3 subtle exercises to break inertia and avoid injury, each one will last 30 seconds, a recovery time of 15 seconds and it is recommended to do at least 2 series.
ROTACIÓN DE PIERNAS
LEG ROTATION
SALTOS DE TIJERAS
JUMPING JACK
PATADA FRONTAL
FRONT KICK
Cómo dije anteriormente, puedes incluir herramientas para aumentar el esfuerzo, sin embargo, si no dispones de ellas, te recomiendo realizar los movimientos pausado y en concentración. La rutina estará compuesta por 6 Ejercicios, Cada movimiento tendrá una duración de 30 segundos, una recuperación de 30 segundos, y un descanso entre series de 2 a 2 Minutos.
As I said before, you can include tools to increase effort, however, if you don't have them, I recommend you perform the movements slowly and with concentration. The routine will consist of 6 exercises, each movement will last 30 seconds, a recovery of 30 seconds, and a rest between series of 2 to 2 minutes.
PUENTE DE GLÚTEOS
BUTTOCK BRIDGE
Empezamos con este movimiento conocidos por muchos. Comenzamos en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas con los pies firmes en el piso. Lleva tus brazos extendidos a un costado de tu cuerpo. Ahora, eleva la cadera lo más que pueda tratando de formar un puente, recuerda contraer en todo momento los glúteos. Y realizar el ejercicio pausadamente.
We started with this movement known to many. We start on the floor face up, bend your knees with your feet flat on the floor. Bring your arms outstretched to the side of your body. Now, raise your hips as much as you can trying to form a bridge, remember to contract your buttocks at all times. And do the exercise slowly.
ZANCADAS CRUZADAS (RETENCIÓN)
CROSS STRIDES (HOLD)
Nos ubicamos de pie llevando la pierna izquierda hacia la derecha flexionamos las rodillas, quedando la pierna del frente a 90° respecto al piso, y, como es en retención, simplemente vamos a realizar pequeñas pulsaciones de arriba a abajo, manteniendo siempre los glúteos contraídos para el equilibrio. Asegúrate de realizarlo con ambas piernas.
We stand up, taking the left leg to the right, we bend the knees, leaving the front leg at 90° with respect to the floor, and, as it is in retention, we are simply going to make small pulses from top to bottom, always keeping the buttocks contracted. for balance. Make sure you do it with both legs.
ELEVACIÓN TRASERA DE PIERNA
REAR LEG RAISEN
Este particular Ejercicio es explosivo pero controlado. Empezamos en cuadripedia, llevando una pierna hacia atrás totalmente extendida y alineada con tu torso, la otra, apoyando la rodilla en el suelo (puedes utilizar algún soporte para evitar aporrearte). Una vez en posición, comenzamos a elevar la pierna con explosividad hacia arriba lo más que podamos, al bajar, lo haremos de forma controlada y despacio. Repetimos el proceso por el tiempo estimado y luego pasamos a la otra pierna.
This particular Exercise is explosive but controlled. We start in quads, bringing one leg back fully extended and aligned with your torso, the other, resting the knee on the ground (you can use a support to avoid hitting yourself). Once in position, we begin to raise the leg explosively upwards as much as we can, when lowering, we will do it in a controlled and slow way. We repeat the process for the estimated time and then move on to the other leg.
ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA + FLEXIÓN DE RODILLA
LATERAL LEG RAISE + KNEE FLEXION
Nos ubicamos en el suelo de costado, completamente estirados. Coloca una mano en tu cabeza y la otra frente de ti para que sirva de apoyo. Luego, elevamos de manera Lateral la pierna (lo más que podamos), y, al bajar, inmediatamente flexiona la rodilla, llevando ésta al pecho, regresa a la posición inicial y repite el proceso. Mantén la contracción de Glúteos en todo momento. Asegúrate de trabajar ambas piernas.
We stand on the floor on our sides, completely stretched out. Place one hand on your head and the other in front of you for support. Then, we raise the leg laterally (as far as we can), and, when lowering, immediately bend the knee, bringing it to the chest, return to the initial position and repeat the process. Maintain the Gluteus contraction at all times. Make sure to work both legs.
PATADA DE BURRO
DONKEY KICK
Este particular Ejercicio es opcional, es muy conocido por muchos, sin embargo, hay una pequeña modificación. Nos colocamos en cuadripedia, ahora, sube la pierna apuntando tu planta del pie hacia el techo. Es decir, formando una "L" con tu pierna. Luego, vas a elevar esa pierna lo más que pueda, haciendo pequeñas pulsaciones de arriba a bajo. Asegúrate de mantener los glúteos contraídos en todo momento.
This particular Exercise is optional, it is well known by many, however, there is a small modification. We are placed in quadripedia, now, raise the leg pointing your foot sole towards the ceiling. That is, forming an "L" with your leg. Then, you are going to raise that leg as high as it can, doing little pulses up and down. Make sure to keep your glutes contracted at all times.
Como siempre, Es necesario y sumamente importante estirar los músculos trabajados. Aquí te dejo, 2 estiramientos dónde podrás relajarte. Además, puede Tomar el tiempo que desee para su recuperación.
As always, it is necessary and extremely important to stretch the worked muscles. Here I leave you, 2 stretches where you can relax. Also, you can take as long as you want for your recovery.
RODILLA AL PECHO ACOSTADO
LYING KNEE TO CHEST
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS ACOSTADO
LYING BUTTOCK STRETCH
Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.
Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.
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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo es del Autor: Jonas Blue - JP Cooper , Música: Perfect Strangers ft., Escritores: Guy James Robin, JP Cooper, Alex James Smith. La pista tiene una duración de 3:27 minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguiente link.
Credit for the track used in the video is Author: Jonas Blue - JP Cooper , Music: Perfect Strangers ft., Writers: Guy James Robin, JP Cooper, Alex James Smith. The track lasts 3:27 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.
Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.
Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.
▶️ 3Speak
Poderoso entrenamiento para la parte inferior sobre todo los glúteos, isquiotibiales buenísimo realmente yo sé lo que se siente al entrenar con ese tipo de movimientos, pero vale la pena.
Totalmente de acuerdo amiga @genice, sin duda una rutina sutil pero efectiva. Los glúteos son músculos vitales para el equilibrio y control de la parte inferior del cuerpo. Agradezco por la visita y tú comentario. Un saludo cordial y feliz día.
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oye me gusta mucho como enfocas los ejercicios al gluteo, tenia tiempo sin ver este tipo de entrenamiento
Así es bro. Están muy focalizados. Y lo mejor, es que, cualquier persona que esté iniciando a entrenar o quiere de alguna forma activar este músculo. Este entrenamiento es ideal. Gracias por la visita mi pana. Saludos
Gracias por colocar imágenes a veces cuesta un poco reproducir los vídeos, excelente la rutina se ve que es efectiva y potente a pesar de no tener carga extra.
Así es amiga. Esa es la idea. Que el contenido sea agradable y de fácil acceso. Muchas veces cuesta un poco la reproducción de los vídeos. Y si. Totalmente cierto, son Ejercicios básicos pero muy efectivos. Gracias por la visita. Saludos y feliz día
Muy bueno hermano, la verdad también me gusta agregarle sentadillas en forma de repeticiones muy lenta. Excelente post 👌
Totalmente mi pana. Normalmente cuando entrenamos a peso corporal. La pausa, la retención y la contracción constante es vital para activar el músculo. Agradezco tu valioso comentario y la visita bro. Saludos y feliz día.
Dear @deyvidfj,
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